Plano alimentar pescetariano alto em proteína de 2100 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 2100 calorias e alto em proteína é indicado para quem busca ganho ou manutenção de massa magra, melhor recuperação pós-treino e controle do apetite com refeições à base de peixe, leguminosas e vegetais. O menu semanal (cardápio de 7 dias) traz receitas práticas, lista de compras e distribuição de macros pensada para sustentar desempenho e saciedade. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar um plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando porções e metas de macros; ou seguir o plano pronto em PDF, uma dieta semanal fixa e imediata. A versão gerada é totalmente customizável para preferências, alergias e objetivos — ideal para quem quer um plano nutricional alto em proteína, mas adaptado ao estilo de vida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2125 kcal, 195g proteína, 137g carboidratos líquidos, 72g gordura 35g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2150 kcal, 193g proteína, 153g carboidratos líquidos, 66g gordura 42g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (646kcal, 29p, 93c, 11f)
8 oz (340kcal, 45p, 1c, 17f)
1 1/2 porção(s) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 2
2050 kcal, 195g proteína, 117g carboidratos líquidos, 75g gordura 33g fibra por dia
8 oz (340kcal, 45p, 1c, 17f)
1 1/2 porção(s) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 3
2150 kcal, 211g proteína, 120g carboidratos líquidos, 77g gordura 32g fibra por dia
1 sanduíche(s) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1/2 pepino (30kcal, 2p, 5c, 0f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 4
2150 kcal, 201g proteína, 125g carboidratos líquidos, 81g gordura 30g fibra por dia
4 panqueca(s) (281kcal, 9p, 38c, 9f)
1 sanduíche(s) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1/2 pepino (30kcal, 2p, 5c, 0f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 5
2125 kcal, 184g proteína, 151g carboidratos líquidos, 68g gordura 41g fibra por dia
4 panqueca(s) (281kcal, 9p, 38c, 9f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
2 xícara(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
2/3 porção(s) (337kcal, 22p, 41c, 3f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 6
2150 kcal, 197g proteína, 159g carboidratos líquidos, 61g gordura 42g fibra por dia
1 pacote(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1/2 pepino (30kcal, 2p, 5c, 0f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
2 xícara(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2/3 porção(s) (337kcal, 22p, 41c, 3f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 7
2075 kcal, 188g proteína, 133g carboidratos líquidos, 78g gordura 25g fibra por dia
1 pacote(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1/2 pepino (30kcal, 2p, 5c, 0f)
1/2 sanduíche(s) (253kcal, 14p, 24c, 8f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porção(s) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
1 1/2 xícara(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 1/2 dosador por dia (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (53 itens)
Frutas e sucos de frutas
Uvas
7 1/2 xícara (690g)
Suco de limão
1 1/2 colher de sopa (mL)
Produtos lácteos e ovos
Queijo palito
3 vara (84g)
Manteiga
1 colher de sopa (14g)
Ovos
9 1/2 médio (412g)
Leite integral
3 xícara(s) (mL)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
Iogurte grego desnatado natural
1 colher de sopa (18g)
Produtos de panificação
Waffles congelados
3 waffles (105g)
Pão
5 fatia(s) (160g)
Doces
Xarope
2 1/4 colher de sopa (mL)
Xarope de bordo
3 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
3/4 lata (336g)
Homus
6 colher de sopa (90g)
Lentilhas, cruas
1 xícara (192g)
Molho de soja (tamari)
1/2 colher de sopa (mL)
Manteiga de amendoim
1 1/2 colher de sopa (24g)
Tofu firme
2/3 lbs (298g)
Vegetais e produtos vegetais
Pepino
3 1/2 pepino (≈21 cm) (1030g)
Tomates
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (131g)
Salsa fresca
2 ramos (2g)
Alho
6 dente(s) (de alho) (18g)
Couve-manteiga
1 1/2 lbs (680g)
Ketchup
2 1/4 colher de sopa (38g)
Batata-doce
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
Brócolis congelado
5 1/2 xícara (501g)
Outro
Tzatziki
3/8 xícara(s) (84g)
Nuggets veganos tipo frango
9 nuggets (194g)
Fatias tipo deli à base de plantas
12 fatias (125g)
Pipoca, micro-ondas, salgada
8 xícara estourada (88g)
Massa de lentilha
1/3 lbs (151g)
Molho de pimenta sriracha
1 colher de sopa (17g)
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente (340g)
Folhas verdes variadas
1 colher de sopa (2g)
Grãos cerealíferos e massas
Couscous instantâneo, saborizado
1/2 caixa (165 g) (82g)
Farinha de trigo (multiuso)
1/3 xícara(s) (42g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Azeite
1/4 lbs (mL)
Especiarias e ervas
Cominho moído
4 pitada (1g)
Sal
1/3 oz (9g)
Pimenta-do-reino
1 1/2 g (1g)
Gengibre em pó
1 pitada (0g)
Canela
1/4 colher de sopa (2g)
Mostarda dijon
1/4 colher de sopa (4g)
Bebidas
Água
28 3/4 xícara(s) (mL)
Pó proteico
24 1/2 concha (1/3 xícara cada) (760g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
1 3/4 lbs (784g)
Bacalhau, cru
1 1/3 lbs (604g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
5 2/3 oz (161g)
Mix de nozes
4 colher de sopa (34g)
Grãos de girassol
1 colher de sopa (9g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1/3 pote (680 g) (224g)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
2 sachê (86g)
snack preparo - 3 dias
breakfast preparo - 3 dias
1. Waffles prontos
173kcal, 2p, 24c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare os waffles conforme as instruções da embalagem.
2
Passe manteiga em cada waffle e cubra com xarope.
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada tabule de grão-de-bico com tzatziki
646kcal, 29p, 93c, 11f (por refeição)
1/2 lata (224g)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1/2 tomate roma (40g)
2 ramos (2g)
3/8 xícara(s) (84g)
1/2 caixa (165 g) (82g)
1/4 colher de chá (mL)
4 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem.
3
Depois de cozido, misture o cuscuz com a salsa, o grão-de-bico assado, o pepino e os tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva com tzatziki.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia grelhada no broiler
340kcal, 45p, 1c, 17f (por refeição)
4 pitada (3g)
2 colher de sopa (mL)
1 lbs (448g)
4 pitada, moído (1g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o grelhador do forno (broiler). Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel-alumínio.
2
Pincele os filés de tilápia com azeite e tempere com um pouco de suco de limão.
3
Tempere com sal e pimenta.
4
Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.
5
Grelhe a alguns centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe até que o peixe solte lascas facilmente com um garfo, cerca de 2 minutos.
2. Couve com alho
239kcal, 11p, 7c, 13f (por refeição)
4 1/2 dente(s) (de alho) (14g)
3 pitada (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 lbs (680g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Nuggets Chik'n
496kcal, 28p, 46c, 20f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
2. Fatias de pepino
60kcal, 3p, 10c, 0f (por refeição)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche tipo deli com hummus e legumes
370kcal, 27p, 33c, 11f (por refeição)
4 colher de sopa, fatias (26g)
3 colher de sopa (45g)
6 fatias (62g)
2 fatia(s) (64g)
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe hummus sobre o pão.
3
Monte o restante dos ingredientes no sanduíche. Sirva.
2. Fatias de pepino
30kcal, 2p, 5c, 0f (por refeição)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bacalhau assado simples
396kcal, 54p, 0c, 20f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Tomates assados
30kcal, 0p, 1c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
3. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Pipoca
161kcal, 2p, 13c, 10f (por refeição)
8 xícara estourada (88g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Panquecas de batata-doce para o café da manhã
281kcal, 9p, 38c, 9f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 extra grande (112g)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
1
Cozinhe a batata-doce no micro-ondas por 8-10 minutos até ficar macia. Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a polpa da batata-doce e coloque em uma tigela. Descarte as cascas.
2
Adicione os ovos e os temperos à tigela. Misture até ficar homogêneo.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
4
Quando estiver quente, adicione cerca de 3 colheres de sopa da mistura na frigideira. Cozinhe por 3-5 minutos de cada lado, ou até que estejam cozidas e douradas.
5
Continue cozinhando as panquecas até acabar a massa.
6
Sirva com xarope de bordo.
7
Para armazenar: embrulhe as panquecas restantes em plástico e guarde na geladeira por cerca de 2-3 dias. Reaqueça no fogão ou no micro-ondas.
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
424kcal, 41p, 16c, 20f (por refeição)
3/4 lbs (336g)
1/2 xícara, cortada em tiras finas (54g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (1g)
1/3 xícara(s) (42g)
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por refeição)
4 colher de chá (mL)
4 xícara (364g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 2 dias
1. Massa de lentilha
337kcal, 22p, 41c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia instantânea com leite
276kcal, 10p, 38c, 8f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje o leite por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
2. Fatias de pepino
30kcal, 2p, 5c, 0f (por refeição)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu picante com sriracha e amendoim
512kcal, 30p, 16c, 36f (por refeição)
3/4 colher de sopa (mL)
1/4 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (24g)
1 colher de sopa (17g)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
2/3 lbs (298g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture sriracha, manteiga de amendoim, alho, molho de soja, água e um pouco de sal em uma tigela pequena. Reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo alto. Frite o tofu em cubos até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
3
Despeje o molho na frigideira e mexa frequentemente. Cozinhe até o molho reduzir e ficar crocante em alguns pontos, cerca de 4-5 minutos.
4
Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara (137g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de grão-de-bico com sementes de girassol
253kcal, 14p, 24c, 8f (por refeição)
1 colher de sopa (2g)
1 fatia(s) (32g)
1 colher de sopa (9g)
1/4 colher de sopa (4g)
1 colher de sopa (18g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 lata (112g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela, amasse os grão-de-bico com um garfo, deixando alguns inteiros para textura.
2
Misture o iogurte grego, o suco de limão, a mostarda dijon, as sementes de girassol e tempere com sal e pimenta a gosto.
3
Toste o pão, se desejar. Espalhe a mistura de grão-de-bico na fatia inferior do pão, acrescente folhas verdes e feche com a fatia superior. Sirva.
4
Observação de preparo: Guarde a mistura de grão-de-bico em um recipiente hermético na geladeira por até 3 dias. Armazene as folhas e o pão separadamente. Para melhor textura, monte o sanduíche pouco antes de comer.
2. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.