Menú semanal pescetariano alto en proteína de 2100 calorías
Este menú semanal pescetariano de 2100 calorías, alto en proteína, es ideal para quienes buscan ganar o mantener masa muscular y controlar el apetito sin consumir carne roja. El plan de alimentación combina pescado, legumbres, lácteos y suplementos proteicos para ofrecer una ingesta proteica elevada junto a carbohidratos y grasas equilibrados; como régimen alimenticio favorece la recuperación tras el ejercicio y la sensación de saciedad. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de comidas personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas y adapta a alergias) o seguir el plan predefinido en PDF; la versión generada brinda mayor personalización, lista de la compra automática y recetas intercambiables para adaptar el menú semanal a tus gustos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2125 kcal, 195g proteína, 137g carbohidratos netos, 72g grasa 35g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2150 kcal, 193g proteína, 153g carbohidratos netos, 66g grasa 42g fibra por día
1 gofre(s) (173kcal, 2p, 24c, 8f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 porción(es) (646kcal, 29p, 93c, 11f)
8 oz (340kcal, 45p, 1c, 17f)
1 1/2 porción(es) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 2
2050 kcal, 195g proteína, 117g carbohidratos netos, 75g grasa 33g fibra por día
1 gofre(s) (173kcal, 2p, 24c, 8f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
9 nuggets (496kcal, 27p, 46c, 20f)
1 pepino (60kcal, 3p, 10c, 0f)
8 oz (340kcal, 45p, 1c, 17f)
1 1/2 porción(es) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 3
2150 kcal, 211g proteína, 120g carbohidratos netos, 77g grasa 32g fibra por día
1 gofre(s) (173kcal, 2p, 24c, 8f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 sándwich(es) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1/2 pepino (30kcal, 2p, 5c, 0f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 4
2150 kcal, 201g proteína, 125g carbohidratos netos, 81g grasa 30g fibra por día
4 panqueque(s) (281kcal, 9p, 38c, 9f)
1 sándwich(es) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1/2 pepino (30kcal, 2p, 5c, 0f)
4 tazas (161kcal, 2p, 13c, 10f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 5
2125 kcal, 184g proteína, 151g carbohidratos netos, 68g grasa 41g fibra por día
4 panqueque(s) (281kcal, 9p, 38c, 9f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
2 taza(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
4 tazas (161kcal, 2p, 13c, 10f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
2/3 porción(es) (337kcal, 22p, 41c, 3f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 6
2150 kcal, 197g proteína, 159g carbohidratos netos, 61g grasa 42g fibra por día
1 sobre(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1/2 pepino (30kcal, 2p, 5c, 0f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
2 taza(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2/3 porción(es) (337kcal, 22p, 41c, 3f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 7
2075 kcal, 188g proteína, 133g carbohidratos netos, 78g grasa 25g fibra por día
1 sobre(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1/2 pepino (30kcal, 2p, 5c, 0f)
1/2 sándwich(es) (253kcal, 14p, 24c, 8f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porción(es) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
1 1/2 taza(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 1/2 cucharada por día (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (53 artículos)
Frutas y jugos
Uvas
7 1/2 taza (690g)
Jugo de limón
1 1/2 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Queso en tiras
3 barra (84g)
Mantequilla
3 cdita (14g)
Huevos
9 1/2 mediana (412g)
Leche entera
3 taza(s) (mL)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
Yogur griego desnatado, natural
1 cucharada (18g)
Productos horneados
Waffles congelados
3 gofres (105g)
Pan
5 rebanada(s) (160g)
Dulces
Jarabe
2 1/4 cda (mL)
Jarabe de arce
3 cda (mL)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
3/4 lata (336g)
Hummus
6 cda (90g)
Lentejas, crudas
1 taza (192g)
Salsa de soja
1 1/2 cdita (mL)
Mantequilla de maní
1 1/2 cda (24g)
Tofu firme
2/3 lbs (298g)
Verduras y productos vegetales
Pepino
3 1/2 pepino (21 cm) (1030g)
Tomates
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (131g)
Perejil fresco
2 ramitas (2g)
Ajo
6 diente(s) (18g)
Berza (hojas de col)
1 1/2 lbs (680g)
Ketchup
2 1/4 cda (38g)
Batatas
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
Brócoli congelado
5 1/2 taza (501g)
Otro
Tzatziki
3/8 taza(s) (84g)
Nuggets veganos chik'n
9 nuggets (194g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
12 slices (125g)
Palomitas de maíz, microondas, saladas
8 taza, palomitas (88g)
Pasta de lentejas
1/3 lbs (151g)
Salsa de chile sriracha
1 cda (17g)
Requesón y copa de frutas
2 container (340g)
Mezcla de hojas verdes
1 cucharada (2g)
Cereales y pastas
Cuscús instantáneo, saborizado
1/2 caja (165 g) (82g)
Harina de trigo, todo uso
1/3 taza(s) (42g)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
1/4 lbs (mL)
Especias y hierbas
Comino molido
1/2 cdita (1g)
Sal
1/3 oz (9g)
Pimienta negra
1 1/2 g (1g)
Jengibre molido
1/8 cdita (0g)
Canela
3/4 cdita (2g)
Mostaza dijon
1/4 cda (4g)
Bebidas
Agua
28 3/4 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
24 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (760g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
1 3/4 lbs (784g)
Bacalao, crudo
1 1/3 lbs (604g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
5 2/3 oz (161g)
Frutos secos mixtos
4 cucharada (34g)
Nueces de girasol
1 cucharada (9g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1/3 frasco (680 g) (224g)
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
2 sobre (86g)
snack preparación - 3 días
breakfast preparación - 3 días
1. Gofres comprados
173kcal, 2p, 24c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los gofres según las instrucciones del paquete.
2
Unta mantequilla en cada gofre y cúbrelos con sirope.
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de tabulé de garbanzos con tzatziki
646kcal, 29p, 93c, 11f (por comida)
1/2 lata (224g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/2 tomate roma (40g)
2 ramitas (2g)
3/8 taza(s) (84g)
1/2 caja (165 g) (82g)
1/4 cdita (mL)
1/2 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete.
3
Una vez cocido, mezcla el cuscús con el perejil, los garbanzos asados, el pepino y los tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve con tzatziki.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia al grill
340kcal, 45p, 1c, 17f (por comida)
1/2 cdita (3g)
2 cucharada (mL)
1 lbs (448g)
1/2 cdita, molido (1g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el asador del horno. Engrasa la bandeja para asar o fórrala con papel de aluminio.
2
Unta la tilapia con aceite de oliva y rocía con jugo de limón.
3
Sazona con sal y pimienta.
4
Coloca los filetes en una sola capa sobre la bandeja preparada.
5
Asa a poca distancia del calor durante 2 a 3 minutos. Voltea los filetes y asa hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, unos 2 minutos más.
2. Col rizada (collard) con ajo
239kcal, 11p, 7c, 13f (por comida)
4 1/2 diente(s) (14g)
3/8 cdita (2g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 lbs (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Nuggets tipo Chik'n
496kcal, 28p, 46c, 20f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
2. Rodajas de pepino
60kcal, 3p, 10c, 0f (por comida)
1 pepino (21 cm) (301g)
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de hummus y vegetales estilo deli
370kcal, 27p, 33c, 11f (por comida)
4 cucharada, rodajas (26g)
3 cda (45g)
6 slices (62g)
2 rebanada(s) (64g)
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta hummus en el pan.
3
Monta el resto de los ingredientes formando un sándwich. Sirve.
2. Rodajas de pepino
30kcal, 2p, 5c, 0f (por comida)
1 pepino (21 cm) (301g)
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bacalao asado sencillo
396kcal, 54p, 0c, 20f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Tomates asados
30kcal, 0p, 1c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
3. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
snack preparación - 2 días
1. Palomitas de maíz
161kcal, 2p, 13c, 10f (por comida)
8 taza, palomitas (88g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sigue las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Panqueques de desayuno de batata
281kcal, 9p, 38c, 9f (por comida)
3 cda (mL)
1 pizca (0g)
1/8 cdita (0g)
3/4 cdita (2g)
1/2 cda (mL)
2 extra grande (112g)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
1
Cocinar la batata en el microondas durante 8-10 minutos hasta que esté blanda. Una vez tibia al tacto, retirar la pulpa y ponerla en un bol. Desechar la piel.
2
Añadir los huevos y los condimentos al bol. Mezclar hasta integrar.
3
Calentar aceite en una sartén a fuego medio-bajo.
4
Una vez caliente, añadir aproximadamente 3 cucharadas de la mezcla a la sartén. Cocinar durante 3-5 minutos por cada lado, o hasta que estén cocidos y dorados.
5
Continuar cocinando panqueques hasta terminar la masa.
6
Servir con sirope de arce.
7
Para guardar: envolver los panqueques restantes en plástico y conservar en el refrigerador durante 2-3 días. Recalentar en la sartén o microondas.
lunch preparación - 2 días
1. Tilapia con costra de almendras
424kcal, 41p, 16c, 20f (por comida)
3/4 lbs (336g)
1/2 taza, en tiras finas (54g)
1 cda (mL)
2 pizca (1g)
1/3 taza(s) (42g)
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por comida)
4 cdita (mL)
4 taza (364g)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Pasta de lentejas
337kcal, 22p, 41c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena instantánea con leche
276kcal, 10p, 38c, 8f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte la leche encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
2. Rodajas de pepino
30kcal, 2p, 5c, 0f (por comida)
1 pepino (21 cm) (301g)
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
dinner preparación - 1 días
1. Tofu picante con sriracha y mantequilla de cacahuete
512kcal, 30p, 16c, 36f (por comida)
3/4 cda (mL)
1/4 taza(s) (mL)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 cda (24g)
1 cda (17g)
1 1/2 diente (5g)
2/3 lbs (298g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla sriracha, mantequilla de cacahuete, ajo, salsa de soja, agua y una pizca de sal en un tazón pequeño. Reserva.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Fríe el tofu cortado en cubos hasta que esté crujiente, removiendo de vez en cuando.
3
Vierte la salsa en la sartén y remueve con frecuencia. Cocina hasta que la salsa se reduzca y quede crujiente en algunos puntos, unos 4-5 minutos.
4
Sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por comida)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 taza (137g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de garbanzos y semillas de girasol
253kcal, 14p, 24c, 8f (por comida)
1 cucharada (2g)
1 rebanada(s) (32g)
1 cucharada (9g)
1/4 cda (4g)
1 cucharada (18g)
1/4 cda (mL)
1/4 lata (112g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol, machaque los garbanzos con un tenedor, dejando algunos enteros para aportar textura.
2
Incorpore yogur griego, zumo de limón, mostaza Dijon, semillas de girasol y sazone con sal y pimienta al gusto.
3
Tueste el pan si lo desea. Unte la mezcla de garbanzos en la rebanada inferior, añada hojas verdes y cubra con la rebanada superior. Sirva.
4
Nota de preparación: Guarde la mezcla de garbanzos en un recipiente hermético en el frigorífico hasta 3 días. Guarde las hojas verdes y el pan por separado. Para mejor textura, monte el sándwich justo antes de comer.
2. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.