3100-Kalorien pescetarischer Low-Carb-Ernährungsplan
Dieser pescetarische Low‑Carb Ernährungsplan liefert ca. 3.100 kcal/Tag (PDF‑Version: ~241 g Protein, 101 g netto Kohlenhydrate, 172 g Fett, 44 g Ballaststoffe) und eignet sich besonders für aktive Personen, Kraftsportler oder alle mit hohem Energie‑ und Proteinbedarf, die gleichzeitig Kohlenhydrate begrenzen möchten. Als praktischer Essensplan/Speiseplan kombiniert er Fisch, Eier, Milchprodukte, pflanzliche Proteine und gesunde Fette für Muskelaufbau, Regeneration und stabile Blutzuckerwerte. Sie können den Plan auf zwei Wegen nutzen: Entweder laden Sie den sofort einsetzbaren, vorgefertigten PDF‑Diätplan herunter, oder Sie generieren in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan, den Sie kalorien‑ und makro‑genau personalisieren, Mahlzeiten tauschen und Rezepte anpassen können. Die individualisierbare Version liefert außerdem eine vollständige Einkaufsliste und Wochenrezepte, ideal um Vorlieben, Allergien oder Trainingszeiten zu berücksichtigen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3100 kcal, 241g Eiweiß, 101g netto Kohlenhydrate, 172g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3125 kcal, 265g Eiweiß, 107g netto Kohlenhydrate, 163g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 Sandwich(es) (387kcal, 23p, 29c, 16f)
8 Cracker(s) (364kcal, 15p, 20c, 25f)
1 3/4 Tasse(n) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
4 halbe Paprika(n) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
3025 kcal, 262g Eiweiß, 90g netto Kohlenhydrate, 172g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 Sandwich(s) (495kcal, 39p, 24c, 25f)
1/2 Tasse(n) (469kcal, 12p, 23c, 36f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
13 1/2 oz (904kcal, 80p, 21c, 55f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
3125 kcal, 257g Eiweiß, 77g netto Kohlenhydrate, 186g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
2 Portion(en) (786kcal, 40p, 16c, 58f)
3 1/2 Portion(en) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
13 1/2 oz (904kcal, 80p, 21c, 55f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
3125 kcal, 226g Eiweiß, 115g netto Kohlenhydrate, 171g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
3 Quiche(s) (288kcal, 19p, 15c, 16f)
1/6 Tasse(n) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
2 Portion(en) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
1/3 Tasse(n) (307kcal, 12p, 6c, 24f)
1 1/2 Portion(en) (222kcal, 2p, 5c, 20f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 1/2 Portion(en) (785kcal, 65p, 29c, 37f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
3100 kcal, 208g Eiweiß, 104g netto Kohlenhydrate, 185g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
3 Quiche(s) (288kcal, 19p, 15c, 16f)
1/6 Tasse(n) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
2 1/2 Portion(en) (886kcal, 40p, 16c, 73f)
3 Portion(en) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (222kcal, 2p, 5c, 20f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 1/2 Portion(en) (785kcal, 65p, 29c, 37f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
3075 kcal, 231g Eiweiß, 104g netto Kohlenhydrate, 169g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (886kcal, 40p, 16c, 73f)
3 Portion(en) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Portion(en) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
3050 kcal, 238g Eiweiß, 108g netto Kohlenhydrate, 157g Fett, 65g Ballaststoffe pro Tag
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 1/2 Portion(en) (416kcal, 8p, 16c, 32f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Portion(en) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (62 Artikel)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
3/4 Tasse (89g)
Geschälte pistazien
3/4 Tasse (92g)
Geröstete cashews
1 Tasse (123g)
Sesamsamen
2 TL (6g)
Sonnenblumenkerne
4 EL (48g)
Mandelbutter
6 EL (94g)
Andere
Proteinpulver, schokolade
3 Schöpfer (je ≈80 ml) (93g)
Gemischte blattsalate
8 3/4 Tasse (262g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
5 Scheiben (52g)
Gefrorener blumenkohlreis
1 1/2 Tasse, zubereitet (255g)
Tzatziki
5/8 Tasse(n) (140g)
Nährhefe
2 TL (3g)
Coleslaw-mischung
8 Tasse (720g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Mandelmehl
3 EL (21g)
Milch- und Eierprodukte
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
6 EL (105g)
Käsestange
6 Stange (168g)
Ei(er)
8 groß (400g)
Käse
2 oz (57g)
Vollmilch
6 1/4 Tasse(n) (mL)
Schweizer käse
1/2 Tasse, gerieben (54g)
Süßwaren
Kakaopulver
1 EL (5g)
Honig
2 1/4 EL (47g)
Getränke
Wasser
20 3/4 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
1 1/4 lbs (560g)
Proteinpulver, vanille
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (488g)
Zwiebel
1 1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (128g)
Paprika
2 groß (328g)
Sellerie, roh
1 1/3 Bund (609g)
Knoblauch
8 1/4 Zehe (25g)
Frischer ingwer
2 TL (4g)
Brokkoli
1 Tasse, gehackt (91g)
Frischer spinat
5 Tasse(n) (150g)
Gefrorene zuckerschoten
4 Tasse (576g)
Zucchini
2 1/2 mittel (490g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
10 1/2 g (10g)
Salz
1/2 oz (12g)
Knoblauchpulver
2 TL (6g)
Dijon-senf
1/4 Tasse (68g)
Senfpulver
4 Prise (1g)
Oregano (getrocknet)
1 1/4 TL, gemahlen (2g)
Fette und Öle
Olivenöl
2 oz (mL)
Mayonnaise
1 1/2 EL (mL)
Salatdressing
10 1/4 EL (mL)
Öl
6 oz (mL)
Ranch‑dressing
1 Tasse (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
3 Avocado(s) (620g)
Limettensaft
1 1/2 fl oz (mL)
Orange
1 Orange (154g)
Banane
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
3 Dose (486g)
Lachs
4 1/2 Filet(s) (je ca. 170 g) (765g)
Backwaren
Cracker
8 Cracker (28g)
Brot
6 3/4 oz (192g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hot sauce
5/6 fl oz (mL)
Frank's redhot sauce
1 1/2 Tasse (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
2 2/3 lbs (1276g)
Sojasauce
4 EL (mL)
Tempeh
2 3/4 lbs (1247g)
Geröstete erdnüsse
9 1/4 EL (85g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
6 oz (170g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Double Chocolate Proteinshake
137kcal, 28p, 3c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
2 EL (35g)
1 TL (2g)
1 Tasse(n) (mL)
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
3. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (89g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
911kcal, 82p, 17c, 49f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
2 groß (328g)
2 Prise (0g)
2 Prise (1g)
2 TL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
2 Dose (344g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (31g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
1 Prise (0g)
3/8 TL (mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL, fein gehackt (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
6 Stiel, mittel (19–20 cm) (240g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Delikatessen-Zerdrückter-Avocado-Sandwich
387kcal, 23p, 29c, 16f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (15g)
1 TL (mL)
1/3 Avocado(s) (67g)
2 Scheibe(n) (64g)
5 Scheiben (52g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mit der Rückseite einer Gabel die Avocado auf der unteren Brotscheibe zerdrücken. Die Delikatessen-Scheiben und das gemischte Grünzeug darauf schichten. Mit scharfer Sauce beträufeln, die obere Brotscheibe auflegen und servieren.
3. Käse & Cracker
364kcal, 15p, 20c, 25f (pro Mahlzeit)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Thunfischsalat-Sandwich
495kcal, 39p, 24c, 25f (pro Mahlzeit)
1/2 Stiel, klein (12,5 cm) (9g)
5 oz (142g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 1/2 EL (mL)
2 Scheibe (64g)
1
Den Thunfisch abtropfen lassen.
2
Thunfisch, Mayonnaise, Pfeffer, Salz und gehackten Sellerie in einer kleinen Schüssel gründlich vermischen.
3
Die Mischung auf eine Scheibe Brot streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Honig-Dijon-Lachs
904kcal, 80p, 21c, 55f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Zehe (7g)
1 1/2 EL (mL)
2 1/4 EL (47g)
1/4 Tasse (68g)
4 1/2 Filet(s) (je ca. 170 g) (765g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.
2
Die Hälfte des Senfs auf der Oberseite des Lachses verstreichen.
3
Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und die Oberseite des Lachses 1–2 Minuten anbraten.
4
Inzwischen den restlichen Senf, Honig und Knoblauch in einer kleinen Schüssel vermischen.
5
Lachs auf ein gefettetes Backblech legen, mit der Hautseite nach unten, und die Honigmischung gleichmäßig auf der Oberseite verstreichen.
6
Ca. 15–20 Minuten backen, bis er durch ist.
7
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Low-Carb Asiatische Tofu-Bowl
786kcal, 40p, 16c, 58f (pro Mahlzeit)
2 Zehe (6g)
10 oz (284g)
2 TL (6g)
3 EL (mL)
2 TL (4g)
4 EL (mL)
1 1/2 Tasse, zubereitet (255g)
1 Tasse, gehackt (91g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in mundgerechte Stücke schneiden.
2
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 1/3 des Öls erhitzen und den Rest beiseite stellen. Tofu hinzufügen und beidseitig bräunen.
3
In der Zwischenzeit den Blumenkohlreis gemäß Packungsanweisung zubereiten und die Sauce aus Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Sesam und dem restlichen Öl in einer kleinen Schüssel anrühren.
4
Wenn der Tofu fast fertig ist, die Hälfte der Sauce hineingießen, umrühren und noch etwa eine Minute weitergaren, bis die Sauce größtenteils aufgenommen ist.
5
Blumenkohlreis und Tofu in eine Schüssel geben und beiseitestellen.
6
Brokkoli in die Pfanne geben und ein paar Minuten kochen, bis er weich ist.
7
Brokkoli und die restliche Sauce zur Blumenkohlreis-Tofu-Schüssel geben. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
265kcal, 6p, 18c, 17f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (mL)
14 EL Cherrytomaten (130g)
5 1/4 Tasse (158g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Mini-Quiches
288kcal, 19p, 15c, 16f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
2 groß (100g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/2 Tasse, gerieben (54g)
4 Prise (1g)
2 Scheibe (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 375°F (190°C) vorheizen. Die Muffinformen leicht einfetten (eine pro Portion).
2
Brot zuschneiden oder Kreise ausstechen. Die Kreise in den Boden der Muffinförmchen legen. Man kann verschiedene Brotreste verwenden und am Boden zusammendrücken, um eine Scheibe bestmöglich zu nutzen. Zwiebel und geriebenen Käse gleichmäßig auf die Förmchen verteilen.
3
In einer mittleren Schüssel Milch, Eier, Senf sowie etwas Salz und Pfeffer vermischen. Gleichmäßig auf die Muffinförmchen verteilen. Die Quiches gehen auf, daher etwas Platz an der Oberkante lassen.
4
20 Minuten backen oder bis ein Zahnstocher in der Mitte sauber herauskommt.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
785kcal, 65p, 29c, 37f (pro Mahlzeit)
1 1/4 lbs (567g)
2 1/2 EL (mL)
5/8 Tasse(n) (140g)
10 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Tzatziki servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
4 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
2 EL (mL)
2 EL, fein gehackt (30g)
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan-Salat
718kcal, 54p, 33c, 35f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
12 Kirschtomaten (204g)
6 oz (170g)
4 Tasse(n) (120g)
2 EL (mL)
2 TL (3g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Sellerie mit Ranch-Dip
223kcal, 2p, 5c, 20f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Streifen schneiden. Mit Ranch-Dip servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tofu
886kcal, 40p, 16c, 73f (pro Mahlzeit)
35 oz (992g)
2 1/2 EL (mL)
10 EL (mL)
13 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce (Hot Sauce) hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Ranch servieren.
2. Zuckerschoten
123kcal, 8p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (576g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
843kcal, 58p, 32c, 42f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
2 Zehe (6g)
4 TL (mL)
2 EL (24g)
2 TL (mL)
4 Tasse (360g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grüner Proteinishake
131kcal, 14p, 14c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Orange (77g)
1/4 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (30g)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1/2 Tasse(n) (15g)
1/8 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben (wenn die Banane nicht gefroren ist, ein paar Eiswürfel dazugeben).\r\nGründlich mixen. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mandel-Proteinbällchen
405kcal, 19p, 5c, 31f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mische alle Zutaten, bis sie gut verbunden sind.
2
Forme daraus Bällchen.
3
Bewahre Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. In der Pfanne gebratene Zucchini
416kcal, 8p, 16c, 32f (pro Mahlzeit)
2 1/2 EL (mL)
1 1/4 TL (8g)
1 1/4 TL (4g)
1 1/4 TL, gemahlen (2g)
1 1/4 EL, gemahlen (9g)
2 1/2 mittel (490g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zucchini längs in vier oder fünf Scheiben schneiden.
2
In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Gewürze verquirlen.
3
Die Öl-Gewürz-Mischung auf beide Seiten der Zucchinischeiben auftragen.
4
Zucchini in einer erhitzten Pfanne 2–3 Minuten auf einer Seite anbraten. Dann wenden und auf der anderen Seite etwa eine Minute garen.
5
Servieren.