Plan alimentaire pescétarien faible en glucides de 3100 calories
Ce plan alimentaire pescétarien faible en glucides à 3100 calories par jour convient aux personnes actives ou souhaitant favoriser la prise de masse maigre tout en limitant les glucides : il combine apports protéiques élevés, graisses de qualité et fibres pour soutenir la récupération, la satiété et la gestion d'énergie. Ce plan de repas hebdomadaire inclut un menu sur 7 jours, des recettes faciles et une liste de courses complète, et peut être utilisé de deux façons : télécharger le plan préconçu au format PDF (non modifiable) ou générer un plan nutritionnel entièrement personnalisable. La version générée vous permet d'ajuster portions, échanger des recettes et tenir compte d'allergies et préférences, tandis que le PDF offre une solution rapide prête à l'emploi — choisissez selon vos objectifs et personnalisez pour optimiser vos résultats.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3100 kcal, 241g de protéines, 101g glucides nets, 172g de lipides 44g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3125 kcal, 265g de protéines, 107g glucides nets, 163g de lipides 45g de fibres par jour
1 portion(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 sandwich(s) (387kcal, 23p, 29c, 16f)
8 cracker(s) (364kcal, 15p, 20c, 25f)
1 3/4 tasse(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
4 demi poivron(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
3025 kcal, 262g de protéines, 90g glucides nets, 172g de lipides 19g de fibres par jour
1 portion(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 sandwich(s) (495kcal, 39p, 24c, 25f)
1/2 tasse(s) (469kcal, 12p, 23c, 36f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
13 1/2 oz (904kcal, 80p, 21c, 55f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
3125 kcal, 257g de protéines, 77g glucides nets, 186g de lipides 29g de fibres par jour
1 portion(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
2 portion(s) (786kcal, 40p, 16c, 58f)
3 1/2 portion(s) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
13 1/2 oz (904kcal, 80p, 21c, 55f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
3125 kcal, 226g de protéines, 115g glucides nets, 171g de lipides 53g de fibres par jour
3 quiche(s) (288kcal, 19p, 15c, 16f)
1/6 tasse(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
2 portion(s) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
1/3 tasse(s) (307kcal, 12p, 6c, 24f)
1 1/2 portion(s) (222kcal, 2p, 5c, 20f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 1/2 portion(s) (785kcal, 65p, 29c, 37f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
3100 kcal, 208g de protéines, 104g glucides nets, 185g de lipides 46g de fibres par jour
3 quiche(s) (288kcal, 19p, 15c, 16f)
1/6 tasse(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
2 1/2 portion(s) (886kcal, 40p, 16c, 73f)
3 portion(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
1 1/2 portion(s) (222kcal, 2p, 5c, 20f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 1/2 portion(s) (785kcal, 65p, 29c, 37f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
3075 kcal, 231g de protéines, 104g glucides nets, 169g de lipides 50g de fibres par jour
3 boule(s) (405kcal, 19p, 5c, 31f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 1/2 portion(s) (886kcal, 40p, 16c, 73f)
3 portion(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
1/2 portion(s) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 portion(s) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
3050 kcal, 238g de protéines, 108g glucides nets, 157g de lipides 65g de fibres par jour
3 boule(s) (405kcal, 19p, 5c, 31f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 1/2 portion(s) (416kcal, 8p, 16c, 32f)
1/2 portion(s) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 portion(s) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (62 articles)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
3/4 tasse (89g)
Pistaches décortiquées
3/4 tasse (92g)
Noix de cajou rôties
1 tasse (123g)
Graines de sésame
2 c. à café (6g)
Graines de tournesol décortiquées
4 c. à soupe (48g)
Beurre d'amande
6 c. à s. (94g)
Autre
Poudre protéinée, chocolat
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
Mélange de jeunes pousses
8 3/4 tasse (262g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
5 tranches (52g)
Riz de chou-fleur surgelé
1 1/2 tasse, préparée (255g)
Tzatziki
5/8 tasse(s) (140g)
Levure nutritionnelle
2 c. à café (3g)
Mélange pour coleslaw
8 tasse (720g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Farine d'amande
3 c. à soupe (21g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec écrémé nature
6 c. à soupe (105g)
Fromage en ficelle
6 bâtonnet (168g)
Œufs
8 grand (400g)
Fromage
2 oz (57g)
Lait entier
6 1/4 tasse(s) (1500mL)
Emmental / fromage suisse
1/2 tasse, râpé (54g)
Confiseries
Poudre de cacao
3 c. à café (5g)
Miel
2 1/4 c. à soupe (47g)
Boissons
Eau
20 3/4 tasse(s) (4970mL)
Poudre de protéine
1 1/4 lb (560g)
Poudre de protéine, vanille
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (488g)
Oignon
1 1/6 moyen (6,5 cm diam.) (128g)
Poivron
2 grand (328g)
Céleri cru
1 1/3 botte (609g)
Ail
8 1/4 gousse (25g)
Gingembre frais
2 c. à café (4g)
Brocoli
1 tasse, haché (91g)
Épinards frais
5 tasse(s) (150g)
Pois mange-tout surgelés
4 tasse (576g)
Courgette
2 1/2 moyen (490g)
Épices et herbes
Poivre noir
10 1/2 g (10g)
Sel
1/2 oz (12g)
Poudre d'ail
2 c. à café (6g)
Moutarde de dijon
4 1/2 c. à soupe (68g)
Moutarde en poudre
1/2 c. à café (1g)
Origan séché
1 1/4 c. à café, moulu (2g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
2 oz (mL)
Mayonnaise
1 1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
10 1/4 c. à soupe (mL)
Huile
6 oz (mL)
Vinaigrette ranch
16 c. à soupe (mL)
Fruits et jus de fruits
Avocats
3 avocat(s) (620g)
Jus de citron vert
1 1/2 fl oz (mL)
Orange
1 orange (154g)
Banane
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
3 boîte (486g)
Saumon
4 1/2 filet(s) (170 g chacun) (765g)
Produits de boulangerie
Crackers
8 crackers (28g)
Pain
6 3/4 oz (192g)
Soupes, sauces et jus
Sauce piquante
5/6 fl oz (mL)
Sauce frank's redhot
1 1/2 tasse (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
2 2/3 livres (1276g)
Sauce soja (tamari)
4 c. à soupe (mL)
Tempeh
2 3/4 livres (1247g)
Cacahuètes rôties
9 1/4 c. à s. (85g)
Céréales et pâtes
Seitan
6 oz (170g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Double shake protéiné chocolat
137kcal, 28p, 3c, 1f (par repas)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
2 c. à soupe (35g)
1 c. à café (2g)
1 tasse(s) (239mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
3/4 tasse (89g)
dinner préparation - 1 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
911kcal, 82p, 17c, 49f (par repas)
2 boîte (344g)
1/2 petit (35g)
2 grand (328g)
2 trait (0g)
2 trait (1g)
2 c. à café (mL)
1 avocat(s) (201g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (31g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/4 avocat(s) (50g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à s., haché (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
snack préparation - 3 jours
1. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
6 tige, moyenne (19–20 cm de long) (240g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich vegan à l'avocat écrasé
387kcal, 23p, 29c, 16f (par repas)
1/2 tasse (15g)
1 c. à café (mL)
1/3 avocat(s) (67g)
2 tranche(s) (64g)
5 tranches (52g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
À l'aide du dos d'une fourchette, écrasez l'avocat sur la tranche inférieure de pain. Ajoutez par-dessus les tranches type charcuterie végétale et les jeunes pousses. Arrosez d'un filet de sauce piquante, refermez avec la tranche supérieure de pain et servez.
3. Fromage et crackers
364kcal, 15p, 20c, 25f (par repas)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich à la salade de thon
495kcal, 39p, 24c, 25f (par repas)
1/2 tige, petite (12,5 cm de long) (9g)
5 oz (142g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
2 tranche (64g)
1
Égouttez le thon.
2
Mélangez soigneusement le thon, la mayonnaise, le poivre, le sel et le céleri haché dans un petit bol.
3
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
dinner préparation - 2 jours
1. Saumon miel-moutarde
904kcal, 80p, 21c, 55f (par repas)
2 1/4 gousse (7g)
4 1/2 c. à café (mL)
2 1/4 c. à soupe (47g)
4 1/2 c. à soupe (68g)
4 1/2 filet(s) (170 g chacun) (765g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (180 C)
2
Étalez la moitié de la moutarde sur le dessus du saumon.
3
Chauffez l'huile à feu moyen-vif et faites saisir le dessus du saumon pendant 1 à 2 minutes.
4
Pendant ce temps, mélangez le reste de moutarde, le miel et l'ail dans un petit bol.
5
Transférez le saumon sur une plaque graissée, peau vers le bas, et badigeonnez le dessus avec le mélange au miel.
6
Faites cuire au four environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce que ce soit cuit.
7
Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Bol asiatique au tofu faible en glucides
786kcal, 40p, 16c, 58f (par repas)
2 c. à café (4g)
2 gousse (6g)
10 oz (284g)
2 c. à café (6g)
3 c. à soupe (mL)
4 c. à soupe (mL)
1 1/2 tasse, préparée (255g)
1 tasse, haché (91g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le tofu en morceaux.
2
Dans une poêle à feu moyen, chauffer environ 1/3 de l'huile, en réservant le reste pour plus tard. Ajouter le tofu et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré des deux côtés.
3
Pendant ce temps, préparer le riz de chou-fleur selon le paquet et préparer la sauce en mélangeant la sauce soja, le gingembre, l'ail, les graines de sésame et le reste de l'huile dans un petit bol.
4
Quand le tofu est presque cuit, baisser le feu et verser environ la moitié de la sauce. Remuer et cuire encore une minute jusqu'à ce que la sauce soit majoritairement absorbée.
5
Dans un bol, ajouter le riz de chou-fleur et le tofu, et mettre de côté.
6
Ajouter le brocoli dans la poêle et cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
7
Ajouter le brocoli et le reste de la sauce au bol contenant le chou-fleur et le tofu. Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
265kcal, 6p, 18c, 17f (par repas)
5 1/4 c. à soupe (mL)
14 c. à s. de tomates cerises (130g)
5 1/4 tasse (158g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Mini-quiches faciles
288kcal, 19p, 15c, 16f (par repas)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
2 grand (100g)
1/2 tasse(s) (120mL)
1/2 tasse, râpé (54g)
1/2 c. à café (1g)
2 tranche (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C). Graissez légèrement les moules à muffins (un moule par portion).
2
Découpez ou ajustez le pain en cercles. Placez les cercles au fond des moules à muffins. Vous pouvez utiliser divers restes de pain et les presser ensemble dans le fond du moule pour optimiser l'utilisation d'une tranche. Répartissez l'oignon et le fromage râpé uniformément entre les moules.
3
Dans un bol moyen, mélangez le lait, les œufs, la moutarde et un peu de sel et de poivre. Versez dans les moules. Les quiches vont gonfler, laissez donc un peu d'espace en haut.
4
Faites cuire 20 minutes, ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh façon buffalo avec tzatziki
785kcal, 65p, 29c, 37f (par repas)
1 1/4 livres (567g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
5/8 tasse(s) (140g)
10 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du tzatzíki.
2. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 avocat(s) (201g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à s., haché (30g)
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de seitan
718kcal, 54p, 33c, 35f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
12 tomates cerises (204g)
6 oz (170g)
4 tasse(s) (120g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Céleri et sauce ranch
223kcal, 2p, 5c, 20f (par repas)
9 tige, moyenne (19–20 cm de long) (360g)
6 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le céleri en bâtonnets. Servir avec la sauce ranch pour tremper.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu buffalo
886kcal, 40p, 16c, 73f (par repas)
35 oz (992g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
10 c. à soupe (mL)
13 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec de la sauce ranch.
2. Pois mange-tout
123kcal, 8p, 12c, 1f (par repas)
4 tasse (576g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 2 jours
1. Crack slaw au tempeh
843kcal, 58p, 32c, 42f (par repas)
1/2 livres (227g)
2 gousse (6g)
4 c. à café (mL)
2 c. à soupe (24g)
2 c. à café (mL)
4 tasse (360g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
snack préparation - 2 jours
1. Shake protéiné vert
131kcal, 14p, 14c, 1f (par repas)
1/2 orange (77g)
1/4 moyen (18 à 20 cm) (30g)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1/2 tasse(s) (15g)
1/8 tasse(s) (30mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender (si la banane n'est pas congelée, ajoutez quelques glaçons).
2
Mixez soigneusement. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire.
3
Servez rapidement.
breakfast préparation - 2 jours
1. Boules protéinées aux amandes
405kcal, 19p, 5c, 31f (par repas)
3 c. à soupe (17g)
3 c. à soupe (21g)
6 c. à s. (94g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Formez des boules.
3
Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Courgettes poêlées
416kcal, 8p, 16c, 32f (par repas)
2 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à café (8g)
1 1/4 c. à café (4g)
1 1/4 c. à café, moulu (2g)
1 1/4 c. à soupe, moulu (9g)
2 1/2 moyen (490g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la courgette dans le sens de la longueur en quatre ou cinq filets.
2
Dans un petit bol, fouettez ensemble l'huile d'olive et les assaisonnements.
3
Badigeonnez les tranches de courgette sur toutes les faces avec le mélange d'huile.
4
Placez les courgettes dans une poêle chaude pendant 2-3 minutes d'un côté. Puis retournez et faites cuire une minute supplémentaire de l'autre côté.
5
Servez.