Plano alimentar de jejum intermitente de 2800 calorias
Este plano alimentar de jejum intermitente de 2800 calorias apresenta um cardápio semanal rico em proteína e energia, ideal para quem treina força ou busca preservar/ganhar massa magra enquanto segue janelas de jejum. A combinação de alto aporte proteico, carboidratos moderados e gorduras adequadas proporciona saciedade, recuperação muscular e desempenho nos treinos, tornando-o uma opção eficaz como dieta semanal para manutenção ou ganho de massa. Você pode usar o plano de duas formas: gerar seu próprio plano (plano alimentar personalizável) para trocar receitas, ajustar macros, acomodar alergias e preferências, ou baixar o plano pronto em PDF (versão fixa e não personalizável). A versão gerada cria automaticamente a lista de compras e instruções de preparo, permitindo adaptar o menú semanal e o cardápio à sua rotina e objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2775 kcal, 208g proteína, 159g carboidratos líquidos, 128g gordura 36g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2775 kcal, 272g proteína, 177g carboidratos líquidos, 95g gordura 28g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (948kcal, 72p, 103c, 25f)
2 porção(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
2 copo(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
29 1/3 oz (1164kcal, 185p, 0c, 47f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
Dia 2
2750 kcal, 210g proteína, 182g carboidratos líquidos, 120g gordura 29g fibra por dia
12 oz (691kcal, 76p, 8c, 39f)
1 3/4 porção(s) (403kcal, 8p, 16c, 27f)
1 porção(s) (287kcal, 8p, 58c, 1f)
16 oz (565kcal, 101p, 3c, 17f)
3 porção(s) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
2 1/3 porção(s) (567kcal, 8p, 85c, 21f)
Dia 3
2750 kcal, 203g proteína, 134g carboidratos líquidos, 141g gordura 36g fibra por dia
12 oz (691kcal, 76p, 8c, 39f)
1 3/4 porção(s) (403kcal, 8p, 16c, 27f)
1 porção(s) (287kcal, 8p, 58c, 1f)
15 oz (1059kcal, 102p, 40c, 51f)
3 porção(s) (322kcal, 8p, 12c, 23f)
Dia 4
2775 kcal, 213g proteína, 76g carboidratos líquidos, 157g gordura 51g fibra por dia
2 1/4 porção(s) (1237kcal, 92p, 30c, 74f)
2 pão pita(s) (156kcal, 6p, 28c, 1f)
2 2/3 porção(s) (1164kcal, 108p, 15c, 64f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
Dia 5
2775 kcal, 195g proteína, 164g carboidratos líquidos, 131g gordura 37g fibra por dia
2 1/4 porção(s) (1237kcal, 92p, 30c, 74f)
2 pão pita(s) (156kcal, 6p, 28c, 1f)
14 oz (478kcal, 79p, 2c, 17f)
2 1/2 porção(s) (607kcal, 9p, 91c, 23f)
3 1/2 porção(s) (286kcal, 9p, 14c, 17f)
Dia 6
2775 kcal, 176g proteína, 195g carboidratos líquidos, 125g gordura 39g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (551kcal, 65p, 2c, 32f)
1 1/2 porção(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 porção(s) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
14 oz (478kcal, 79p, 2c, 17f)
2 1/2 porção(s) (607kcal, 9p, 91c, 23f)
3 1/2 porção(s) (286kcal, 9p, 14c, 17f)
Dia 7
2775 kcal, 188g proteína, 186g carboidratos líquidos, 128g gordura 31g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (551kcal, 65p, 2c, 32f)
1 1/2 porção(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 porção(s) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
2 porção(s) (1147kcal, 106p, 47c, 57f)
2 copo(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
Lista de compras (46 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Alface romana
1 corações (500g)
Cenouras
1 2/3 médio (103g)
Tomates
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (243g)
Alho-poró
3/4 alho-poró (67g)
Folhas de couve
3 3/4 maço (638g)
Ervilhas sugar snap congeladas
8 2/3 xícara (1248g)
Aipo cru
1/2 xícara, picado (57g)
Cebola
2/3 pequeno (47g)
Alho
3 1/2 dente (de alho) (11g)
Batata-doce
4 batata-doce, 13 cm de comprimento (840g)
Coentro fresco
2 colher de sopa, picado (6g)
Gengibre fresco
2 polegada (2.5 cm) cubo (10g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1 1/2 colher de sopa (mL)
Óleo
2 3/4 oz (mL)
Molho ranch
6 colher de sopa (mL)
Azeite
1/4 lbs (mL)
Molho para marinar
1/2 xícara (mL)
Maionese
2 colher de sopa (mL)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
1 1/2 lbs (706g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
1 1/2 xícara(s) (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
1/4 lbs (128g)
Arroz branco de grão longo
2 xícara (385g)
Farinha de trigo (multiuso)
3/8 xícara(s) (52g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de fruta
32 fl oz (mL)
Limão
3 3/4 pequeno (218g)
Abacates
7 1/3 abacate(s) (1474g)
Maçãs
2 1/4 médio (≈8 cm diâ.) (410g)
Suco de limão
2 1/2 fl oz (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
6 lbs (2707g)
Coxa de frango desossada e sem pele
1 1/2 lb (680g)
Outro
Mistura para molho ranch
3/4 sachê (28 g) (21g)
Folhas verdes variadas
2 2/3 xícara (80g)
Molho de pimenta sriracha
1 colher de chá (5g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
1 saqueta (~160 g) (158g)
Especiarias e ervas
Sal
2/3 oz (19g)
Pimenta-do-reino
4 1/4 g (4g)
Alho em pó
1 colher de chá (3g)
Estragão fresco
3 1/2 colher de chá, picado (2g)
Tomilho seco
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
Bebidas
Água
3 2/3 xícara(s) (mL)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1 1/2 vara (166g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
2 2/3 lbs (1204g)
Atum enlatado
2 2/3 lata (459g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1/4 lbs (103g)
Produtos de panificação
Pão pita
4 pita, pequena (diâm. 10 cm) (112g)
Leguminosas e produtos derivados
Molho de soja (tamari)
4 colher de sopa (mL)
lunch preparo - 1 dias
1. Massa com alho-poró e carne moída
948kcal, 72p, 103c, 25f (por refeição)
1/2 lbs (254g)
1 colher de chá (mL)
1 1/2 xícara(s) (mL)
1/4 lbs (128g)
3/4 alho-poró (67g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione a carne e desfaça-a, cozinhando por cerca de 5 minutos ou até dourar.
2
Adicione o alho-poró e cozinhe por 3 minutos até que o alho-poró amoleça levemente.
3
Acrescente o caldo e a massa. Leve à fervura branda e cozinhe por 10-12 minutos ou até que a massa esteja cozida ao seu gosto. Mexa ocasionalmente para garantir que a massa cozinhe por igual.
4
Tempere com uma boa pitada de sal e pimenta-do-reino e sirva.
3. Salada simples com tomates e cenouras
196kcal, 8p, 14c, 6f (por refeição)
1 corações (500g)
1/2 médio (31g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
1164kcal, 185p, 0c, 47f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1/2 pequeno (29g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 maço (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Frango com ranch
691kcal, 76p, 8c, 39f (por refeição)
3/4 sachê (28 g) (21g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 lbs (672g)
6 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350 F (180 C).
2
Espalhe óleo uniformemente por todo o frango.
3
Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados do frango e pressione até que fique totalmente coberto.
4
Coloque o frango em uma assadeira e cozinhe por 35–40 minutos ou até o frango estar totalmente cozido.
5
Sirva com um acompanhamento de molho ranch.
2. Mistura de arroz saborizada
287kcal, 8p, 58c, 1f (por refeição)
1 saqueta (~160 g) (158g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Salada simples de couve e abacate
403kcal, 8p, 17c, 27f (por refeição)
1 3/4 pequeno (102g)
1 3/4 abacate(s) (352g)
1 3/4 maço (298g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango marinado
565kcal, 101p, 3c, 17f (por refeição)
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Arroz branco com manteiga
567kcal, 8p, 85c, 21f (por refeição)
9 1/3 colher de sopa (108g)
1 1/6 xícara(s) (mL)
1/2 colher de chá (3g)
1 3/4 colher de sopa (25g)
1/4 colher de chá, moído (1g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve a água e o sal a ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor estiver escapando pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está alto demais.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
NÃO LEVANTE A TAMPA!
6
O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
7
Retire do fogo, solte o arroz com um garfo, misture a manteiga e tempere a gosto com pimenta. Sirva.
3. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
245kcal, 8p, 12c, 14f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
2 xícara (288g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
1059kcal, 102p, 40c, 51f (por refeição)
15 oz (420g)
10 colher de sopa, cortada em tiras finas (68g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá (1g)
3/8 xícara(s) (52g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
322kcal, 8p, 12c, 23f (por refeição)
2 xícara (288g)
2 colher de sopa (27g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de frango com abacate e maçã
1237kcal, 92p, 30c, 74f (por refeição)
2 1/4 médio (≈8 cm diâ.) (410g)
1 2/3 lbs (765g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
1 colher de chá (3g)
1/4 xícara (mL)
1/2 xícara, picado (57g)
2 1/4 abacate(s) (452g)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o frango em cubos e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça uma frigideira com um pouco de óleo em fogo médio e adicione os cubos de frango. Cozinhe até que o frango esteja completamente cozido, cerca de 6–8 minutos.
3
Enquanto o frango cozinha, prepare o molho misturando o azeite, o suco de limão e o alho em pó em uma tigela pequena. Bata para combinar. Adicione sal e pimenta a gosto.
4
Combine todos os ingredientes em uma tigela grande e misture para envolver no molho.
5
Sirva.
2. Pão pita
156kcal, 6p, 28c, 1f (por refeição)
4 pita, pequena (diâm. 10 cm) (112g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o pão pita em triângulos e sirva. Se desejar, os pitas também podem ser aquecidos no micro-ondas ou colocados em um forno ou torradeira aquecidos.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
1164kcal, 108p, 16c, 64f (por refeição)
2/3 pequeno (47g)
2/3 xícara, picada (120g)
2 2/3 lata (459g)
2 2/3 xícara (80g)
1/3 colher de chá (0g)
1/3 colher de chá (1g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/3 abacate(s) (268g)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia com manteiga e estragão
478kcal, 80p, 2c, 17f (por refeição)
3 1/2 dente (de alho) (11g)
1 3/4 colher de sopa (25g)
3 1/2 colher de chá, picado (2g)
1 3/4 lbs (784g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Em uma tigela pequena, aqueça a manteiga no micro-ondas por alguns segundos até derreter. Misture o alho, o estragão e uma pitada de sal.
3
Coloque os filés de tilápia na assadeira preparada e coloque a manteiga temperada uniformemente por cima.
4
Asse por 12-15 minutos, ou até que a tilápia esteja opaca e solte facilmente em lascas com um garfo. Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
286kcal, 10p, 14c, 17f (por refeição)
2 1/3 colher de sopa (mL)
4 2/3 xícara (672g)
1/2 colher de chá (1g)
1/2 colher de chá (0g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
3. Arroz branco com manteiga
607kcal, 9p, 91c, 23f (por refeição)
1 1/4 xícara (231g)
2 1/2 xícara(s) (mL)
1 1/4 colher de chá (8g)
1/4 xícara (53g)
5 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve a água e o sal a ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor estiver escapando pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está alto demais.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
NÃO LEVANTE A TAMPA!
6
O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
7
Retire do fogo, solte o arroz com um garfo, misture a manteiga e tempere a gosto com pimenta. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com tomilho e limão
551kcal, 65p, 2c, 32f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
1 1/2 lb (680g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C). Observação: se for marinar o frango (passo opcional), você pode esperar para preaquecer o forno.
2
Em uma tigela pequena, misture o óleo, suco de limão, tomilho e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque as coxas de frango, com o lado liso para baixo, em uma assadeira pequena. Despeje a mistura de tomilho e limão uniformemente sobre o frango.
4
Opcional: cubra a assadeira com filme plástico e deixe marinar na geladeira por 1 hora até durante a noite.
5
Remova o filme plástico, se necessário, e asse por 30-40 minutos ou até que o frango esteja cozido por completo.
6
Transfira o frango para um prato, regue com o molho por cima e sirva.
2. Purê de batata-doce com manteiga
498kcal, 7p, 72c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
3. Salada simples de couve e abacate
345kcal, 7p, 14c, 23f (por refeição)
1 1/2 pequeno (87g)
1 1/2 abacate(s) (302g)
1 1/2 maço (255g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tigela de carne com gengibre e cenoura
1147kcal, 106p, 47c, 57f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
2 colher de sopa, picado (6g)
2 polegada (2.5 cm) cubo (10g)
4 colher de sopa (mL)
1 grande (72g)
1 colher de chá (5g)
2 colher de sopa (mL)
1 lbs (452g)
4 colher de sopa (46g)
1
Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Enquanto isso, em uma tigela pequena, misture a maionese e a sriracha. Reserve.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o gengibre e cozinhe por 1 minuto até perfumar. Adicione a carne e tempere com sal e pimenta. Desfie a carne e cozinhe até dourar, 5-8 minutos.
4
Junte as cenouras e o molho de soja e cozinhe mais alguns minutos até que as cenouras amoleçam e o molho de soja reduza.
5
Sirva o arroz em uma tigela e cubra com a mistura de carne e cenoura. Regue com a maionese com sriracha, polvilhe coentro e sirva.