Plano alimentar vegetariano de 150 g de proteína
Este plano alimentar vegetariano fornece cerca de 150 g de proteína por dia e é indicado para quem quer ganhar massa magra, preservar a massa muscular durante um déficit calórico ou melhorar a recuperação pós-treino. O menu semanal de 7 dias traz receitas práticas, lista de compras completa e combina fontes vegetais e laticínios para otimizar a ingestão de proteína, aumentar a saciedade e sustentar o desempenho. Você pode optar pelo cardápio pronto em PDF para conveniência imediata ou gerar um plano alimentar personalizável — ajustando calorias e macros, trocando refeições e considerando alergias e preferências — para ter uma dieta semanal verdadeiramente sob medida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1775 kcal, 165g proteína, 133g carboidratos líquidos, 53g gordura 29g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1750 kcal, 157g proteína, 139g carboidratos líquidos, 53g gordura 25g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (290kcal, 9p, 42c, 8f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 1/2 porção(s) (128kcal, 2p, 18c, 3f)
1 porção(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
5 nuggets (276kcal, 15p, 26c, 11f)
3/4 porção(s) (107kcal, 6p, 4c, 7f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 2
1850 kcal, 158g proteína, 194g carboidratos líquidos, 38g gordura 24g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (290kcal, 9p, 42c, 8f)
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porção(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
5 tender(es) (286kcal, 20p, 26c, 11f)
1/4 xícara (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1/2 porção(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 3
1850 kcal, 169g proteína, 114g carboidratos líquidos, 69g gordura 25g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (290kcal, 9p, 42c, 8f)
1 salsicha(s) (361kcal, 29p, 16c, 19f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/2 porção(s) (124kcal, 9p, 14c, 3f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
8 3/4 oz (374kcal, 20p, 7c, 29f)
3 porção(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 4
1775 kcal, 175g proteína, 82g carboidratos líquidos, 70g gordura 29g fibra por dia
1 torrada(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 porção(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1/2 porção(s) (124kcal, 9p, 14c, 3f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
8 3/4 oz (374kcal, 20p, 7c, 29f)
3 porção(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 5
1750 kcal, 171g proteína, 132g carboidratos líquidos, 43g gordura 38g fibra por dia
1 torrada(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 6
1750 kcal, 161g proteína, 131g carboidratos líquidos, 50g gordura 30g fibra por dia
1/2 panqueca(s) (215kcal, 5p, 32c, 7f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
4 metade(s) de abobrinha (384kcal, 21p, 21c, 20f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 7
1775 kcal, 163g proteína, 136g carboidratos líquidos, 51g gordura 31g fibra por dia
1/2 panqueca(s) (215kcal, 5p, 32c, 7f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
3/8 xícara de arroz integral cozido (86kcal, 2p, 17c, 1f)
1 porção(s) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
4 metade(s) de abobrinha (384kcal, 21p, 21c, 20f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 1/2 dosador por dia (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (59 itens)
Bebidas
Água
1 1/2 galão (mL)
Pó proteico
25 concha (1/3 xícara cada) (775g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Clementinas
3 fruta (222g)
Cranberries secas
4 colher de sopa (40g)
Especiarias e ervas
Sal
1 1/2 pitada (1g)
Manjericão fresco
1/4 xícara, folhas inteiras (7g)
Vinagre balsâmico
1/4 colher de sopa (mL)
Gengibre em pó
1/3 colher de chá (1g)
Alho em pó
1/3 colher de chá (1g)
Cúrcuma em pó
1/3 colher de chá (1g)
Canela
1/3 colher de chá (1g)
Coentro em pó
5 pitada (1g)
Cominho moído
5 pitada (1g)
Flocos de pimenta vermelha
5 pitada (1g)
Pimenta-do-reino
3/4 pitada, moído (0g)
Doces
Mel
2 1/4 oz (64g)
Xarope
1 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Cenouras
7 1/4 médio (445g)
Ketchup
2 1/2 colher de sopa (43g)
Tomates
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (229g)
Cebola
5/8 pequeno (44g)
Salsa fresca
3/4 ramos (1g)
Ervilhas sugar snap congeladas
4 xícara (576g)
Aipo cru
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
Abobrinha
4 grande (1292g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1/8 vara (14g)
Muçarela fresca
1 3/4 oz (50g)
Leite integral
5 1/2 xícara(s) (mL)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
2 xícara (452g)
Ovos
5 médio (211g)
Queijo de cabra
4 oz (113g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
3 1/2 colher de chá (mL)
Molho para salada
1/3 xícara (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Homus
9 1/2 colher de sopa (143g)
Grão-de-bico enlatado
1/4 lata (112g)
Tofu firme
17 1/2 oz (496g)
Outro
Nuggets veganos tipo frango
5 nuggets (108g)
Folhas verdes variadas
1 2/3 embalagem (155 g) (263g)
Fatias tipo deli à base de plantas
7 fatias (73g)
Tenders 'chik'n' sem carne
5 pedaços (128g)
Páprica defumada
1 1/4 colher de chá (3g)
Salsicha vegana
1 salsicha (100g)
Couve-flor congelada
3/4 xícara (85g)
Tzatziki
1/8 xícara(s) (28g)
Massa de lentilha
2 2/3 oz (76g)
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer (142g)
Cereais matinais
Cereal matinal
5 1/2 porção (165g)
Lanches
Pretzels duros salgados
2 oz (57g)
Produtos de panificação
Tortillas de farinha
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
Pão
1/3 lbs (160g)
Mistura para panquecas
1/2 xícara (65g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
1/4 colher de sopa (mL)
Molho frank's red hot
2 colher de sopa (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
3 lata (~540 g) (1578g)
Molho para macarrão
1/2 pote (680 g) (372g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
2 colher de sopa (24g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Cenouras glaceadas com mel
128kcal, 2p, 18c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Se estiver usando cenouras inteiras, corte-as em tiras que se assemelhem ao tamanho das cenouras baby.
2
Em uma frigideira grande em fogo médio-alto, combine a água, as cenouras, a manteiga, o sal e o mel. Cozinhe coberto por cerca de 5-7 minutos até ficarem macias.
3
Destampe e continue cozinhando, mexendo com frequência por mais alguns minutos até que o líquido fique com consistência de xarope.
4
Misture o suco de limão.
5
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Nuggets Chik'n
276kcal, 15p, 26c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
3. Salada caprese
107kcal, 6p, 4c, 7f (por refeição)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, folhas inteiras (3g)
1/4 embalagem (155 g) (39g)
3/4 oz (21g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
breakfast preparo - 3 dias
1. Cereal matinal
290kcal, 10p, 42c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Basta encontrar um cereal de que goste em que uma porção tenha entre 100 e 150 calorias. Na prática, você pode escolher qualquer cereal matinal e apenas ajustar o tamanho da porção para ficar nessa faixa, já que a maioria dos cereais tem uma composição de macronutrientes muito semelhante.
snack preparo - 2 dias
2. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap vegano simples
426kcal, 27p, 43c, 14f (por refeição)
2 colher de sopa (30g)
2 fatia(s), fina/pequena (30g)
1/2 xícara (15g)
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
7 fatias (73g)
1
Espalhe homus sobre a tortilla. Cubra a tortilla com fatias deli à base de plantas, folhas verdes e tomates. Tempere com um pouco de sal/pimenta.
2
Enrole e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
286kcal, 20p, 26c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada de grão-de-bico fácil
117kcal, 6p, 13c, 2f (por refeição)
1/8 pequeno (9g)
1/4 lata (112g)
3/4 ramos (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu estilo shawarma
374kcal, 20p, 7c, 29f (por refeição)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (1g)
5 pitada (1g)
5 pitada (1g)
1 1/4 colher de chá (3g)
5 pitada (1g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/2 colher de sopa (mL)
17 1/2 oz (496g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Em uma tigela, misture o óleo, a água, os temperos e uma pitada de sal. Para ajustar o nível de picância, adicione mais ou menos pimenta vermelha triturada conforme desejar.
3
Coloque tiras de tofu em uma assadeira forrada com papel manteiga e pincele-as com a mistura de temperos.
4
Asse por 10–12 minutos, ou até o tofu ficar dourado e começar a ficar crocante. Sirva.
2. Ervilha-torta
123kcal, 8p, 12c, 1f (por refeição)
4 xícara (576g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
361kcal, 29p, 16c, 19f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1 salsicha (100g)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 xícara (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Cereal matinal com leite proteico
124kcal, 9p, 14c, 3f (por refeição)
1/4 concha (1/3 xícara cada) (8g)
1/4 xícara(s) (mL)
1/2 porção (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o pó de proteína e o leite em uma tigela até não haver grumos. Adicione o cereal.\r\n\r\nProcure um cereal que você goste cuja porção esteja na faixa de 100–150 calorias. Na prática, você pode escolher qualquer cereal e apenas ajustar o tamanho da porção para ficar nessa faixa, já que praticamente todos os cereais têm uma composição de macronutrientes muito semelhante. Em outras palavras, sua escolha de cereal não vai arruinar sua dieta, pois são, em sua maioria, uma refeição matinal rápida e rica em carboidratos.
3. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (por refeição)
4 oz (113g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/8 xícara(s) (28g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com queijo cottage
143kcal, 11p, 19c, 2f (por refeição)
1 colher de chá (7g)
4 colher de sopa (57g)
1 fatia(s) (32g)
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe queijo cottage sobre o pão, regue com mel e sirva.
2. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por refeição)
3 lata (~540 g) (1578g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa de lentilha
337kcal, 22p, 41c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
2. Palitos de cenoura
41kcal, 1p, 6c, 0f (por refeição)
4 1/2 médio (275g)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
384kcal, 21p, 21c, 20f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte uma abobrinha ao meio no sentido do comprimento, do talo à base.
3
Com uma colher, retire cerca de 15% do interior, o suficiente para formar uma cavidade rasa ao longo da abobrinha. Descarte o interior retirado.
4
Adicione o molho de tomate à cavidade e cubra com o queijo de cabra.
5
Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 15–20 minutos. Sirva.
2. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
4 colher de chá (28g)
1 xícara (226g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
breakfast preparo - 2 dias
1. Panquecas
215kcal, 5p, 32c, 7f (por refeição)
3/4 colher de sopa (11g)
1/2 xícara (65g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 médio (11g)
1/3 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, peneire a farinha, o fermento em pó, o sal e o açúcar. Faça um buraco no centro e despeje o leite, o ovo e a manteiga derretida; misture até ficar homogêneo.
2
Aqueça uma chapa ou frigideira levemente untada em fogo médio-alto. Despeje ou coloque a massa na chapa, usando aproximadamente 1/4 de xícara para cada panqueca. Doure dos dois lados e sirva quente. Cubra com xarope.
3
Para sobras, você pode apenas guardar a massa na geladeira.
lunch preparo - 1 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (por refeição)
1/3 xícara de tomates-cereja (50g)
2 colher de chá (mL)
2 2/3 colher de sopa, folhas inteiras (4g)
1/3 embalagem (155 g) (52g)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
3. Arroz integral
86kcal, 2p, 17c, 1f (por refeição)
2 colher de sopa (24g)
3/4 pitada, moído (0g)
1/4 xícara(s) (mL)
3/4 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.