Plan alimentaire pescétarien riche en protéines de 2100 calories
Ce plan alimentaire pescétarien riche en protéines (≈2100 kcal/j) convient aux personnes actives qui souhaitent préserver ou développer leur masse musculaire tout en contrôlant les glucides et les lipides. Il s'agit d'un plan hebdomadaire complet avec recettes simples,liste de courses et snacks protéinés, utile pour la satiété, la récupération et un apport en oméga‑3 via les produits de la mer et les légumineuses. Deux usages sont possibles : suivre le plan préconçu de 7 jours (PDF prêt à l'emploi) ou générer votre propre plan de repas personnalisable ; la version générée offre une personnalisation avancée du plan nutritionnel (ajustement des portions, échanges de recettes, prise en compte d'allergies et préférences).
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2125 kcal, 195g de protéines, 137g glucides nets, 72g de lipides 35g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2150 kcal, 193g de protéines, 153g glucides nets, 66g de lipides 42g de fibres par jour
1 gaufre(s) (173kcal, 2p, 24c, 8f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 portion(s) (646kcal, 29p, 93c, 11f)
8 oz (340kcal, 45p, 1c, 17f)
1 1/2 portion(s) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 2
2050 kcal, 195g de protéines, 117g glucides nets, 75g de lipides 33g de fibres par jour
1 gaufre(s) (173kcal, 2p, 24c, 8f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
9 nuggets (496kcal, 27p, 46c, 20f)
1 concombre (60kcal, 3p, 10c, 0f)
8 oz (340kcal, 45p, 1c, 17f)
1 1/2 portion(s) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 3
2150 kcal, 211g de protéines, 120g glucides nets, 77g de lipides 32g de fibres par jour
1 gaufre(s) (173kcal, 2p, 24c, 8f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 sandwich(s) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1/2 concombre (30kcal, 2p, 5c, 0f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 4
2150 kcal, 201g de protéines, 125g glucides nets, 81g de lipides 30g de fibres par jour
4 pancake(s) (281kcal, 9p, 38c, 9f)
1 sandwich(s) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1/2 concombre (30kcal, 2p, 5c, 0f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 5
2125 kcal, 184g de protéines, 151g glucides nets, 68g de lipides 41g de fibres par jour
4 pancake(s) (281kcal, 9p, 38c, 9f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
2 tasse(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
2/3 portion(s) (337kcal, 22p, 41c, 3f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 6
2150 kcal, 197g de protéines, 159g glucides nets, 61g de lipides 42g de fibres par jour
1 sachet(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1/2 concombre (30kcal, 2p, 5c, 0f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
2 tasse(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2/3 portion(s) (337kcal, 22p, 41c, 3f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 7
2075 kcal, 188g de protéines, 133g glucides nets, 78g de lipides 25g de fibres par jour
1 sachet(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1/2 concombre (30kcal, 2p, 5c, 0f)
1/2 sandwich(es) (253kcal, 14p, 24c, 8f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 portion(s) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
1 1/2 tasse(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 1/2 dose par jour (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Liste de courses (53 articles)
Produits de boulangerie
Gaufres surgelées
3 gaufres (105g)
Pain
5 tranche(s) (160g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
3 c. à café (14g)
Œufs
9 1/2 moyen (412g)
Fromage en ficelle
3 bâtonnet (84g)
Lait entier
3 tasse(s) (720mL)
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Yaourt grec écrémé nature
1 c. à s. (18g)
Confiseries
Sirop
2 1/4 c. à soupe (mL)
Sirop d'érable
3 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Sel
1/3 oz (9g)
Poivre noir
1 1/2 g (1g)
Cumin moulu
1/2 c. à café (1g)
Gingembre moulu
1/8 c. à café (0g)
Cannelle
3/4 c. à café (2g)
Moutarde de dijon
1/4 c. à soupe (4g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1/4 livres (mL)
Huile
1 1/2 oz (mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
1 3/4 lb (784g)
Morue, crue
1 1/3 livres (604g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
1 1/2 c. à soupe (mL)
Raisins
7 1/2 tasse (690g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
6 gousse(s) (18g)
Blettes
1 1/2 lb (680g)
Concombre
3 1/2 concombre (21 cm) (1030g)
Tomates
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (131g)
Persil frais
2 brins (2g)
Ketchup
2 1/4 c. à soupe (38g)
Patates douces
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
Brocoli surgelé
5 1/2 tasse (501g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
3/4 boîte (336g)
Houmous
6 c. à soupe (90g)
Lentilles crues
1 tasse (192g)
Sauce soja (tamari)
1 1/2 c. à café (mL)
Beurre de cacahuète
1 1/2 c. à soupe (24g)
Tofu ferme
2/3 livres (298g)
Autre
Tzatziki
3/8 tasse(s) (84g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
9 nuggets (194g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
12 tranches (125g)
Pop‑corn, micro‑ondable, salé
8 tasse soufflée (88g)
Pâtes de lentilles
1/3 livres (151g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
2 conteneur (340g)
Mélange de jeunes pousses
1 c. à s. (2g)
Sauce sriracha
1 c. à soupe (17g)
Céréales et pâtes
Couscous instantané aromatisé
1/2 boîte (165 g) (82g)
Farine tout usage
1/3 tasse(s) (42g)
Boissons
Eau
28 3/4 tasse(s) (6885mL)
Poudre de protéine
24 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (760g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
5 2/3 oz (161g)
Mélange de noix
4 c. à s. (34g)
Graines de tournesol décortiquées
1 c. à s. (9g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1/3 pot (680 g) (224g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
2 sachet (86g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Gaufres du commerce
173kcal, 2p, 24c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les gaufres selon les instructions sur l'emballage.
2
Étalez du beurre sur chaque gaufre et nappez de sirop.
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia au gril
340kcal, 45p, 1c, 17f (par repas)
1/2 c. à café (3g)
2 c. à s. (mL)
1 lb (448g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le gril du four. Graissez la grille ou tapissez-la de papier aluminium.
2
Badigeonnez le tilapia d'huile d'olive et assaisonnez d'un filet de jus de citron.
3
Assaisonnez de sel et de poivre.
4
Disposez les filets en une seule couche sur la plaque préparée.
5
Faites griller à quelques centimètres de la source de chaleur pendant 2 à 3 minutes. Retournez les filets et faites griller jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 2 minutes.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
239kcal, 11p, 7c, 13f (par repas)
4 1/2 gousse(s) (14g)
3/8 c. à café (2g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 lb (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
snack préparation - 3 jours
lunch préparation - 1 jours
1. Salade taboulé aux pois chiches et tzatziki
646kcal, 29p, 93c, 11f (par repas)
1/2 boîte (224g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1/2 tomate Roma (40g)
2 brins (2g)
3/8 tasse(s) (84g)
1/2 boîte (165 g) (82g)
1/4 c. à café (mL)
1/2 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet.
3
Une fois cuit, mélanger le couscous avec le persil, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir avec du tzatziki.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
382kcal, 85p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Nuggets Chik'n
496kcal, 28p, 46c, 20f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Tranches de concombre
60kcal, 3p, 10c, 0f (par repas)
1 concombre (21 cm) (301g)
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich deli houmous & légumes
370kcal, 27p, 33c, 11f (par repas)
4 c. à s., tranches (26g)
3 c. à soupe (45g)
6 tranches (62g)
2 tranche(s) (64g)
1
Toastez le pain, si désiré.
2
Étalez le houmous sur le pain.
3
Assemblez le reste des ingrédients pour former le sandwich. Servez.
2. Tranches de concombre
30kcal, 2p, 5c, 0f (par repas)
1 concombre (21 cm) (301g)
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Cabillaud rôti simple
396kcal, 54p, 0c, 20f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Tomates rôties
30kcal, 0p, 1c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
3. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Pancakes petit-déjeuner à la patate douce
281kcal, 9p, 38c, 9f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1 trait (0g)
1/8 c. à café (0g)
3/4 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
2 très grand (112g)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
1
Faites cuire la patate douce au micro-ondes 8 à 10 minutes jusqu'à ce qu'elle soit tendre. Une fois assez froide pour être manipulée, retirez la chair et placez-la dans un bol. Jetez la peau.
2
Ajoutez les œufs et les assaisonnements dans le bol. Mélangez jusqu'à homogénéité.
3
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.
4
Une fois chaude, ajoutez environ 3 c. à soupe du mélange dans la poêle. Faites cuire 3 à 5 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'ils soient cuits et dorés.
5
Continuez à cuire les pancakes jusqu'à épuisement de la pâte.
6
Servez avec du sirop d'érable.
7
Pour conserver : enroulez les pancakes restants dans du film plastique et conservez-les au réfrigérateur pendant environ 2-3 jours. Réchauffez à la poêle ou au micro-ondes.
snack préparation - 2 jours
1. Pop-corn
161kcal, 2p, 13c, 10f (par repas)
8 tasse soufflée (88g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions du paquet.
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes de lentilles
337kcal, 22p, 41c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
424kcal, 41p, 16c, 20f (par repas)
3/4 lb (336g)
1/2 tasse, émincé (54g)
1 c. à soupe (mL)
2 trait (1g)
1/3 tasse(s) (42g)
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
140kcal, 5p, 4c, 9f (par repas)
4 c. à café (mL)
4 tasse (364g)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec lait
276kcal, 10p, 38c, 8f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez le lait dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
2. Tranches de concombre
30kcal, 2p, 5c, 0f (par repas)
1 concombre (21 cm) (301g)
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich pois chiches et graines de tournesol
253kcal, 14p, 24c, 8f (par repas)
1 c. à s. (2g)
1 tranche(s) (32g)
1 c. à s. (9g)
1/4 c. à soupe (4g)
1 c. à s. (18g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 boîte (112g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un bol, écrasez les pois chiches à la fourchette en laissant quelques grains entiers pour la texture.
2
Incorporez le yaourt grec, le jus de citron, la moutarde de Dijon, les graines de tournesol et assaisonnez de sel et de poivre selon le goût.
3
Grillez le pain si désiré. Étalez le mélange de pois chiches sur la tranche inférieure, ajoutez des feuilles vertes et refermez avec la tranche supérieure. Servez.
4
Note préparation : conservez le mélange de pois chiches dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à 3 jours. Conservez les feuilles et le pain séparément. Pour une meilleure texture, assemblez le sandwich juste avant de le manger.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu épicé sriracha-cacahuète
512kcal, 30p, 16c, 36f (par repas)
3/4 c. à soupe (mL)
1/4 tasse(s) (60mL)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (24g)
1 c. à soupe (17g)
1 1/2 gousse (5g)
2/3 livres (298g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger la sriracha, le beurre de cacahuète, l'ail, la sauce soja, l'eau et un peu de sel dans un petit bol. Réserver.
2
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Faire frire le tofu en cubes jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
3
Verser la sauce dans la poêle et remuer fréquemment. Cuire jusqu'à réduction de la sauce et qu'elle soit croustillante par endroits, environ 4–5 minutes.
4
Servir.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
105kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 tasse (137g)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.