Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu della dieta vegetariana da 2700 calorie
2675calorie
184gproteine
213gcarboidrati netti
102ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu della dieta vegetariana da 2700 calorie è pensato per chi ha bisogni energetici elevati o per chi si allena regolarmente: offre un apporto calorico consistente e un profilo proteico elevato (circa 170–185 g/die nei piani di esempio) utile per mantenere o aumentare la massa muscolare. Il piano funge sia da menu settimanale pronto all'uso sia da base per un piano nutrizionale personalizzato: puoi scaricare il PDF predefinito (≈2675 kcal con macro dettagliati) oppure generare un piano alimentare personalizzabile dove sostituire ricette, adattare calorie/macronutrienti e gestire allergie. Ideale come piano alimentare per atleti vegetariani, persone attive o chi cerca una dieta bilanciata con ricette semplici, lista della spesa completa e preparazioni facili da seguire.
Giorno 1
2675 kcal, 198g proteine, 208g carboidrati netti, 96g grassi, 47g fibre al giorno
Breakfast
Yogurt greco proteico
1 contenitore(i) · 206cal, 17p, 18c, 6f
Succo di frutta
1 2/3 tazza(e) · 191cal, 3p, 42c, 1f
Lunch
Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
2 lattina(e) · 494cal, 36p, 46c, 14f
Arachidi tostate
1/3 tazza(e) · 288cal, 11p, 6c, 23f
Snacks
Bretzel
2 1/3 porzione(i) · 257cal, 7p, 51c, 2f
Yogurt greco magro
1 vasetto(i) · 155cal, 12p, 16c, 4f
Dinner
Crack slaw con tempeh
1 1/2 porzione(i) · 633cal, 43p, 24c, 32f
Semi di girasole
1 porzione(i) · 180cal, 9p, 2c, 14f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Giorno 2
2700 kcal, 181g proteine, 195g carboidrati netti, 113g grassi, 47g fibre al giorno
Breakfast
Yogurt greco proteico
1 contenitore(i) · 206cal, 17p, 18c, 6f
Succo di frutta
1 2/3 tazza(e) · 191cal, 3p, 42c, 1f
Lunch
Zuppa in scatola a pezzi (cremosa)
1 lattina(e) · 354cal, 12p, 30c, 17f
Arachidi tostate
1/2 tazza(e) · 460cal, 18p, 9c, 37f
Snacks
Bretzel
2 1/3 porzione(i) · 257cal, 7p, 51c, 2f
Yogurt greco magro
1 vasetto(i) · 155cal, 12p, 16c, 4f
Dinner
Crack slaw con tempeh
1 1/2 porzione(i) · 633cal, 43p, 24c, 32f
Semi di girasole
1 porzione(i) · 180cal, 9p, 2c, 14f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Giorno 3
2700 kcal, 179g proteine, 178g carboidrati netti, 124g grassi, 38g fibre al giorno
Breakfast
Yogurt greco proteico
1 contenitore(i) · 206cal, 17p, 18c, 6f
Succo di frutta
1 2/3 tazza(e) · 191cal, 3p, 42c, 1f
Lunch
Zuppa in scatola a pezzi (cremosa)
1 lattina(e) · 354cal, 12p, 30c, 17f
Arachidi tostate
1/2 tazza(e) · 460cal, 18p, 9c, 37f
Snacks
Cetrioli e salsa ranch
1 porzione(i) · 159cal, 2p, 7c, 13f
Cottage cheese & coppa di frutta
1 contenitore · 131cal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Goulash di fagioli e tofu
1 porzione(i) · 437cal, 25p, 44c, 13f
Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
2 porzione(i) · 484cal, 28p, 13c, 34f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Giorno 4
2675 kcal, 178g proteine, 170g carboidrati netti, 119g grassi, 54g fibre al giorno
Breakfast
Toast con avocado e uovo
1 fetta/e · 238cal, 11p, 13c, 13f
Pane tostato con burro
2 fetta(e) · 227cal, 8p, 24c, 10f
Lunch
Panino con insalata di uova
1 panino(i) · 542cal, 25p, 26c, 36f
Broccoli
2 tazza(e) · 58cal, 5p, 4c, 0f
Insalata Caprese
1 3/4 porzione(i) · 249cal, 14p, 9c, 16f
Snacks
Cetrioli e salsa ranch
1 porzione(i) · 159cal, 2p, 7c, 13f
Cottage cheese & coppa di frutta
1 contenitore · 131cal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Zuppa di ceci e cavolo riccio
2 1/2 porzione(i) · 682cal, 34p, 70c, 18f
Arachidi tostate
1/8 tazza(e) · 115cal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Giorno 5
2675 kcal, 184g proteine, 252g carboidrati netti, 83g grassi, 50g fibre al giorno
Breakfast
Toast con avocado e uovo
1 fetta/e · 238cal, 11p, 13c, 13f
Pane tostato con burro
2 fetta(e) · 227cal, 8p, 24c, 10f
Lunch
Chik'n tenders croccanti
13 tender/i · 743cal, 53p, 67c, 29f
Lampone
1/2 tazza(s) · 36cal, 1p, 3c, 0f
Snacks
Nettarina
2 nettarina(e) · 140cal, 3p, 25c, 1f
Succo di frutta
1 1/2 tazza(e) · 172cal, 3p, 38c, 1f
Ricotta e miele
1/4 tazza(e) · 62cal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Zuppa di ceci e cavolo riccio
2 1/2 porzione(i) · 682cal, 34p, 70c, 18f
Arachidi tostate
1/8 tazza(e) · 115cal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Giorno 6
2675 kcal, 185g proteine, 264g carboidrati netti, 84g grassi, 33g fibre al giorno
Breakfast
Panino per colazione con burro di arachidi e banana
1 porzione(i) · 380cal, 13p, 50c, 11f
Latte
1/2 tazza(e) · 75cal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Chik'n tenders croccanti
13 tender/i · 743cal, 53p, 67c, 29f
Lampone
1/2 tazza(s) · 36cal, 1p, 3c, 0f
Snacks
Nettarina
2 nettarina(e) · 140cal, 3p, 25c, 1f
Succo di frutta
1 1/2 tazza(e) · 172cal, 3p, 38c, 1f
Ricotta e miele
1/4 tazza(e) · 62cal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Philly cheesesteak con seitan
1 panino/i · 571cal, 38p, 55c, 21f
Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
1 porzione(i) · 230cal, 5p, 9c, 15f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Giorno 7
2650 kcal, 182g proteine, 228g carboidrati netti, 98g grassi, 33g fibre al giorno
Breakfast
Panino per colazione con burro di arachidi e banana
1 porzione(i) · 380cal, 13p, 50c, 11f
Latte
1/2 tazza(e) · 75cal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Seitan aglio e pepe
1 1/2 porzione(i) · 513cal, 46p, 25c, 25f
Cavolo riccio saltato
4 porzione(i) · 242cal, 4p, 10c, 19f
Snacks
Nettarina
2 nettarina(e) · 140cal, 3p, 25c, 1f
Succo di frutta
1 1/2 tazza(e) · 172cal, 3p, 38c, 1f
Ricotta e miele
1/4 tazza(e) · 62cal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Philly cheesesteak con seitan
1 panino/i · 571cal, 38p, 55c, 21f
Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
1 porzione(i) · 230cal, 5p, 9c, 15f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Lista della spesa (56 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Yogurt greco magro aromatizzato
5 contenitore/i (150 g ciasc.)
Mozzarella fresca
5 3/4 oz
Burro
4 cucchiaino
Uova
5 1/4 medio
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
3/4 tazza
Formaggio
2 fetta (30 g ciasc.)
Latte intero
1 tazza(e)
Bevande
Polvere proteica
1 1/4 lbs
Acqua
17 1/2 tazza
Frutta e succhi di frutta
Lamponi
6 oz
Succo di frutta
76 fl oz
Avocado
1 1/2 avocado
Nectarine
6 medio (dia. 6,4 cm)
Limone
1 piccolo
Banana
2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza)
Altri 41 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Yogurt greco proteico
206cal, 17p, 18c, 6f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
1 cucchiaio (6g)
8 lamponi (15g)
1 cucchiaino (3g)
1
Mescola yogurt greco e polvere proteica fino a ottenere una consistenza liscia. Guarnisci con lamponi schiacciati e nibs di cacao (opzionale). Servi.
snack preparazione - 2 giorni
2. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Crack slaw con tempeh
633cal, 43p, 24c, 32f (per pasto)
3 tazza (270g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 cucchiaio (18g)
1 cucchiaio (15mL)
6 oz (170g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il tempeh a cubetti in una pentola piccola e coprilo con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per circa 8 minuti. Rimuovi il tempeh e scolane l'acqua.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tempeh e cuoci 2 minuti per lato.
3
Aggiungi l'aglio, il cavolo e la salsa piccante, mescolando fino a che siano ben amalgamati. Copri e lascia cuocere a fuoco basso per 5 minuti.
4
Aggiungi i semi di girasole, mescola e lascia cuocere ancora qualche minuto fino a quando il cavolo sarà tenero ma ancora leggermente croccante.
5
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi caldo o freddo.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
494cal, 36p, 46c, 14f (per pasto)
2 lattina (~540 g) (1052g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (cremosa)
354cal, 12p, 30c, 17f (per pasto)
2 lattina (~540 g) (1066g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Goulash di fagioli e tofu
437cal, 25p, 44c, 13f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (3g)
2 pizzico (0g)
1/2 lattina/e (220g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
1/4 lbs (99g)
1/2 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi per circa 5 minuti fino a doratura.
2
Aggiungi la cipolla e l'aglio e cuoci per circa 8 minuti. Aggiungi paprika, timo, un filo d'acqua e un po' di sale/pepe a piacere. Mescola.
3
Aggiungi i fagioli e cuoci ancora per circa 5 minuti, mescolando spesso, fino a quando i fagioli sono ben riscaldati. Servi.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
484cal, 28p, 13c, 34f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaio, tritato (5g)
4 oz (113g)
1 1/2 grande intero (≈7,6 cm dia.) (273g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
snack preparazione - 2 giorni
1. Cetrioli e salsa ranch
159cal, 2p, 7c, 13f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affetta il cetriolo e servi con la salsa ranch per intingere.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con avocado e uovo
238cal, 11p, 13c, 13f (per pasto)
1
Cuoci l'uovo come preferisci.
2
Tosta il pane.
3
Copri con avocado maturo e usa una forchetta per schiacciarlo sul pane.
4
Aggiungi l'uovo cotto sopra l'avocado. Servi.
2. Pane tostato con burro
227cal, 8p, 24c, 10f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
682cal, 34p, 70c, 18f (per pasto)
10 tazza(e) (mL)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
5 spicchio(i) (15g)
2 1/2 lattina/e (1120g)
5 tazza, tritata (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di uova
542cal, 25p, 26c, 36f (per pasto)
3 medio (132g)
2 cucchiaio (30mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
2 fetta (64g)
1 pizzico (1g)
2 pizzico o 1 bustina (1g)
1/4 piccolo (18g)
1
Metti le uova in un pentolino piccolo e riempilo d'acqua fino a coprirle.
2
Porta l'acqua a ebollizione e lascia bollire per 8 minuti.
3
Togli il pentolino dal fuoco e raffredda le uova con acqua fredda. Lasciale in acqua fredda finché non sono tiepide (~5 min).
4
Sbuccia le uova e schiacciale insieme agli altri ingredienti (escluso il pane). Se preferisci, puoi anche tritare le uova invece di schiacciarle prima di mescolare.
5
Spalma il composto su una fetta di pane e copri con l'altra.
2. Broccoli
58cal, 5p, 4c, 0f (per pasto)
2 tazza (182g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Insalata Caprese
249cal, 14p, 9c, 16f (per pasto)
1 3/4 oz (50g)
5/8 confezione (155 g) (90g)
1/3 tazza di foglie intere (7g)
3 1/2 cucchiaino (18mL)
9 1/3 cucchiaio di pomodorini (87g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
snack preparazione - 3 giorni
1. Nettarina
140cal, 3p, 25c, 1f (per pasto)
6 medio (dia. 6,4 cm) (852g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
3. Ricotta e miele
62cal, 7p, 7c, 1f (per pasto)
3/4 tazza (170g)
1 cucchiaio (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
743cal, 53p, 67c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Philly cheesesteak con seitan
571cal, 38p, 55c, 21f (per pasto)
1 panino/i (85g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 fetta (30 g ciasc.) (28g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
1/2 piccolo (37g)
3 oz (85g)
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio e aggiungere peperoni e cipolla; cuocere per alcuni minuti fino a quando iniziano ad ammorbidirsi e le cipolle cominciano a caramellare.\r\nAggiungere il formaggio e mescolare leggermente fino a farlo sciogliere. Trasferire le verdure su un piatto.\r\nAggiungere il seitan affettato nella padella e cuocere per un paio di minuti per lato, fino a quando è riscaldato e i bordi sono dorati e croccanti.\r\nQuando il seitan è pronto, rimettere le verdure nella padella e mescolare fino a ottenere un composto ben amalgamato.\r\nAggiungere il ripieno nel panino e servire!
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
230cal, 5p, 9c, 15f (per pasto)
1 mazzo (170g)
1 avocado (201g)
1 piccolo (58g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Panino per colazione con burro di arachidi e banana
380cal, 13p, 50c, 11f (per pasto)
1 cucchiaio (16g)
2 fetta (64g)
1 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (118g)
1
Tosta il pane se vuoi e spalma il burro di arachidi.
2
Aggiungi quante più fette di banana riesci e chiudi con l'altra fetta di pane. La banana avanzata può essere mangiata a parte.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Seitan aglio e pepe
514cal, 46p, 25c, 25f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 cucchiaio, tritata (30g)
1 1/2 cucchiaio, tritata (14g)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 pizzico (1g)
2 spicchio(i) (6g)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Cavolo riccio saltato
242cal, 4p, 10c, 19f (per pasto)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.
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