Menu dieta pescetariana per digiuno intermittente da 3200 calorie
Questo menu per una dieta pescetariana abbinata al digiuno intermittente (3200 kcal/giorno) è pensato per chi fa allenamenti intensi o desidera aumentare massa muscolare mantenendo una finestra di digiuno: fornisce molte calorie e un apporto proteico elevato utile per il recupero e le prestazioni. Puoi usarlo in due modi: seguire il menu settimanale predefinito scaricabile in PDF oppure generare il tuo piano alimentare personalizzato, adattando ricette, porzioni e macronutrienti alle tue preferenze. Il piano nutrizionale include ricette facili, lista della spesa completa e opzioni con proteine vegetali e di pesce; la versione generata è altamente personalizzabile per allergie, gusti o obiettivi specifici, ideale come punto di partenza per atleti e persone molto attive.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3200 kcal, 245g proteine, 248g carboidrati netti, 112g grassi, 52g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3225 kcal, 250g proteine, 111g carboidrati netti, 179g grassi, 40g fibre al giorno
3 1/2 porzione(i) (1234cal, 55p, 39c, 83f)
1 3/4 tazza(e) (261cal, 13p, 20c, 14f)
3 salsiccia (804cal, 84p, 32c, 36f)
2 2/3 porzione(i) (645cal, 37p, 18c, 45f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
3225 kcal, 250g proteine, 111g carboidrati netti, 179g grassi, 40g fibre al giorno
3 1/2 porzione(i) (1234cal, 55p, 39c, 83f)
1 3/4 tazza(e) (261cal, 13p, 20c, 14f)
3 salsiccia (804cal, 84p, 32c, 36f)
2 2/3 porzione(i) (645cal, 37p, 18c, 45f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
3175 kcal, 280g proteine, 225g carboidrati netti, 97g grassi, 67g fibre al giorno
3 lattina(e) (741cal, 54p, 70c, 20f)
3 porzione(i) (701cal, 36p, 75c, 14f)
18 2/3 oz (918cal, 114p, 6c, 49f)
1 tazze, cotte (370cal, 12p, 66c, 2f)
1 1/2 porzione(i) (161cal, 4p, 6c, 11f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
3175 kcal, 280g proteine, 225g carboidrati netti, 97g grassi, 67g fibre al giorno
3 lattina(e) (741cal, 54p, 70c, 20f)
3 porzione(i) (701cal, 36p, 75c, 14f)
18 2/3 oz (918cal, 114p, 6c, 49f)
1 tazze, cotte (370cal, 12p, 66c, 2f)
1 1/2 porzione(i) (161cal, 4p, 6c, 11f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
3200 kcal, 201g proteine, 378g carboidrati netti, 72g grassi, 57g fibre al giorno
3 panino/i (1403cal, 84p, 162c, 36f)
1/2 porzione(i) (71cal, 4p, 2c, 5f)
6 taco(i) (1195cal, 47p, 157c, 29f)
1 tazza di riso cotto (246cal, 5p, 55c, 0f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
3150 kcal, 218g proteine, 382g carboidrati netti, 65g grassi, 43g fibre al giorno
3 panino/i (1403cal, 84p, 162c, 36f)
1/2 porzione(i) (71cal, 4p, 2c, 5f)
2 2/3 porzione(i) (1178cal, 61p, 176c, 19f)
3 panino(i) (231cal, 8p, 40c, 4f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
3225 kcal, 238g proteine, 301g carboidrati netti, 96g grassi, 49g fibre al giorno
2 2/3 porzione(i) (1178cal, 61p, 176c, 19f)
3 panino(i) (231cal, 8p, 40c, 4f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (51 articoli)
Bevande
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (543g)
Acqua
27 3/4 tazza(e) (6577mL)
Latte di mandorla non zuccherato
2/3 tazza (161mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
3 1/2 tazza(e) (840mL)
Mozzarella fresca
3/4 lbs (331g)
Burro
1/2 stecca (60g)
Formaggio parmigiano
9 1/4 cucchiaio (58g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tofu compatto
2 1/2 lbs (1192g)
Fagioli neri
14 cucchiaio (210g)
Ceci in scatola
3 lattina/e (1344g)
Lenticchie rosse crude
3/4 tazza (144g)
Grassi e oli
Olio
2 1/2 oz (76mL)
Vinaigrette balsamica
3 oz (90mL)
Maionese
1/4 tazza (53mL)
Condimento per insalata
4 cucchiaio (60mL)
Altro
Insalata mista
2 1/2 confezione (155 g) (367g)
Salsiccia vegana
6 salsiccia (600g)
Farro
1 tazza (208g)
Panino tipo sub
6 panino/i (510g)
Lievito nutrizionale
1/4 tazza (13g)
Polpette vegane surgelate
24 polpetta(e) (720g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di zucca tostati, non salati
14 cucchiaio (103g)
Spezie ed erbe aromatiche
Cumino macinato
3 cucchiaio (18g)
Basilico fresco
3/4 oz (18g)
Pepe nero
3 g (3g)
Sale
1/4 oz (8g)
Aceto balsamico
3 cucchiaio (45mL)
Peperoncino rosso tritato
4 pizzico (1g)
Basilico essiccato
1 cucchiaio, macinato (4g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa verde
1/2 tazza (112g)
Aceto di mele
3 cucchiaio (2mL)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
6 lattina (~540 g) (3156g)
Salsa per pasta
1 1/2 tazza (390g)
Salsa (salsa a base di pomodoro)
6 cucchiaio (108g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
2 3/4 avocado (551g)
Succo di limone
2 1/3 cucchiaio (35mL)
Mirtilli
1 tazza (148g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
15 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1913g)
Piselli sugar snap surgelati
2 tazza (288g)
Cipolla
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (160g)
Prezzemolo fresco
9 rametti (9g)
Aglio
5 2/3 spicchio(i) (17g)
Carote
1 piccolo (14 cm) (50g)
Broccoli surgelati
1 1/3 confezione (379g)
Spinaci freschi
8 tazza(e) (240g)
Pesci e frutti di mare
Tilapia cruda
2 1/3 lbs (1045g)
Prodotti da forno
Tortillas di mais
6 tortilla media (Ø ~15 cm) (156g)
Panino
6 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (168g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
6 cucchiaio (69g)
Pasta secca cruda
1 lbs (456g)
Seitan
3/4 lbs (340g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tofu con salsa verde
1234cal, 55p, 39c, 83f (per pasto)
7 fetta(e) (588g)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
10 1/2 tazza (315g)
14 cucchiaio (103g)
2 1/3 cucchiaio (15g)
1/2 tazza (112g)
14 fette (350g)
14 cucchiaio (210g)
3 1/2 pomodoro roma (280g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tampona il tofu con carta da cucina per eliminare parte dell'acqua; taglialo a cubetti.\r\nIn una ciotola piccola, unisci tofu, olio, cumino e un pizzico di sale. Mescola finché il tofu è ben condito.\r\nFriggilo in una padella a fuoco medio, qualche minuto per lato finché non è croccante.\r\nAggiungi i fagioli nella padella e cuoci finché sono appena riscaldati, un paio di minuti. Togli dal fuoco e metti da parte.\r\nMetti le verdure miste in una ciotola e disponi sopra tofu, fagioli, avocado e pomodori. Mescola delicatamente l'insalata. Completa con semi di zucca e salsa verde. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
804cal, 84p, 32c, 36f (per pasto)
6 salsiccia (600g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
645cal, 37p, 18c, 45f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
2 2/3 cucchiaio, tritato (7g)
1/3 lbs (151g)
2 grande intero (≈7,6 cm dia.) (364g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tilapia al parmigiano al grill
918cal, 114p, 6c, 49f (per pasto)
9 1/3 cucchiaio (58g)
1/4 tazza (52mL)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
2 1/3 lbs (1045g)
1 cucchiaino, macinato (3g)
1 cucchiaino (7g)
2 1/3 cucchiaio (33g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il grill del forno. Ungi la pirofila per il grill o rivestila con carta d'alluminio.
2
Mescola Parmigiano, burro, maionese e succo di limone in una ciotolina.
3
Condisci il pesce con pepe e sale.
4
Disponi i filetti in un unico strato sulla teglia preparata.
5
Griglia a pochi centimetri dalla fonte di calore per 2–3 minuti. Gira i filetti e griglia per altri 2–3 minuti. Togli i filetti dal forno e copri la parte superiore con la miscela al Parmigiano.
6
Griglia fino a quando il pesce non si sfalda facilmente con una forchetta, circa 2 minuti.
2. Farro
370cal, 12p, 66c, 2f (per pasto)
3. Piselli sugar snap al burro
161cal, 4p, 6c, 11f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
2 cucchiaio (27g)
2 tazza (288g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
741cal, 54p, 70c, 20f (per pasto)
6 lattina (~540 g) (3156g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Insalata di ceci facile
701cal, 36p, 75c, 14f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
3 cucchiaio (2mL)
3 lattina/e (1344g)
1 1/2 piccolo (105g)
3 tazza di pomodorini (447g)
9 rametti (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con polpette vegane
1403cal, 84p, 162c, 36f (per pasto)
3 panino/i (255g)
1 cucchiaio (4g)
3/4 tazza (195g)
12 polpetta(e) (360g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le polpette vegane seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nScaldare la salsa per pasta sul fornello o nel microonde.\r\nQuando le polpette sono pronte, inserirle nel panino e coprire con la salsa e il lievito nutrizionale.\r\nServire.
2. Insalata Caprese
71cal, 4p, 3c, 5f (per pasto)
1 oz (28g)
1/3 confezione (155 g) (52g)
2 2/3 cucchiaio di foglie intere (4g)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 tazza di pomodorini (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tacos speziati di lenticchie
1195cal, 47p, 157c, 29f (per pasto)
3/4 tazza (144g)
6 tortilla media (Ø ~15 cm) (156g)
1/2 cucchiaio (3g)
6 cucchiaio (108g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 tazza(e) (356mL)
4 pizzico (1g)
3 spicchio(i) (9g)
1 piccolo (14 cm) (50g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
1
Scalda solo metà dell'olio in una casseruola a fuoco medio. Aggiungi la cipolla, la carota e l'aglio e cuoci per 5-7 minuti finché la cipolla non diventa trasparente.
2
Aggiungi il cumino e cuoci per circa un minuto, finché non sprigiona il profumo.
3
Aggiungi acqua, salsa, lenticchie e un po' di sale. Porta a ebollizione, copri, abbassa il fuoco e cuoci per 20-25 minuti o finché le lenticchie non sono morbide.
4
Dividi il composto di lenticchie tra le tortillas e spalma quasi fino al bordo di ciascuna tortilla. Cospargi sopra fiocchi di peperoncino.
5
Scalda l'olio rimanente in una padella antiaderente a fuoco medio. Metti la tortilla con il lato delle lenticchie verso l'alto e tostala per 3-5 minuti finché i bordi non iniziano a diventare croccanti.
6
Trasferisci i tacos su un piatto, piegali e servi.
2. Riso bianco
246cal, 5p, 55c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pasta Alfredo con tofu e broccoli
1178cal, 61p, 176c, 20f (per pasto)
16 oz (456g)
1 1/3 confezione (450 g) (604g)
1 1/3 confezione (379g)
2 2/3 spicchio(i) (8g)
2/3 pizzico (0g)
2/3 tazza (160mL)
1 cucchiaio, macinato (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta e i broccoli seguendo le indicazioni sulle confezioni.
2
Nel frattempo, metti il tofu, l'aglio, il sale e il basilico in un robot da cucina o frullatore.
3
Aggiungi il latte di mandorla a piccole dosi fino a raggiungere la consistenza desiderata.
4
Versa il composto in una padella per scaldarlo. Non farlo bollire, altrimenti si separerà.
5
Per servire, condisci la pasta con i broccoli e la salsa.
6
Per gli avanzi: per risultati migliori conserva ogni elemento (pasta, salsa, broccoli) in contenitori ermetici separati. Riscalda quando necessario.
2. Panino da tavola
231cal, 8p, 40c, 4f (per pasto)
3 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (84g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di seitan
1437cal, 108p, 66c, 71f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
4 cucchiaino (5g)
4 cucchiaio (60mL)
8 tazza(e) (240g)
3/4 lbs (340g)
24 pomodorini (408g)
1 avocado (201g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
2. Mirtilli
95cal, 1p, 18c, 0f (per pasto)
1 tazza (148g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i mirtilli e servi.