Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana de 10 g de proteína
1000calorias
42gproteína
95gcarboidratos líquidos
40ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Este plano é ideal para quem procura uma dieta vegana com foco em porções de aproximadamente 10 g de proteína por refeição — útil para controlar macros, reduzir calorias ou seguir um cardápio leve sem ingredientes de origem animal. O menú semanal inclui receitas simples, lista de compras completa e opções práticas para café da manhã, almoço e jantar; é uma boa escolha para quem busca organização e variedade num plano alimentar baseado em plantas. Você pode gerar seu próprio plano alimentar personalizável — escolhendo receitas, trocando ou embaralhando refeições e ajustando metas de calorias e macros — ou optar pelo plano pronto em PDF com valores fixos e sem personalização. A versão gerada permite adaptar o cardápio a preferências, alergias e porções, garantindo maior personalização para atingir seus objetivos.
Dia 1
1025 kcal, 26g proteína, 132g carboidratos líquidos, 37g gordura 13g fibra por dia
Dia 2
950 kcal, 23g proteína, 84g carboidratos líquidos, 47g gordura 25g fibra por dia
Dia 3
975 kcal, 38g proteína, 86g carboidratos líquidos, 39g gordura 33g fibra por dia
Dia 4
1025 kcal, 42g proteína, 96g carboidratos líquidos, 38g gordura 35g fibra por dia
Dia 5
975 kcal, 52g proteína, 90g carboidratos líquidos, 37g gordura 16g fibra por dia
Dia 6
975 kcal, 52g proteína, 90g carboidratos líquidos, 37g gordura 16g fibra por dia
Dia 7
1025 kcal, 58g proteína, 83g carboidratos líquidos, 46g gordura 10g fibra por dia
Lista de compras (50 itens)
Gorduras e óleos
Azeite
3/4 oz
Molho para salada
1 xícara
Vinagrete balsâmico
2 1/2 colher de sopa
Óleo
1 1/4 oz
Especiarias e ervas
Sal
1/2 pitada
Pimenta-do-reino
1/2 pitada
Orégano seco
2 pitada, moído
Alho em pó
2 pitada
Flocos de pimenta vermelha
1 pitada
Vinagre destilado
1/6 colher de chá
Outro
Queijo vegano ralado
10 colher de sopa
Folhas verdes variadas
9 3/4 xícara
Mix para salada de repolho (coleslaw)
6 xícara
Tempero italiano
1/6 recipiente (≈21 g)
Guacamole industrializado
4 colher de sopa
Linguiça vegana
3 salsicha
Iogurte de soja
2 recipiente(s)
Queijo vegano fatiado
1/2 fatia(s)
Pão tipo sub(s)
1/2 pão(ões)
Couve-flor congelada
3/4 xícara
Leite de soja sem açúcar
1 xícara(s)
Mais 29 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
lunch preparo - 1 dias
1. Pizza de brocólis em pão naan (sem laticínios)
299kcal, 6p, 29c, 16f (por refeição)
3/4 colher de sopa (11mL)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
2 colher de sopa (14g)
1/2 pedaço(s) (45g)
2 colher de sopa (32g)
4 colher de sopa, picado (23g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).\r\nMisture metade do óleo com todo o alho picado. Espalhe metade da mistura sobre o naan.\r\nAsse no forno por cerca de 5 minutos.\r\nRetire do forno e espalhe o molho de tomate por cima, cubra com brócolis e queijo vegano, e tempere com sal e pimenta.\r\nColoque de volta no forno por mais 5 minutos, mais 2–3 minutos no grelhador (broiler). Observe o pão de perto para que não escureça demais.\r\nRetire do forno, regue com o restante do azeite, deixe esfriar o suficiente para fatiar. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Maçã e manteiga de amendoim
155kcal, 4p, 13c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie uma maçã e espalhe manteiga de amendoim uniformemente sobre cada fatia.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa com molho pronto
255kcal, 9p, 47c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
3. Pão de alho vegano simples
126kcal, 4p, 13c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Regue o pão com o óleo, polvilhe o alho e toste em um forno elétrico até o pão ficar dourado.
dinner preparo - 1 dias
1. Pizzas de portobello com queijo (veganas)
291kcal, 9p, 25c, 14f (por refeição)
1/4 xícara(s) (65g)
1/4 colher de chá (1mL)
1/2 xícara (56g)
2 pitada, moído (0g)
2 pitada (1g)
2 peça inteira (282g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel alumínio, untando-o com azeite.
2
Coloque os chapéus dos cogumelos na assadeira com o lado superior virado para baixo e coloque o molho de tomate em cada chapéu de forma uniforme.
3
Cubra cada um com o queijo e os temperos.
4
Asse por 25 minutos, até o queijo derreter.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
2 1/4 xícara (68g)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 1/4 colher de sopa (34mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de morango, maçã e espinafre
391kcal, 8p, 39c, 17f (por refeição)
3 1/2 xícara(s) (105g)
2 1/3 colher de sopa, fatiada (13g)
2 1/3 colher de sopa (35mL)
1 1/6 pequeno (≈7 cm diâ.) (174g)
5/8 pinta (208g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes, exceto o vinagrete.
2
Regue o vinagrete sobre a salada na hora de servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Tigela de salada com slaw de edamame
393kcal, 16p, 26c, 18f (por refeição)
2 xícara (236g)
6 xícara (540g)
1/2 xícara (120mL)
4 pequeno (14 cm) (200g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o edamame conforme as instruções da embalagem.\r\nPrepare a salada misturando o mix de coleslaw, as cenouras, o edamame e o molho. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa toscana de feijão branco
202kcal, 10p, 25c, 4f (por refeição)
1/4 colher de sopa (4mL)
1/4 talo grande (28-30 cm de comprimento) (16g)
1/4 colher de sopa (3g)
1 pitada (0g)
1 xícara(s) (mL)
1/2 xícara(s) (15g)
1/4 pequeno (18g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/4 grande (18g)
1/4 lata(s) (110g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e frite por cerca de 5 minutos até amolecerem. Adicione as cenouras e o aipo e cozinhe mais 8-10 minutos, mexendo ocasionalmente.
2
Adicione o caldo, os feijões brancos, o tempero italiano, a pimenta vermelha em flocos e sal/pimenta a gosto à panela e leve a uma fervura suave. Reduza o fogo para baixo e cozinhe, com a tampa, por 15 minutos.
3
Misture o espinafre e cozinhe até murchar, cerca de 2 minutos.
4
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com abacate estilo Southwest
193kcal, 8p, 18c, 7f (por refeição)
1 fatia(s) (32g)
2 colher de sopa (31g)
4 colher de sopa (61g)
1/8 xícara(s) (4g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar. Aqueça o feijão refrito transferindo-o para um recipiente próprio para micro-ondas e levando ao micro-ondas por 1-3 minutos, mexendo na metade do tempo.
2
Espalhe o feijão refrito sobre o pão e cubra com guacamole e espinafre. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de edamame e grão-de-bico
267kcal, 12p, 22c, 10f (por refeição)
1 colher de chá (4g)
1 colher de chá (6mL)
1/6 colher de chá (1mL)
1 pitada (1g)
2 1/2 colher de sopa (23g)
3/8 lata(s) (179g)
1/6 médio (24g)
1/6 médio (12g)
A receita foi escalada em 0.2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem. Descarte quaisquer vagens.
2
Em uma tigela grande, adicione os grão-de-bico enxaguados, os grãos de edamame, o pimentão, as cenouras e os cranberries. Reserve.
3
Em uma tigela pequena, misture o azeite, o vinagre e os temperos até ficar homogêneo.
4
Despeje o molho sobre a mistura de grão-de-bico e misture.
5
Melhor servido gelado.
breakfast preparo - 3 dias
1. Barra de granola pequena
119kcal, 3p, 15c, 5f (por refeição)
1 barra (25g)
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Tomates assados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
273kcal, 13p, 28c, 7f (por refeição)
4 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (5mL)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1 lata(s) (448g)
2 xícara, picada (80g)
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
2. Iogurte de leite de soja
136kcal, 6p, 20c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (150g)
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan Philly cheesesteak vegano
261kcal, 16p, 30c, 8f (por refeição)
1/2 fatia(s) (10g)
1/2 pão(ões) (43g)
1/4 colher de sopa (4mL)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1 1/2 oz (43g)
1/4 pequeno (19g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio e adicione as pimentas e a cebola, cozinhando por alguns minutos até começarem a amolecer e a cebola começar a caramelizar.
2
Adicione o queijo e mexa levemente até derreter. Transfira os vegetais para um prato.
3
Adicione as fatias de seitan à panela e cozinhe por alguns minutos de cada lado, até aquecerem e as bordas ficarem douradas e crocantes.
4
Quando o seitan estiver pronto, junte os vegetais de volta e misture até ficar bem combinado.
5
Coloque o recheio no pão e sirva!
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
361kcal, 29p, 16c, 19f (por refeição)
3/4 xícara (85g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 salsicha (100g)
1/2 pequeno (35g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.