Plan alimentaire pour prendre du muscle de 2100 calories
Ce plan alimentaire de 2100 kcal par jour est conçu pour favoriser la prise de masse musculaire en apportant une forte teneur en protéines (environ 140–160 g/j), des glucides modérés et des graisses adaptées pour l’énergie et la récupération. Idéal comme plan hebdomadaire pour les personnes qui s’entraînent régulièrement et souhaitent progresser sans excès caloriques, ce plan de repas propose des recettes simples, une liste de courses complète et des variantes pour rester motivé. Vous avez deux façons de l’utiliser : télécharger le plan préconçu (PDF non personnalisable) ou générer votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable — la version générée permet d’ajuster calories, portions, recettes et contraintes alimentaires pour obtenir un plan de repas sur mesure.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2100 kcal, 148g de protéines, 129g glucides nets, 98g de lipides 27g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2100 kcal, 139g de protéines, 107g glucides nets, 112g de lipides 25g de fibres par jour
1/2 portion(s) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
4 moitié(s) de courgette (384kcal, 21p, 21c, 20f)
4 bâton(s) (331kcal, 27p, 6c, 22f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/6 tasse(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 burrito(s) (668kcal, 45p, 61c, 24f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Jour 2
2125 kcal, 132g de protéines, 114g glucides nets, 114g de lipides 28g de fibres par jour
1/2 portion(s) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
5 1/3 oz de steak (403kcal, 32p, 5c, 28f)
2 1/2 tasse(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
2/3 portion(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/6 tasse(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 burrito(s) (668kcal, 45p, 61c, 24f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Jour 3
2125 kcal, 155g de protéines, 149g glucides nets, 87g de lipides 29g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 burrito(s) (625kcal, 42p, 41c, 31f)
2 portion(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/6 tasse(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 1/4 portion(s) (487kcal, 19p, 41c, 23f)
1 tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
Jour 4
2075 kcal, 149g de protéines, 157g glucides nets, 82g de lipides 30g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 burrito(s) (625kcal, 42p, 41c, 31f)
2 portion(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/4 portion(s) (487kcal, 19p, 41c, 23f)
1 tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
Jour 5
2075 kcal, 164g de protéines, 110g glucides nets, 95g de lipides 28g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 boîte(s) (427kcal, 21p, 46c, 14f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 oz (370kcal, 64p, 2c, 12f)
2/3 portion(s) (338kcal, 6p, 16c, 26f)
Jour 6
2075 kcal, 150g de protéines, 109g glucides nets, 105g de lipides 24g de fibres par jour
1 portion(s) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 1/2 portion(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 portion(s) (414kcal, 21p, 46c, 11f)
2 tasse(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
2 portion(s) (146kcal, 21p, 12c, 2f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
10 oz (370kcal, 64p, 2c, 12f)
2/3 portion(s) (338kcal, 6p, 16c, 26f)
Jour 7
2100 kcal, 149g de protéines, 156g glucides nets, 87g de lipides 24g de fibres par jour
1 portion(s) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 1/2 portion(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 portion(s) (414kcal, 21p, 46c, 11f)
2 tasse(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
2 portion(s) (146kcal, 21p, 12c, 2f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1 portion(s) (287kcal, 8p, 58c, 1f)
Liste de courses (59 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
5 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (664g)
Laitue romaine
1 tête (562g)
Carottes
1/2 moyen (31g)
Oignons verts
1 c. à soupe, haché (6g)
Courgette
2 grand (646g)
Brocoli surgelé
2 1/2 tasse (228g)
Échalotes
1/3 échalote (38g)
Patates douces
2/3 patate douce, 12,5 cm de long (140g)
Ail
2 1/2 gousse(s) (8g)
Feuilles de chou frisé (kale)
7 3/4 tasse, haché (310g)
Concombre
1 concombre (21 cm) (301g)
Oignon rouge
1 petit (70g)
Choux de bruxelles
14 oz (401g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
1/3 livres (mL)
Huile d'olive
2 1/2 oz (mL)
Huile
4 oz (mL)
Produits de bœuf
Bœuf haché (93% maigre)
10 oz (284g)
Steak de sirloin (surlonge), cru
1/3 livres (151g)
Épices et herbes
Mélange d'assaisonnement pour tacos
6 c. à soupe (51g)
Basilic frais
13 feuilles (7g)
Sel
1/6 oz (6g)
Poivre noir
1/8 oz (1g)
Cumin moulu
1 1/4 c. à café (3g)
Flocons de piment rouge
1 1/4 c. à café (2g)
Poivre citronné
1 1/4 c. à soupe (9g)
Vinaigre de cidre
2/3 c. à soupe (10g)
Poudre de chili
1 1/2 c. à café (4g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec écrémé nature
11 c. à soupe (193g)
Fromage cheddar
1/2 tasse, râpé (64g)
Œufs
10 grand (500g)
Lait entier
7 tasse(s) (1680mL)
Fromage en ficelle
4 bâtonnet (112g)
Fromage de chèvre
2 oz (57g)
Beurre
1/3 c. à soupe (5g)
Crème aigre (sour cream)
2 c. à soupe (24g)
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Produits de boulangerie
Tortillas de farine
7 3/4 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (378g)
Boissons
Poudre de protéine
1 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (47g)
Eau
10 tasse(s) (2395mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
1 tasse (155g)
Lentilles crues
1 1/2 tasse (264g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1/2 tasse (130g)
Bouillon de légumes
1/8 tasse(s) (mL)
Soupe de nouilles au poulet en conserve, condensée
3 boîte (300 g) (894g)
Fruits et jus de fruits
Fraises
3 tasse, entière (432g)
Jus de citron
2 1/2 c. à soupe (mL)
Myrtilles
2 tasse (296g)
Pommes
1/2 petit (7 cm diam.) (66g)
Olives vertes
9 grand (40g)
Autre
Poudre protéinée, chocolat
4 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (140g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Mélange de jeunes pousses
2 1/4 tasse (68g)
Confiseries
Poudre de cacao
4 1/2 c. à café (8g)
Sirop d'érable
2 2/3 c. à café (mL)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
3 oz (88g)
Noix (anglaises)
5 1/3 c. à soupe, haché (37g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
2 1/2 lb (1099g)
Collations
Jerky de bœuf
4 oz (113g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
1/2 sachet (~159 g) (79g)
dinner préparation - 2 jours
1. Burrito au bœuf
668kcal, 45p, 61c, 24f (par repas)
10 oz (284g)
3 c. à soupe (26g)
2/3 tasse, râpé (31g)
1/2 tomate Roma (40g)
2 c. à soupe (35g)
4 c. à s., râpé (28g)
2 tortilla (env. 30 cm diam.) (234g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez la viande hachée et faites-la cuire en la défaisant à la cuillère jusqu'à ce qu'elle soit dorée, environ 8 à 10 minutes.
2
Incorporez l'assaisonnement pour tacos et une petite éclaboussure d'eau, en mélangeant jusqu'à ce que le tout soit bien combiné. Coupez le feu.
3
Pour assembler le burrito, déposez la viande hachée au centre de la tortilla et garnissez de laitue romaine, tomates, yaourt grec et fromage cheddar râpé. Roulez le burrito bien serré et servez.
4
Conseil de préparation : pour préparer à l'avance, cuisez la viande hachée et conservez-la dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à 3 jours. Au moment d'assembler, réchauffez la viande et ajoutez les garnitures fraîches avant de rouler.
2. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1 cœurs (500g)
1/2 moyen (31g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Omelette tomate et basilic
152kcal, 8p, 2c, 13f (par repas)
1 grand (50g)
1/2 tomate prune (31g)
2 feuilles (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe, haché (3g)
1/2 c. à s., râpé (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger la tomate, le fromage, le basilic, l'oignon, la moitié de l'huile et un peu de sel et de poivre.
2
Chauffer le reste de l'huile dans une petite poêle et verser une couche uniforme des œufs battus. Une fois cuits, déposer le mélange de tomates sur la moitié de l'omelette et replier l'autre moitié dessus.
3
Laisser sur le feu encore environ 30 secondes, puis retirer et dresser.
2. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
snack préparation - 3 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
384kcal, 21p, 21c, 20f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez une courgette en deux, de la tige à la base.
3
À l'aide d'une cuillère, retirez environ 15 % de la chair, suffisamment pour créer une cavité peu profonde sur la longueur de la courgette. Jetez la chair retirée.
4
Versez la sauce tomate dans la cavité et recouvrez de fromage de chèvre.
5
Disposez sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 15-20 minutes. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Steak avec sauce aux échalotes
404kcal, 32p, 5c, 28f (par repas)
1/3 échalote (38g)
1/3 c. à soupe (mL)
1/3 c. à soupe (5g)
1/8 tasse(s) (mL)
1/3 livres (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez le steak sur toutes les faces avec du sel et du poivre.
2
Faites chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le steak et faites cuire selon la cuisson désirée, 4 à 8 minutes de chaque côté. Retirez le steak et laissez reposer.
3
Baissez le feu à moyen et ajoutez le reste de l'huile et les échalotes dans la poêle. Remuez et faites cuire environ 2 minutes jusqu'à légère ramollissement. Incorporez le bouillon de légumes et faites cuire 2 à 4 minutes jusqu'à ce que le bouillon ait réduit d'environ moitié. Coupez le feu et incorporez le beurre jusqu'à ce qu'il soit complètement fondu.
4
Versez la sauce aux échalotes sur le steak et servez.
2. Wedges de patate douce
174kcal, 2p, 24c, 6f (par repas)
2/3 patate douce, 12,5 cm de long (140g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/3 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
3. Brocoli arrosé d'huile d'olive
175kcal, 7p, 5c, 11f (par repas)
2 1/2 c. à café (mL)
2 1/2 tasse (228g)
1 1/4 trait (1g)
1 1/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
breakfast préparation - 3 jours
1. Double shake protéiné chocolat
206kcal, 42p, 4c, 1f (par repas)
1 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (47g)
3 c. à soupe (53g)
1 1/2 c. à café (3g)
1 1/2 tasse(s) (359mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade lentilles & kale
487kcal, 19p, 41c, 23f (par repas)
2 1/2 gousse(s) (8g)
1 1/4 c. à café (3g)
2 1/2 tasse(s) (599mL)
1 1/4 c. à café (2g)
3 3/4 tasse, haché (150g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
2 1/2 c. à s., émincé (17g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
10 c. à s. (120g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez l'eau à ébullition et ajoutez les lentilles. Faites cuire 20-25 minutes en vérifiant de temps en temps.
2
Pendant ce temps, dans une petite poêle, ajoutez l'huile, l'ail, les amandes, le cumin et le piment rouge. Faites sauter quelques minutes jusqu'à ce que l'ail soit parfumé et que les amandes soient grillées. Retirez et réservez.
3
Égouttez les lentilles et mettez-les dans un bol avec le kale, le mélange d'amandes et le jus de citron. Mélangez et servez.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
3. Myrtilles
95kcal, 1p, 18c, 0f (par repas)
2 tasse (296g)
1
Rincez les myrtilles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Burrito au poulet
625kcal, 42p, 41c, 31f (par repas)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (24g)
10 oz (284g)
3 c. à soupe (26g)
2 tortilla (env. 25 cm diam.) (144g)
2/3 tasse, râpé (31g)
1/2 tomate Roma (40g)
4 c. à s., râpé (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le poulet en dés et faites cuire 7 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur.
2
Incorporez l'assaisonnement pour tacos et une petite éclaboussure d'eau si nécessaire, en mélangeant jusqu'à homogénéité. Coupez le feu.
3
Pour assembler le burrito, placez le poulet au centre de la tortilla et garnissez de laitue, tomates, crème aigre et fromage cheddar râpé. Roulez le burrito bien serré et servez.
4
Conseil de préparation : pour préparer à l'avance, cuisez le poulet et conservez-le dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à 3 jours. Lorsque vous êtes prêt à assembler, réchauffez le poulet et ajoutez les garnitures fraîches avant de rouler.
2. Salade de tomates et concombre
141kcal, 3p, 15c, 6f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
2 c. à s. (mL)
1/2 petit (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
370kcal, 64p, 2c, 12f (par repas)
1 1/4 c. à soupe (9g)
5/8 c. à soupe (mL)
1 1/4 lb (560g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Salade d'accompagnement choux de Bruxelles, pomme et noix
338kcal, 6p, 16c, 26f (par repas)
2 tasse (176g)
1/2 petit (7 cm diam.) (66g)
2 c. à soupe (mL)
2/3 c. à soupe (10g)
5 1/3 c. à soupe, haché (37g)
2 2/3 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
2
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
3
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de poulet aux nouilles
427kcal, 21p, 46c, 14f (par repas)
3 boîte (300 g) (894g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Kale et œufs
189kcal, 13p, 2c, 14f (par repas)
1 trait (0g)
1/2 tasse, haché (20g)
2 grand (100g)
1 c. à café (mL)
1
Casser les œufs dans un petit bol et battre.
2
Assaisonner les œufs avec du sel, déchirer les feuilles et les mélanger aux œufs (pour obtenir de vraies "green eggs", mettre le mélange dans un blender et mixer jusqu'à obtenir une texture lisse).
3
Chauffer l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen.
4
Ajouter le mélange d'œufs et cuire selon la consistance désirée.
5
Servir.
3. Chou kale sauté
91kcal, 2p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
snack préparation - 2 jours
lunch préparation - 2 jours
1. Salade tiède de choux de Bruxelles & lentilles
415kcal, 21p, 46c, 11f (par repas)
3/4 tasse (144g)
3 c. à soupe (mL)
3 tasse(s) (718mL)
4 1/2 tasse, râpé (225g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les lentilles dans l'eau selon les instructions du paquet, puis égouttez et réservez.\r\nFaites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les choux de Bruxelles râpés avec un peu de sel et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés, environ 4 à 5 minutes.\r\nAjoutez les lentilles cuites et faites cuire encore 1 à 2 minutes.\r\nMélangez avec la vinaigrette de votre choix, assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
449kcal, 60p, 6c, 19f (par repas)
9 feuilles (5g)
1/2 livres (255g)
1 1/2 c. à café (4g)
3 trait (0g)
9 grand (40g)
3/8 c. à café (2g)
1 1/2 c. à café (mL)
9 tomates cerises (153g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Mélange de riz aromatisé
287kcal, 8p, 58c, 1f (par repas)
1/2 sachet (~159 g) (79g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.