10 g Protein veganer Ernährungsplan
Dieser vegane Ernährungsplan mit nur etwa 10 g Protein pro Tag eignet sich für Menschen, die eine sehr proteinreduzierte, pflanzenbasierte Kost ausprobieren möchten oder eine gezielte Kalorien- und Ballaststoffsteuerung suchen. Der Essensplan liefert ein komplettes 7‑Tage‑Beispiel, praktische Rezepte und eine Einkaufsliste, sodass der Speiseplan im Alltag einfach umzusetzen ist. Sie haben zwei Nutzungsoptionen: Entweder das vorgefertigte PDF herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, bei dem Kalorien, Makros und einzelne Mahlzeiten getauscht und personalisiert werden können. Die generierte Variante lässt sich individuell anpassen – ideal, um Vorlieben, Allergien oder spezifische Ziele zu berücksichtigen und so einen langfristig passenden Diätplan zu erstellen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1000 kcal, 42g Eiweiß, 95g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1025 kcal, 26g Eiweiß, 132g netto Kohlenhydrate, 37g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Apfel(e) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 Portion(en) (299kcal, 6p, 29c, 16f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 Portion(en) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 Scheibe (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
Tag 2
950 kcal, 23g Eiweiß, 84g netto Kohlenhydrate, 47g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Apfel(e) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
2 1/3 Portion(en) (391kcal, 8p, 38c, 17f)
2 Pilzkappe(n) (291kcal, 9p, 25c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
Tag 3
975 kcal, 38g Eiweiß, 86g netto Kohlenhydrate, 39g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (393kcal, 16p, 26c, 18f)
1 Portion(en) (202kcal, 10p, 25c, 4f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
Tag 4
1025 kcal, 42g Eiweiß, 96g netto Kohlenhydrate, 38g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (393kcal, 16p, 26c, 18f)
1 Portion(en) (267kcal, 12p, 22c, 10f)
1/2 Stück(e) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
Tag 5
975 kcal, 52g Eiweiß, 90g netto Kohlenhydrate, 37g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 Becher (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 Tomate(n) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
Tag 6
975 kcal, 52g Eiweiß, 90g netto Kohlenhydrate, 37g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 Becher (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 Tomate(n) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
Tag 7
1025 kcal, 58g Eiweiß, 83g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sub(s) (261kcal, 16p, 30c, 8f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 Würstchen (361kcal, 29p, 16c, 19f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
Einkaufsliste (50 Artikel)
Fette und Öle
Salatdressing
1 Tasse (mL)
Olivenöl
3/4 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 1/2 EL (mL)
Öl
1 1/4 oz (mL)
Andere
Gemischte blattsalate
9 3/4 Tasse (293g)
Veganer käse, gerieben
10 EL (70g)
Coleslaw-mischung
6 Tasse (540g)
Italienische gewürzmischung
1/6 Behälter (ca. 21 g) (3g)
Guacamole, abgepackt
4 EL (62g)
Vegane wurst
3 Würstchen (300g)
Sojamilchjoghurt
2 Behälter (301g)
Sub-brötchen
1/2 Brötchen (43g)
Veganer käse, scheiben
1/2 Scheibe(n) (10g)
Sojamilch, ungesüßt
1 Tasse(n) (mL)
Gefrorener blumenkohl
3/4 Tasse (85g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Brokkoli
4 EL, gehackt (23g)
Knoblauch
5 1/2 Zehe(n) (17g)
Portabella-kappe
2 Stück, ganz (282g)
Tomaten
3 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (420g)
Frischer spinat
4 1/4 Tasse(n) (127g)
Karotten
3 3/4 mittel (230g)
Edamame, gefroren, geschält
2 Tasse (236g)
Zwiebel
5/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (66g)
Sellerie, roh
1/4 Stiel, groß (28–30 cm) (16g)
Paprika
1/4 groß (42g)
Edamame-bohnen, gefroren
2 1/2 EL (23g)
Kale-blätter
2 Tasse, gehackt (80g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pizzasoße
2 EL (32g)
Pasta-sauce
1/4 Glas (ca. 680 g) (149g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
5 Tasse(n) (mL)
Backwaren
Naan-brot
1 Stück(e) (90g)
Brot
1/4 lbs (96g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/2 Prise (0g)
Salz
1/2 Prise (0g)
Knoblauchpulver
2 Prise (1g)
Oregano (getrocknet)
2 Prise, gemahlen (0g)
Chiliflocken
1 Prise (0g)
Essig
1/6 TL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Erdnussbutter
2 EL (32g)
Weiße bohnen (konserviert)
1/4 Dose(n) (110g)
Refried beans
1/2 Tasse (121g)
Kichererbsen, konserviert
1 1/2 Dose (627g)
Obst und Fruchtsäfte
Äpfel
2 mittel (Durchm. 3") (356g)
Fruchtsaft
20 fl oz (mL)
Erdbeeren
1 1/2 Pint (496g)
Getrocknete cranberries
1/2 EL (4g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
2 oz (57g)
Seitan
1 1/2 oz (43g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
2 1/2 EL, in Scheiben (13g)
Snacks
Kleiner müsliriegel
3 Riegel (75g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Fladenbrot-Brokkoli-Pizza (ohne Milchprodukte)
299kcal, 6p, 29c, 16f (pro Mahlzeit)
4 EL, gehackt (23g)
2 EL (32g)
1/2 Stück(e) (45g)
2 EL (14g)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen.\r\nDie Hälfte des Öls mit dem gehackten Knoblauch vermischen. Die Hälfte der Mischung auf dem Naan verteilen.\r\nIm Ofen etwa 5 Minuten backen.\r\nAus dem Ofen nehmen und Pizzasoße darauf verstreichen, mit Brokkoli und veganem Käse belegen und mit Salz und Pfeffer würzen.\r\nWieder für weitere 5 Minuten in den Ofen geben und anschließend 2–3 Minuten unter den Grill legen. Das Brot beim Bräunen genau beobachten, damit es nicht zu dunkel wird.\r\nAus dem Ofen nehmen, mit dem restlichen Olivenöl beträufeln und kurz abkühlen lassen, damit es sich schneiden lässt. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Apfel & Erdnussbutter
155kcal, 4p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Apfel in Scheiben schneiden und die Erdnussbutter gleichmäßig auf jede Scheibe verstreichen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
255kcal, 9p, 47c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
3. Einfaches veganes Knoblauchbrot
126kcal, 4p, 13c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Öl auf das Brot träufeln, mit Knoblauch bestreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegan-„käsige“ Portobello-Pizzen
291kcal, 9p, 25c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Stück, ganz (282g)
2 Prise (1g)
2 Prise, gemahlen (0g)
1/2 Tasse (56g)
1/4 TL (mL)
4 EL (65g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen und ein Backblech mit Folie auslegen, diese mit Olivenöl einfetten.
2
Die Pilzkappen mit der Oberseite nach unten auf das Blech legen und Tomatensoße gleichmäßig in jede Pilzkappe geben.
3
Jede mit Käse und Gewürzen belegen.
4
25 Minuten backen, bis der Käse schmilzt.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
2 1/4 EL (mL)
6 EL Cherrytomaten (56g)
2 1/4 Tasse (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdbeer-Apfel-Spinat-Salat
391kcal, 8p, 39c, 17f (pro Mahlzeit)
1 1/6 klein (Durchm. 2,75") (174g)
2 1/3 EL (mL)
2 1/3 EL, in Scheiben (13g)
3 1/2 Tasse(n) (105g)
5/8 Pint (208g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten außer dem Vinaigrette-Dressing zusammenwerfen.
2
Beim Servieren das Vinaigrette über den Salat träufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Edamame-Krautsalat-Bowl
393kcal, 16p, 26c, 18f (pro Mahlzeit)
4 klein (ca. 14 cm lang) (200g)
1/2 Tasse (mL)
6 Tasse (540g)
2 Tasse (236g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame gemäß Packungsanweisung zubereiten.
2
Den Salat zubereiten, indem Coleslaw-Mix, Karotten, Edamame und Dressing vermischt werden. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Toskanische weiße Bohnensuppe
202kcal, 10p, 25c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
1/4 klein (18g)
1/2 Tasse(n) (15g)
1 Tasse(n) (mL)
1 Prise (0g)
1/4 EL (3g)
1/4 Dose(n) (110g)
1/4 Stiel, groß (28–30 cm) (16g)
1/4 groß (18g)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 5 Minuten anbraten, bis sie weich sind. Karotten und Sellerie hinzufügen und weitere 8–10 Minuten unter gelegentlichem Rühren garen.
2
Brühe, weiße Bohnen, italienische Gewürze, zerstoßene Chiliflocken sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack in den Topf geben und zum Köcheln bringen. Hitze reduzieren und zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen.
3
Spinat einrühren und 1–2 Minuten kochen, bis er welk ist.
4
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Southwest-Avocado-Toast
193kcal, 8p, 18c, 7f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse(n) (4g)
4 EL (61g)
2 EL (31g)
1 Scheibe(n) (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten, falls gewünscht. Refried Beans erwärmen, indem Sie sie in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und 1–3 Minuten in der Mikrowelle erhitzen, dabei einmal umrühren.
2
Refried Beans auf dem Brot verstreichen und mit Guacamole und Spinat belegen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Edamame- und Kichererbsensalat
267kcal, 12p, 22c, 10f (pro Mahlzeit)
1/6 mittel (12g)
1/6 mittel (24g)
3/8 Dose (179g)
2 1/2 EL (23g)
1 Prise (1g)
1/6 TL (mL)
1 TL (mL)
1 TL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Edamame nach Packungsanweisung kochen. Schalen wegwerfen.\r\nIn einer großen Schüssel die abgespülten Kichererbsen, Edamame-Bohnen, Paprika, Karotten und Cranberries geben. Beiseitestellen.\r\nIn einer kleinen Schüssel Olivenöl, Essig und Gewürze mischen, bis alles verbunden ist.\r\nDas Dressing über die Kichererbsen-Mischung gießen und vermengen.\r\nAm besten gekühlt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Geröstete Tomaten
119kcal, 2p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
273kcal, 13p, 28c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Dose (448g)
1 TL (mL)
2 Zehe(n) (6g)
4 Tasse(n) (mL)
2 Tasse, gehackt (80g)
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan Philly (veganer Cheesesteak)
261kcal, 16p, 30c, 8f (pro Mahlzeit)
1 1/2 oz (43g)
1/4 klein (19g)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
1/4 EL (mL)
1/2 Brötchen (43g)
1/2 Scheibe(n) (10g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und ein paar Minuten braten, bis sie weich werden und die Zwiebeln leicht karamellisieren.
2
Käse hinzufügen und leicht verrühren, bis er schmilzt. Gemüse auf einen Teller geben.
3
Die in Scheiben geschnittene Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis er durchgewärmt ist und die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Wenn der Seitan fertig ist, das Gemüse wieder hinzufügen und gut vermengen.
5
Füllung ins Brötchen geben und servieren!
2. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Bratwurst mit Blumenkohlpüree
361kcal, 29p, 16c, 19f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
1 Würstchen (100g)
1/2 EL (mL)
3/4 Tasse (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte des Öls hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.
2
In der Zwischenzeit die vegane Wurst und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und das restliche Öl hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.
