Plano alimentar vegetariano (jejum intermitente) de 2600 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 2600 calorias, pensado para quem pratica jejum intermitente, é ideal para quem busca manter ou ganhar massa magra sem abrir mão de refeições à base de plantas. O cardápio semanal traz alta proteína vegetal, fibra e variedade de receitas fáceis, tornando a dieta semanal prática e saciante durante as janelas de alimentação. Você pode usar o menu como um plano pronto em PDF (modelo não personalizável) ou gerar seu próprio plano alimentar totalmente personalizável, trocando receitas, ajustando calorias, macros e restrições alimentares. A versão gerada é perfeita para adaptar o cardápio aos seus objetivos, alergias e preferências, enquanto o PDF oferece uma solução rápida e estruturada.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2600 kcal, 194g proteína, 212g carboidratos líquidos, 84g gordura 55g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2625 kcal, 197g proteína, 187g carboidratos líquidos, 88g gordura 74g fibra por dia
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
3 porção(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
3 porção(s) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
3/8 xícara(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
2625 kcal, 197g proteína, 187g carboidratos líquidos, 88g gordura 74g fibra por dia
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
3 porção(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
3 porção(s) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
3/8 xícara(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
2600 kcal, 192g proteína, 177g carboidratos líquidos, 107g gordura 38g fibra por dia
2 wrap(s) (813kcal, 42p, 77c, 34f)
2 porção(s) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
2 porção(s) (959kcal, 65p, 62c, 43f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
2600 kcal, 192g proteína, 177g carboidratos líquidos, 107g gordura 38g fibra por dia
2 wrap(s) (813kcal, 42p, 77c, 34f)
2 porção(s) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
2 porção(s) (959kcal, 65p, 62c, 43f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
2625 kcal, 196g proteína, 274g carboidratos líquidos, 65g gordura 41g fibra por dia
2 2/3 porção(s) (913kcal, 82p, 44c, 44f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
3 porção(s) (554kcal, 27p, 59c, 13f)
1 xícara de arroz integral cozido (258kcal, 5p, 52c, 2f)
2 pote(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
2575 kcal, 185g proteína, 241g carboidratos líquidos, 72g gordura 54g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
2 porção(s) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
3 porção(s) (554kcal, 27p, 59c, 13f)
1 xícara de arroz integral cozido (258kcal, 5p, 52c, 2f)
2 pote(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
2550 kcal, 197g proteína, 239g carboidratos líquidos, 61g gordura 68g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
2 porção(s) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
4 porção(s) (1070kcal, 56p, 160c, 8f)
1 xícara(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (40 itens)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Azeite
2 3/4 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Lentilhas, cruas
3 xícara (544g)
Grão-de-bico enlatado
4 1/2 lata (2016g)
Homus
1/2 xícara (120g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
2 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (333g)
Alho
9 1/3 dente(s) (de alho) (28g)
Folhas de couve
6 xícara, picada (240g)
Pepino
1 xícara, fatias (104g)
Brócolis
4 xícara, picado (364g)
Cenouras
4 médio (244g)
Batatas
4 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (368g)
Mistura de vegetais congelados
1 1/4 lbs (561g)
Batata-doce
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (315g)
Pimentão verde
2 3/4 colher de sopa, picada (25g)
Cebola
1/3 xícara, picada (53g)
Couve-flor
4 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (1060g)
Especiarias e ervas
Sal
2 1/2 colher de chá (15g)
Pimenta-do-reino
1 colher de chá, moído (2g)
Bebidas
Água
2 galão (mL)
Pó proteico
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
12 xícara(s) (mL)
Molho frank's red hot
6 colher de sopa (mL)
Molho barbecue
1 xícara (286g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
3/4 xícara, inteira (107g)
Pistaches sem casca
1 xícara (123g)
Grãos de girassol
4 oz (113g)
Outro
Tenders 'chik'n' sem carne
10 oz (284g)
Folhas verdes variadas
1 xícara (30g)
Salsicha vegana
4 salsicha (400g)
Tempero italiano
2 colher de chá (7g)
Molho teriyaki
6 colher de sopa (mL)
Tzatziki
3/8 xícara(s) (84g)
Levedura nutricional
1 xícara (60g)
Produtos de panificação
Tortillas de farinha
4 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (196g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo feta
1/2 xícara (75g)
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
4 recipiente (170 g) (680g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
3/4 xícara (143g)
Seitan
2/3 lbs (302g)
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
521kcal, 35p, 76c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Tomates assados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
818kcal, 40p, 84c, 22f (por refeição)
3 lata (1344g)
1 colher de sopa (mL)
6 dente(s) (de alho) (18g)
12 xícara(s) (mL)
6 xícara, picada (240g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
2. Amêndoas torradas
333kcal, 11p, 5c, 27f (por refeição)
6 colher de sopa, inteira (54g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap mediterrâneo com chik'n
813kcal, 42p, 77c, 34f (por refeição)
1 xícara, fatias (104g)
4 fatia(s), fina/pequena (60g)
10 oz (284g)
4 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (196g)
1 xícara (30g)
1/2 xícara (120g)
1/2 xícara (75g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nEspalhe homus na tortilha e adicione todos os ingredientes restantes, incluindo o chik'n. Enrole a tortilha e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
959kcal, 65p, 62c, 43f (por refeição)
4 salsicha (400g)
2 colher de chá (7g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
4 xícara, picado (364g)
4 médio (244g)
4 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (368g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Stir fry de grão-de-bico com teriyaki
554kcal, 27p, 59c, 13f (por refeição)
1 1/2 lata (672g)
6 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 pacote (280 g) (426g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o grão-de-bico e mexa ocasionalmente, cozinhando por cerca de 5 minutos até dourar levemente.\r\nAdicione os vegetais congelados com um pouco de água e cozinhe por cerca de 6-8 minutos até os vegetais ficarem macios e aquecidos.\r\nMisture o molho teriyaki e cozinhe até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.
2. Iogurte com baixo teor de gordura
362kcal, 17p, 63c, 5f (por refeição)
2 recipiente (170 g) (340g)
3. Arroz integral
258kcal, 5p, 52c, 2f (por refeição)
3/4 xícara (143g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
1/2 colher de chá (3g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
913kcal, 82p, 44c, 44f (por refeição)
1 1/3 pitada (1g)
4 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
2/3 lbs (302g)
2 2/3 colher de sopa, picada (25g)
3 1/3 dente(s) (de alho) (10g)
1/3 xícara, picada (53g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Purê de batata-doce
275kcal, 5p, 54c, 0f (por refeição)
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (315g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3/8 xícara(s) (84g)
6 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
1/4 colher de chá (1g)
3 1/3 xícara(s) (mL)
13 1/3 colher de sopa (160g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
1070kcal, 56p, 160c, 8f (por refeição)
4 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (1060g)
1 xícara (60g)
1 colher de chá (6g)
1 xícara (286g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Legumes mistos
97kcal, 4p, 13c, 1f (por refeição)
1 xícara (135g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.