Plano alimentar vegetariano de 1800 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 1800 calorias oferece um menu semanal equilibrado com foco em proteínas vegetais, carboidratos moderados e fibra para maior saciedade — indicado para quem busca manutenção de peso, suporte ao ganho de massa magra moderado ou simplesmente uma dieta semanal mais organizada. O cardápio de 7 dias traz receitas práticas, lista de compras completa e sugestões de suplementação para facilitar o dia a dia. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano personalizável (trocar refeições, ajustar macros, adaptar a alergias e preferências) ou baixar o PDF pronto e não editável para seguir fielmente o exemplo. A versão gerada é totalmente customizável, permitindo personalização por metas, intolerâncias e gostos pessoais, tornando o plano alimentar realmente seu.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1800 kcal, 135g proteína, 151g carboidratos líquidos, 57g gordura 32g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1800 kcal, 119g proteína, 173g carboidratos líquidos, 58g gordura 31g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porção(s) (362kcal, 10p, 51c, 10f)
1 1/2 xícara(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 porção(s) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1/2 porção(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1800 kcal, 119g proteína, 173g carboidratos líquidos, 58g gordura 31g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porção(s) (362kcal, 10p, 51c, 10f)
1 1/2 xícara(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 porção(s) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1/2 porção(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1800 kcal, 123g proteína, 126g carboidratos líquidos, 75g gordura 29g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3/4 porção(s) (292kcal, 12p, 24c, 14f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1775 kcal, 126g proteína, 137g carboidratos líquidos, 65g gordura 36g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (123kcal, 4p, 10c, 5f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porção(s) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3/4 porção(s) (292kcal, 12p, 24c, 14f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1825 kcal, 131g proteína, 138g carboidratos líquidos, 66g gordura 36g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (123kcal, 4p, 10c, 5f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 salsicha(s) (541kcal, 44p, 23c, 29f)
1 porção(s) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 porção(s) (451kcal, 19p, 62c, 9f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1775 kcal, 159g proteína, 163g carboidratos líquidos, 37g gordura 38g fibra por dia
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 porção(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porção(s) (451kcal, 19p, 62c, 9f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1775 kcal, 170g proteína, 149g carboidratos líquidos, 44g gordura 26g fibra por dia
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 porção(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
6 tender(es) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (49 itens)
Bebidas
Água
21 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
11 1/2 concha (1/3 xícara cada) (357g)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
5 xícara(s) (mL)
Queijo palito
3 vara (84g)
Iogurte grego desnatado natural
1/2 xícara (140g)
Vegetais e produtos vegetais
Pimentão vermelho
1/4 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (30g)
Alho
3 dente(s) (de alho) (9g)
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (168g)
Pimentão
3 1/2 médio (417g)
Cenouras
4 1/2 médio (272g)
Salsa fresca
5/6 maço (17g)
Tomates
14 colher de sopa de tomates-cereja (130g)
Folhas de couve
2 1/4 xícara, picada (90g)
Cenouras baby
24 médio (240g)
Ketchup
1 1/2 colher de sopa (26g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
1 xícara (185g)
Arroz integral
1/2 xícara (107g)
Produtos de nozes e sementes
Leite de coco enlatado
6 colher de sopa (mL)
Grãos de girassol
1 1/2 oz (43g)
Amêndoas
2 oz (58g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão vermelho
1/2 lata (224g)
Molho de soja (tamari)
2 1/2 colher de sopa (mL)
Grão-de-bico enlatado
1 1/2 lata (672g)
Lentilhas, cruas
2 xícara (360g)
Tofu firme
1 lbs (454g)
Homus
1/2 lbs (252g)
Outro
Tiras veganas chik'n
1/2 lbs (213g)
Queijo cottage e copo de frutas
4 recipiente (680g)
Salsicha vegana
1 1/2 salsicha (150g)
Couve-flor congelada
1 xícara (128g)
Molho de pimenta sriracha
2 colher de chá (10g)
Hambúrguer vegetal
4 hambúrguer (284g)
Proteína em pó, chocolate
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
Tenders 'chik'n' sem carne
6 pedaços (153g)
Folhas verdes variadas
2 1/4 xícara (68g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
1/2 colher de sopa (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Especiarias e ervas
Vinagre balsâmico
1/2 colher de sopa (mL)
Cominho moído
1/4 colher de sopa (2g)
Flocos de pimenta vermelha
1/4 colher de sopa (1g)
Sal
3 pitada (2g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
3 barra (120g)
Frutas e sucos de frutas
Morangos
3 xícara, inteira (432g)
Laranja
5 laranja (770g)
Suco de limão
1 1/2 colher de sopa (mL)
Clementinas
2 fruta (148g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 2/3 oz (mL)
Molho para salada
2 1/4 colher de sopa (mL)
Doces
Cacau em pó
2 colher de chá (4g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Arroz e feijão de Belize
362kcal, 10p, 51c, 10f (por refeição)
1/4 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (30g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1/2 xícara (93g)
3/8 xícara(s) (mL)
6 colher de sopa (mL)
1/2 lata (224g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes a uma panela e tempere com um pouco de sal.
2
Mexa e leve à fervura. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe até o arroz ficar macio, 20-30 minutos.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salteado de Chik'n
427kcal, 31p, 51c, 7f (por refeição)
1 1/2 médio (179g)
1/2 lbs (213g)
3 pequeno (14 cm) (150g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
1 xícara(s) (mL)
1/2 xícara (107g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o arroz e a água conforme as instruções da embalagem (ajuste a quantidade de água se necessário) e reserve.
2
Enquanto isso, coloque as cenouras, as tiras de pimentão e um pequeno jato de água em uma panela em fogo médio. Cozinhe, mexendo frequentemente, até os vegetais soltarem vapor e amaciarem levemente. Adicione as tiras de chik'n e cozinhe até que estejam bem cozidas (verifique as instruções da embalagem para mais detalhes).
3
Adicione o arroz integral e o molho de soja à panela e misture. Aqueça por alguns minutos e sirva.
2. Salada de grão-de-bico fácil
117kcal, 6p, 13c, 2f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
1/2 lata (224g)
1 1/2 ramos (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
breakfast preparo - 3 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
snack preparo - 3 dias
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de lentilha com couve
292kcal, 12p, 24c, 14f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1/4 colher de sopa (2g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
1/4 colher de sopa (1g)
2 1/4 xícara, picada (90g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa, em tiras finas (10g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (72g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve a água para ferver e adicione as lentilhas. Cozinhe por 20–25 minutos, verificando ocasionalmente.
2
Enquanto isso, em uma pequena frigideira, adicione óleo, alho, amêndoas, cominho e pimenta vermelha. Refogue por alguns minutos até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas. Retire e reserve.
3
Escorra as lentilhas e coloque-as em uma tigela com a couve, a mistura de amêndoas e o suco de limão. Misture e sirva.
2. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por refeição)
2 lata (~540 g) (1052g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Cenouras com homus
123kcal, 4p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Tiras de pimentão e homus
170kcal, 7p, 10c, 8f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
541kcal, 44p, 23c, 29f (por refeição)
3/4 pequeno (53g)
1 1/2 salsicha (150g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 xícara (128g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela de grão-de-bico com molho de iogurte picante
451kcal, 19p, 62c, 9f (por refeição)
4 colher de sopa, picado (15g)
1 pequeno (70g)
2 colher de chá (10g)
4 colher de sopa (70g)
1 lata (448g)
1/2 xícara (93g)
2 colher de chá (mL)
1
Cozinhe o arroz conforme a embalagem e reserve.
2
Misture iogurte grego, sriracha e um pouco de sal em uma tigela pequena até incorporar. Reserve.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe por 5-10 minutos até amolecer.
4
Adicione o grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta e cozinhe por 7-10 minutos até dourar.
5
Desligue o fogo e misture a salsa.
6
Sirva a mistura de grão-de-bico sobre o arroz e regue com o molho picante por cima.
2. Amêndoas torradas
148kcal, 5p, 2c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa, inteira (24g)
lunch preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
1/4 colher de chá (1g)
3 1/3 xícara(s) (mL)
13 1/3 colher de sopa (160g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate
137kcal, 28p, 3c, 1f (por refeição)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
2 colher de sopa (35g)
1 colher de chá (2g)
1 xícara(s) (mL)
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
2 médio (122g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
343kcal, 24p, 31c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 1/4 xícara (68g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.