Menú semanal vegetariano para ayuno intermitente de 2600 calorías
Este menú semanal vegetariano (≈2600 kcal diarias) está diseñado para quienes practican ayuno intermitente y buscan mantener energía y masa muscular gracias a un aporte alto en proteínas y fibra. Como plan de comidas de 7 días ofrece recetas prácticas, lista de la compra y una distribución de macros pensada para entrenamientos y recuperación; es ideal para deportistas activos o quienes quieren controlar calorías sin renunciar a variedad. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan personalizable online, intercambiando recetas y ajustando por alergias u objetivos, o descargar el plan predefinido en PDF tal cual. La versión generada permite mayor personalización (escalado de porciones, sustituciones y objetivos calóricos), mientras que el PDF ofrece una opción rápida y lista para seguir.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2600 kcal, 194g proteína, 212g carbohidratos netos, 84g grasa 55g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2625 kcal, 197g proteína, 187g carbohidratos netos, 88g grasa 74g fibra por día
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
3 porción(es) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
3 porción(es) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
3/8 taza(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
2625 kcal, 197g proteína, 187g carbohidratos netos, 88g grasa 74g fibra por día
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
3 porción(es) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
3 porción(es) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
3/8 taza(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
2600 kcal, 192g proteína, 177g carbohidratos netos, 107g grasa 38g fibra por día
2 wrap(s) (813kcal, 42p, 77c, 34f)
2 porción(es) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
2 porción(es) (959kcal, 65p, 62c, 43f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
2600 kcal, 192g proteína, 177g carbohidratos netos, 107g grasa 38g fibra por día
2 wrap(s) (813kcal, 42p, 77c, 34f)
2 porción(es) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
2 porción(es) (959kcal, 65p, 62c, 43f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
2625 kcal, 196g proteína, 274g carbohidratos netos, 65g grasa 41g fibra por día
2 2/3 porción(es) (913kcal, 82p, 44c, 44f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
3 porción(es) (554kcal, 27p, 59c, 13f)
1 taza de arroz integral cocido (258kcal, 5p, 52c, 2f)
2 envase(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
2575 kcal, 185g proteína, 241g carbohidratos netos, 72g grasa 54g fibra por día
1 1/2 porción(es) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
2 porción(es) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
3 porción(es) (554kcal, 27p, 59c, 13f)
1 taza de arroz integral cocido (258kcal, 5p, 52c, 2f)
2 envase(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
2550 kcal, 197g proteína, 239g carbohidratos netos, 61g grasa 68g fibra por día
1 1/2 porción(es) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
2 porción(es) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
4 porción(es) (1070kcal, 56p, 160c, 8f)
1 taza(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (40 artículos)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aceite de oliva
2 3/4 cucharada (mL)
Legumbres y derivados
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Lentejas, crudas
3 taza (544g)
Garbanzos, en conserva
4 1/2 lata (2016g)
Hummus
8 cda (120g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
2 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (333g)
Ajo
9 1/3 diente(s) (28g)
Kale (col rizada)
6 taza, picada (240g)
Pepino
1 taza, rodajas (104g)
Brócoli
4 taza, picado (364g)
Zanahorias
4 mediana (244g)
Patatas
4 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (368g)
Mezcla de verduras congeladas
1 1/4 lbs (561g)
Batatas
1 1/2 batata, 12,5 cm de largo (315g)
Pimiento verde
2 3/4 cucharada, picada (25g)
Cebolla
1/3 taza, picada (53g)
Coliflor
4 cabeza pequeña (10 cm diá.) (1060g)
Especias y hierbas
Sal
2 1/2 cdita (15g)
Pimienta negra
1 cdita, molido (2g)
Bebidas
Agua
2 galón (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
12 taza(s) (mL)
Frank's red hot sauce
6 cucharada (mL)
Salsa barbacoa
1 taza (286g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
3/4 taza, entera (107g)
Pistachos, pelados
1 taza (123g)
Nueces de girasol
4 oz (113g)
Otro
Tenders sin carne estilo chik'n
10 oz (284g)
Mezcla de hojas verdes
1 taza (30g)
Salchicha vegana
4 sausage (400g)
Condimento italiano
2 cdita (7g)
Salsa teriyaki
6 cucharada (mL)
Tzatziki
3/8 taza(s) (84g)
Levadura nutricional
1 taza (60g)
Productos horneados
Tortillas de harina
4 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (196g)
Productos lácteos y huevos
Queso feta
8 cda (75g)
Yogur saborizado bajo en grasa
4 envase (170 g) (680g)
Cereales y pastas
Arroz integral
3/4 taza (143g)
Seitan
2/3 lbs (302g)
lunch preparación - 2 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Lentejas
521kcal, 35p, 76c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Tomates asados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
818kcal, 40p, 84c, 22f (por comida)
3 lata (1344g)
3 cdita (mL)
6 diente(s) (18g)
12 taza(s) (mL)
6 taza, picada (240g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Wrap mediterráneo de 'chik'n'
813kcal, 42p, 77c, 34f (por comida)
10 oz (284g)
4 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (196g)
1 taza (30g)
8 cda (120g)
1 taza, rodajas (104g)
8 cda (75g)
4 rebanada(s), fina/pequeña (60g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el 'chik'n' según las indicaciones del paquete.
2
Unta hummus en la tortilla y añade todos los ingredientes restantes, incluido el 'chik'n'. Envuelve la tortilla y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
959kcal, 65p, 62c, 43f (por comida)
4 sausage (400g)
2 cdita (7g)
8 cdita (mL)
4 taza, picado (364g)
4 mediana (244g)
4 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (368g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Salteado teriyaki de garbanzos
554kcal, 27p, 59c, 13f (por comida)
1 1/2 lata (672g)
6 cucharada (mL)
3/4 cda (mL)
1 1/2 paquete (283 g) (426g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade los garbanzos y remueve ocasionalmente, cocinando durante unos 5 minutos hasta que estén ligeramente dorados.
2
Añade las verduras congeladas con un chorrito de agua y cocina durante unos 6-8 minutos hasta que las verduras estén blandas y calientes.
3
Incorpora la salsa teriyaki y cocina hasta que esté caliente, 1-2 minutos. Servir.
2. Yogur bajo en grasa
362kcal, 17p, 63c, 5f (por comida)
2 envase (170 g) (340g)
3. Arroz integral
258kcal, 5p, 52c, 2f (por comida)
3/4 taza (143g)
1/2 cdita, molido (1g)
1 1/2 taza(s) (mL)
1/2 cdita (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
lunch preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
913kcal, 82p, 44c, 44f (por comida)
1/6 cdita (1g)
1 1/3 cda (mL)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 lbs (302g)
2 2/3 cucharada, picada (25g)
3 1/3 diente(s) (10g)
1/3 taza, picada (53g)
2 2/3 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Puré de batata
275kcal, 5p, 54c, 0f (por comida)
1 1/2 batata, 12,5 cm de largo (315g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tempeh estilo búfalo con tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (por comida)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 cda (mL)
3/8 taza(s) (84g)
6 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con tzatziki.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Alitas de coliflor BBQ
1070kcal, 56p, 160c, 8f (por comida)
4 cabeza pequeña (10 cm diá.) (1060g)
1 taza (60g)
1 cdita (6g)
1 taza (286g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Verduras mixtas
97kcal, 4p, 13c, 1f (por comida)
1 taza (135g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.