Menu della dieta vegetariana da 2700 calorie
Questo menu della dieta vegetariana da 2700 calorie è pensato per chi ha bisogni energetici elevati o per chi si allena regolarmente: offre un apporto calorico consistente e un profilo proteico elevato (circa 170–185 g/die nei piani di esempio) utile per mantenere o aumentare la massa muscolare. Il piano funge sia da menu settimanale pronto all'uso sia da base per un piano nutrizionale personalizzato: puoi scaricare il PDF predefinito (≈2675 kcal con macro dettagliati) oppure generare un piano alimentare personalizzabile dove sostituire ricette, adattare calorie/macronutrienti e gestire allergie. Ideale come piano alimentare per atleti vegetariani, persone attive o chi cerca una dieta bilanciata con ricette semplici, lista della spesa completa e preparazioni facili da seguire.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2675 kcal, 184g proteine, 213g carboidrati netti, 102g grassi, 43g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2675 kcal, 198g proteine, 208g carboidrati netti, 96g grassi, 47g fibre al giorno
1 contenitore(i) (206cal, 17p, 18c, 6f)
1 2/3 tazza(e) (191cal, 3p, 42c, 1f)
2 lattina(e) (494cal, 36p, 46c, 14f)
1/3 tazza(e) (288cal, 11p, 6c, 23f)
2 1/3 porzione(i) (257cal, 7p, 51c, 2f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 porzione(i) (633cal, 43p, 24c, 32f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
2700 kcal, 181g proteine, 195g carboidrati netti, 113g grassi, 47g fibre al giorno
1 contenitore(i) (206cal, 17p, 18c, 6f)
1 2/3 tazza(e) (191cal, 3p, 42c, 1f)
1 lattina(e) (354cal, 12p, 30c, 17f)
1/2 tazza(e) (460cal, 18p, 9c, 37f)
2 1/3 porzione(i) (257cal, 7p, 51c, 2f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 porzione(i) (633cal, 43p, 24c, 32f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
2700 kcal, 179g proteine, 178g carboidrati netti, 124g grassi, 38g fibre al giorno
1 contenitore(i) (206cal, 17p, 18c, 6f)
1 2/3 tazza(e) (191cal, 3p, 42c, 1f)
1 lattina(e) (354cal, 12p, 30c, 17f)
1/2 tazza(e) (460cal, 18p, 9c, 37f)
1 porzione(i) (159cal, 2p, 7c, 13f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 porzione(i) (437cal, 25p, 44c, 13f)
2 porzione(i) (484cal, 28p, 13c, 34f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
2675 kcal, 178g proteine, 170g carboidrati netti, 119g grassi, 54g fibre al giorno
1 fetta/e (238cal, 11p, 13c, 13f)
2 fetta(e) (227cal, 8p, 24c, 10f)
1 panino(i) (542cal, 25p, 26c, 36f)
2 tazza(e) (58cal, 5p, 4c, 0f)
1 3/4 porzione(i) (249cal, 14p, 9c, 16f)
1 porzione(i) (159cal, 2p, 7c, 13f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
2 1/2 porzione(i) (682cal, 34p, 70c, 18f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
2675 kcal, 184g proteine, 252g carboidrati netti, 83g grassi, 50g fibre al giorno
1 fetta/e (238cal, 11p, 13c, 13f)
2 fetta(e) (227cal, 8p, 24c, 10f)
13 tender/i (743cal, 53p, 67c, 29f)
1/2 tazza(s) (36cal, 1p, 3c, 0f)
2 nettarina(e) (140cal, 3p, 25c, 1f)
1 1/2 tazza(e) (172cal, 3p, 38c, 1f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
2 1/2 porzione(i) (682cal, 34p, 70c, 18f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
2675 kcal, 185g proteine, 264g carboidrati netti, 84g grassi, 33g fibre al giorno
1 porzione(i) (380cal, 13p, 50c, 11f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
13 tender/i (743cal, 53p, 67c, 29f)
1/2 tazza(s) (36cal, 1p, 3c, 0f)
2 nettarina(e) (140cal, 3p, 25c, 1f)
1 1/2 tazza(e) (172cal, 3p, 38c, 1f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
1 panino/i (571cal, 38p, 55c, 21f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
2650 kcal, 182g proteine, 228g carboidrati netti, 98g grassi, 33g fibre al giorno
1 porzione(i) (380cal, 13p, 50c, 11f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 porzione(i) (513cal, 46p, 25c, 25f)
4 porzione(i) (242cal, 4p, 10c, 19f)
2 nettarina(e) (140cal, 3p, 25c, 1f)
1 1/2 tazza(e) (172cal, 3p, 38c, 1f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
1 panino/i (571cal, 38p, 55c, 21f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (56 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Yogurt greco magro aromatizzato
5 contenitore/i (150 g ciasc.) (750g)
Mozzarella fresca
5 3/4 oz (163g)
Burro
4 cucchiaino (18g)
Uova
5 1/4 medio (232g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
3/4 tazza (170g)
Formaggio
2 fetta (30 g ciasc.) (56g)
Latte intero
1 tazza(e) (240mL)
Bevande
Polvere proteica
1 1/4 lbs (560g)
Acqua
17 1/2 tazza (4186mL)
Frutta e succhi di frutta
Lamponi
6 oz (169g)
Succo di frutta
76 fl oz (2280mL)
Avocado
1 1/2 avocado (302g)
Nectarine
6 medio (dia. 6,4 cm) (852g)
Limone
1 piccolo (58g)
Banana
2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (236g)
Altro
Nibs di cacao
3 cucchiaino (10g)
Mix per insalata di cavolo
6 tazza (540g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
2 contenitore (340g)
Insalata mista
5/8 confezione (155 g) (90g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
26 pezzi (663g)
Panino tipo sub
2 panino/i (170g)
Snack
Pretzel duri salati
1/3 lbs (132g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa piccante
1 cucchiaio (15mL)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
2 lattina (~540 g) (1052g)
Zuppa in scatola chunky (varianti cremose)
2 lattina (~540 g) (1066g)
Brodo vegetale
10 tazza(e) (mL)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
3 1/4 oz (93g)
Grassi e oli
Olio
2 3/4 oz (83mL)
Vinaigrette balsamica
1 1/2 oz (47mL)
Condimento ranch
4 cucchiaio (60mL)
Maionese
2 cucchiaio (30mL)
Olio d'oliva
1 1/2 cucchiaio (22mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Arachidi tostate
1 1/2 tazza (228g)
Fagioli bianchi in scatola
1/2 lattina/e (220g)
Tofu compatto
1/4 lbs (99g)
Ceci in scatola
2 1/2 lattina/e (1120g)
Burro di arachidi
2 cucchiaio (32g)
Verdure e prodotti vegetali
Aglio
10 1/2 spicchio(i) (31g)
Cipolla
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (158g)
Pomodori
3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (360g)
Cetriolo
1 cetriolo (21 cm) (301g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
18 2/3 oz (530g)
Broccoli surgelati
2 tazza (182g)
Ketchup
6 1/2 cucchiaio (111g)
Peperone
1 piccolo (74g)
Peperone verde
1 1/2 cucchiaio, tritata (14g)
Spezie ed erbe aromatiche
Paprika
4 g (4g)
Timo fresco
2 pizzico (0g)
Basilico fresco
1/2 oz (12g)
Sale
1/8 oz (1g)
Pepe nero
1/2 g (1g)
Senape gialla
2 pizzico o 1 bustina (1g)
Prodotti da forno
Pane
12 fetta (384g)
Dolci
Miele
1 cucchiaio (21g)
Cereali e pasta
Seitan
3/4 lbs (340g)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Yogurt greco proteico
206cal, 17p, 18c, 6f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
1 cucchiaio (6g)
8 lamponi (15g)
1 cucchiaino (3g)
1
Mescola yogurt greco e polvere proteica fino a ottenere una consistenza liscia. Guarnisci con lamponi schiacciati e nibs di cacao (opzionale). Servi.
snack preparazione - 2 giorni
2. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Crack slaw con tempeh
633cal, 43p, 24c, 32f (per pasto)
3 tazza (270g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 cucchiaio (18g)
1 cucchiaio (15mL)
6 oz (170g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il tempeh a cubetti in una pentola piccola e coprilo con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per circa 8 minuti. Rimuovi il tempeh e scolane l'acqua.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tempeh e cuoci 2 minuti per lato.
3
Aggiungi l'aglio, il cavolo e la salsa piccante, mescolando fino a che siano ben amalgamati. Copri e lascia cuocere a fuoco basso per 5 minuti.
4
Aggiungi i semi di girasole, mescola e lascia cuocere ancora qualche minuto fino a quando il cavolo sarà tenero ma ancora leggermente croccante.
5
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi caldo o freddo.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
494cal, 36p, 46c, 14f (per pasto)
2 lattina (~540 g) (1052g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (cremosa)
354cal, 12p, 30c, 17f (per pasto)
2 lattina (~540 g) (1066g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Goulash di fagioli e tofu
437cal, 25p, 44c, 13f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (3g)
2 pizzico (0g)
1/2 lattina/e (220g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
1/4 lbs (99g)
1/2 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi per circa 5 minuti fino a doratura.
2
Aggiungi la cipolla e l'aglio e cuoci per circa 8 minuti. Aggiungi paprika, timo, un filo d'acqua e un po' di sale/pepe a piacere. Mescola.
3
Aggiungi i fagioli e cuoci ancora per circa 5 minuti, mescolando spesso, fino a quando i fagioli sono ben riscaldati. Servi.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
484cal, 28p, 13c, 34f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaio, tritato (5g)
4 oz (113g)
1 1/2 grande intero (≈7,6 cm dia.) (273g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
snack preparazione - 2 giorni
1. Cetrioli e salsa ranch
159cal, 2p, 7c, 13f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affetta il cetriolo e servi con la salsa ranch per intingere.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con avocado e uovo
238cal, 11p, 13c, 13f (per pasto)
1
Cuoci l'uovo come preferisci.
2
Tosta il pane.
3
Copri con avocado maturo e usa una forchetta per schiacciarlo sul pane.
4
Aggiungi l'uovo cotto sopra l'avocado. Servi.
2. Pane tostato con burro
227cal, 8p, 24c, 10f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
682cal, 34p, 70c, 18f (per pasto)
10 tazza(e) (mL)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
5 spicchio(i) (15g)
2 1/2 lattina/e (1120g)
5 tazza, tritata (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di uova
542cal, 25p, 26c, 36f (per pasto)
3 medio (132g)
2 cucchiaio (30mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
2 fetta (64g)
1 pizzico (1g)
2 pizzico o 1 bustina (1g)
1/4 piccolo (18g)
1
Metti le uova in un pentolino piccolo e riempilo d'acqua fino a coprirle.
2
Porta l'acqua a ebollizione e lascia bollire per 8 minuti.
3
Togli il pentolino dal fuoco e raffredda le uova con acqua fredda. Lasciale in acqua fredda finché non sono tiepide (~5 min).
4
Sbuccia le uova e schiacciale insieme agli altri ingredienti (escluso il pane). Se preferisci, puoi anche tritare le uova invece di schiacciarle prima di mescolare.
5
Spalma il composto su una fetta di pane e copri con l'altra.
2. Broccoli
58cal, 5p, 4c, 0f (per pasto)
2 tazza (182g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Insalata Caprese
249cal, 14p, 9c, 16f (per pasto)
1 3/4 oz (50g)
5/8 confezione (155 g) (90g)
1/3 tazza di foglie intere (7g)
3 1/2 cucchiaino (18mL)
9 1/3 cucchiaio di pomodorini (87g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
snack preparazione - 3 giorni
1. Nettarina
140cal, 3p, 25c, 1f (per pasto)
6 medio (dia. 6,4 cm) (852g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
3. Ricotta e miele
62cal, 7p, 7c, 1f (per pasto)
3/4 tazza (170g)
1 cucchiaio (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
743cal, 53p, 67c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Philly cheesesteak con seitan
571cal, 38p, 55c, 21f (per pasto)
1 panino/i (85g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 fetta (30 g ciasc.) (28g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
1/2 piccolo (37g)
3 oz (85g)
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio e aggiungere peperoni e cipolla; cuocere per alcuni minuti fino a quando iniziano ad ammorbidirsi e le cipolle cominciano a caramellare.\r\nAggiungere il formaggio e mescolare leggermente fino a farlo sciogliere. Trasferire le verdure su un piatto.\r\nAggiungere il seitan affettato nella padella e cuocere per un paio di minuti per lato, fino a quando è riscaldato e i bordi sono dorati e croccanti.\r\nQuando il seitan è pronto, rimettere le verdure nella padella e mescolare fino a ottenere un composto ben amalgamato.\r\nAggiungere il ripieno nel panino e servire!
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
230cal, 5p, 9c, 15f (per pasto)
1 mazzo (170g)
1 avocado (201g)
1 piccolo (58g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Panino per colazione con burro di arachidi e banana
380cal, 13p, 50c, 11f (per pasto)
1 cucchiaio (16g)
2 fetta (64g)
1 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (118g)
1
Tosta il pane se vuoi e spalma il burro di arachidi.
2
Aggiungi quante più fette di banana riesci e chiudi con l'altra fetta di pane. La banana avanzata può essere mangiata a parte.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Seitan aglio e pepe
514cal, 46p, 25c, 25f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 cucchiaio, tritata (30g)
1 1/2 cucchiaio, tritata (14g)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 pizzico (1g)
2 spicchio(i) (6g)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Cavolo riccio saltato
242cal, 4p, 10c, 19f (per pasto)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.