Plano alimentar pescetariano alto em proteína de 1200 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 1200 calorias e alto em proteína é ideal para quem busca perda de peso, controle calórico e preservação da massa magra — a maior ingestão proteica aumenta a saciedade e ajuda na manutenção muscular. O menu semanal de 7 dias traz receitas práticas, lista de compras e macros distribuídos para resultados sustentáveis; você pode seguir o cardápio pronto em PDF (não personalizável) ou gerar um plano alimentar personalizável. Ao gerar seu próprio plano, é possível ajustar calorias e macros, trocar refeições, adaptar porções e incluir preferências ou restrições alimentares, tornando a dieta semanal mais prática e adequada ao seu objetivo. Experimente a versão personalizada para ter um cardápio sob medida e fácil de aplicar no dia a dia.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1225 kcal, 107g proteína, 78g carboidratos líquidos, 45g gordura 20g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1250 kcal, 106g proteína, 88g carboidratos líquidos, 44g gordura 21g fibra por dia
1/2 bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
6 oz (187kcal, 31p, 2c, 6f)
1/2 porção(s) (83kcal, 2p, 3c, 6f)
1/2 porção(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1/2 porção(s) (233kcal, 7p, 13c, 14f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1250 kcal, 110g proteína, 60g carboidratos líquidos, 53g gordura 22g fibra por dia
1/2 bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 sanduíche(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1225 kcal, 113g proteína, 65g carboidratos líquidos, 52g gordura 13g fibra por dia
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 lata(s) (105kcal, 2p, 21c, 1f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1175 kcal, 106g proteína, 85g carboidratos líquidos, 35g gordura 22g fibra por dia
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 lata(s) (105kcal, 2p, 21c, 1f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1/2 porção(s) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
1/2 porção(s) (49kcal, 2p, 4c, 2f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1175 kcal, 106g proteína, 64g carboidratos líquidos, 45g gordura 24g fibra por dia
1 fatia(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 1/4 porção(s) (196kcal, 14p, 4c, 14f)
1 1/2 porção(s) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1250 kcal, 105g proteína, 91g carboidratos líquidos, 43g gordura 19g fibra por dia
1 fatia(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
3 oz (232kcal, 18p, 8c, 13f)
2/3 porção(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
2 tender(es) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
2/3 xícara(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1250 kcal, 105g proteína, 91g carboidratos líquidos, 43g gordura 19g fibra por dia
1 fatia(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
3 oz (232kcal, 18p, 8c, 13f)
2/3 porção(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
2 tender(es) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
2/3 xícara(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (56 itens)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
2 3/4 colher de sopa (31g)
Bebidas
Água
17 xícara (mL)
Pó proteico
15 concha (1/3 xícara cada) (465g)
Vegetais e produtos vegetais
Alface romana
3/4 corações (375g)
Cenouras
3/8 médio (23g)
Tomates
3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (92g)
Alho
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
Espinafre fresco
1/2 oz (14g)
Abobrinha
1/2 médio (98g)
Batata-doce
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (385g)
Brócolis congelado
2 xícara (182g)
Cebola
1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (36g)
Ervilhas sugar snap congeladas
1 xícara (144g)
Ketchup
1 colher de sopa (17g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1 colher de sopa (mL)
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Azeite
3/4 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
1/2 lata (232g)
Tofu firme
1 1/2 lbs (673g)
Lentilhas, cruas
2/3 xícara (128g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Abacates
1 abacate(s) (201g)
Suco de limão
1/2 colher de chá (mL)
Framboesas
1 xícara (123g)
Pêssego
2 médio (≈7 cm diâ.) (300g)
Laranja
1 laranja (154g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
1/8 xícara(s) (mL)
Sopa de tomate condensada enlatada
1 lata (298 g) (298g)
Produtos de nozes e sementes
Leite de coco enlatado
1 1/2 oz (mL)
Grãos de girassol
2 oz (57g)
Especiarias e ervas
Sal
1/3 oz (10g)
Alho em pó
1/2 colher de chá (2g)
Orégano seco
2 pitada, moído (0g)
Pimenta-do-reino
3 g (3g)
Tempero cajun
2 1/2 colher de chá (6g)
Gengibre em pó
1/3 colher de chá (1g)
Cúrcuma em pó
1/3 colher de chá (1g)
Canela
1/3 colher de chá (1g)
Coentro em pó
5 pitada (1g)
Cominho moído
5 pitada (1g)
Flocos de pimenta vermelha
5 pitada (1g)
Alecrim seco
4 pitada (1g)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
6 oz (170g)
Atum enlatado
1/2 lata (86g)
Salmão
1 filé(s) (170 g cada) (170g)
Produtos de panificação
Bagel
1 bagel pequeno (≈7,5 cm di) (69g)
Pão
5 fatia (160g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1/4 vara (24g)
Ovos
5 grande (250g)
Leite integral
2 1/3 xícara(s) (mL)
Outro
Páprica defumada
1 1/4 colher de chá (3g)
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente (340g)
Levedura nutricional
4 pitada (1g)
Massa de grão-de-bico
1 oz (28g)
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer (142g)
Tenders 'chik'n' sem carne
4 pedaços (102g)
dinner preparo - 1 dias
1. Grão-de-bico cremoso com limão
233kcal, 7p, 13c, 14f (por refeição)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
1/2 xícara(s) (120g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 oz (14g)
1/8 xícara(s) (mL)
1 1/2 oz (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe até perfumar, cerca de 1 minuto.
2
Misture o caldo de legumes, o leite de coco, os grão-de-bico, o espinafre e um pouco de sal.
3
Leve a mistura para ferver, depois reduza o fogo para médio. Cozinhe até o espinafre murchar e o molho engrossar, cerca de 5-7 minutos.
4
Desligue o fogo, misture o suco de limão e ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1/2 corações (250g)
1/4 médio (15g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
3. Arroz branco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
187kcal, 31p, 2c, 6f (por refeição)
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
2. Gomos de batata-doce
130kcal, 2p, 18c, 4f (por refeição)
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)
1 colher de chá (mL)
1 pitada, moído (0g)
2 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
3. Abobrinha grelhada na frigideira
83kcal, 2p, 3c, 7f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
2 pitada, moído (0g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/2 médio (98g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a abobrinha ao longo em quatro ou cinco filés.
2
Em uma tigela pequena, bata o azeite e os temperos.
3
Pincele a mistura de óleo sobre todos os lados das fatias de abobrinha.
4
Coloque a abobrinha em uma frigideira aquecida por 2-3 minutos de um lado. Em seguida, vire e cozinhe por mais um minuto do outro lado.
5
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel pequeno torrado com manteiga
120kcal, 4p, 18c, 4f (por refeição)
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu estilo shawarma
374kcal, 20p, 7c, 29f (por refeição)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (1g)
5 pitada (1g)
5 pitada (1g)
1 1/4 colher de chá (3g)
5 pitada (1g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/2 colher de sopa (mL)
17 1/2 oz (496g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Em uma tigela, misture o óleo, a água, os temperos e uma pitada de sal. Para ajustar o nível de picância, adicione mais ou menos pimenta vermelha triturada conforme desejar.
3
Coloque tiras de tofu em uma assadeira forrada com papel manteiga e pincele-as com a mistura de temperos.
4
Asse por 10–12 minutos, ou até o tofu ficar dourado e começar a ficar crocante. Sirva.
2. Brócolis
29kcal, 3p, 2c, 0f (por refeição)
2 xícara (182g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
370kcal, 28p, 25c, 14f (por refeição)
1/8 pequeno (9g)
2 fatia (64g)
1/2 lata (86g)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de chá (mL)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
1 xícara (123g)
1
Enxágue as framboesas e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de tomate
105kcal, 2p, 21c, 1f (por refeição)
1 lata (298 g) (298g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Grão-de-bico com macarrão de grão-de-bico
286kcal, 13p, 25c, 10f (por refeição)
4 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (4g)
1/4 colher de sopa (mL)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/4 lata (112g)
1 oz (28g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o macarrão de grão-de-bico conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
2
Enquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e cozinhe até amolecerem, 5-8 minutos. Acrescente os grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta. Frite até dourar, mais 5-8 minutos.
3
Adicione a manteiga à frigideira. Assim que derreter, junte o macarrão e misture até que esteja coberto pelo molho.
4
Misture a levedura nutricional. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
49kcal, 2p, 4c, 2f (por refeição)
1/4 corações (125g)
1/8 médio (8g)
1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (31g)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu Cajun
196kcal, 14p, 4c, 14f (por refeição)
6 1/4 oz (177g)
1 1/4 colher de chá (mL)
5 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
161kcal, 4p, 6c, 11f (por refeição)
1 xícara (144g)
1 colher de sopa (14g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com abacate e ovo
238kcal, 11p, 13c, 13f (por refeição)
1
Cozinhe o ovo da maneira que preferir.
2
Torre o pão.
3
Coloque o abacate maduro por cima e amasse com um garfo sobre o pão.
4
Adicione o ovo cozido sobre o abacate. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salmão com laranja e alecrim
232kcal, 18p, 8c, 13f (por refeição)
2 pitada (2g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1 laranja (154g)
4 pitada (1g)
1 filé(s) (170 g cada) (170g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o salmão com sal.
2
Aqueça uma frigideira em fogo médio-alto e adicione o óleo.
3
Cozinhe o salmão por 4-5 minutos de cada lado e, quando estiver pronto, reserve.
4
Adicione o alecrim à frigideira e cozinhe por cerca de um minuto.
5
Esprema as laranjas e despeje o suco de laranja e limão na frigideira e deixe ferver em fogo baixo.
6
Reduza o fogo para médio-baixo até que o líquido reduza um pouco.
7
Coloque o salmão de volta na frigideira e regue os filés com o molho.
8
Sirva.
2. Gomos de batata-doce
174kcal, 2p, 24c, 6f (por refeição)
1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (280g)
1 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/4 colher de sopa (4g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
dinner preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
114kcal, 8p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
