Menú semanal vegetariano de 150 g de proteína
Este menú semanal vegetariano de 150 g de proteína diaria es ideal para quienes buscan ganar o mantener masa muscular, mejorar la recuperación tras el entrenamiento o controlar el hambre con comidas saciantes. Como plan de alimentación de 7 días ofrece recetas fáciles, lista de la compra y un reparto claro de macronutrientes; su perfil alto en proteínas y moderado en carbohidratos favorece la preservación de tejido magro y el rendimiento. Puedes usar este plan de dos maneras: descargar el PDF predefinido y seguirlo tal cual, o generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable para ajustar calorías, intercambiar recetas y tener en cuenta alergias. La versión generada permite una personalización avanzada —favoritos, exclusiones y ajustes de objetivos— para convertir el régimen alimenticio en uno que se adapte a tu estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1775 kcal, 165g proteína, 133g carbohidratos netos, 53g grasa 29g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1750 kcal, 157g proteína, 139g carbohidratos netos, 53g grasa 25g fibra por día
1 1/2 porción(es) (290kcal, 9p, 42c, 8f)
4 onza(s) (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 1/2 porción(es) (128kcal, 2p, 18c, 3f)
5 nuggets (276kcal, 15p, 26c, 11f)
3/4 porción(es) (107kcal, 6p, 4c, 7f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 2
1850 kcal, 158g proteína, 194g carbohidratos netos, 38g grasa 24g fibra por día
1 1/2 porción(es) (290kcal, 9p, 42c, 8f)
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
5 tender(s) (286kcal, 20p, 26c, 11f)
1/4 taza (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1/2 porción(es) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 3
1850 kcal, 169g proteína, 114g carbohidratos netos, 69g grasa 25g fibra por día
1 1/2 porción(es) (290kcal, 9p, 42c, 8f)
1 salchicha(s) (361kcal, 29p, 16c, 19f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/2 porción(es) (124kcal, 9p, 14c, 3f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
8 3/4 oz (374kcal, 20p, 7c, 29f)
3 porción(es) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 4
1775 kcal, 175g proteína, 82g carbohidratos netos, 70g grasa 29g fibra por día
1 tostada(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 porción(es) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1/2 porción(es) (124kcal, 9p, 14c, 3f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
8 3/4 oz (374kcal, 20p, 7c, 29f)
3 porción(es) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 5
1750 kcal, 171g proteína, 132g carbohidratos netos, 43g grasa 38g fibra por día
1 tostada(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 6
1750 kcal, 161g proteína, 131g carbohidratos netos, 50g grasa 30g fibra por día
1/2 panqueque(s) (215kcal, 5p, 32c, 7f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
4 mitad(es) de calabacín (384kcal, 21p, 21c, 20f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 7
1775 kcal, 163g proteína, 136g carbohidratos netos, 51g grasa 31g fibra por día
1/2 panqueque(s) (215kcal, 5p, 32c, 7f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
3/8 taza de arroz integral cocido (86kcal, 2p, 17c, 1f)
1 porción(es) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
4 mitad(es) de calabacín (384kcal, 21p, 21c, 20f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 1/2 cucharada por día (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (59 artículos)
Aperitivos
Pretzels duros salados
2 oz (57g)
Dulces
Miel
2 1/4 oz (64g)
Jarabe
1 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
2 taza (452g)
Leche entera
5 1/2 taza(s) (mL)
Mantequilla
1/8 barra (14g)
Mozzarella fresca
1 3/4 oz (50g)
Huevos
5 mediana (211g)
Queso de cabra
4 oz (113g)
Cereales para el desayuno
Cereal de desayuno
5 1/2 ración (165g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
3/8 cda (mL)
Arándanos rojos deshidratados
4 cucharada (40g)
Clementinas
3 fruta (222g)
Especias y hierbas
Sal
1/6 cdita (1g)
Albahaca fresca
1/4 taza de hojas enteras (7g)
Vinagre balsámico
1/4 cda (mL)
Jengibre molido
1/3 cdita (1g)
Ajo en polvo
1/3 cdita (1g)
Cúrcuma, molida
1/3 cdita (1g)
Canela
1/3 cdita (1g)
Coriandro molido
5/8 cdita (1g)
Comino molido
5/8 cdita (1g)
Copos de chile rojo
5/8 cdita (1g)
Pimienta negra
1/8 cdita, molido (0g)
Bebidas
Agua
1 1/2 galón (mL)
Polvo de proteína
25 cucharada grande (1/3 taza c/u) (775g)
Verduras y productos vegetales
Zanahorias
7 1/4 mediana (445g)
Ketchup
2 1/2 cda (43g)
Tomates
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (229g)
Perejil fresco
3/4 ramitas (1g)
Cebolla
5/8 pequeña (44g)
Apio crudo
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
Guisantes de vaina dulce congelados
4 taza (576g)
Calabacín
4 grande (1292g)
Grasas y aceites
Aceite
2 oz (mL)
Vinagreta balsámica
1 1/6 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
5 1/4 cda (mL)
Legumbres y derivados
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Garbanzos, en conserva
1/4 lata (112g)
Hummus
9 1/2 cda (143g)
Tofu firme
17 1/2 oz (496g)
Otro
Nuggets veganos chik'n
5 nuggets (108g)
Mezcla de hojas verdes
1 2/3 paquete (155 g) (263g)
Tenders sin carne estilo chik'n
5 piezas (128g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
7 slices (73g)
Salchicha vegana
1 sausage (100g)
Coliflor congelada
3/4 taza (85g)
Pimentón ahumado
1 1/4 tsp (3g)
Tzatziki
1/8 taza(s) (28g)
Pasta de lentejas
2 2/3 oz (76g)
Hamburguesa vegetal
2 hamburguesa (142g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
1/4 cda (mL)
Frank's red hot sauce
2 cucharada (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
3 lata (~540 g) (1578g)
Salsa para pasta
1/2 frasco (680 g) (372g)
Productos horneados
Tortillas de harina
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
Pan
1/3 lbs (160g)
Mezcla para panqueques
1/2 taza (65g)
Cereales y pastas
Arroz integral
2 cucharada (24g)
snack preparación - 2 días
2. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
breakfast preparación - 3 días
1. Cereal de desayuno
290kcal, 10p, 42c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Solo busca un cereal que te guste donde una porción se encuentre en el rango de 100-150 calorías. Realísticamente, puedes elegir cualquier cereal de desayuno y simplemente ajustar el tamaño de la porción para que esté en ese rango, ya que la mayoría de los cereales de desayuno tendrán una distribución de macronutrientes muy similar.
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Zanahorias glaseadas con miel
128kcal, 2p, 18c, 3f (por comida)
3/8 cda (mL)
1/8 cdita (1g)
3/8 cda (8g)
1/8 taza(s) (mL)
6 oz (170g)
3/4 cdita (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Si usas zanahorias enteras, córtalas en tiras que asemejen las dimensiones de las baby carrots.
2
En una sartén grande a fuego medio-alto, combina el agua, las zanahorias, la mantequilla, la sal y la miel. Cocina tapado unos 5-7 minutos hasta que estén tiernas.
3
Destapa y continúa cocinando, removiendo con frecuencia durante un par de minutos hasta que el líquido tenga consistencia de almíbar.
4
Añade el jugo de limón.
5
Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Nuggets tipo Chik'n
276kcal, 15p, 26c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
3. Ensalada caprese
107kcal, 6p, 4c, 7f (por comida)
1/2 cda (mL)
2 cucharada de hojas enteras (3g)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1/4 paquete (155 g) (39g)
3/4 oz (21g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
dinner preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
286kcal, 20p, 26c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada fácil de garbanzos
117kcal, 6p, 13c, 2f (por comida)
1/4 lata (112g)
3/4 ramitas (1g)
1/4 cda (mL)
1/4 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1/8 pequeña (9g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
3. Arándanos secos
136kcal, 0p, 31c, 0f (por comida)
4 cucharada (40g)
lunch preparación - 1 días
1. Wrap vegetal sencillo (deli)
426kcal, 27p, 43c, 14f (por comida)
2 cda (30g)
2 rebanada(s), fina/pequeña (30g)
1/2 taza (15g)
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
7 slices (73g)
1
Unta hummus sobre la tortilla. Coloca lonchas vegetales tipo deli, hojas mixtas y tomates encima. Sazona con un poco de sal/pimienta.
2
Enrolla y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salchichas veganas y puré de coliflor
361kcal, 29p, 16c, 19f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
1 sausage (100g)
1/2 cda (mL)
3/4 taza (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad del aceite. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas veganas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade el aceite restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Cereal de desayuno con leche proteica
124kcal, 9p, 14c, 3f (por comida)
1/4 cucharada grande (1/3 taza c/u) (8g)
1/4 taza(s) (mL)
1/2 ración (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla el polvo de proteína y la leche en un bol hasta que no queden grumos. Añade el cereal.\r\n\r\nBusca un cereal que te guste donde una porción esté en el rango de 100-150 calorías. Realísticamente, puedes elegir cualquier cereal y simplemente ajustar el tamaño de la porción para que esté en ese rango, ya que prácticamente todos los cereales tienen una composición de macronutrientes bastante similar. En otras palabras, la elección del cereal no va a arruinar tu dieta, ya que en su mayoría son una comida matutina rápida y rica en carbohidratos.
3. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu estilo shawarma
374kcal, 20p, 7c, 29f (por comida)
1/3 cdita (1g)
1/3 cdita (1g)
1/3 cdita (1g)
1/3 cdita (1g)
5/8 cdita (1g)
5/8 cdita (1g)
1 1/4 tsp (3g)
5/8 cdita (1g)
2 1/2 cda (mL)
2 1/2 cda (mL)
17 1/2 oz (496g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
En un bol, bate el aceite, el agua, las especias y una pizca de sal. Para ajustar el nivel de picante, añade más o menos pimiento rojo triturado según prefieras.
3
Coloca tiras de tofu sobre una bandeja forrada con papel pergamino y píntalas con la mezcla de especias.
4
Asa durante 10-12 minutos, o hasta que el tofu esté dorado y comience a quedar crujiente. Sirve.
2. Guisantes sugar snap
123kcal, 8p, 12c, 1f (por comida)
4 taza (576g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con requesón
143kcal, 11p, 19c, 2f (por comida)
1 cdita (7g)
4 cucharada (57g)
1 rebanada(s) (32g)
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta requesón sobre el pan, rocía con miel y sirve.
2. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh estilo búfalo con tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (por comida)
4 oz (113g)
1/2 cda (mL)
1/8 taza(s) (28g)
2 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con tzatziki.
2. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por comida)
3 lata (~540 g) (1578g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
2. Palitos de zanahoria
41kcal, 1p, 6c, 0f (por comida)
4 1/2 mediana (275g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta de lentejas
337kcal, 22p, 41c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Panqueques
215kcal, 5p, 32c, 7f (por comida)
1/2 taza (65g)
1 cda (mL)
3/4 cda (11g)
1/4 mediana (11g)
1/3 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, tamiza la harina, la levadura en polvo, la sal y el azúcar. Haz un hueco en el centro y vierte la leche, el huevo y la mantequilla derretida; mezcla hasta que esté suave.
2
Calienta una plancha o sartén ligeramente engrasada a fuego medio-alto. Vierte o coloca la masa en la plancha, usando aproximadamente 1/4 de taza por cada panqueque. Dóralos por ambos lados y sirve calientes. Cubre con jarabe.
3
Para sobras, puedes guardar la masa en el frigorífico.
dinner preparación - 2 días
1. Calabacín relleno de queso de cabra y marinara
384kcal, 21p, 21c, 20f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta un calabacín por la mitad desde el tallo hasta la base.
3
Con una cuchara, raspa aproximadamente el 15% del interior, lo suficiente para crear una cavidad poco profunda a lo largo del calabacín. Desecha lo raspado.
4
Rellena la cavidad con salsa de tomate y cubre con el queso de cabra.
5
Coloca en una bandeja de horno y cocina durante unos 15-20 minutos. Sirve.
2. Queso cottage y miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
lunch preparación - 1 días
1. Hamburguesa vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Ensalada caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (por comida)
2/3 cda (mL)
2 2/3 cucharada de hojas enteras (4g)
1/3 taza de tomates cherry (50g)
1/3 paquete (155 g) (52g)
1 oz (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
3. Arroz integral
86kcal, 2p, 17c, 1f (por comida)
2 cucharada (24g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/4 taza(s) (mL)
1/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.