Macros calcul et régime alimentaire

Que sont les macros ?

Les "macros", abréviation de macronutriments, sont les trois principaux éléments constitutifs des aliments : les protéines, les glucides et les lipides. Si vous savez combien de grammes de chaque macro contient ce que vous mangez, vous pouvez calculer le nombre de calories de votre repas. Il y a 4 calories par gramme de protéines et de glucides, et 9 calories par gramme de lipides. Chaque macro joue un rôle dans le fonctionnement de votre corps, et tous sont importants.

Grâce à la planification de repas basée sur les macros, vous pouvez par exemple vous assurer d’avoir suffisamment de protéines, ce qui est essentiel pour développer votre masse musculaire ou pour perdre de la graisse sans perdre de muscle lors d'une perte de poids. D'autres utilisent les menus en macros pour limiter leur consommation de glucides. Tout dépend de vos objectifs personnels.

Pourquoi planifier vos repas avec les macros ?

Les macros doivent être un élément central de tout programme fitness. Que vous souhaitiez perdre du poids, en prendre ou développer votre musculature, les macros vous aident à atteindre vos objectifs. Même si le plus important reste d’atteindre votre objectif calorique, atteindre vos objectifs en macros, notamment en protéines, arrive juste après. Consommer suffisamment de protéines vous permet de conserver votre masse musculaire lorsque vous perdez du poids, ce qui vous aide à être plus tonique et à brûler davantage de graisse plutôt que du muscle. Tous les macros sont importants pour l’absorption des vitamines, la production d’hormones, et bien plus encore. La planification des repas en macros peut vous aider à rester sur la bonne voie, à atteindre vos objectifs et à mieux comprendre ce que vous mangez et son rôle dans votre corps.

Qu'est-ce qu'un bon menu régime en macros ?

En règle générale, votre régime alimentaire en macros devrait contenir au moins 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel*, que vous souhaitiez perdre du poids, prendre du muscle ou vous tonifier. Le calculateur de macros de Strongr Fastr calcule automatiquement cette valeur pour vous.

Cette quantité de protéines est essentielle pour développer et maintenir la masse musculaire. En d'autres termes, si votre plan alimentaire en macros ne contient pas suffisamment de protéines, vous risquez soit de prendre trop de graisse (si vous utilisez les macros pour prendre du muscle), soit de perdre du muscle (si vous utilisez les macros pour perdre du poids)**.

En ce qui concerne les glucides et les lipides, la quantité à inclure dans votre régime alimentaire dépend davantage de vos préférences personnelles et fait l'objet de nombreux débats. Tant que votre régime en macros est adapté à votre objectif calorique pour la perte de graisse ou la prise de muscle (le calculateur s'en charge pour vous), il n'existe pas vraiment de preuves que la répartition de vos calories non protéiques entre lipides et glucides ait une grande importance.

Cela dit, beaucoup de personnes préfèrent un menu régime en macros pauvre en glucides (par exemple, cétogène). Cette approche peut tout à fait fonctionner à condition que votre menu contienne suffisamment de protéines et le bon nombre de calories en fonction de votre objectif (perte de poids, prise de muscle ou tonification). Si vous souhaitez un menu pauvre en glucides, il vous suffit de sélectionner "keto" dans les paramètres du planificateur de macros ou de définir un objectif spécifique de glucides dans l’onglet avancé.

*Pour les personnes en situation d’obésité qui planifient leurs macros, il est préférable d’utiliser une estimation de la masse maigre pour ce calcul, afin d’éviter d’obtenir des quantités de protéines excessivement élevées. Cela ne vous fera pas de mal, mais rendra votre plan alimentaire en macros moins flexible et plus difficile à suivre, sans bénéfice réel.

**Si vous cherchez simplement à utiliser un plan alimentaire en macros personnalisé pour perdre du poids, vous pourriez penser que la masse muscululaire ou les protéines ne sont pas si importantes. En réalité, le physiques que la plupart des gens souhaitent obtenir résulte d’une combinaison d’une certaine masse musculaire et d’un taux de graisse relativement bas. L’objectif n’est donc pas simplement de « perdre du poids », mais de perdre de la graisse. En consommant suffisamment de protéines (avec un apport calorique identique) et en conservant votre masse musculaire, vous perdrez davantage de graisse qu’avec un plan pauvre en protéines.

Que devrais-je manger pour atteindre mes macros ?

En théorie, presque tout. Vous pourriez suivre un menu basé sur les macros composé uniquement de twinkies et de compléments protéinés et, tant que vos macros et calories sont adaptés à vous, vous obtiendriez de bons résultats en termes de prise de muscle ou de perte de graisse. En pratique, pour votre santé générale, il est préférable de consommer principalement des aliments complets et riches en nutriments. Mais rien ne vous empêche d’inclure un twinkie ou deux dans votre menu en macros. Vous aurez plus de chances de tenir sur le long terme si vous restez flexible et vous autorisez quelques plaisirs, plutôt que de vous sentir constamment privé(e).

Le calculateur de macros de Strongr Fastr est parfaitement adapté à cette flexibilité. Bien que la majorité des repas générés soient basés sur des aliments complets et riches en nutriments, vous pouvez également programmer des repas libres que vous enregistrez vous-même. Vous pouvez ainsi manger ce que vous voulez (pizza, bière, etc.) dans la limite de vos macros, sans culpabiliser.

Comment atteindre mes objectifs en macros ?

La macro la plus difficile à atteindre lors d’une planification en macros est généralement la protéine. Mais cela n’a rien de compliqué. Une livre de blanc de poulet – soit environ deux filets – contient environ 100 g de protéines pour environ 500 calories et peut être consommée en un seul repas. Il en va de même pour d’autres sources de protéines maigres. Pour une personne de 68 à 90 kg (150–200 lb), visez environ 100 g de protéines provenant de sources maigres comme :

• blanc de poulet
• bœuf maigre
• seitan
• dinde maigre
• porc maigre
• fromage cottage allégé
• yaourt grec allégé ou sans matières grasses
• protéines en poudre (whey ou pois)
• blancs d’œufs

Si vous atteignez cet objectif, les 50 à 100 g de protéines restants proviendront facilement des autres aliments que vous consommez, car même des aliments comme le pain, les pâtes ou le fromage contiennent une certaine quantité de protéines.

Le calculateur de macros utilise une stratégie similaire et vous indique exactement quoi manger pour atteindre vos objectifs en protéines, sans que vous ayez besoin de réfléchir ou de faire des calculs.