Plano alimentar pescetariano de 1900 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 1900 calorias é um menu semanal equilibrado, ideal para quem busca manutenção de peso ou melhora na composição corporal com refeições à base de peixes, vegetais e fontes vegetais de proteína. O cardápio oferece um perfil nutricional focado em proteínas magras, carboidratos de qualidade e gorduras saudáveis, favorecendo saciedade e preservação de massa magra — uma ótima dieta semanal para rotinas ativas. Você pode usar o plano de duas formas: seguir o plano pronto em PDF com lista de compras e receitas práticas, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando porções e metas de calorias/macros. A versão gerada permite personalização para alergias, preferências e objetivos, tornando o menu adaptável ao seu dia a dia.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1925 kcal, 130g proteína, 155g carboidratos líquidos, 72g gordura 32g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1925 kcal, 121g proteína, 115g carboidratos líquidos, 99g gordura 21g fibra por dia
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 sanduíche(s) (495kcal, 39p, 24c, 25f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 cubo de 1" (91kcal, 1p, 6c, 7f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
3/4 porção(s) (523kcal, 25p, 34c, 31f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1925 kcal, 120g proteína, 161g carboidratos líquidos, 71g gordura 40g fibra por dia
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1/2 sanduíche(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 cubo de 1" (91kcal, 1p, 6c, 7f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
3/4 xícara de arroz integral cozido (172kcal, 4p, 35c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1875 kcal, 137g proteína, 177g carboidratos líquidos, 55g gordura 34g fibra por dia
1 1/2 fatia(s) (200kcal, 6p, 25c, 7f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
6 2/3 tender(es) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
2/3 porção(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porção(s) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
3/4 xícara de arroz integral cozido (172kcal, 4p, 35c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1900 kcal, 134g proteína, 162g carboidratos líquidos, 69g gordura 24g fibra por dia
1 1/2 fatia(s) (200kcal, 6p, 25c, 7f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
6 2/3 tender(es) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
2/3 porção(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porção(s) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 sub(s) (468kcal, 28p, 54c, 12f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1900 kcal, 143g proteína, 167g carboidratos líquidos, 59g gordura 33g fibra por dia
1/2 porção(s) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
6 oz (223kcal, 34p, 0c, 10f)
1 porção(s) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
1/2 porção(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
1 porção(s) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 sub(s) (468kcal, 28p, 54c, 12f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1950 kcal, 127g proteína, 151g carboidratos líquidos, 76g gordura 36g fibra por dia
1/2 porção(s) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porção(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porção(s) (485kcal, 23p, 61c, 13f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1950 kcal, 127g proteína, 151g carboidratos líquidos, 76g gordura 36g fibra por dia
1/2 porção(s) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porção(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porção(s) (485kcal, 23p, 61c, 13f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (60 itens)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
4 grande (200g)
Parmesão
1 colher de chá (2g)
Creme de leite (nata) para bater
2 1/4 colher de sopa (mL)
Manteiga
1/2 vara (55g)
Queijo fatiado
1 fatia (28 g cada) (28g)
Leite integral
2 xícara(s) (mL)
Muçarela fresca
2 oz (57g)
Queijo palito
2 vara (56g)
Queijo de cabra
2 oz (57g)
Frutas e sucos de frutas
Pêssego
7 médio (≈7 cm diâ.) (1050g)
Purê de maçã
2 recipiente para viagem (~110 g) (244g)
Laranja
3 laranja (462g)
Outro
Queijo vegano em bloco
2 cubo de 2,5 cm (57g)
Folhas verdes variadas
17 1/4 xícara (518g)
Hambúrguer vegetal
4 hambúrguer (284g)
Tenders 'chik'n' sem carne
13 1/3 pedaços (340g)
Almôndegas veganas congeladas
8 almôndega(s) (240g)
Levedura nutricional
2 colher de chá (3g)
Pão tipo sub(s)
2 pão(ões) (170g)
Vegetais e produtos vegetais
Cenouras
10 médio (615g)
Tomates
2 1/2 xícara de tomates-cereja (354g)
Aipo cru
1/2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (9g)
Chalotas
3/4 colher de sopa picada (8g)
Alho
3 dente(s) (de alho) (9g)
Cebola
1/2 pequeno (35g)
Salsa fresca
3 ramos (3g)
Ketchup
3 1/3 colher de sopa (57g)
Pepino
1 3/4 pepino (≈21 cm) (527g)
Couve-manteiga
1/2 lbs (227g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
6 colher de sopa, inteira (54g)
Mix de nozes
2 colher de sopa (17g)
Grãos de girassol
1 1/3 oz (38g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1 xícara (mL)
Maionese
1 1/2 colher de sopa (mL)
Óleo
1 3/4 oz (mL)
Azeite
1/2 colher de sopa (mL)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
2 lata (364g)
Camarão cru
3 oz (85g)
Tilápia crua
6 oz (168g)
Especiarias e ervas
Sal
5 g (5g)
Pimenta-do-reino
1 1/2 g (2g)
Vinagre balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Canela
1/2 colher de sopa (4g)
Endro seco
1 colher de chá (1g)
Produtos de panificação
Pão
9 fatia (288g)
Bebidas
Água
11 2/3 xícara(s) (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
1/3 lbs (156g)
Arroz integral
1/2 xícara (95g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
1 lata (448g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Feijão branco enlatado
1/2 lata(s) (220g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
1 colher de sopa (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
1 lata (~540 g) (526g)
Molho para macarrão
1/2 xícara (130g)
Molho pesto
2 colher de sopa (31g)
Doces
Geleia
1 colher de sopa (21g)
Açúcar
1 1/2 colher de sopa (20g)
Cereais matinais
Aveia rápida
3/4 xícara (60g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
1/4 saqueta (~160 g) (40g)
snack preparo - 2 dias
1. Queijo vegano
91kcal, 1p, 6c, 7f (por refeição)
1 cubo de 2,5 cm (28g)
1
Fatie e aproveite.
3. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
breakfast preparo - 2 dias
1. Purê de maçã
57kcal, 0p, 12c, 0f (por refeição)
1 recipiente para viagem (~110 g) (122g)
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
3. Palitos de cenoura
41kcal, 1p, 6c, 0f (por refeição)
3 médio (183g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de salada de atum
495kcal, 39p, 24c, 25f (por refeição)
1/2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (9g)
5 oz (142g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
2 fatia (64g)
1
Escorra o atum.
2
Misture bem o atum, a maionese, a pimenta, o sal e o aipo picado em uma tigela pequena.
3
Espalhe a mistura sobre uma fatia de pão e cubra com a outra.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 1/4 xícara (68g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Camarão scampi
523kcal, 25p, 34c, 31f (por refeição)
3/4 colher de sopa picada (8g)
1 colher de chá (2g)
1/6 xícara(s) (mL)
1 1/2 oz (43g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (21g)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
3 oz (85g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Limpe o camarão e comece a cozinhar a massa conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto a massa cozinha, pique a chalota e o alho.
3
Quando a massa estiver pronta, transfira-a para uma tigela separada e, na panela usada para cozinhar a massa, adicione a manteiga e derreta em fogo médio. Uma vez derretida e quente, acrescente o camarão. Deixe o camarão cozinhar 2-3 minutos de cada lado até firmar e ficar ligeiramente rosado.
4
Adicione o alho e a chalota à panela por cerca de 30 segundos para amolecer. Trabalhe rapidamente para evitar cozinhar demais o camarão.
5
Misture o creme e aqueça. Se desejar, tempere com sal e pimenta. Se o molho estiver muito grosso nesse ponto, adicione um pouco de água.
6
Adicione a massa à panela e aqueça apenas o suficiente para envolver a massa com o molho e aquecer os fios novamente.
7
Transfira para um prato de servir e cubra com queijo parmesão (opcional).
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Arroz integral
172kcal, 4p, 35c, 1f (por refeição)
1/2 xícara (95g)
3 pitada, moído (1g)
1 xícara(s) (mL)
3 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
3. Salada de grão-de-bico fácil
234kcal, 12p, 25c, 5f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1 lata (448g)
3 ramos (3g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado
248kcal, 11p, 12c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça a frigideira em fogo médio-baixo.
2
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão.
3
Coloque a fatia de pão na frigideira, com o lado com manteiga virado para baixo, e coloque o queijo por cima.
4
Passe manteiga no outro lado de uma segunda fatia de pão e coloque (lado com manteiga para cima) sobre o queijo.
5
Grelhe até dourar levemente e então vire. Continue até o queijo derreter.
3. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por refeição)
1 lata (~540 g) (526g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
381kcal, 27p, 34c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga e geleia
200kcal, 6p, 25c, 7f (por refeição)
2. Fatias de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
3. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
snack preparo - 3 dias
1. Canapés de pepino com atum
115kcal, 17p, 3c, 4f (por refeição)
1
Fatie o pepino e cubra as fatias com atum.
2
Tempere a gosto com sal e pimenta.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Sub de almôndega vegana
468kcal, 28p, 54c, 12f (por refeição)
4 almôndega(s) (120g)
4 colher de sopa (65g)
1 colher de chá (1g)
1 pão(ões) (85g)
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
203kcal, 4p, 13c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Aveia simples com canela e leite
164kcal, 6p, 23c, 4f (por refeição)
4 colher de sopa (20g)
3/8 xícara(s) (mL)
4 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (7g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a aveia, a canela e o açúcar em uma tigela e misture.
2
Despeje o leite por cima e leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
3. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Tilápia frita na frigideira
223kcal, 34p, 0c, 10f (por refeição)
6 oz (168g)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.
2. Mistura de arroz saborizada
143kcal, 4p, 29c, 1f (por refeição)
1/4 saqueta (~160 g) (40g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Couve com alho
159kcal, 7p, 5c, 8f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Cenouras assadas
158kcal, 2p, 15c, 8f (por refeição)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de massa caprese
485kcal, 23p, 61c, 13f (por refeição)
1/2 lata(s) (220g)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
2 colher de sopa (31g)
2 oz (57g)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
2
Opcional: enquanto a massa cozinha, asse os tomates-cereja cortados ao meio em uma assadeira no forno a 400°F (200°C) por 10–15 minutos, até ficarem macios e estourando.
3
Em uma tigela grande, misture a massa cozida, os tomates, os feijões brancos, a mussarela e o pesto. Tempere com sal e pimenta a gosto. Aproveite!
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Canapés de pepino com queijo de cabra
118kcal, 7p, 3c, 9f (por refeição)
1
Cubra fatias de pepino com queijo de cabra e endro.
2
Sirva.
