Plan alimentaire macro de 1 800 calories
Ce plan alimentaire macro de 1 800 calories sur 7 jours convient à celles et ceux qui souhaitent contrôler leur apport calorique tout en favorisant la satiété et la préservation musculaire : il propose environ 1 800 kcal/j avec ~125 g de protéines, des glucides modérés et des lipides équilibrés. Ce plan de repas hebdomadaire inclut recettes faciles, listes de courses et portions détaillées, idéal pour la perte de poids, le maintien ou la recomposition corporelle. Vous pouvez soit générer votre propre plan alimentaire personnalisable — échanger des recettes, ajuster les portions, gérer allergies et préférences — soit opter pour le plan préconçu au format PDF si vous préférez une solution prête à l'emploi. La version générée offre des options avancées de personnalisation pour obtenir un plan nutritionnel sur mesure qui s'adapte à votre mode de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1800 kcal, 125g de protéines, 140g glucides nets, 72g de lipides 25g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1775 kcal, 120g de protéines, 132g glucides nets, 75g de lipides 22g de fibres par jour
3/4 portion(s) (273kcal, 20p, 2c, 20f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 sandwich(s) (550kcal, 40p, 26c, 29f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 portion(s) (533kcal, 46p, 61c, 9f)
1/2 portion(s) (95kcal, 2p, 7c, 6f)
Jour 2
1800 kcal, 130g de protéines, 144g glucides nets, 68g de lipides 22g de fibres par jour
3/4 portion(s) (273kcal, 20p, 2c, 20f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 sandwich(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/2 pomme de terre(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 portion(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Jour 3
1800 kcal, 129g de protéines, 153g glucides nets, 64g de lipides 24g de fibres par jour
2 quiche(s) (192kcal, 13p, 10c, 11f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 sandwich(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/2 pomme de terre(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 portion(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Jour 4
1850 kcal, 125g de protéines, 137g glucides nets, 74g de lipides 31g de fibres par jour
2 quiche(s) (192kcal, 13p, 10c, 11f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 portion(s) (500kcal, 43p, 8c, 28f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 portion(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
6 oz (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1 portion(s) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Jour 5
1825 kcal, 115g de protéines, 151g glucides nets, 69g de lipides 34g de fibres par jour
2 quiche(s) (192kcal, 13p, 10c, 11f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1 portion(s) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 portion(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 portion(s) (529kcal, 20p, 59c, 18f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Jour 6
1750 kcal, 137g de protéines, 126g glucides nets, 68g de lipides 22g de fibres par jour
4 mini-muffin(s) (244kcal, 19p, 2c, 18f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1 portion(s) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 portion(s) (263kcal, 27p, 21c, 8f)
3/4 portion(s) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
1 portion(s) (184kcal, 8p, 36c, 1f)
Jour 7
1850 kcal, 118g de protéines, 135g glucides nets, 84g de lipides 19g de fibres par jour
4 mini-muffin(s) (244kcal, 19p, 2c, 18f)
1/2 portion(s) (328kcal, 18p, 14c, 20f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 portion(s) (263kcal, 27p, 21c, 8f)
3/4 portion(s) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
1 portion(s) (184kcal, 8p, 36c, 1f)
Liste de courses (58 articles)
Graisses et huiles
Huile
1 1/2 oz (mL)
Vinaigrette framboise et noix
2 c. à c. (mL)
Huile d'olive
3/8 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
4 c. à s. (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
3 3/4 lb (1671g)
Cuisses de poulet sans peau et désossées
6 oz (170g)
Autre
Sauce pour sauté (stir‑fry sauce)
2 3/4 c. à s. (45g)
Mélange de jeunes pousses
1/2 tasse (15g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
3 conteneur (510g)
Mélange d'épices italien
1/2 c. à café (2g)
Bouillon d'os de poulet
1 tasse(s) (mL)
Sauce alfredo
1/4 pot (106g)
Pois chiches rôtis
1/2 tasse (57g)
Légumes et produits à base de légumes
Légumes mélangés surgelés
1/2 paquet 285 g (142g)
Épinards frais
1/8 paquet 170 g (21g)
Carottes
4 moyen (244g)
Tomates
2 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (304g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 1/4 botte (213g)
Patates douces
4 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (945g)
Oignon
1 1/6 moyen (6,5 cm diam.) (128g)
Haricots lima, surgelés
3/4 paquet (284 g) (213g)
Choux de bruxelles
5 pousses (95g)
Ail
1 1/2 gousse(s) (5g)
Épices et herbes
Poivre noir
1 c. à café, moulu (2g)
Sel
1 1/4 c. à café (8g)
Moutarde de dijon
1 c. à soupe (15g)
Moutarde en poudre
1/2 c. à café (1g)
Poudre d'ail
5/8 c. à café (2g)
Flocons de piment rouge
1/4 c. à café (0g)
Cumin moulu
3/4 c. à café (2g)
Boissons
Eau
3 tasse (730mL)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
1 tasse (170g)
Pâtes sèches non cuites
2 oz (57g)
Produits laitiers et œufs
Romano
1/8 c. à soupe (1g)
Lait entier
4 2/3 tasse(s) (1126mL)
Beurre
12 c. à café (54g)
Œufs
16 1/2 grand (825g)
Fromage tranché
1 tranche (21 g chacune) (21g)
Emmental / fromage suisse
1/2 tasse, râpé (54g)
Fromage en ficelle
3 bâtonnet (84g)
Fromage de chèvre
4 c. à soupe (56g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
1 oz (30g)
Noix de cajou rôties
2 c. à s. (17g)
Fruits et jus de fruits
Canneberges séchées
2 c. à c. (7g)
Pamplemousse
2 1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (830g)
Avocats
2 1/2 avocat(s) (503g)
Kiwi
3 fruit (207g)
Citron
1 1/4 petit (73g)
Jus de citron vert
1/2 fl oz (mL)
Produits de porc
Bacon
3 tranche(s) (30g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
4 oz (113g)
Produits de boulangerie
Pain
8 tranche (256g)
Petits pains kaiser
2 pain (9 cm diam.) (114g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
2 3/4 c. à s. (48g)
Collations
Bretzels durs salés
2 oz (57g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots rouges
1/2 boîte (224g)
Beurre de cacahuète
1 c. à soupe (16g)
Lentilles crues
1/2 tasse (96g)
dinner préparation - 1 jours
1. Sauté de poulet avec riz
533kcal, 46p, 61c, 9f (par repas)
1/4 c. à soupe (mL)
3/8 lb (168g)
2 2/3 c. à s. (45g)
1/2 paquet 285 g (142g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/8 c. à café (1g)
1/2 tasse(s) (120mL)
4 c. à s. (46g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec couvercle, ajoutez l'eau et portez à ébullition. Ajoutez le riz, remuez, réduisez le feu à moyen-doux et couvrez. La cuisson est correcte quand un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Gardez le couvercle pendant 20 minutes sans l'enlever. Une fois prêt, aérez le riz à la fourchette et réservez.
2
Pendant ce temps, chauffez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Quand elle est chaude, ajoutez le poulet en dés et le sel et le poivre. Faites sauter 5-6 minutes jusqu'à presque cuit. Retirez le poulet et réservez.
3
Mettez le reste de l'huile dans la poêle et ajoutez les légumes surgelés. Faites sauter 4-5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient croquants mais chauds.
4
Remettez le poulet dans la poêle et mélangez.
5
Versez la sauce pour sauté et mélangez jusqu'à répartition homogène.
6
Réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
7
Servez sur le riz.
2. Salade d'épinards aux canneberges
95kcal, 2p, 7c, 6f (par repas)
1/8 c. à soupe (1g)
2 c. à c. (mL)
1/8 paquet 170 g (21g)
2 c. à c., haché (5g)
2 c. à c. (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Pour les restes, vous pouvez simplement mélanger tous les ingrédients à l'avance et les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur, puis servir et assaisonner au moment de manger.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés crémeux
273kcal, 20p, 2c, 21f (par repas)
1/8 tasse(s) (23mL)
1 1/2 c. à café (7g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
3 grand (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs, le lait, le sel et le poivre dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.
2
Chauffez le beurre dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit chaud.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Lorsque les œufs commencent à prendre, brouillez-les.
5
Répétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs aient épaissi et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich jambon, bacon et avocat
550kcal, 40p, 26c, 29f (par repas)
1/4 avocat(s) (50g)
2 tranche(s) (20g)
4 oz (113g)
1 tranche (21 g chacune) (21g)
2 tranche (64g)
1
Faites cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Montez le sandwich selon vos préférences — ajoutez les légumes de votre choix.
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
1 moyen (61g)
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
3 grand (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
3. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
3 fruit (207g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au poulet grillé
460kcal, 58p, 30c, 11f (par repas)
1 c. à café (mL)
2 pain (9 cm diam.) (114g)
1 c. à soupe (15g)
1/2 tasse (15g)
6 tranche(s), fine/petite (90g)
1 livres (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner le poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen. Ajouter le poulet, le retourner une fois et cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Réserver.
3
Couper le petit pain Kaiser en deux dans le sens de la longueur et étaler de la moutarde sur la face coupée du pain.
4
Sur la moitié inférieure du pain, disposer les feuilles, la tomate et la poitrine de poulet cuite. Refermer avec la moitié supérieure. Servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
115kcal, 2p, 5c, 8f (par repas)
1/2 petit (29g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 botte (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Patates douces farcies au poulet barbecue
260kcal, 27p, 28c, 3f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
1/2 lb (224g)
2 2/3 c. à s. (48g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrez-les d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet. Réservez.
3
Pendant ce temps, préchauffez le four à 425 F (220 C) et placez les patates douces, face coupée vers le haut, sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 35 minutes.
5
Dans une casserole à feu moyen-doux, mélangez le poulet effiloché et la sauce barbecue jusqu'à ce que le tout soit réchauffé, 5 à 10 minutes.
6
Garnissez chaque patate de quantité égale de poulet.
7
Servez.
2. Purée de patates douces avec beurre
249kcal, 3p, 36c, 7f (par repas)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Mini-quiches faciles
192kcal, 13p, 10c, 11f (par repas)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
2 grand (100g)
1/2 tasse(s) (120mL)
1/2 tasse, râpé (54g)
1/2 c. à café (1g)
2 tranche (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C). Graissez légèrement les moules à muffins (un moule par portion).
2
Découpez ou ajustez le pain en cercles. Placez les cercles au fond des moules à muffins. Vous pouvez utiliser divers restes de pain et les presser ensemble dans le fond du moule pour optimiser l'utilisation d'une tranche. Répartissez l'oignon et le fromage râpé uniformément entre les moules.
3
Dans un bol moyen, mélangez le lait, les œufs, la moutarde et un peu de sel et de poivre. Versez dans les moules. Les quiches vont gonfler, laissez donc un peu d'espace en haut.
4
Faites cuire 20 minutes, ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
3. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (498g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet simples
255kcal, 32p, 0c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frotter les cuisses de poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les épices de votre choix.
2
Soit faire frire les cuisses de poulet dans une poêle ou une poêle à griller 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles ne soient plus roses à l'intérieur, soit cuire au four en préchauffant celui‑ci à 400°F (200°C) et cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
3
Servir.
2. Purée de patates douces
275kcal, 5p, 54c, 0f (par repas)
1 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (315g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
3. Haricots de Lima arrosés d'huile d'olive
108kcal, 5p, 10c, 4f (par repas)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 paquet (284 g) (71g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les haricots de Lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajouter l'huile d'olive, le sel et le poivre ; remuer jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de poulet et avocat
500kcal, 43p, 8c, 28f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
5 pousses (95g)
2 c. à café (mL)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe, haché (10g)
6 oz (170g)
1
Portez une casserole d'eau à ébullition. Ajoutez le poulet et faites bouillir environ 10 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
2
Pendant ce temps, émincez finement les choux de Bruxelles, en enlevant la base et en séparant les feuilles avec les doigts.
3
Lorsque le poulet est cuit, retirez-le, laissez-le refroidir puis effilochez-le.
4
Dans un bol, mélangez tous les ingrédients. Servez.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
1 conteneur (170g)
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
snack préparation - 2 jours
2. Bâtonnets de carotte
41kcal, 1p, 6c, 0f (par repas)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Curry épicé de cacahuètes et haricots sur riz
529kcal, 20p, 59c, 18f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
1/2 boîte (224g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (0g)
2 2/3 c. à s. (31g)
1 c. à soupe (16g)
1/2 tasse(s) (120mL)
3/4 c. à café (2g)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz selon les instructions du paquet. Réservez.
2
Chauffez l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez les oignons et l'ail et faites revenir jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, environ 10 minutes.
3
Ajoutez les tomates, le cumin, le piment rouge concassé et une bonne pincée de sel. Ajustez la quantité de piment selon votre tolérance aux épices. Remuez et faites torréfier les épices pendant environ 1 minute.
4
Ajoutez les haricots rouges, l'eau et le beurre de cacahuète. Mélangez le beurre de cacahuète dans l'eau pour le défaire et obtenir une consistance de sauce. Faites cuire encore 5 à 8 minutes jusqu'à ce que les haricots soient chauds et que la sauce bouillonne.
5
Déposez le riz dans une assiette et versez le curry par-dessus. Servez.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (31g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/4 avocat(s) (50g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à s., haché (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
316kcal, 51p, 1c, 12f (par repas)
1/2 c. à café (2g)
2 c. à café (mL)
4 c. à s. (mL)
1 livres (454g)
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Haricots lima au beurre
110kcal, 5p, 10c, 4f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
2 c. à café (9g)
1/2 paquet (284 g) (142g)
1/4 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les haricots lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajoutez le beurre, le sel et le poivre ; remuez jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Mini-muffin œuf au fromage de chèvre et tomate
244kcal, 19p, 2c, 18f (par repas)
4 tranche(s), fine/petite (60g)
4 c. à soupe (56g)
4 grand (200g)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C).
2
Fouettez les œufs, l'eau et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Incorporez le fromage de chèvre et la tomate.
3
Utilisez des caissettes en silicone ou vaporisez un moule à muffins d'un spray antiadhésif (utilisez le même nombre de muffins que celui indiqué dans les détails de la recette). Versez le mélange d'œufs dans les caissettes, jusqu'à environ la moitié de la hauteur.
4
Faites cuire 15 minutes jusqu'à ce que l'œuf soit pris et que le dessus soit doré. Servez.
5
Conseil de préparation : laissez refroidir les restes à température ambiante puis emballez-les ou conservez-les dans un contenant hermétique. Conservez les muffins au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Vous pouvez aussi les emballer individuellement et les placer au congélateur. Pour réchauffer, déballez les muffins et passez-les brièvement au micro-ondes.
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes alfredo au poulet
263kcal, 27p, 21c, 8f (par repas)
2 oz (57g)
1/4 pot (106g)
1/2 lb (202g)
3/8 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.
2
Pendant ce temps, assaisonnez le poulet avec du sel et du poivre. Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le blanc de poulet et faites cuire 5 à 10 minutes de chaque côté jusqu'à ce que l'intérieur ne soit plus rosé.
3
Versez la sauce alfredo avec le poulet et remuez jusqu'à ébullition.
4
Versez le poulet et la sauce alfredo sur les pâtes, assaisonnez de poivre fraîchement moulu et servez.
2. Riz au bouillon d'os
184kcal, 8p, 36c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec un couvercle bien ajusté, portez le bouillon d'os à ébullition.
2
Ajoutez le riz et remuez.
3
Couvrez et réduisez le feu à moyen-doux. Vous saurez que la température est correcte si un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Beaucoup de vapeur signifie que le feu est trop fort.
4
Faites cuire 20 minutes.
5
Ne soulevez pas le couvercle ! La vapeur emprisonnée à l'intérieur de la casserole permet au riz de cuire correctement.
6
Retirez du feu, aérez le riz à la fourchette, assaisonnez de sel et de poivre au goût, et servez.
3. Salade simple de chou kale et avocat
173kcal, 4p, 7c, 12f (par repas)
3/4 petit (44g)
3/4 avocat(s) (151g)
3/4 botte (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
snack préparation - 2 jours
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs, avocat et bacon
328kcal, 18p, 14c, 20f (par repas)
1 1/2 grand (75g)
1 tranche (32g)
1/4 avocat(s) (50g)
1 tranche(s) (10g)
1/2 c. à café (2g)
1/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs achetés en magasin ou faites-les vous-même et laissez-les refroidir au réfrigérateur.
2
Faites cuire le bacon selon les indications du paquet. Mettez de côté.
3
Mélangez les œufs, l'avocat, le sel et l'ail dans un bol. Écrasez avec une fourchette jusqu'à obtenir un mélange homogène.
4
Émiettez le bacon et ajoutez-le. Mélangez.
5
Déposez la salade d'œufs entre deux tranches de pain pour former un sandwich.
6
Servez.
7
(Remarque : vous pouvez conserver le reste de la salade d'œufs au réfrigérateur pendant un jour ou deux)
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.