Menu dieta aumento massa da 1900 calorie
Questo menu dieta da circa 1900 kcal è pensato per chi cerca un piano alimentare orientato all'aumento di massa con apporto calorico controllato. Il menu settimanale propone pasti ricchi di proteine e grassi sani, utili per il recupero e il supporto alla sintesi muscolare, ed è accompagnato da ricette semplici e da una lista della spesa completa. Puoi usare la dieta in due modi: seguire il piano PDF predefinito pronto all'uso (non personalizzabile) oppure generare un piano nutrizionale personalizzato che ti permette di sostituire ricette, adattare calorie e macronutrienti e gestire allergie o preferenze. La versione generata è ideale se desideri un menu settimanale su misura; il PDF è comodo se preferisci un piano immediato e già bilanciato.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1875 kcal, 141g proteine, 108g carboidrati netti, 87g grassi, 27g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1850 kcal, 128g proteine, 88g carboidrati netti, 96g grassi, 32g fibre al giorno
1 panino(i) (454cal, 39p, 25c, 20f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (654cal, 61p, 9c, 36f)
Giorno 2
1900 kcal, 122g proteine, 99g carboidrati netti, 104g grassi, 23g fibre al giorno
1 panino(i) (454cal, 39p, 25c, 20f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
8 oz (558cal, 52p, 9c, 35f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
Giorno 3
1850 kcal, 178g proteine, 108g carboidrati netti, 68g grassi, 21g fibre al giorno
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
1 porzione(i) (61cal, 7p, 0c, 4f)
1 panino(i) (460cal, 58p, 30c, 11f)
1 lattina(e) (247cal, 18p, 23c, 7f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
9 oz (449cal, 60p, 6c, 19f)
2/3 porzione(i) (116cal, 8p, 17c, 0f)
Giorno 4
1875 kcal, 174g proteine, 118g carboidrati netti, 69g grassi, 22g fibre al giorno
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
1 porzione(i) (61cal, 7p, 0c, 4f)
1 panino(i) (460cal, 58p, 30c, 11f)
1 lattina(e) (247cal, 18p, 23c, 7f)
1 fetta(e) (133cal, 4p, 17c, 5f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
9 oz (449cal, 60p, 6c, 19f)
2/3 porzione(i) (116cal, 8p, 17c, 0f)
Giorno 5
1925 kcal, 123g proteine, 126g carboidrati netti, 85g grassi, 39g fibre al giorno
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
1 porzione(i) (61cal, 7p, 0c, 4f)
1 1/2 panino(i) (387cal, 36p, 44c, 5f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
1 fetta(e) (133cal, 4p, 17c, 5f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
2 mezzo peperone(i) (456cal, 41p, 8c, 24f)
1 porzione(i) (234cal, 12p, 25c, 5f)
Giorno 6
1925 kcal, 129g proteine, 131g carboidrati netti, 87g grassi, 27g fibre al giorno
1 1/4 porzione(i) (226cal, 11p, 3c, 18f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 panino(i) (387cal, 36p, 44c, 5f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
8 oz (524cal, 57p, 34c, 17f)
3 porzione(i) (203cal, 4p, 13c, 14f)
Giorno 7
1850 kcal, 130g proteine, 86g carboidrati netti, 100g grassi, 22g fibre al giorno
1 1/4 porzione(i) (226cal, 11p, 3c, 18f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
6 2/3 oz (313cal, 37p, 0c, 18f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
8 oz (524cal, 57p, 34c, 17f)
3 porzione(i) (203cal, 4p, 13c, 14f)
Lista della spesa (56 articoli)
Prodotti da forno
Pane
14 2/3 oz (416g)
Panini kaiser
2 panino (Ø 9 cm) (114g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
2 cucchiaio (27g)
Formaggio a fette
4 fetta (20 g ciasc.) (76g)
Albume d'uovo
3/4 tazza (182g)
Yogurt greco magro aromatizzato
3 contenitore/i (150 g ciasc.) (450g)
Uova
2 1/2 medio (115g)
Latte intero
1/8 tazza(e) (19mL)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1/2 tazza (113g)
Frutta e succhi di frutta
Uva
3 tazza (276g)
Avocado
2 3/4 avocado (553g)
Succo di lime
2 fl oz (58mL)
Olive verdi
18 grande (79g)
Mele
2 media (Ø 7,5 cm) (364g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
1 1/4 tazza (183g)
Lenticchie crude
1/3 tazza (64g)
Ceci in scatola
1/2 lattina/e (224g)
Salsicce e salumi
Roast beef affettato
1/2 lbs (227g)
Affettati di pollo
3/4 lbs (340g)
Verdure e prodotti vegetali
Sottaceti
8 fette (56g)
Pomodori
6 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (797g)
Cipolla
1 medio (dia. 6,4 cm) (106g)
Prezzemolo fresco
1 1/2 rametti (2g)
Peperone
1 grande (164g)
Spezie ed erbe aromatiche
Dijon
3 cucchiaio (45g)
Sale
2/3 oz (23g)
Pepe nero
1/4 oz (7g)
Senape marrone da gastronomia
3/4 cucchiaio (11g)
Timo, essiccato
1/8 oz (2g)
Peperoncino in polvere
1 cucchiaio (8g)
Basilico fresco
18 foglie (9g)
Aglio in polvere
1 cucchiaino (3g)
Aceto balsamico
1/2 cucchiaio (8mL)
Origano secco
1/3 cucchiaino, foglie (0g)
Dragoncello essiccato
1 cucchiaino, macinato (2g)
Zenzero in polvere
1 cucchiaino (2g)
Senape in polvere
1 cucchiaino (2g)
Altro
Insalata mista
14 tazza (420g)
Mix per insalata di cavolo
1 tazza (90g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
2 1/2 lattina (430g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
3 barretta (120g)
Grassi e oli
Condimento per insalata
3/4 tazza (180mL)
Olio d'oliva
2/3 oz (26mL)
Olio
2 oz (59mL)
Dolci
Miele
1 oz (25g)
Gelatina (jelly)
2 cucchiaino (14g)
Prodotti a base di pollame
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
1/2 lbs (227g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
3 lbs (1412g)
Tacchino macinato, crudo
6 2/3 oz (189g)
Bevande
Acqua
1 1/3 tazza(e) (315mL)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
2 lattina (~540 g) (1052g)
Salsa barbecue
6 cucchiaio (102g)
Aceto di mele
1/2 cucchiaio (0mL)
Prodotti a base di noci e semi
Anacardi tostati
4 cucchiaio (34g)
Semi di girasole
2 1/2 oz (71g)
Cereali e pasta
Farina 00
2/3 tazza(e) (83g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pane tostato con burro
227cal, 8p, 24c, 10f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con roast beef e sottaceti
454cal, 39p, 25c, 20f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
4 oz (113g)
2 fetta (20 g ciasc.) (38g)
4 fette (28g)
1 cucchiaio (15g)
1
Assembla il panino spalmandovi della senape su una fetta di pane e aggiungendo gli altri ingredienti. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
655cal, 61p, 9c, 36f (per pasto)
3/4 avocado (151g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 tazza (45g)
1 1/2 lattina (258g)
6 cucchiaio, tritata (68g)
3/8 piccolo (26g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
snack preparazione - 3 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo con pelle al miele e senape
558cal, 52p, 9c, 35f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11g)
1/2 cucchiaio (11g)
4 pizzico, macinato (1g)
1 pizzico (1g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375 F (190 C).
2
Sbatti insieme miele, senape, timo e sale in una ciotola media. Aggiungi le cosce di pollo e ricopri bene.
3
Disponi il pollo su una teglia foderata con carta forno.
4
Arrostisci il pollo fino a completa cottura, 40-45 minuti. Lascia riposare 4-6 minuti prima di servire.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
449cal, 60p, 6c, 19f (per pasto)
18 pomodorini (306g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (5g)
18 grande (79g)
1/4 cucchiaio (1g)
1 cucchiaio (8g)
18 oz (510g)
18 foglie (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Lenticchie
116cal, 8p, 17c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con pollo alla griglia
460cal, 58p, 30c, 11f (per pasto)
1 lbs (454g)
6 fetta/e sottili/piccole (90g)
1/2 tazza (15g)
1 cucchiaio (15g)
2 panino (Ø 9 cm) (114g)
1 cucchiaino (5mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il pollo con un po' di sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio. Aggiungi il pollo, girandolo una volta, e cuoci finché non è più rosa all'interno. Metti da parte.
3
Taglia il panino Kaiser a metà in senso longitudinale e spalma la senape sul lato tagliato del panino.
4
Sulla base del panino disponi le verdure, il pomodoro e il petto di pollo cotto. Copri con la parte superiore del panino. Servi.
2. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
247cal, 18p, 23c, 7f (per pasto)
2 lattina (~540 g) (1052g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
3. Albumi strapazzati
61cal, 7p, 0c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti gli albumi e una generosa presa di sale in una ciotola fino a quando gli albumi appaiono spumosi, circa 40 secondi.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Versa gli albumi e, quando cominciano a rapprendersi, strapazzali con una spatola.
3
Quando le uova sono cotte, trasferiscile su un piatto e condisci con pepe nero appena macinato. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Pane tostato con burro e marmellata
133cal, 4p, 17c, 5f (per pasto)
1
Tosta il pane fino al grado desiderato.
2
Spalma burro e marmellata sul pane.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con pollo BBQ e coleslaw
387cal, 36p, 44c, 5f (per pasto)
1 1/2 fetta(e) (48g)
6 oz (170g)
3 cucchiaio (51g)
1/2 tazza (45g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il panino spalmando la salsa barbecue su metà del pane e farcendolo con pollo e coleslaw. Copri con l'altra metà del pane. Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
235cal, 3p, 7c, 18f (per pasto)
2 cucchiaio, tritato (30g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
1 avocado (201g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
456cal, 41p, 8c, 24f (per pasto)
1/2 avocado (101g)
1 cucchiaino (5mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 grande (164g)
1/4 piccolo (18g)
1 lattina (172g)
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Insalata di ceci facile
234cal, 12p, 25c, 5f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (0mL)
1/2 lattina/e (224g)
1/4 piccolo (18g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
1 1/2 rametti (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
breakfast preparazione - 2 giorni
2. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
2 grande (100g)
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo impanato tenero
524cal, 57p, 34c, 17f (per pasto)
1/3 cucchiaino (1g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
2/3 tazza(e) (83g)
1/3 cucchiaino, foglie (0g)
1/3 medio (15g)
1/8 tazza(e) (20mL)
16 oz (448g)
2 cucchiaino (12g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 cucchiaino (2g)
2 cucchiaino, macinato (5g)
1 cucchiaino (2g)
1 cucchiaino, foglie (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola farina, dragoncello, sale, zenzero, pepe, senape in polvere, timo, aglio in polvere e origano in una ciotola poco profonda fino a ottenere un composto omogeneo. Sbatti l'uovo con il latte fino a che è liscio in una ciotola. Passa i petti di pollo nella miscela di farina, scuoti l'eccesso, poi immergili nell'uovo e di nuovo nella farina. Lascia riposare i petti per 10 minuti.
2
Preriscalda il forno a 350°F (175°C).
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Passa di nuovo i petti di pollo nella farina, scuoti l'eccesso. Rosola il pollo nell'olio caldo fino a doratura su entrambi i lati. Mettili su una teglia e cuoci nel forno preriscaldato fino a quando il pollo non è più rosa al centro, 20–30 minuti.
2. Insalata mista semplice
203cal, 4p, 13c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
3. Ricotta e miele
62cal, 7p, 7c, 1f (per pasto)
1/2 tazza (113g)
2 cucchiaino (14g)
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tritato di tacchino base
313cal, 37p, 0c, 18f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il tacchino e sgranarlo in fiocchi. Condire con sale, pepe e le spezie desiderate. Cuocere fino a doratura, 7-10 minuti.
2
Servire.
2. Insalata di pomodoro e avocado
235cal, 3p, 7c, 18f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.