Menu della dieta pescetariana low carb da 3300 calorie
Questo menu della dieta pescetariana low carb da 3300 kcal è pensato per chi necessita di un apporto calorico elevato — ad esempio atleti, persone molto attive o chi cerca un aumento controllato della massa magra. Il piano alimentare combina un profilo ad alto contenuto proteico e basso in carboidrati netti, utile per favorire il recupero muscolare, prolungare la sazietà e stabilizzare la glicemia, attraverso fonti come salmone, tonno, tofu, tempeh, uova e latticini. Puoi usare questo menu settimanale in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile (scegliere ricette, sostituire o mixare i pasti e adattare calorie/macronutrienti) oppure scaricare il piano PDF predefinito (3300 kcal, 231 g proteine, 103 g carboidrati netti, 199 g grassi, 45 g fibre) pronto all'uso. La versione generata è altamente personalizzabile come piano nutrizionale, ideale per adattare il menu alle tue preferenze, allergie e obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3300 kcal, 231g proteine, 103g carboidrati netti, 199g grassi, 45g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3350 kcal, 210g proteine, 84g carboidrati netti, 227g grassi, 31g fibre al giorno
1 porzione(i) (249cal, 18p, 4c, 17f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
3 porzione(i) (989cal, 37p, 15c, 85f)
2 porzione(i) (136cal, 3p, 8c, 9f)
6 cracker(i) (101cal, 2p, 13c, 4f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/6 tazza(e) (131cal, 3p, 1c, 12f)
2 1/2 porzione(i) (982cal, 50p, 20c, 73f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
3325 kcal, 207g proteine, 109g carboidrati netti, 215g grassi, 35g fibre al giorno
1 porzione(i) (249cal, 18p, 4c, 17f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
1 panino(i) (557cal, 22p, 27c, 38f)
3/8 tazza(e) (327cal, 10p, 7c, 27f)
3 1/2 porzione(i) (237cal, 5p, 15c, 16f)
6 cracker(i) (101cal, 2p, 13c, 4f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/6 tazza(e) (131cal, 3p, 1c, 12f)
2 1/2 porzione(i) (982cal, 50p, 20c, 73f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
3300 kcal, 223g proteine, 103g carboidrati netti, 192g grassi, 66g fibre al giorno
1 porzione(i) (249cal, 18p, 4c, 17f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
1/2 porzione(i) (418cal, 30p, 31c, 18f)
1/2 tazza (366cal, 5p, 2c, 36f)
3 porzione(i) (203cal, 4p, 13c, 14f)
3 porzione(i) (353cal, 21p, 9c, 26f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (471cal, 39p, 17c, 22f)
3 2/3 porzione(i) (584cal, 26p, 17c, 31f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
3350 kcal, 239g proteine, 122g carboidrati netti, 194g grassi, 39g fibre al giorno
1 porzione(i) (326cal, 15p, 4c, 24f)
1 1/3 tazza(e) (199cal, 10p, 16c, 11f)
1/2 porzione(i) (418cal, 30p, 31c, 18f)
1/2 tazza (366cal, 5p, 2c, 36f)
3 porzione(i) (203cal, 4p, 13c, 14f)
3 porzione(i) (353cal, 21p, 9c, 26f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
3 salsiccia (804cal, 84p, 32c, 36f)
1 1/4 porzione(i) (288cal, 6p, 12c, 19f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
3275 kcal, 238g proteine, 97g carboidrati netti, 197g grassi, 43g fibre al giorno
1 porzione(i) (326cal, 15p, 4c, 24f)
1 1/3 tazza(e) (199cal, 10p, 16c, 11f)
2 1/3 porzione(i) (918cal, 61p, 20c, 61f)
1/2 porzione(i) (115cal, 2p, 5c, 8f)
1 porzione(i) (284cal, 21p, 23c, 12f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
10 oz (670cal, 59p, 16c, 41f)
1 2/3 porzione(i) (391cal, 5p, 11c, 31f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
3325 kcal, 243g proteine, 105g carboidrati netti, 190g grassi, 53g fibre al giorno
3 porzione(i) (361cal, 20p, 2c, 28f)
1 1/2 tazza(e) (224cal, 12p, 18c, 12f)
2 1/3 porzione(i) (918cal, 61p, 20c, 61f)
1/2 porzione(i) (115cal, 2p, 5c, 8f)
1 porzione(i) (284cal, 21p, 23c, 12f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (713cal, 47p, 30c, 35f)
1 3/4 porzione(i) (316cal, 15p, 4c, 25f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
3250 kcal, 256g proteine, 99g carboidrati netti, 181g grassi, 51g fibre al giorno
3 porzione(i) (361cal, 20p, 2c, 28f)
1 1/2 tazza(e) (224cal, 12p, 18c, 12f)
9 oz (335cal, 51p, 0c, 14f)
2 1/2 porzione(i) (277cal, 9p, 14c, 16f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
1 porzione(i) (284cal, 21p, 23c, 12f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (713cal, 47p, 30c, 35f)
1 3/4 porzione(i) (316cal, 15p, 4c, 25f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (64 articoli)
Altro
Insalata mista
20 1/4 tazza (608g)
Cavolfiore "riso" surgelato
3 3/4 tazza, pronta (638g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Salsa alfredo
1/2 tazza (120g)
Tzatziki
1/6 tazza(e) (42g)
Salsiccia vegana
3 salsiccia (300g)
Salsa teriyaki
1/3 tazza (70mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
3 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (427g)
Broccoli
4 3/4 tazza, tritata (432g)
Aglio
17 1/4 spicchio(i) (52g)
Zenzero fresco
5 cucchiaino (10g)
Spinaci freschi
20 tazza(e) (600g)
Cetriolo
2 2/3 cetriolo (21 cm) (803g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
29 1/4 oz (832g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 mazzo (191g)
Carote
2 1/3 medio (142g)
Cipolla
5 cucchiaino, tritato (25g)
Melanzana
6 fetta/e 2,5 cm (360g)
Barbabietole, crude
3 barbabietola (dia. 5 cm) (246g)
Fagiolini freschi
10 oz (283g)
Grassi e oli
Condimento per insalata
1 1/4 tazza (304mL)
Olio
1/2 lbs (243mL)
Maionese
3 cucchiaio (45mL)
Olio d'oliva
2 oz (63mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Salsa di soia (tamari)
13 cucchiaio (195mL)
Tofu compatto
2 1/3 lbs (1049g)
Tempeh
18 oz (510g)
Hummus
6 cucchiaio (90g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di sesamo
5 cucchiaino (15g)
Noci
1/4 lbs (95g)
Noci miste
6 cucchiaio (50g)
Noci pecan
1 tazza, metà (99g)
Mandorle
1/4 lbs (106g)
Semi di girasole
1/4 lbs (99g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Bevande
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (543g)
Acqua
17 1/2 tazza(e) (4148mL)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
1 cucchiaio (14mL)
Avocado
4 avocado (829g)
Limone
1 piccolo (65g)
Succo di lime
1 1/3 fl oz (37mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Dijon
3 cucchiaio (48g)
Pepe nero
3 g (3g)
Sale
1/2 oz (12g)
Aneto secco
1 cucchiaio (3g)
Basilico fresco
4 foglie (2g)
Aglio in polvere
1/2 cucchiaino (1g)
Rosmarino, essiccato
1 cucchiaio (4g)
Prodotti da forno
Cracker
42 cracker (147g)
Pane
2 fetta (64g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggino a bastoncino
6 stecca (168g)
Uova
16 grande (800g)
Formaggio parmigiano
6 cucchiaio (30g)
Formaggio
2 fetta (30 g ciasc.) (56g)
Burro
5 cucchiaino (23g)
Formaggio di capra
6 oz (170g)
Latte intero
5 2/3 tazza(e) (1361mL)
Zuppe, salse e sughi
Salsa pesto
1 cucchiaio (16g)
Salsa frank's red hot
3 cucchiaio (46mL)
Pesci e frutti di mare
Salmone
2 1/4 lbs (1039g)
Tonno in scatola
1/2 lbs (255g)
Tilapia cruda
1/2 lbs (252g)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
3 oz (86g)
Dolci
Miele
2 1/2 cucchiaino (18g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola asiatica di tofu a basso contenuto di carboidrati
982cal, 50p, 20c, 73f (per pasto)
2 1/2 tazza, tritata (228g)
3 3/4 tazza, pronta (638g)
10 cucchiaio (150mL)
1/2 tazza (113mL)
5 cucchiaino (15g)
5 spicchio (15g)
5 cucchiaino (10g)
1 1/2 lbs (709g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il tofu a pezzi della dimensione di un boccone.\r\nIn una padella a fuoco medio, scaldare circa 1/3 dell'olio, conservando il resto per dopo. Aggiungere il tofu e cuocere fino a doratura su entrambi i lati.\r\nNel frattempo, preparare il cavolfiore a riso seguendo le istruzioni sulla confezione e preparare la salsa mescolando la salsa di soia, lo zenzero, l'aglio, i semi di sesamo e il restante olio in una piccola ciotola.\r\nQuando il tofu è quasi pronto, abbassare il fuoco e versare circa metà della salsa. Mescolare e continuare la cottura per un altro minuto circa fino a quando la salsa è per lo più assorbita.\r\nIn una ciotola mettere il cavolfiore a riso e il tofu, mettere da parte.\r\nAggiungere il broccolo nella padella e cuocere per qualche minuto fino a quando è ammorbidito.\r\nAggiungere il broccolo e la salsa rimanente alla ciotola con cavolfiore e tofu. Servire.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu in crosta di noci
989cal, 37p, 15c, 85f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 cucchiaio (23g)
1/2 tazza, tritata (58g)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 lbs (340g)
3 spicchio(i) (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno e mettere da parte.\r\nTagliare il tofu in strisce da circa 2 once. Avvolgere le strisce in un canovaccio pulito e premere per eliminare l'acqua in eccesso.\r\nCondire il tofu con sale/pepe a piacere. Mettere da parte.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare la maionese, la senape di Digione, l'aglio e il succo di limone.\r\nCon un cucchiaio, prendere circa la metà della miscela di maionese (conservando l'altra metà per la salsa) e spalmarla uniformemente su tutte le strisce di tofu, lasciando la parte inferiore scoperta.\r\nPressare sopra le noci tritate fino a ricoprire uniformemente tutti i lati, lasciando anche in questo caso la parte inferiore scoperta.\r\nDisporre il tofu sulla teglia e cuocere per circa 20 minuti fino a quando il tofu è caldo e le noci sono tostate.\r\nServire con la restante metà della miscela di maionese.
2. Insalata mista semplice
136cal, 3p, 8c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Cracker
101cal, 2p, 13c, 4f (per pasto)
12 cracker (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate con spinaci, parmigiano e pomodoro
249cal, 18p, 4c, 17f (per pasto)
2 grande (100g)
1 cucchiaino (5mL)
2 tazza(e) (60g)
2 cucchiaio (10g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
4 pizzico (1g)
1
Sbatti le uova in una ciotola piccola con un po' di sale e pepe. Metti da parte.
2
Scalda una padella di media grandezza a fuoco medio e aggiungi l'olio d'oliva e l'aglio; soffriggi finché non è fragrante, meno di un minuto.
3
Aggiungi gli spinaci e cuoci, mescolando, finché non appassiscono, circa un minuto.
4
Aggiungi le uova e cuoci mescolando di tanto in tanto per un altro minuto o due.
5
Aggiungi il parmigiano e i pomodori e mescola.
6
Servi.
2. Mozzarella a bastoncino
165cal, 13p, 3c, 11f (per pasto)
2 stecca (56g)
3. Spinaci saltati semplici
100cal, 4p, 2c, 7f (per pasto)
3 pizzico, macinato (1g)
3 pizzico (2g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
12 tazza(e) (360g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino tostato con formaggio e pesto
557cal, 22p, 27c, 38f (per pasto)
2 fetta (64g)
1 cucchiaio (16g)
2 fetta (30 g ciasc.) (56g)
2 fetta/e sottili/piccole (30g)
1 cucchiaio (14g)
1
Spalma un lato di una fetta di pane con burro e mettila, con il lato imburrato verso il basso, in una padella antiaderente a fuoco medio.
2
Spalma sulla parte superiore della fetta nella padella metà della salsa al pesto e sistema le fette di formaggio, le fette di pomodoro, sopra il pesto.
3
Spalma la restante salsa al pesto su un lato della seconda fetta di pane e posiziona quella fetta, con il lato al pesto rivolto verso il panino. Imburra la parte superiore del panino.
4
Friggi delicatamente il panino, girandolo una volta, finché entrambi i lati del pane non sono dorati e il formaggio si è sciolto, circa 5 minuti per lato.
3. Insalata mista semplice
237cal, 5p, 15c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta alfredo con salmone
418cal, 30p, 32c, 18f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
2 tazza(e) (60g)
1/2 tazza (120g)
3 oz (86g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
3
Disponi il salmone con la pelle rivolta verso il basso su una teglia e condiscilo con un po' di sale e pepe. Cuoci in forno per 14-16 minuti finché il salmone non si sfalda.
4
Nel frattempo, scalda la salsa alfredo in una casseruola a fuoco medio fino a che non inizia a sobbollire. Aggiungi gli spinaci e mescola. Cuoci per 1-2 minuti finché gli spinaci non appassiscono.
5
Togli il salmone dal forno e, quando è abbastanza freddo da maneggiarlo, taglialo a grossi pezzi.
6
Metti la pasta nel piatto e versa sopra la salsa alfredo. Completa con il salmone e un po' di pepe. Servi.
3. Insalata mista semplice
203cal, 4p, 13c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Bocconcini di cetriolo con formaggio di capra
353cal, 21p, 9c, 26f (per pasto)
1/2 cucchiaio (2g)
3 oz (85g)
3/4 cetriolo (21 cm) (226g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Su fette di cetriolo mettere formaggio di capra e aneto.
2
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh buffalo con tzatziki
471cal, 39p, 17c, 22f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
1/6 tazza(e) (42g)
3/4 cucchiaio (11mL)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con tzatziki.
2. Cavolo collard all'aglio
584cal, 26p, 17c, 31f (per pasto)
29 1/3 oz (832g)
2 cucchiaio (28mL)
1/2 cucchiaino (3g)
5 1/2 spicchio(i) (17g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
804cal, 84p, 32c, 36f (per pasto)
3 salsiccia (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
288cal, 6p, 12c, 19f (per pasto)
5/8 mazzo (106g)
5/8 avocado (126g)
5/8 piccolo (36g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova con pomodoro e avocado
326cal, 15p, 4c, 24f (per pasto)
2 pizzico (1g)
2 grande (100g)
2 pizzico (0g)
2 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (54g)
1/2 avocado (101g)
2 foglie (1g)
1
Cuoci le uova secondo la tua preferenza, condisci con sale e pepe.
2
Disponi le fette di pomodoro su un piatto e guarnisci con avocado e basilico, quindi aggiungi le uova.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Poke bowl con salmone saltato in padella
918cal, 61p, 20c, 61f (per pasto)
3 1/2 cucchiaino (17mL)
18 2/3 oz (529g)
1/4 tazza (70mL)
3/4 cucchiaio (12mL)
2 1/3 medio (142g)
1 1/6 avocado (234g)
1 1/6 cetriolo (21 cm) (351g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio.
2
Condire il salmone con sale e pepe a piacere.
3
Metti il salmone in padella con la pelle rivolta verso l'alto. Cuoci fino a doratura su un lato, circa 4 minuti. Gira il salmone con una spatola e cuoci finché non risulta sodo al tatto e la pelle è croccante se desiderato, circa altri 3 minuti. Togli dal fuoco e taglia a pezzetti. Metti da parte.
4
Assembla la ciotola disponendo avocado, cetriolo, carote e salmone e condisci con succo di lime e salsa teriyaki. Servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
115cal, 2p, 5c, 8f (per pasto)
1/2 mazzo (85g)
1/2 avocado (101g)
1/2 piccolo (29g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salmone miele e dijon
670cal, 59p, 16c, 41f (per pasto)
1 2/3 filetto/i (170 g ciasc.) (283g)
5 cucchiaino (25g)
2 1/2 cucchiaino (18g)
1/2 cucchiaio (8mL)
5/6 spicchio (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (180 °C)
2
Prendere metà della senape e spalmarla sulla parte superiore del salmone.
3
Scaldare l'olio a fuoco medio-alto e rosolare la parte superiore del salmone per circa 1 o 2 minuti.
4
Nel frattempo, unire in una piccola ciotola la senape rimanente, il miele e l'aglio.
5
Trasferire il salmone su una teglia unta, con la pelle verso il basso, e spennellare la miscela al miele su tutta la parte superiore.
6
Cuocere in forno per circa 15-20 minuti fino a cottura.
7
Servire.
2. Insalata di pomodoro e avocado
391cal, 5p, 11c, 31f (per pasto)
5 cucchiaino, tritato (25g)
5 cucchiaino (25mL)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
1/2 cucchiaino (1g)
1/2 cucchiaino (3g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
5/6 avocado (168g)
5/6 medio intero (≈6,4 cm dia.) (103g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
snack preparazione - 3 giorni
1. Tonno e cracker
284cal, 21p, 23c, 12f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uovo nella melanzana
361cal, 20p, 2c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungere la melanzana con l'olio e mettila in una padella a fuoco medio, cuocendo per circa 4 minuti per lato fino a che non sarà morbida e leggermente dorata.
2
Togli la melanzana dalla padella e, quando è abbastanza fredda da poterla toccare, pratica un piccolo foro al centro e metti da parte il disco rimosso.
3
Rimetti la melanzana nella padella e rompi un uovo nel centro del foro. Cuoci per 4 minuti, poi gira e cuoci altri 2-3 minuti.
4
Aggiungi sale e pepe a piacere e servi con il disco di melanzana che avevi messo da parte.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola energetica con tempeh
713cal, 47p, 30c, 35f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
2 1/4 tazza, tritata (205g)
6 cucchiaio (90g)
3 cucchiaio (45mL)
1 cucchiaio (4g)
3 cucchiaio (45mL)
3 barbabietola (dia. 5 cm) (246g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 F (200 C).\r\nFoderare una teglia con carta stagnola e aggiungere le barbabietole e i broccoli tagliati.\r\nVersare la metà dell'olio sulle verdure insieme al rosmarino e al sale/pepe a piacere. Mescolare le verdure fino a quando sono completamente ricoperte.\r\nArrostire le verdure in forno per circa 25 minuti, mescolando una volta.\r\n[Facoltativo] Bollire il tempeh in acqua per 10 minuti per eliminare un po' dell'amarognolo. Scolare quando pronto.\r\nTagliare il tempeh a cubetti della dimensione di un boccone.\r\nScaldare una padella a fuoco medio e aggiungere il restante olio. Aggiungere il tempeh e cuocere fino a leggera doratura, mescolando di tanto in tanto, circa 5 minuti.\r\nMescolare insieme l'hummus e la salsa di soia.\r\nQuando tutti gli elementi sono pronti, impiattare le verdure, aggiungere il tempeh e completare con la salsa all'hummus.\r\nServire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tilapia fritta in padella
335cal, 51p, 1c, 14f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
3 pizzico, macinato (1g)
3 pizzico (2g)
1/2 lbs (252g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i filetti di tilapia in acqua fredda e asciugali con carta da cucina. Condisci entrambi i lati di ogni filetto con sale e pepe.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto; cuoci la tilapia nell'olio caldo fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta, circa 4 minuti per lato. Servi subito.
2. Fagiolini con mandorle e limone
277cal, 9p, 14c, 16f (per pasto)
2 cucchiaino (9g)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
2 1/2 cucchiaio, a lamelle (17g)
1 1/4 pizzico (1g)
10 oz (283g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Portare a ebollizione una pentola capiente di acqua e aggiungere i fagiolini. Cuocere per circa 4-6 minuti, fino a quando sono teneri. Scolare e trasferire in una ciotola.
2
Nel frattempo, aggiungere il burro in una piccola padella a fuoco medio e farlo sciogliere.
3
Quando sfrigola, aggiungere le mandorle e cuocere per circa un minuto fino a quando le mandorle sono leggermente tostate.
4
Aggiungere il succo di limone e il sale e mescolare, continuando la cottura per circa altri 30 secondi.
5
Irrorare il composto di burro e mandorle sui fagiolini.
6
Servire.
