Menu per dieta vegetariana low carb da 3300 calorie
Questo menu per una dieta vegetariana low carb da 3300 calorie è pensato per chi ha obiettivi di performance, mantenimento o aumento della massa muscolare pur limitando i carboidrati netti: offre un elevato apporto proteico giornaliero insieme a grassi e fibre per sazietà e recupero. Il piano alimentare funziona come menu settimanale pronto all'uso con ricette dettagliate e lista della spesa (ideale se vuoi seguire subito il PDF predefinito), oppure puoi generare un piano nutrizionale personalizzato che ti permette di sostituire pasti, adattare calorie e macronutrienti e gestire allergie o preferenze. Una dieta strutturata in questo modo aiuta a distribuire le proteine e a semplificare la preparazione dei pasti, facilitando il monitoraggio dei macronutrienti. Scegli il PDF per rapidità o la versione generata per la massima flessibilità e personalizzazione.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3275 kcal, 233g proteine, 183g carboidrati netti, 158g grassi, 46g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3275 kcal, 229g proteine, 185g carboidrati netti, 160g grassi, 42g fibre al giorno
1 toast(s) (193cal, 8p, 18c, 7f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 1/4 tazza(e) (186cal, 10p, 15c, 10f)
1 1/2 panino(i) (545cal, 17p, 46c, 27f)
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
1 contenitore(i) (206cal, 17p, 18c, 6f)
1/6 tazza(e) (166cal, 6p, 2c, 13f)
2 porzione(i) (685cal, 61p, 33c, 33f)
3 porzione(i) (382cal, 4p, 15c, 31f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 2
3325 kcal, 246g proteine, 171g carboidrati netti, 169g grassi, 32g fibre al giorno
1 toast(s) (193cal, 8p, 18c, 7f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 1/4 tazza(e) (186cal, 10p, 15c, 10f)
1 1/2 panino(i) (836cal, 33p, 40c, 57f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
1 contenitore(i) (206cal, 17p, 18c, 6f)
1/6 tazza(e) (166cal, 6p, 2c, 13f)
2 porzione(i) (685cal, 61p, 33c, 33f)
3 porzione(i) (382cal, 4p, 15c, 31f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 3
3250 kcal, 255g proteine, 179g carboidrati netti, 147g grassi, 48g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (387cal, 48p, 19c, 13f)
1 1/4 tazza(s) (90cal, 2p, 8c, 1f)
2 panino(i) (714cal, 36p, 56c, 35f)
3/8 tazza(e) (370cal, 13p, 5c, 30f)
1 porzione(i) (229cal, 18p, 17c, 8f)
1/6 tazza(e) (117cal, 3p, 1c, 11f)
1 1/2 porzione(i) (720cal, 49p, 46c, 32f)
2 tazza(e) (298cal, 15p, 23c, 16f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 4
3275 kcal, 209g proteine, 188g carboidrati netti, 162g grassi, 58g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (387cal, 48p, 19c, 13f)
1 1/4 tazza(s) (90cal, 2p, 8c, 1f)
1 panino(i) (485cal, 16p, 53c, 19f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1/2 tazza (366cal, 5p, 2c, 36f)
1 porzione(i) (229cal, 18p, 17c, 8f)
1/6 tazza(e) (117cal, 3p, 1c, 11f)
1 porzione(i) (437cal, 25p, 44c, 13f)
1 1/4 porzione(i) (633cal, 10p, 29c, 48f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 5
3250 kcal, 237g proteine, 181g carboidrati netti, 155g grassi, 48g fibre al giorno
1 fetta/e di toast (272cal, 12p, 14c, 16f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
1 1/2 panino(i) (820cal, 41p, 57c, 42f)
1/2 porzione(i) (253cal, 4p, 12c, 19f)
1 porzione(i) (229cal, 18p, 17c, 8f)
1/6 tazza(e) (117cal, 3p, 1c, 11f)
2 porzione(i) (718cal, 54p, 33c, 35f)
3 1/2 porzione(i) (265cal, 6p, 18c, 16f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 6
3300 kcal, 230g proteine, 189g carboidrati netti, 158g grassi, 49g fibre al giorno
1 fetta/e di toast (272cal, 12p, 14c, 16f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
1 1/2 panino(i) (820cal, 41p, 57c, 42f)
1/2 porzione(i) (253cal, 4p, 12c, 19f)
6 cialde (261cal, 11p, 3c, 22f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
2 porzione(i) (718cal, 54p, 33c, 35f)
3 1/2 porzione(i) (265cal, 6p, 18c, 16f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 7
3250 kcal, 227g proteine, 186g carboidrati netti, 158g grassi, 45g fibre al giorno
1 fetta/e di toast (272cal, 12p, 14c, 16f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
1 1/2 panino(i) (813cal, 38p, 39c, 53f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
6 cialde (261cal, 11p, 3c, 22f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
6 oz di tempeh (651cal, 49p, 22c, 34f)
1 tazza di riso integrale cotto (229cal, 5p, 46c, 2f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 misurino al giorno (327cal, 73p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (63 articoli)
Grassi e oli
Olio d'oliva
7 oz (216mL)
Olio
1 1/2 oz (46mL)
Spray da cucina
1 spruzzata/e, ~1/3 secondi ciascuna (0g)
Condimento per insalata
1 tazza (251mL)
Maionese
3 cucchiaio (45mL)
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (161g)
Peperone verde
4 cucchiaio, tritata (37g)
Aglio
8 1/2 spicchio(i) (26g)
Pomodori
14 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1701g)
Spinaci freschi
1 1/4 confezione 280 g (349g)
Carote
2 3/4 medio (167g)
Broccoli
1 1/2 tazza, tritata (137g)
Patate
1 1/2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (138g)
Cavolini di bruxelles
3 1/2 tazza (297g)
Pomodori secchi
3 oz (85g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
3 g (3g)
Sale
1/2 oz (13g)
Aceto di mele
1 cucchiaio (17g)
Paprika
4 1/4 g (4g)
Timo fresco
2 pizzico (0g)
Senape gialla
3 pizzico o 1 bustina (2g)
Bevande
Acqua
21 3/4 tazza (5222mL)
Polvere proteica
1 2/3 lbs (756g)
Cereali e pasta
Seitan
1 3/4 lbs (794g)
Riso integrale
1/3 tazza (63g)
Altro
Miscela di erbe italiane
1 contenitore (20 g) (19g)
Nibs di cacao
2 cucchiaino (7g)
Guacamole, confezionata
3/4 lbs (340g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
8 contenitore (1360g)
Peperoni rossi arrostiti
4 oz (113g)
Salsiccia vegana
1 1/2 salsiccia (150g)
Lievito nutrizionale
1/4 oz (8g)
Insalata mista
12 3/4 tazza (383g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1 tazza, intera (149g)
Noci pecan
3/4 tazza, metà (74g)
Noci
4 oz (113g)
Latticini e prodotti a base di uova
Yogurt greco magro aromatizzato
4 contenitore/i (150 g ciasc.) (600g)
Formaggino a bastoncino
2 stecca (56g)
Latte intero
7 1/2 tazza(e) (1800mL)
Formaggio
6 oz (168g)
Burro
1 1/2 cucchiaio (21g)
Formaggio di capra
3 oz (85g)
Yogurt greco a ridotto contenuto di grassi
1 1/2 tazza (420g)
Formaggio provolone
6 fetta(e) (168g)
Uova
8 medio (348g)
Frutta e succhi di frutta
Lamponi
3/4 lbs (338g)
Succo di limone
5/8 fl oz (19mL)
More
3/4 tazza (108g)
Mele
3/4 piccola (Ø 7 cm) (112g)
Banana
3 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (354g)
Avocado
1 avocado (201g)
Prodotti da forno
Pane
29 1/3 oz (832g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Hummus
2 1/4 cucchiaio (34g)
Fagioli rifritti
1/2 tazza (121g)
Fagioli bianchi in scatola
1/2 lattina/e (220g)
Tofu compatto
1/4 lbs (99g)
Burro di arachidi
3 oz (80g)
Tempeh
6 oz (170g)
Salsa di soia (tamari)
1/2 cucchiaio (8mL)
Zuppe, salse e sughi
Salsa pesto
1/4 tazza (72g)
Cereali per la colazione
Granola
3/4 tazza (68g)
Dolci
Sciroppo d'acero
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
1 barretta (40g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seitan aglio e pepe
685cal, 61p, 33c, 33f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
1/2 tazza, tritata (80g)
4 cucchiaio, tritata (37g)
4 pizzico, macinato (1g)
2 cucchiaio (30mL)
2 pizzico (2g)
5 spicchio(i) (15g)
1 lbs (454g)
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Pomodori saltati con aglio ed erbe
382cal, 4p, 15c, 31f (per pasto)
3 pizzico, macinato (1g)
1/4 tazza (68mL)
3 pinta, pomodorini (894g)
1 1/2 cucchiaio (16g)
1/2 cucchiaio (9g)
3 spicchio(i) (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella grande. Aggiungere l'aglio e cuocere per meno di un minuto, fino a quando è aromatico.
2
Aggiungere i pomodori e tutti i condimenti nella padella e cuocere a fuoco basso per 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando i pomodori si ammorbidiscono e perdono la forma tonda compatta.
3
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Yogurt greco proteico
206cal, 17p, 18c, 6f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
1 cucchiaio (6g)
8 lamponi (15g)
1 cucchiaino (3g)
1
Mescola yogurt greco e polvere proteica fino a ottenere una consistenza liscia. Guarnisci con lamponi schiacciati e nibs di cacao (opzionale). Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con verdure e hummus
545cal, 17p, 46c, 27f (per pasto)
3 fetta (96g)
3/4 tazza(e) (23g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
2 1/4 cucchiaio (34g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 pomodoro serpente (93g)
1 1/2 piccolo (14 cm) (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
In una ciotola piccola unisci spinaci, carota, olio d'oliva e succo di limone.
3
Spalma l'hummus sul pane e aggiungi il composto di spinaci e le fette di pomodoro.
4
Richiudi con l'altra fetta e servi.
2. Yogurt greco magro
310cal, 25p, 33c, 8f (per pasto)
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
327cal, 73p, 3c, 2f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast sudoccidentale con avocado
193cal, 8p, 18c, 7f (per pasto)
1 fetta(e) (32g)
2 cucchiaio (31g)
4 cucchiaio (61g)
1/8 tazza(e) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane, se lo desideri. Scalda i fagioli refritos trasferendoli in una ciotola adatta al microonde e riscaldandoli per 1-3 minuti, mescolando a metà tempo.
2
Spalma i fagioli refritos sul pane e aggiungi guacamole e spinaci. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino tostato con formaggio e pesto
836cal, 33p, 40c, 58f (per pasto)
3 fetta (96g)
1 1/2 cucchiaio (24g)
3 fetta (30 g ciasc.) (84g)
3 fetta/e sottili/piccole (45g)
1 1/2 cucchiaio (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalma un lato di una fetta di pane con burro e mettila, con il lato imburrato verso il basso, in una padella antiaderente a fuoco medio.
2
Spalma sulla parte superiore della fetta nella padella metà della salsa al pesto e sistema le fette di formaggio, le fette di pomodoro, sopra il pesto.
3
Spalma la restante salsa al pesto su un lato della seconda fetta di pane e posiziona quella fetta, con il lato al pesto rivolto verso il panino. Imburra la parte superiore del panino.
4
Friggi delicatamente il panino, girandolo una volta, finché entrambi i lati del pane non sono dorati e il formaggio si è sciolto, circa 5 minuti per lato.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino alla griglia con peperoni arrostiti e spinaci
714cal, 36p, 56c, 35f (per pasto)
4 fetta(e) (128g)
2 oz (57g)
3 oz (85g)
1 cucchiaino (5mL)
4 oz (113g)
1
Spalma il formaggio di capra in modo uniforme su una fetta di pane. Aggiungi spinaci e peperoni arrostiti e condisci con un po' di sale e pepe.
2
Appoggia sopra l'altra fetta di pane e premi delicatamente.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il panino e cuoci fino a doratura, circa 2-3 minuti per lato.
4
Taglia a metà e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Parfait con more e granola
229cal, 18p, 17c, 8f (per pasto)
1 1/2 tazza (420g)
3/4 tazza (68g)
3/4 tazza (108g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Stratifica gli ingredienti a piacere o mescolali insieme.
2
Puoi conservare in frigorifero durante la notte o portarlo con te, ma la granola non rimarrà croccante se è mescolata.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Teglia con salsiccia vegana e verdure
720cal, 49p, 46c, 32f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (3g)
1 1/2 medio (92g)
1 1/2 tazza, tritata (137g)
1 1/2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (138g)
1 1/2 salsiccia (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e fodera una teglia con carta da forno.
2
Condisci le verdure con olio, condimento italiano e un po' di sale e pepe.
3
Distribuisci le verdure e la salsiccia sulla teglia e arrostisci, mescolando una volta a metà cottura, finché le verdure non sono tenere e la salsiccia è dorata, circa 35 minuti. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte)
387cal, 48p, 19c, 13f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Lampone
90cal, 2p, 8c, 1f (per pasto)
2 1/2 tazza (308g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Goulash di fagioli e tofu
437cal, 25p, 44c, 13f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (3g)
2 pizzico (0g)
1/2 lattina/e (220g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
1/4 lbs (99g)
1/2 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi per circa 5 minuti fino a doratura.
2
Aggiungi la cipolla e l'aglio e cuoci per circa 8 minuti. Aggiungi paprika, timo, un filo d'acqua e un po' di sale/pepe a piacere. Mescola.
3
Aggiungi i fagioli e cuoci ancora per circa 5 minuti, mescolando spesso, fino a quando i fagioli sono ben riscaldati. Servi.
2. Insalatina di cavoletti di Bruxelles, mela e noci
633cal, 10p, 29c, 48f (per pasto)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
5 cucchiaio, tritato (35g)
2 cucchiaino (9g)
2 cucchiaio (28mL)
3/8 piccola (Ø 7 cm) (62g)
2 tazza (165g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affetta sottilmente i cavoletti di Bruxelles e mettili in una ciotola. Mescola con le mele e le noci (opzionale: per un sapore più tostato delle noci, puoi tostarle in padella a fuoco medio per 1-2 minuti).\r\nIn una ciotolina prepara la vinaigrette mescolando olio d'oliva, aceto di mele, sciroppo d'acero e un pizzico di sale/pepe.\r\nIrrora la vinaigrette sull'insalata e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino al burro d'arachidi e banana alla griglia
485cal, 16p, 53c, 19f (per pasto)
2 fetta (64g)
2 cucchiaio (32g)
1 spruzzata/e, ~1/3 secondi ciascuna (0g)
1 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (118g)
1
Scaldare una padella o piastra a fuoco medio e ungere con spray da cucina. Spalmare 1 cucchiaio di burro d'arachidi su un lato di ogni fetta di pane. Disporre le fette di banana sul lato con il burro d'arachidi di una fetta, coprire con l'altra fetta e premere bene. Friggere il panino fino a doratura su entrambi i lati, circa 2 minuti per lato.
2. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Toast al formaggio con pomodori secchi e spinaci
820cal, 41p, 57c, 43f (per pasto)
3 fetta (96g)
1 1/2 cucchiaio (24g)
1 1/2 oz (43g)
3/8 tazza(e) (11g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 fetta(e) (84g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Distribuisci l'olio d'oliva all'esterno di ogni fetta di pane.
2
Su una fetta spalma il pesto, poi metti una fetta di formaggio, sopra i pomodori e gli spinaci. Metti l'altra fetta di formaggio sopra e chiudi il panino.
3
Cuoci i panini in una padella a fuoco medio, circa 2-4 minuti per lato. Servi caldi.
2. Insalatina di cavoletti di Bruxelles, mela e noci
253cal, 4p, 12c, 19f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
4 cucchiaio, tritato (28g)
1/2 cucchiaio (7g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/3 piccola (Ø 7 cm) (50g)
1 1/2 tazza (132g)
1
Affetta sottilmente i cavoletti di Bruxelles e mettili in una ciotola. Mescola con le mele e le noci (opzionale: per un sapore più tostato delle noci, puoi tostarle in padella a fuoco medio per 1-2 minuti).\r\nIn una ciotolina prepara la vinaigrette mescolando olio d'oliva, aceto di mele, sciroppo d'acero e un pizzico di sale/pepe.\r\nIrrora la vinaigrette sull'insalata e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di seitan
718cal, 54p, 33c, 35f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
4 cucchiaino (5g)
4 cucchiaio (60mL)
8 tazza(e) (240g)
3/4 lbs (340g)
24 pomodorini (408g)
1 avocado (201g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
265cal, 6p, 18c, 17f (per pasto)
10 1/2 tazza (315g)
1 3/4 tazza di pomodorini (261g)
2/3 tazza (158mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uovo in camicia su avocado toast
272cal, 12p, 14c, 16f (per pasto)
1
Sgusciare l'uovo in una piccola tazza dosatrice. Mettere da parte.\r\nPortare a ebollizione una pentola di medie dimensioni piena d'acqua, poi togliere dal fuoco.\r\nCon un utensile, creare un piccolo vortice nell'acqua e poi versare delicatamente l'uovo al centro, cuocendo per 3 minuti.\r\nNel frattempo tostare il pane e spalmarlo con guacamole.\r\nQuando l'uovo è pronto, rimuoverlo con una schiumarola e posarlo su carta assorbente per asciugarlo delicatamente.\r\nTrasferire l'uovo sopra l'avocado toast e servire.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
6 contenitore (1020g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Cialdine di formaggio e guacamole
261cal, 11p, 3c, 22f (per pasto)
1
Scalda una piccola padella antiaderente a fuoco medio e spruzza con uno spray antiaderente.
2
Cospargi il formaggio in piccoli cerchi nella padella, circa 1 cucchiaio per cialdina.
3
Cuoci per circa un minuto, finché i bordi sono croccanti ma il centro è ancora bollente e morbido.
4
Usando una spatola, trasferisci le cialdine su un piatto e lascia raffreddare e indurire per un paio di minuti.
5
Servi con guacamole.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh al burro di arachidi
651cal, 49p, 22c, 34f (per pasto)
6 oz (170g)
3 cucchiaio (48g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/4 cucchiaio (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno o alluminio e spruzzare con spray antiaderente.\r\nTagliare il tempeh a fette a forma di nugget.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare il burro di arachidi, il succo di limone, la salsa di soia e il lievito nutrizionale. Aggiungere lentamente piccole quantità di acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa non troppo liquida. Aggiustare di sale/pepe.\r\nImmergere il tempeh nella salsa e ricoprirlo completamente. Disporre sulla teglia. Assicurarsi di conservare una piccola parte della salsa per dopo.\r\nCuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando si forma una crosticina dal burro di arachidi.\r\nIrrorare con la salsa extra sopra e servire.
2. Riso integrale
229cal, 5p, 46c, 2f (per pasto)
2 pizzico (1g)
2/3 tazza(e) (158mL)
2 pizzico, macinato (1g)
1/3 tazza (63g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
3. Insalata mista semplice
102cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di uova
813cal, 38p, 39c, 53f (per pasto)
4 1/2 medio (198g)
3 cucchiaio (45mL)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico (0g)
3 fetta (96g)
1 1/2 pizzico (1g)
3 pizzico o 1 bustina (2g)
3/8 piccolo (26g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti le uova in un pentolino piccolo e riempilo d'acqua fino a coprirle.
2
Porta l'acqua a ebollizione e lascia bollire per 8 minuti.
3
Togli il pentolino dal fuoco e raffredda le uova con acqua fredda. Lasciale in acqua fredda finché non sono tiepide (~5 min).
4
Sbuccia le uova e schiacciale insieme agli altri ingredienti (escluso il pane). Se preferisci, puoi anche tritare le uova invece di schiacciarle prima di mescolare.
5
Spalma il composto su una fetta di pane e copri con l'altra.