Menu dieta vegana da 10 g di proteine
Questo menu per una dieta vegana è pensato per chi cerca porzioni con circa 10 g di proteine ciascuna e un menu settimanale ipocalorico per controllare l'apporto energetico e favorire perdita di peso o mantenimento. Il piano alimentare propone pasti bilanciati a base di legumi, seitan, edamame e alternative vegetali per assicurare proteine di qualità, fibre e micronutrienti essenziali. Puoi usare la versione PDF predefinita pronta da scaricare per seguire subito il piano, oppure generare un piano nutrizionale personalizzabile: sostituire ricette, adattare calorie e macronutrienti e ottenere una lista della spesa completa. Questa dieta flessibile è ideale per chi desidera un menu pratico ma modulabile in base a gusti, allergie o obiettivi personali.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1000 kcal, 42g proteine, 95g carboidrati netti, 40g grassi, 21g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1025 kcal, 26g proteine, 132g carboidrati netti, 37g grassi, 13g fibre al giorno
1/2 mela(e) (155cal, 4p, 13c, 8f)
1 porzione(i) (299cal, 6p, 29c, 16f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
1/2 porzione(i) (255cal, 9p, 47c, 2f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
1 fetta(s) (126cal, 4p, 13c, 6f)
Giorno 2
950 kcal, 23g proteine, 84g carboidrati netti, 47g grassi, 25g fibre al giorno
1/2 mela(e) (155cal, 4p, 13c, 8f)
2 1/3 porzione(i) (391cal, 8p, 38c, 17f)
2 cappello(i) di fungo (291cal, 9p, 25c, 14f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
Giorno 3
975 kcal, 38g proteine, 86g carboidrati netti, 39g grassi, 33g fibre al giorno
1 toast(s) (193cal, 8p, 18c, 7f)
1 tazza(e) (52cal, 1p, 8c, 0f)
2 porzione(i) (393cal, 16p, 26c, 18f)
1 porzione(i) (202cal, 10p, 25c, 4f)
2 porzione(i) (136cal, 3p, 8c, 9f)
Giorno 4
1025 kcal, 42g proteine, 96g carboidrati netti, 38g grassi, 35g fibre al giorno
1 toast(s) (193cal, 8p, 18c, 7f)
1 tazza(e) (52cal, 1p, 8c, 0f)
2 porzione(i) (393cal, 16p, 26c, 18f)
1 porzione(i) (267cal, 12p, 22c, 10f)
1/2 pezzo(i) (131cal, 4p, 22c, 3f)
Giorno 5
975 kcal, 52g proteine, 90g carboidrati netti, 37g grassi, 16g fibre al giorno
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
1 porzione(i) (273cal, 13p, 28c, 7f)
1 vasetto (136cal, 6p, 20c, 4f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
2 pomodoro(i) (119cal, 2p, 5c, 9f)
Giorno 6
975 kcal, 52g proteine, 90g carboidrati netti, 37g grassi, 16g fibre al giorno
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
1 porzione(i) (273cal, 13p, 28c, 7f)
1 vasetto (136cal, 6p, 20c, 4f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
2 pomodoro(i) (119cal, 2p, 5c, 9f)
Giorno 7
1025 kcal, 58g proteine, 83g carboidrati netti, 46g grassi, 10g fibre al giorno
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
1/2 panino/i (261cal, 16p, 30c, 8f)
2 porzione(i) (136cal, 3p, 8c, 9f)
1 salsiccia (361cal, 29p, 16c, 19f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
Lista della spesa (50 articoli)
Grassi e oli
Olio d'oliva
3/4 oz (24mL)
Condimento per insalata
1 tazza (266mL)
Vinaigrette balsamica
2 1/2 cucchiaio (36mL)
Olio
1 1/4 oz (39mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/2 pizzico (0g)
Pepe nero
1/2 pizzico (0g)
Origano secco
2 pizzico, macinato (0g)
Aglio in polvere
2 pizzico (1g)
Peperoncino rosso tritato
1 pizzico (0g)
Aceto
1/6 cucchiaino (1mL)
Altro
Formaggio vegano grattugiato
10 cucchiaio (70g)
Insalata mista
9 3/4 tazza (293g)
Mix per insalata di cavolo
6 tazza (540g)
Miscela di erbe italiane
1/6 contenitore (20 g) (3g)
Guacamole, confezionata
4 cucchiaio (62g)
Salsiccia vegana
3 salsiccia (300g)
Yogurt di soia
2 contenitore(i) (301g)
Formaggio vegano, a fette
1/2 fetta(e) (10g)
Panino tipo sub
1/2 panino/i (43g)
Cavolfiore surgelato
3/4 tazza (85g)
Latte di soia, non zuccherato
1 tazza(e) (mL)
Prodotti da forno
Pane naan
1 pezzo/i (90g)
Pane
1/4 lbs (96g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pizza
2 cucchiaio (32g)
Salsa per pasta
1/4 vasetto (680 g) (149g)
Brodo vegetale
5 tazza(e) (mL)
Verdure e prodotti vegetali
Broccoli
4 cucchiaio, tritata (23g)
Aglio
5 1/2 spicchio(i) (17g)
Pomodori
3 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (420g)
Cappello di portobello
2 pezzo intero (282g)
Spinaci freschi
4 1/4 tazza(e) (127g)
Edamame, surgelato, sgusciato
2 tazza (236g)
Carote
3 3/4 medio (230g)
Sedano crudo
1/4 gambo grande (28–30 cm) (16g)
Cipolla
5/8 medio (dia. 6,4 cm) (66g)
Fagioli di edamame, surgelati
2 1/2 cucchiaio (23g)
Peperone
1/4 grande (42g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 tazza, tritata (80g)
Frutta e succhi di frutta
Mele
2 media (Ø 7,5 cm) (356g)
Succo di frutta
20 fl oz (600mL)
Fragole
1 1/2 pinta (496g)
Mirtilli rossi essiccati
1/2 cucchiaio (4g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Burro di arachidi
2 cucchiaio (32g)
Fagioli bianchi in scatola
1/4 lattina/e (110g)
Fagioli rifritti
1/2 tazza (121g)
Ceci in scatola
1 1/2 lattina/e (627g)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
2 oz (57g)
Seitan
1 1/2 oz (43g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
2 1/2 cucchiaio, affettata (13g)
Snack
Piccola barretta di granola
3 barretta (75g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pizza su pane piatto con broccoli (senza latticini)
299cal, 6p, 29c, 16f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
2 cucchiaio (14g)
1/2 pezzo/i (45g)
2 cucchiaio (32g)
4 cucchiaio, tritata (23g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Mescola metà dell'olio con tutto l'aglio tritato. Spalma metà della miscela sul naan.
3
Cuoci in forno per circa 5 minuti.
4
Togli dal forno e spalma la salsa per pizza sopra, aggiungi i broccoli e il formaggio vegano e condisci con sale e pepe.
5
Rimetti in forno per altri 5 minuti, quindi 2-3 minuti sotto il grill. Controlla il pane mentre cuoce per evitare che si scurisca troppo.
6
Togli dal forno, irrora con il restante olio d'oliva, lascia raffreddare quanto basta per affettare. Servi.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Mela e burro di arachidi
155cal, 4p, 13c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affettare una mela e spalmare il burro di arachidi in modo uniforme su ogni fetta.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta con salsa pronta
255cal, 9p, 47c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
3. Pane all'aglio vegano semplice
126cal, 4p, 13c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Irrora l’olio sul pane, cospargi con aglio e tostalo nel forno tostapane fino a quando il pane è dorato.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pizze portobello vegane al formaggio
291cal, 9p, 25c, 14f (per pasto)
4 cucchiaio (65g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1/2 tazza (56g)
2 pizzico, macinato (0g)
2 pizzico (1g)
2 pezzo intero (282g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 200 °C (400 °F) e rivesti una teglia con carta stagnola; ungila con l'olio d'oliva.
2
Disponi i cappelli dei funghi sulla teglia con la parte superiore rivolta verso il basso e versa la salsa di pomodoro in ciascun cappello in modo uniforme.
3
Copri ognuno con il formaggio e le spezie.
4
Cuoci in forno per 25 minuti, finché il formaggio non si sarà sciolto.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
2 1/4 tazza (68g)
6 cucchiaio di pomodorini (56g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di spinaci con fragole e mele
391cal, 8p, 39c, 17f (per pasto)
3 1/2 tazza(e) (105g)
2 1/3 cucchiaio, affettata (13g)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
1 1/6 piccola (Ø 7 cm) (174g)
5/8 pinta (208g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare tutti gli ingredienti insieme, tranne la vinaigrette.
2
Versare la vinaigrette sull'insalata al momento di servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola insalata con edamame e slaw
393cal, 16p, 26c, 18f (per pasto)
2 tazza (236g)
6 tazza (540g)
1/2 tazza (120mL)
4 piccolo (14 cm) (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara l'edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Prepara l'insalata mescolando il mix per coleslaw, le carote, l'edamame e il condimento. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa toscana di fagioli bianchi
202cal, 10p, 25c, 4f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 gambo grande (28–30 cm) (16g)
1/4 cucchiaio (3g)
1 pizzico (0g)
1 tazza(e) (mL)
1/2 tazza(e) (15g)
1/4 piccolo (18g)
1 spicchio(i) (3g)
1/4 grande (18g)
1/4 lattina/e (110g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e l’aglio e friggi per circa 5 minuti fino a quando sono ammorbiditi. Aggiungi carote e sedano e cuoci altri 8-10 minuti, mescolando di tanto in tanto.
2
Aggiungi il brodo, i fagioli bianchi, il mix di erbe italiane, il peperoncino tritato e un po’ di sale/pepe a piacere nella pentola e porta a sobbollire. Riduci il fuoco al minimo e fai sobbollire, coperto, per 15 minuti.
3
Aggiungi gli spinaci e cuoci fino a quando appassiscono, circa 2 minuti.
4
Servi.
2. Insalata mista semplice
136cal, 3p, 8c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast sudoccidentale con avocado
193cal, 8p, 18c, 7f (per pasto)
1 fetta(e) (32g)
2 cucchiaio (31g)
4 cucchiaio (61g)
1/8 tazza(e) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane, se lo desideri. Scalda i fagioli refritos trasferendoli in una ciotola adatta al microonde e riscaldandoli per 1-3 minuti, mescolando a metà tempo.
2
Spalma i fagioli refritos sul pane e aggiungi guacamole e spinaci. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di edamame e ceci
267cal, 12p, 22c, 10f (per pasto)
1 cucchiaino (4g)
1 cucchiaino (6mL)
1/6 cucchiaino (1mL)
1 pizzico (1g)
2 1/2 cucchiaio (23g)
3/8 lattina/e (179g)
1/6 medio (24g)
1/6 medio (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere l'edamame seguendo le istruzioni sulla confezione. Eliminare eventuali baccelli.
2
In una ciotola capiente, unire i ceci sciacquati, i semi di edamame, il peperone, le carote e i mirtilli rossi. Mettere da parte.
3
In una ciotolina, mescolare olio d'oliva, aceto e condimento fino a ottenere un composto omogeneo.
4
Versare il condimento sulla miscela di ceci e mescolare.
5
Da gustare fredda.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Barretta di granola piccola
119cal, 3p, 15c, 5f (per pasto)
1 barretta (25g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
268cal, 28p, 11c, 12f (per pasto)
2 salsiccia (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Pomodori al forno
119cal, 2p, 5c, 9f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
273cal, 13p, 28c, 7f (per pasto)
4 tazza(e) (mL)
1 cucchiaino (5mL)
2 spicchio(i) (6g)
1 lattina/e (448g)
2 tazza, tritata (80g)
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Philly cheesesteak vegano con seitan
261cal, 16p, 30c, 8f (per pasto)
1/2 fetta(e) (10g)
1/2 panino/i (43g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
1 1/2 oz (43g)
1/4 piccolo (19g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio e aggiungere peperoni e cipolla; cuocere per alcuni minuti fino a quando iniziano ad ammorbidirsi e le cipolle cominciano a caramellare.\r\nAggiungere il formaggio e mescolare leggermente fino a farlo sciogliere. Trasferire le verdure su un piatto.\r\nAggiungere il seitan affettato nella padella e cuocere per un paio di minuti per lato, fino a quando è riscaldato e i bordi sono dorati e croccanti.\r\nQuando il seitan è pronto, rimettere le verdure nella padella e mescolare fino a ottenere un composto ben amalgamato.\r\nAggiungere il ripieno nel panino e servire!
2. Insalata mista semplice
136cal, 3p, 8c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salsicce vegane e purè di cavolfiore
361cal, 29p, 16c, 19f (per pasto)
3/4 tazza (85g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 salsiccia (100g)
1/2 piccolo (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una padella a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla e metà dell'olio. Cuocere fino a che è morbida e dorata.
2
Nel frattempo, cuocere la salsiccia vegana e il cavolfiore seguendo le istruzioni sulla confezione.
3
Quando il cavolfiore è cotto, trasferirlo in una ciotola e aggiungere l'olio rimanente. Schiacciare con un frullatore a immersione, il dorso di una forchetta o uno schiacciapatate. Aggiungere sale e pepe a piacere.
4
Quando tutti gli elementi sono pronti, impiattare e servire.
