Menú semanal vegetariano de 1800 calorías
Este menú semanal vegetariano de 1800 calorías ofrece un plan de comidas de 7 días, equilibrado y rico en proteína para quienes buscan mantener peso, perder grasa con energía o apoyar la actividad física. El plan de alimentación incluye recetas sencillas y una lista de la compra para facilitar la semana; puedes usarlo tal cual descargando el PDF predefinido o generar tu propio menú semanal personalizado que permite ajustar calorías y macros, intercambiar recetas y adaptar el régimen alimenticio a alergias y preferencias. La versión generada es totalmente personalizable (por ejemplo cambiar comidas, excluir ingredientes o escalar porciones) mientras que el PDF preconfigurado es una opción rápida y lista para usar. Ideal para quienes quieren estructura sin complicaciones y la flexibilidad de un plan de comidas hecho a medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1800 kcal, 135g proteína, 151g carbohidratos netos, 57g grasa 32g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1800 kcal, 119g proteína, 173g carbohidratos netos, 58g grasa 31g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porción(es) (362kcal, 10p, 51c, 10f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 porción(es) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1/2 porción(es) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1800 kcal, 119g proteína, 173g carbohidratos netos, 58g grasa 31g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porción(es) (362kcal, 10p, 51c, 10f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 porción(es) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1/2 porción(es) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1800 kcal, 123g proteína, 126g carbohidratos netos, 75g grasa 29g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3/4 porción(es) (292kcal, 12p, 24c, 14f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1775 kcal, 126g proteína, 137g carbohidratos netos, 65g grasa 36g fibra por día
1 1/2 porción(es) (123kcal, 4p, 10c, 5f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porción(es) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3/4 porción(es) (292kcal, 12p, 24c, 14f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1825 kcal, 131g proteína, 138g carbohidratos netos, 66g grasa 36g fibra por día
1 1/2 porción(es) (123kcal, 4p, 10c, 5f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 salchicha(s) (541kcal, 44p, 23c, 29f)
1 porción(es) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 porción(es) (451kcal, 19p, 62c, 9f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1775 kcal, 159g proteína, 163g carbohidratos netos, 37g grasa 38g fibra por día
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 porción(es) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porción(es) (451kcal, 19p, 62c, 9f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1775 kcal, 170g proteína, 149g carbohidratos netos, 44g grasa 26g fibra por día
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 porción(es) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
6 tender(s) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (49 artículos)
Bebidas
Agua
21 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
11 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (357g)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
5 taza(s) (mL)
Queso en tiras
3 barra (84g)
Yogur griego desnatado, natural
8 cda (140g)
Verduras y productos vegetales
Pimiento rojo
1/4 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (30g)
Ajo
3 diente(s) (9g)
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (168g)
Pimiento
3 1/2 mediana (417g)
Zanahorias
4 1/2 mediana (272g)
Perejil fresco
5/6 manojo (17g)
Tomates
14 cucharada de tomates cherry (130g)
Kale (col rizada)
2 1/4 taza, picada (90g)
Zanahorias baby
24 mediana (240g)
Ketchup
1 1/2 cda (26g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
1 taza (185g)
Arroz integral
1/2 taza (107g)
Productos de frutos secos y semillas
Leche de coco enlatada
6 cucharada (mL)
Nueces de girasol
1 1/2 oz (43g)
Almendras
2 oz (58g)
Legumbres y derivados
Frijoles kidney (judías rojas)
1/2 lata (224g)
Salsa de soja
2 1/2 cda (mL)
Garbanzos, en conserva
1 1/2 lata (672g)
Lentejas, crudas
2 taza (360g)
Tofu firme
1 lbs (454g)
Hummus
1/2 lbs (252g)
Otro
Tiras veganas 'chik'n'
1/2 lbs (213g)
Requesón y copa de frutas
4 container (680g)
Salchicha vegana
1 1/2 sausage (150g)
Coliflor congelada
1 taza (128g)
Salsa de chile sriracha
2 cdita (10g)
Hamburguesa vegetal
4 hamburguesa (284g)
Proteína en polvo, chocolate
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
Tenders sin carne estilo chik'n
6 piezas (153g)
Mezcla de hojas verdes
2 1/4 taza (68g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
1/2 cda (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Especias y hierbas
Vinagre balsámico
1/2 cda (mL)
Comino molido
3/4 cdita (2g)
Copos de chile rojo
3/4 cdita (1g)
Sal
3/8 cdita (2g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
3 barra (120g)
Frutas y jugos
Fresas
3 taza, entera (432g)
Naranja
5 naranja (770g)
Jugo de limón
1 1/2 cda (mL)
Clementinas
2 fruta (148g)
Grasas y aceites
Aceite
2 2/3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
2 1/4 cda (mL)
Dulces
Cacao en polvo
2 cdita (4g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Arroz y frijoles beliceños
362kcal, 10p, 51c, 10f (por comida)
1/4 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (30g)
1 1/2 diente(s) (5g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1/2 taza (93g)
3/8 taza(s) (mL)
6 cucharada (mL)
1/2 lata (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Agregue todos los ingredientes a una olla y sazone con un poco de sal.
2
Revuelva y lleve a ebullición. Reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine hasta que el arroz esté tierno, 20-30 minutos.
3
Sirva.
dinner preparación - 2 días
1. Salteado de Chik'n
427kcal, 31p, 51c, 7f (por comida)
1 1/2 mediana (179g)
1/2 lbs (213g)
3 pequeño (14 cm de largo) (150g)
2 1/2 cda (mL)
1 taza(s) (mL)
1/2 taza (107g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el arroz y el agua según las instrucciones del paquete (ajusta la cantidad de agua si es necesario) y reserva.
2
Mientras tanto, añade las zanahorias, las tiras de pimiento y un chorrito pequeño de agua a una sartén a fuego medio. Cocina, removiendo con frecuencia, hasta que las verduras se cocinen al vapor ligeramente y se ablanden. Añade las tiras de Chik'n y cocina hasta que estén bien hechas (consulta las instrucciones del paquete para más detalles).
3
Añade el arroz integral y la salsa de soja a la sartén y mezcla. Calienta un par de minutos y sirve.
2. Ensalada fácil de garbanzos
117kcal, 6p, 13c, 2f (por comida)
1/2 lata (224g)
1 1/2 ramitas (2g)
1/2 cda (mL)
1/2 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
1/4 pequeña (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
breakfast preparación - 3 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
snack preparación - 3 días
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de lentejas y col rizada
292kcal, 12p, 24c, 14f (por comida)
1 1/2 diente(s) (5g)
3/4 cdita (2g)
1 1/2 taza(s) (mL)
3/4 cdita (1g)
2 1/4 taza, picada (90g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cucharada, en tiras finas (10g)
1 1/2 cda (mL)
6 cucharada (72g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleva agua a ebullición y añade las lentejas. Cocina 20-25 minutos, revisando ocasionalmente.
2
Mientras tanto, en una sartén pequeña añade aceite, ajo, almendras, comino y pimiento rojo. Saltea un par de minutos hasta que el ajo esté fragante y las almendras tostadas. Retira y reserva.
3
Escurre las lentejas y colócalas en un bol con la col rizada, la mezcla de almendras y el jugo de limón. Mezcla y sirve.
2. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por comida)
2 lata (~540 g) (1052g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Zanahorias y hummus
123kcal, 4p, 10c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Tiras de pimiento y hummus
170kcal, 7p, 10c, 8f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Salchichas veganas y puré de coliflor
541kcal, 44p, 23c, 29f (por comida)
3/4 pequeña (53g)
1 1/2 sausage (150g)
3/4 cda (mL)
1 taza (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad del aceite. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas veganas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade el aceite restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de garbanzos con salsa de yogur picante
451kcal, 19p, 62c, 9f (por comida)
1 pequeña (70g)
2 cdita (10g)
4 cda (70g)
1 lata (448g)
1/2 taza (93g)
4 cucharada, picado (15g)
2 cdita (mL)
1
Cocina el arroz según las indicaciones del paquete y reserva.
2
Mezcla yogur griego, sriracha y un poco de sal en un tazón pequeño hasta que esté incorporado. Reserva.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la cebolla y cocina 5-10 minutos hasta que se ablande.
4
Agrega los garbanzos y un poco de sal y pimienta y cocina 7-10 minutos hasta que estén dorados.
5
Apaga el fuego y añade el perejil.
6
Sirve la mezcla de garbanzos sobre el arroz y rocía la salsa picante por encima.
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
snack preparación - 2 días
1. Batido proteico doble chocolate
137kcal, 28p, 3c, 1f (por comida)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
2 cda (35g)
1 cdita (2g)
1 taza(s) (mL)
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
2 mediana (122g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
343kcal, 24p, 31c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
3. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
2 1/4 cda (mL)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
2 1/4 taza (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.