2100-Kalorien pescetarischer eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser pescetarische, eiweißreiche Ernährungsplan (ca. 2100 kcal/Tag) ist ideal für aktive Menschen, die Muskelerhalt oder -aufbau und gleichzeitig eine ausgewogene, fischbasierte Ernährung anstreben. Der Essensplan kombiniert magere Fisch- und pflanzliche Proteinquellen, ballaststoffreiche Beilagen und überschaubare Fette, was Sättigung, Regeneration und konstante Energie unterstützt. Sie können den Speiseplan auf zwei Wegen nutzen: Entweder Sie generieren in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan, den Sie Kalorien, Makros, Rezepte und Allergien entsprechend personalisieren und Mahlzeiten tauschen können, oder Sie laden den fertigen 7‑Tage‑PDF‑Plan herunter, der sofort umsetzbare Rezepte und eine vollständige Einkaufsliste enthält. Beide Varianten eignen sich gut zur Meal‑Prep‑Vorbereitung und bieten Flexibilität – bei Bedarf erstellen wir gerne eine noch stärker personalisierte Version, die exakt auf Ihre Ziele abgestimmt ist.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2125 kcal, 195g Eiweiß, 137g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2150 kcal, 193g Eiweiß, 153g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 Waffel(s) (173kcal, 2p, 24c, 8f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (646kcal, 29p, 93c, 11f)
8 oz (340kcal, 45p, 1c, 17f)
1 1/2 Portion(en) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 2
2050 kcal, 195g Eiweiß, 117g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1 Waffel(s) (173kcal, 2p, 24c, 8f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
8 oz (340kcal, 45p, 1c, 17f)
1 1/2 Portion(en) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 3
2150 kcal, 211g Eiweiß, 120g netto Kohlenhydrate, 77g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 Waffel(s) (173kcal, 2p, 24c, 8f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Sandwich(es) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1/2 Gurke (30kcal, 2p, 5c, 0f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 Tomate(n) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 4
2150 kcal, 201g Eiweiß, 125g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
4 Pfannkuchen(s) (281kcal, 9p, 38c, 9f)
1 Sandwich(es) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1/2 Gurke (30kcal, 2p, 5c, 0f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 Tomate(n) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 5
2125 kcal, 184g Eiweiß, 151g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
4 Pfannkuchen(s) (281kcal, 9p, 38c, 9f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
2 Tasse(n) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
2/3 Portion(en) (337kcal, 22p, 41c, 3f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 6
2150 kcal, 197g Eiweiß, 159g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1/2 Gurke (30kcal, 2p, 5c, 0f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
2 Tasse(n) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2/3 Portion(en) (337kcal, 22p, 41c, 3f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 7
2075 kcal, 188g Eiweiß, 133g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1/2 Gurke (30kcal, 2p, 5c, 0f)
1/2 Sandwich(es) (253kcal, 14p, 24c, 8f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
1 1/2 Tasse(n) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel pro Tag (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (53 Artikel)
Backwaren
Tiefkühlwaffeln
3 Waffeln (105g)
Brot
5 Scheibe(n) (160g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1 EL (14g)
Ei(er)
9 1/2 mittel (412g)
Käsestange
3 Stange (84g)
Vollmilch
3 Tasse(n) (mL)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
1 EL (18g)
Süßwaren
Sirup
2 1/4 EL (mL)
Ahornsirup
3 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/3 oz (9g)
Schwarzer pfeffer
1 1/2 g (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
4 Prise (1g)
Gemahlener ingwer
1 Prise (0g)
Zimt (gemahlen)
1/4 EL (2g)
Dijon-senf
1/4 EL (4g)
Fette und Öle
Olivenöl
1/4 lbs (mL)
Öl
1 1/2 oz (mL)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
1 3/4 lbs (784g)
Kabeljau, roh
1 1/3 lbs (604g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1 1/2 EL (mL)
Trauben
7 1/2 Tasse (690g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
6 Zehe(n) (18g)
Grünkohl (collard greens)
1 1/2 lbs (680g)
Gurke
3 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (1030g)
Tomaten
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (131g)
Frische petersilie
2 Stängel (2g)
Ketchup
2 1/4 EL (38g)
Süßkartoffeln
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Gefrorener brokkoli
5 1/2 Tasse (501g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
3/4 Dose(n) (336g)
Hummus
6 EL (90g)
Linsen, roh
1 Tasse (192g)
Sojasauce
1/2 EL (mL)
Erdnussbutter
1 1/2 EL (24g)
Fester tofu
2/3 lbs (298g)
Andere
Tzatziki
3/8 Tasse(n) (84g)
Vegane 'chik'n' nuggets
9 Nuggets (194g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
12 Scheiben (125g)
Popcorn, mikrowelle, gesalzen
8 Tasse, gepoppt (88g)
Linsenpasta
1/3 lbs (151g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
2 Becher (340g)
Gemischte blattsalate
1 EL (2g)
Sriracha-chilisauce
1 EL (17g)
Getreide und Teigwaren
Instant-couscous, gewürzt
1/2 Schachtel (≈165 g) (82g)
Allzweckmehl
1/3 Tasse(n) (42g)
Getränke
Wasser
28 3/4 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
24 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (760g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
5 2/3 oz (161g)
Gemischte nüsse
4 EL (34g)
Sonnenblumenkerne
1 EL (9g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1/3 Glas (ca. 680 g) (224g)
Frühstückscerealien
Instant-haferflocken mit geschmack
2 Päckchen (86g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gekaufte Fertig-Waffeln
173kcal, 2p, 24c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Waffeln nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter auf jede Waffel streichen und mit Sirup toppen.
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Überbackener Tilapia
340kcal, 45p, 1c, 17f (pro Mahlzeit)
4 Prise (3g)
2 EL (mL)
1 lbs (448g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grill des Ofens vorheizen. Grillblech einfetten oder mit Aluminiumfolie auslegen.
2
Tilapia mit Olivenöl bestreichen und mit Zitronensaft beträufeln.
3
Mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Filets in einer einzigen Lage auf das vorbereitete Blech legen.
5
Einige Zentimeter unter der Hitze 2–3 Minuten grillen. Filets wenden und weitergrillen, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel löst, ca. 2 Minuten.
2. Knoblauch-Collard Greens
239kcal, 11p, 7c, 13f (pro Mahlzeit)
4 1/2 Zehe(n) (14g)
3 Prise (2g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 lbs (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tzatziki-Kichererbsen-Taboulé-Salat
646kcal, 29p, 93c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose(n) (224g)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/2 Roma‑Tomate (40g)
2 Stängel (2g)
3/8 Tasse(n) (84g)
1/2 Schachtel (≈165 g) (82g)
1/4 TL (mL)
4 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 15 Minuten backen. Nach dem Garen beiseitestellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanweisung zubereiten.
3
Sobald der Couscous fertig ist, Couscous mit Petersilie, gerösteten Kichererbsen, Gurke und Tomaten vermengen. Zitronensaft darüberträufeln und mit Tzatziki servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
382kcal, 85p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Nuggets
496kcal, 28p, 46c, 20f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
2. Gurkenscheiben
60kcal, 3p, 10c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Deli-Sandwich mit Hummus & Gemüse
370kcal, 27p, 33c, 11f (pro Mahlzeit)
4 EL, Scheiben (26g)
3 EL (45g)
6 Scheiben (62g)
2 Scheibe(n) (64g)
1
Brot toasten, falls gewünscht.\r\nHummus auf das Brot streichen.\r\nDie restlichen Zutaten zu einem Sandwich zusammenfügen. Servieren.
2. Gurkenscheiben
30kcal, 2p, 5c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
396kcal, 54p, 0c, 20f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
30kcal, 0p, 1c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
3. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Süßkartoffel-Frühstücks-Pfannkuchen
281kcal, 9p, 38c, 9f (pro Mahlzeit)
3 EL (mL)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1/4 EL (2g)
1/2 EL (mL)
2 extra groß (112g)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
1
Die Süßkartoffel 8–10 Minuten in der Mikrowelle kochen, bis sie weich ist. Sobald sie abgekühlt ist, das Fruchtfleisch entfernen und in eine Schüssel geben. Schalen wegwerfen.\r\nEier und Gewürze zur Schüssel geben. Mischen, bis alles verbunden ist.\r\nÖl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nSobald sie heiß ist, etwa 3 EL der Mischung in die Pfanne geben. 3–5 Minuten pro Seite oder bis durchgegart und goldbraun braten.\r\nWeiter Pfannkuchen backen, bis der Teig aufgebraucht ist.\r\nMit Ahornsirup servieren.\r\n\r\nZum Aufbewahren: Übrig gebliebene Pfannkuchen in Plastik einwickeln und etwa 2–3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Popcorn
161kcal, 2p, 13c, 10f (pro Mahlzeit)
8 Tasse, gepoppt (88g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsennudeln
337kcal, 22p, 41c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
424kcal, 41p, 16c, 20f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (336g)
1/2 Tasse, in Streifen (54g)
1 EL (mL)
2 Prise (1g)
1/3 Tasse(n) (42g)
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
140kcal, 5p, 4c, 9f (pro Mahlzeit)
4 TL (mL)
4 Tasse (364g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Milch
276kcal, 10p, 38c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und die Milch darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
2. Gurkenscheiben
30kcal, 2p, 5c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen-Sandwich mit Sonnenblumenkernen
253kcal, 14p, 24c, 8f (pro Mahlzeit)
1 EL (2g)
1 Scheibe(n) (32g)
1 EL (9g)
1/4 EL (4g)
1 EL (18g)
1/4 EL (mL)
1/4 Dose(n) (112g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kichererbsen in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken, dabei einige ganze Bohnen für Textur stehen lassen.\r\nGriechischen Joghurt, Zitronensaft, Dijon-Senf, Sonnenblumenkerne einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.\r\nBrot nach Wunsch toasten. Die Kichererbsenmischung auf die untere Brotscheibe streichen, mit Blattsalat belegen und die obere Scheibe darauflegen. Servieren.\r\nMeal-Prep-Hinweis: Die Kichererbsenmischung in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Salat und Brot separat lagern. Für beste Textur das Sandwich kurz vor dem Essen zusammenbauen.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Würziger Sriracha-Erdnuss-Tofu
512kcal, 30p, 16c, 36f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (mL)
1/4 Tasse(n) (mL)
1/2 EL (mL)
1 1/2 EL (24g)
1 EL (17g)
1 1/2 Zehe (5g)
2/3 lbs (298g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sriracha, Erdnussbutter, Knoblauch, Sojasauce, Wasser und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verrühren. Beiseite stellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
3
Die Sauce in die Pfanne gießen und häufig umrühren. Kochen, bis die Sauce reduziert ist und stellenweise knusprig wird, etwa 4–5 Minuten.
4
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
105kcal, 4p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1 1/2 Tasse (137g)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.