Plano alimentar macro de 2500 calorias
Este plano alimentar macro de 2500 calorias (aprox. 160 g de proteína, 152 g de carboidratos líquidos, 126 g de gordura e 30 g de fibra por dia) é indicado para quem busca manutenção do peso com suporte a treinos, ou ganho de massa magra sem excessos calóricos. Um cardápio semanal com receitas fáceis e lista de compras facilita a organização e garante boas fontes de proteína, carboidratos e gorduras para recuperação muscular, saciedade e desempenho. Você pode usar o plano pronto em PDF (versão fixa) para seguir imediatamente o menú de 7 dias, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições, ajustando macros e adaptando a dieta semanal às suas preferências e alergias — a versão gerada cria uma lista de compras e permite personalização completa.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2500 kcal, 160g proteína, 152g carboidratos líquidos, 126g gordura 30g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2450 kcal, 142g proteína, 179g carboidratos líquidos, 120g gordura 23g fibra por dia
1 porção(s) (312kcal, 21p, 4c, 23f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porção(s) (315kcal, 25p, 15c, 14f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1/2 xícara(s) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
1 2/3 porção(s) (515kcal, 51p, 10c, 30f)
3/4 xícara de arroz integral cozido (172kcal, 4p, 35c, 1f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Dia 2
2475 kcal, 141g proteína, 137g carboidratos líquidos, 141g gordura 26g fibra por dia
1 porção(s) (312kcal, 21p, 4c, 23f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porção(s) (315kcal, 25p, 15c, 14f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1/2 xícara(s) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
10 2/3 oz (622kcal, 48p, 1c, 47f)
2 xícara(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
Dia 3
2550 kcal, 167g proteína, 143g carboidratos líquidos, 134g gordura 27g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 porção(s) (531kcal, 48p, 8c, 33f)
3/8 xícara(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
1 1/2 costeleta(s) (518kcal, 60p, 3c, 30f)
1 1/3 porção(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
Dia 4
2550 kcal, 173g proteína, 107g carboidratos líquidos, 146g gordura 28g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 porção(s) (531kcal, 48p, 8c, 33f)
3/8 xícara(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
3 porção(s) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 1/2 costeleta(s) (518kcal, 60p, 3c, 30f)
1 1/3 porção(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
Dia 5
2500 kcal, 157g proteína, 159g carboidratos líquidos, 126g gordura 27g fibra por dia
1 waffle(s) (119kcal, 6p, 15c, 4f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
8 oz frango (466kcal, 56p, 9c, 22f)
4 porção(s) (391kcal, 6p, 16c, 30f)
3 porção(s) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
7 oz salmão (655kcal, 46p, 20c, 40f)
1 porção(s) (243kcal, 3p, 37c, 9f)
Dia 6
2475 kcal, 170g proteína, 168g carboidratos líquidos, 106g gordura 40g fibra por dia
1 waffle(s) (119kcal, 6p, 15c, 4f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 sanduíche(s) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/3 porção(s) (227kcal, 10p, 14c, 11f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
10 oz (706kcal, 68p, 27c, 34f)
1/2 porção(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
Dia 7
2475 kcal, 170g proteína, 168g carboidratos líquidos, 106g gordura 40g fibra por dia
1 waffle(s) (119kcal, 6p, 15c, 4f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 sanduíche(s) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/3 porção(s) (227kcal, 10p, 14c, 11f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
10 oz (706kcal, 68p, 27c, 34f)
1/2 porção(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
Lista de compras (64 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
4 médio inteiro (6 cm diâ.) (484g)
Alcachofras, enlatadas
1 xícara, corações (168g)
Repolho
2 xícara, picada (178g)
Brócolis congelado
2 xícara (182g)
Batata-doce
2 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (560g)
Folhas de couve
2 maço (340g)
Alho
1 dente(s) (de alho) (3g)
Cogumelos
4 oz (113g)
Vagens verdes congeladas
2 2/3 xícara (323g)
Pimentão
3 1/2 médio (421g)
Tomates esmagados enlatados
14 colher de sopa (212g)
Cebola
1 1/4 pequeno (88g)
Gorduras e óleos
Vinagrete balsâmico
1/4 lbs (mL)
Óleo
3 1/4 oz (mL)
Azeite
2 oz (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
10 1/2 xícara (315g)
Coxas de frango com pele
2/3 lbs (302g)
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente (340g)
Vinagrete comprado pronto, qualquer sabor
6 colher de sopa (mL)
Mistura para molho ranch
3/8 sachê (28 g) (11g)
Barra proteica (20g de proteína)
3 barra (150g)
Peixes e mariscos
Salmão enlatado
1/2 lbs (255g)
Sardinhas, enlatadas em óleo
4 lata (368g)
Salmão
1/2 lbs (198g)
Atum enlatado
1 1/2 lata (258g)
Tilápia crua
1 1/4 lbs (560g)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente (170 g) (340g)
Kefir aromatizado
3 xícara (mL)
Ghee
1/2 colher de sopa (8g)
Ovos
4 grande (200g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1 xícara (226g)
Leite integral
2 1/4 xícara(s) (mL)
Manteiga
3/8 vara (47g)
Iogurte grego desnatado natural
6 colher de sopa (105g)
Muçarela fresca
2 oz (57g)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoins torrados
14 colher de sopa (128g)
Homus
14 colher de sopa (216g)
Produtos suínos
Bacon cru
4 fatia(s) (113g)
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
1 3/4 lbs (791g)
Frutas e sucos de frutas
Toranja
2 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (830g)
Abacates
1 3/4 abacate(s) (352g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Maçãs
2 médio (≈8 cm diâ.) (364g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1/2 lbs (245g)
Grãos de girassol
2 oz (57g)
Lanches
Pretzels duros salgados
5 oz (142g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
4 colher de sopa (48g)
Arroz branco de grão longo
4 colher de sopa (46g)
Farinha de trigo (multiuso)
1/2 xícara(s) (69g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
3 1/2 g (3g)
Sal
1 oz (28g)
Tempero chipotle
1/2 colher de chá (1g)
Manjericão fresco
4 1/2 g (5g)
Vinagre balsâmico
1/2 colher de sopa (mL)
Cominho moído
1 colher de chá (2g)
Endro seco
1 colher de chá (1g)
Bebidas
Água
1 1/4 xícara (mL)
Doces
Mel
2 colher de sopa (40g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
1 3/4 colher de sopa (mL)
Caldo de legumes
1/4 xícara(s) (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
1/2 lbs (224g)
Produtos de panificação
Waffles congelados
3 waffles (105g)
Pão
6 fatia (192g)
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de salmão e alcachofra
316kcal, 25p, 15c, 14f (por refeição)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 colher de sopa (mL)
4 1/2 xícara (135g)
1 xícara, corações (168g)
1/2 lbs (255g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque uma cama de folhas verdes e acrescente salmão, alcachofras e tomates. Regue com vinagrete balsâmico por cima e sirva.
3. Iogurte com baixo teor de gordura
181kcal, 8p, 32c, 2f (por refeição)
1 recipiente (170 g) (170g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Skillet de repolho com bacon
312kcal, 21p, 4c, 23f (por refeição)
1
Adicione o bacon a uma frigideira em fogo médio. Cozinhe por 4–5 minutos, vire e cozinhe por mais 3–4 minutos até ficar crocante. Transfira o bacon para um prato forrado com papel toalha para escorrer, deixando a gordura do bacon na frigideira.
2
Adicione o repolho à frigideira e cozinhe na gordura do bacon por 5–7 minutos, mexendo ocasionalmente, até amolecer. Transfira o repolho cozido para uma tigela, esfarele o bacon por cima e tempere com pimenta a gosto, se desejar. Sirva.
3. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
snack preparo - 3 dias
2. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por refeição)
3 xícara (mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Despeje em um copo e beba.
dinner preparo - 1 dias
1. Costeletas de porco com mel e chipotle
515kcal, 51p, 10c, 30f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
2 1/2 colher de chá (mL)
1/2 colher de chá (1g)
1/2 colher de sopa (12g)
1/2 lbs (236g)
1/2 colher de sopa (8g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque as costeletas de porco e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o porco e cozinhe até dourar e ficar cozido por dentro, 4-5 minutos de cada lado. Transfira para um prato e reserve.
3
Adicione o mel, o tempero chipotle e a água à mesma frigideira. Cozinhe, raspando os pedaços dourados, até reduzir ligeiramente, 1-2 minutos. Desligue o fogo e misture a ghee.
4
Fatie o porco e cubra com o molho de mel e chipotle. Sirva.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
3. Arroz integral
172kcal, 4p, 35c, 1f (por refeição)
4 colher de sopa (48g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1/2 xícara(s) (mL)
1 1/2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
622kcal, 48p, 1c, 48f (por refeição)
2/3 lbs (302g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1 1/3 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
1 3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
2 xícara (182g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos com tomate e abacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por refeição)
2 folhas (1g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 pitada (0g)
2 grande (100g)
2 pitada (1g)
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada simples de sardinha
531kcal, 48p, 8c, 33f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
4 lata (368g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque sardinhas sobre uma tigela de folhas verdes. Regue com vinagrete por cima e sirva.
2. Amêndoas torradas
370kcal, 13p, 5c, 30f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa, inteira (60g)
dinner preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com ranch
518kcal, 60p, 3c, 30f (por refeição)
3/8 sachê (28 g) (11g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 pedaço (555g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Espalhe óleo uniformemente sobre todas as costeletas de porco.
3
Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados das costeletas e esfregue até que fiquem totalmente cobertas.
4
Coloque as costeletas em uma assadeira e cozinhe por 10–15 minutos ou até o porco estar totalmente cozido.
5
Sirva!
2. Gomos de batata-doce
347kcal, 5p, 48c, 11f (por refeição)
2 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (560g)
2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/2 colher de sopa (8g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
snack preparo - 2 dias
1. Chips de couve
206kcal, 5p, 11c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
2. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
4 colher de chá (28g)
1 xícara (226g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
lunch preparo - 1 dias
1. Chicken marsala
466kcal, 56p, 9c, 22f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
4 oz (113g)
1 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/4 xícara(s) (mL)
1/4 xícara(s) (mL)
1/2 lbs (224g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Sele o frango por cerca de 3–4 minutos de cada lado. Retire o frango da frigideira e reserve.
2
Adicione o restante do óleo, o alho e os cogumelos. Tempere com sal/pimenta a gosto. Cozinhe por cerca de 5 minutos até os cogumelos amolecerem.
3
Acrescente o caldo, o leite, o vinagre balsâmico e o suco de limão. Reduza o fogo, volte o frango para a frigideira e cozinhe por 8–10 minutos até o molho engrossar e o frango ficar completamente cozido. Sirva.
2. Vagem com manteiga
391kcal, 6p, 16c, 30f (por refeição)
2 2/3 xícara (323g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
2 2/3 colher de sopa (36g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão e legumes na mesma panela
655kcal, 46p, 20c, 40f (por refeição)
7/8 médio (104g)
1 colher de chá (2g)
1/4 xícara(s) (mL)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 colher de chá (1g)
14 colher de sopa (212g)
7/8 pequeno (61g)
1/2 lbs (198g)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo, o pimentão e a cebola em uma frigideira em fogo médio. Frite por cerca de 6–8 minutos até amolecerem.
2
Adicione água, cominho e sal/pimenta a gosto. Cozinhe em fogo brando por 5 minutos.
3
Coloque o salmão sobre os legumes. Tampe e deixe cozinhar por mais 8–10 minutos, ou até o salmão ficar pronto.
4
Finalize com endro e sirva.
2. Arroz branco com manteiga
243kcal, 3p, 37c, 9f (por refeição)
4 colher de sopa (46g)
1/2 xícara(s) (mL)
2 pitada (2g)
3/4 colher de sopa (11g)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve a água e o sal a ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor estiver escapando pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está alto demais.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
NÃO LEVANTE A TAMPA!
6
O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
7
Retire do fogo, solte o arroz com um garfo, misture a manteiga e tempere a gosto com pimenta. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Waffles e iogurte grego
119kcal, 6p, 15c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste os waffles conforme as instruções da embalagem.
2
Espalhe iogurte grego sobre os waffles. Opcionalmente, você pode cortar o waffle ao meio e fazer um sanduíche de waffle com iogurte grego. Sirva.
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (498g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
3. Barra proteica
245kcal, 20p, 26c, 5f (por refeição)
1 barra (50g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
555kcal, 42p, 38c, 22f (por refeição)
3/8 pequeno (26g)
6 fatia (192g)
1 1/2 lata (258g)
3/4 abacate(s) (151g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Tiras de pimentão e homus
227kcal, 10p, 14c, 11f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
706kcal, 68p, 27c, 34f (por refeição)
1 1/4 lbs (560g)
13 1/3 colher de sopa, cortada em tiras finas (90g)
5 colher de chá (mL)
1/2 colher de chá (1g)
1/2 xícara(s) (69g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por refeição)
3/8 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (68g)
1/2 colher de sopa, picado (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.