Plano alimentar pescetariano com baixo teor de carboidratos de 3100 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 3100 calorias com baixo teor de carboidratos é indicado para quem precisa de muita energia — por exemplo atletas, praticantes de musculação ou pessoas que desejam manter massa magra controlando a ingestão de carboidratos. O cardápio semanal privilegia fontes de proteína do mar e vegetais, gorduras saudáveis e fibras, ajudando na saciedade e no desempenho. Você pode usar o menu pronto em PDF como uma dieta semanal já calculada ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável: a versão gerada permite ajustar calorias e macros, trocar receitas, atender alergias e adaptar o cardápio ao seu gosto e rotina.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3100 kcal, 241g proteína, 101g carboidratos líquidos, 172g gordura 44g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3125 kcal, 265g proteína, 107g carboidratos líquidos, 163g gordura 45g fibra por dia
1 porção(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 sanduíche(s) (387kcal, 23p, 29c, 16f)
8 bolacha(s) (364kcal, 15p, 20c, 25f)
1 3/4 xícara(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
4 metade(s) de pimentão (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
3025 kcal, 262g proteína, 90g carboidratos líquidos, 172g gordura 19g fibra por dia
1 porção(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 sanduíche(s) (495kcal, 39p, 24c, 25f)
1/2 xícara(s) (469kcal, 12p, 23c, 36f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
13 1/2 oz (904kcal, 80p, 21c, 55f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
3125 kcal, 257g proteína, 77g carboidratos líquidos, 186g gordura 29g fibra por dia
1 porção(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
2 porção(s) (786kcal, 40p, 16c, 58f)
3 1/2 porção(s) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
13 1/2 oz (904kcal, 80p, 21c, 55f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
3125 kcal, 226g proteína, 115g carboidratos líquidos, 171g gordura 53g fibra por dia
3 quiche(s) (288kcal, 19p, 15c, 16f)
1/6 xícara(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
2 porção(s) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
1/3 xícara(s) (307kcal, 12p, 6c, 24f)
1 1/2 porção(s) (222kcal, 2p, 5c, 20f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 1/2 porção(s) (785kcal, 65p, 29c, 37f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
3100 kcal, 208g proteína, 104g carboidratos líquidos, 185g gordura 46g fibra por dia
3 quiche(s) (288kcal, 19p, 15c, 16f)
1/6 xícara(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
2 1/2 porção(s) (886kcal, 40p, 16c, 73f)
3 porção(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
1 1/2 porção(s) (222kcal, 2p, 5c, 20f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 1/2 porção(s) (785kcal, 65p, 29c, 37f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
3075 kcal, 231g proteína, 104g carboidratos líquidos, 169g gordura 50g fibra por dia
3 bola(s) (405kcal, 19p, 5c, 31f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 1/2 porção(s) (886kcal, 40p, 16c, 73f)
3 porção(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
1/2 porção(s) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 porção(s) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
3050 kcal, 238g proteína, 108g carboidratos líquidos, 157g gordura 65g fibra por dia
3 bola(s) (405kcal, 19p, 5c, 31f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 1/2 porção(s) (416kcal, 8p, 16c, 32f)
1/2 porção(s) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 porção(s) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (62 itens)
Produtos de nozes e sementes
Pistaches sem casca
3/4 xícara (92g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
3/4 xícara (89g)
Castanhas de caju torradas
1 xícara (123g)
Sementes de gergelim
2 colher de chá (6g)
Manteiga de amêndoa
6 colher de sopa (94g)
Grãos de girassol
4 colher de sopa (48g)
Vegetais e produtos vegetais
Aipo cru
1 1/3 maço (609g)
Tomates
4 médio inteiro (6 cm diâ.) (488g)
Cebola
1 1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (128g)
Pimentão
2 grande (328g)
Alho
8 1/4 dente (de alho) (25g)
Gengibre fresco
2 colher de chá (4g)
Brócolis
1 xícara, picado (91g)
Espinafre fresco
5 xícara(s) (150g)
Ervilhas sugar snap congeladas
4 xícara (576g)
Abobrinha
2 1/2 médio (490g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
8 grande (400g)
Iogurte grego desnatado natural
6 colher de sopa (105g)
Queijo palito
6 vara (168g)
Queijo
2 oz (57g)
Leite integral
6 1/4 xícara(s) (mL)
Queijo suíço
1/2 xícara, ralado (54g)
Outro
Proteína em pó, chocolate
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
Folhas verdes variadas
8 3/4 xícara (262g)
Fatias tipo deli à base de plantas
5 fatias (52g)
Couve‑flor ralada congelada
1 1/2 xícara, preparada (255g)
Tzatziki
5/8 xícara(s) (140g)
Levedura nutricional
2 colher de chá (3g)
Farinha de amêndoa
3 colher de sopa (21g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
8 xícara (720g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Doces
Cacau em pó
1 colher de sopa (5g)
Mel
2 1/4 colher de sopa (47g)
Bebidas
Água
20 3/4 xícara(s) (mL)
Pó proteico
1 1/4 lbs (560g)
Proteína em pó, baunilha
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
Produtos de panificação
Biscoitos salgados
8 bolachas salgadas (28g)
Pão
6 3/4 oz (192g)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
5/6 fl oz (mL)
Molho frank's red hot
1 1/2 xícara (mL)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
3 abacate(s) (620g)
Suco de limão
1 1/2 fl oz (mL)
Laranja
1 laranja (154g)
Banana
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
10 1/2 g (10g)
Sal
1/2 oz (12g)
Alho em pó
2 colher de chá (6g)
Mostarda dijon
1/4 xícara (68g)
Mostarda em pó
4 pitada (1g)
Orégano seco
1 1/4 colher de chá, moído (2g)
Gorduras e óleos
Azeite
2 oz (mL)
Molho para salada
10 1/4 colher de sopa (mL)
Maionese
1 1/2 colher de sopa (mL)
Óleo
6 oz (mL)
Molho ranch
1 xícara (mL)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
3 lata (486g)
Salmão
4 1/2 filé(s) (170 g cada) (765g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
2 2/3 lbs (1276g)
Molho de soja (tamari)
4 colher de sopa (mL)
Tempeh
2 3/4 lbs (1247g)
Amendoins torrados
9 1/4 colher de sopa (85g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
6 oz (170g)
snack preparo - 3 dias
1. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
6 talo médio (19-20 cm de comprimento) (240g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate
137kcal, 28p, 3c, 1f (por refeição)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
2 colher de sopa (35g)
1 colher de chá (2g)
1 xícara(s) (mL)
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
3/4 xícara (89g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche vegano de abacate amassado
387kcal, 23p, 29c, 16f (por refeição)
1/2 xícara (15g)
1 colher de chá (mL)
1/3 abacate(s) (67g)
2 fatia(s) (64g)
5 fatias (52g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando o cabo de um garfo, amasse o abacate sobre a fatia inferior do pão. Coloque as fatias deli e as folhas verdes por cima. Regue com molho picante, cubra com a outra fatia de pão e sirva.
3. Queijo e bolachas
364kcal, 15p, 20c, 25f (por refeição)
1
Fatie o queijo e coloque sobre as bolachas. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
911kcal, 82p, 17c, 49f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
2 grande (328g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 lata (344g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (31g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1 pitada (0g)
3/8 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa, picado (8g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 2 dias
1. Salmão com mel e Dijon
904kcal, 80p, 21c, 55f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/4 dente (de alho) (7g)
2 1/4 colher de sopa (47g)
1/4 xícara (68g)
4 1/2 filé(s) (170 g cada) (765g)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Pegue metade da mostarda e espalhe sobre a parte superior do salmão.
3
Aqueça o óleo em fogo médio-alto e sele a parte superior do salmão por cerca de 1 ou 2 minutos.
4
Enquanto isso, misture a mostarda restante, o mel e o alho em uma tigela pequena.
5
Transfira o salmão para uma assadeira untada, com a pele para baixo, e pincele a mistura de mel por toda a superfície.
6
Asse por cerca de 15-20 minutos até ficar pronto.
7
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de salada de atum
495kcal, 39p, 24c, 25f (por refeição)
1/2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (9g)
5 oz (142g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
2 fatia (64g)
1
Escorra o atum.
2
Misture bem o atum, a maionese, a pimenta, o sal e o aipo picado em uma tigela pequena.
3
Espalhe a mistura sobre uma fatia de pão e cubra com a outra.
2. Castanhas de caju torradas
469kcal, 12p, 23c, 36f (por refeição)
1/2 xícara (77g)
lunch preparo - 1 dias
1. Tigela asiática low carb com tofu
786kcal, 40p, 16c, 58f (por refeição)
2 dente (de alho) (6g)
10 oz (284g)
2 colher de chá (6g)
3 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (4g)
4 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara, preparada (255g)
1 xícara, picado (91g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o tofu em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Em uma frigideira em fogo médio, aqueça cerca de 1/3 do óleo, reservando o restante para depois. Adicione o tofu e cozinhe até dourar dos dois lados.
3
Enquanto isso, prepare a couve-flor ralada conforme a embalagem e também prepare o molho misturando o molho de soja, o gengibre, o alho, as sementes de gergelim e o restante do óleo em uma tigela pequena.
4
Quando o tofu estiver quase pronto, abaixe o fogo e despeje cerca de metade do molho. Mexa e continue cozinhando por mais um minuto ou até o molho ser principalmente absorvido.
5
Em uma tigela, coloque a couve-flor ralada e o tofu, e reserve.
6
Adicione o brócolis à frigideira e cozinhe por alguns minutos até amolecer.
7
Adicione o brócolis e o restante do molho à tigela com a couve-flor e o tofu. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
265kcal, 6p, 18c, 17f (por refeição)
1/3 xícara (mL)
14 colher de sopa de tomates-cereja (130g)
5 1/4 xícara (158g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Aipo com molho ranch
223kcal, 2p, 5c, 20f (por refeição)
9 talo médio (19-20 cm de comprimento) (360g)
6 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em tiras. Sirva com molho ranch para mergulhar.
breakfast preparo - 2 dias
1. Mini quiche fácil
288kcal, 19p, 15c, 16f (por refeição)
2 grande (100g)
1/2 xícara(s) (mL)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1/2 xícara, ralado (54g)
4 pitada (1g)
2 fatia (64g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 190°C (375°F). Unte levemente as formas de muffin (uma para cada porção).
2
Corte o pão em círculos. Coloque os círculos no fundo das formas de muffin. Você pode usar diferentes sobras de pão e pressioná-las juntas na base da forma para aproveitar melhor uma fatia. Distribua a cebola e o queijo ralado igualmente entre as forminhas.
3
Em uma tigela média, combine o leite, os ovos, a mostarda e um pouco de sal e pimenta. Divida entre as forminhas. Os quiches vão crescer, então deixe algum espaço no topo.
4
Asse por 20 minutos, ou até que um palito inserido no centro saia limpo.
2. Castanhas de caju torradas
139kcal, 4p, 7c, 11f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (23g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
785kcal, 65p, 29c, 37f (por refeição)
1 1/4 lbs (567g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
5/8 xícara(s) (140g)
10 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
4 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, picado (30g)
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de seitan
718kcal, 54p, 33c, 35f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
6 oz (170g)
4 xícara(s) (120g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (3g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu ao molho buffalo
886kcal, 40p, 16c, 73f (por refeição)
35 oz (992g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
10 colher de sopa (mL)
13 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch.
2. Ervilha-torta
123kcal, 8p, 12c, 1f (por refeição)
4 xícara (576g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bolinhas proteicas de amêndoa
405kcal, 19p, 5c, 31f (por refeição)
3 colher de sopa (17g)
3 colher de sopa (21g)
6 colher de sopa (94g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes até ficarem bem incorporados.
2
Modele em bolinhas.
3
Guarde as sobras em um recipiente hermético na geladeira.
dinner preparo - 2 dias
1. Crack slaw com tempeh
843kcal, 58p, 32c, 42f (por refeição)
2 dente (de alho) (6g)
4 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (24g)
2 colher de chá (mL)
4 xícara (360g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
snack preparo - 2 dias
1. Shake proteico verde
131kcal, 14p, 14c, 1f (por refeição)
1/2 laranja (77g)
1/4 médio (18 a 20 cm de comprimento) (30g)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
1/2 xícara(s) (15g)
1/8 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes no liquidificador (se a banana não estiver congelada, adicione alguns cubos de gelo).
2
Bata bem. Adicione mais água, se necessário.
3
Sirva imediatamente.
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Abobrinha grelhada na frigideira
416kcal, 8p, 16c, 32f (por refeição)
2 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/4 colher de chá (8g)
1 1/4 colher de chá (4g)
1 1/4 colher de chá, moído (2g)
1 1/4 colher de sopa, moído (9g)
2 1/2 médio (490g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a abobrinha ao longo em quatro ou cinco filés.
2
Em uma tigela pequena, bata o azeite e os temperos.
3
Pincele a mistura de óleo sobre todos os lados das fatias de abobrinha.
4
Coloque a abobrinha em uma frigideira aquecida por 2-3 minutos de um lado. Em seguida, vire e cozinhe por mais um minuto do outro lado.
5
Sirva.