Menú semanal vegetariano para ayuno intermitente de 1100 calorías
Este menú semanal vegetariano de ayuno intermitente (~1100 kcal/día) está pensado para quienes buscan perder peso manteniendo masa muscular: el plan predefinido aporta aproximadamente 96 g de proteína, 87 g de carbohidratos netos, 34 g de grasa y 19 g de fibra al día. Como plan de comidas es útil para simplificar la compra y la preparación semanal y para sostener una ventana de alimentación reducida. Puedes usar este régimen alimenticio de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF listo para usar, o generar tu propio menú semanal personalizable que te permite intercambiar recetas, ajustar calorías y macros, manejar alergias y adaptar porciones. La versión generada ofrece mayor personalización para objetivos específicos, mientras que el PDF es una opción rápida y práctica si prefieres no modificar nada.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1100 kcal, 96g proteína, 87g carbohidratos netos, 34g grasa 19g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1150 kcal, 93g proteína, 119g carbohidratos netos, 27g grasa 17g fibra por día
1/2 sándwich(es) (243kcal, 8p, 27c, 10f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 onza(s) de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
1 taza de arroz integral cocido (229kcal, 5p, 46c, 2f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1100 kcal, 92g proteína, 101g carbohidratos netos, 29g grasa 14g fibra por día
1/2 porción(es) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1/2 taza(s) de arroz cocido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 onza(s) de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
1 taza de arroz integral cocido (229kcal, 5p, 46c, 2f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1075 kcal, 95g proteína, 61g carbohidratos netos, 44g grasa 15g fibra por día
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/4 taza(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 tender(s) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
1 porción(es) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1125 kcal, 106g proteína, 82g carbohidratos netos, 31g grasa 24g fibra por día
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/4 taza(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1125 kcal, 101g proteína, 87g carbohidratos netos, 31g grasa 24g fibra por día
1/2 sándwich(es) (273kcal, 14p, 19c, 14f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1075 kcal, 89g proteína, 71g carbohidratos netos, 44g grasa 12g fibra por día
1/2 sándwich(es) (273kcal, 14p, 19c, 14f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1125 kcal, 93g proteína, 88g carbohidratos netos, 33g grasa 26g fibra por día
1 porción(es) (467kcal, 20p, 46c, 13f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (46 artículos)
Bebidas
Agua
19 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Otro
Requesón y copa de frutas
1 container (170g)
Levadura nutricional
1/2 cda (2g)
Salchicha vegana
1/2 sausage (50g)
Condimento italiano
1/4 cdita (1g)
Tenders sin carne estilo chik'n
2 piezas (51g)
Mezcla de hojas verdes
7 taza (210g)
Hamburguesa vegetal
4 hamburguesa (284g)
Nuggets veganos chik'n
13 1/3 nuggets (287g)
Frutas y jugos
Banana
1 1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (177g)
Jugo de limón
1/2 cda (mL)
Aguacates
1/4 aguacate(s) (50g)
Jugo de lima
1/2 cda (mL)
Grasas y aceites
Spray para cocinar
1/2 pulverización(es), aprox. 1/3 s cada una (0g)
Aceite
1 cdita (mL)
Vinagreta balsámica
1 cda (mL)
Aceite de oliva
1 cdita (mL)
Aderezo para ensaladas
6 cda (mL)
Legumbres y derivados
Mantequilla de maní
1 2/3 oz (48g)
Salsa de soja
1 cdita (mL)
Tempeh
4 oz (113g)
Lentejas, crudas
2/3 taza (128g)
Frijoles negros
3/4 taza (180g)
Hummus
2 cda (30g)
Productos horneados
Pan
3 rebanada (96g)
Cereales y pastas
Arroz integral
2/3 taza (127g)
Arroz blanco de grano largo
2 3/4 cucharada (31g)
Quinoa, cruda
4 cucharada (43g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/2 cdita, molido (1g)
Sal
2/3 cdita (4g)
Verduras y productos vegetales
Brócoli
1/2 taza, picado (46g)
Zanahorias
1/2 mediana (31g)
Patatas
1/2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (46g)
Ketchup
4 cda (65g)
Edamame, congelado, sin vaina
1/2 taza (59g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
2 remolacha(s) (100g)
Espinaca fresca
1/4 taza(s) (8g)
Tomates secos al sol
1 oz (28g)
Tomates
1 taza de tomates cherry (149g)
Cilantro fresco
1 cda, picado (3g)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
2 1/2 taza(s) (mL)
Queso provolone
2 rebanada(s) (56g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Salsa pesto
1 cda (16g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
1/2 taza, sin cáscara (50g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y plátano a la parrilla
243kcal, 8p, 27c, 10f (por comida)
1/2 pulverización(es), aprox. 1/3 s cada una (0g)
1 cda (16g)
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
1 rebanada (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente una sartén o plancha a fuego medio y úntela con spray antiadherente. Unte 1 cucharada de mantequilla de cacahuete en un lado de cada rebanada de pan. Coloque las rodajas de plátano sobre la rebanada untada con mantequilla de cacahuete, cubra con la otra rebanada y presione firmemente. Fría el sándwich hasta que esté dorado por cada lado, aproximadamente 2 minutos por lado.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
1 container (170g)
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
217kcal, 16p, 7c, 11f (por comida)
1/2 cda (2g)
1 cdita (mL)
1/2 cda (mL)
2 cucharada (32g)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Arroz integral
229kcal, 5p, 46c, 2f (por comida)
2/3 taza (127g)
1/2 cdita, molido (1g)
1 1/3 taza(s) (mL)
1/2 cdita (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
lunch preparación - 1 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
240kcal, 16p, 16c, 11f (por comida)
1/2 sausage (50g)
1/4 cdita (1g)
1 cdita (mL)
1/2 taza, picado (46g)
1/2 mediana (31g)
1/2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (46g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
3. Arroz blanco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
114kcal, 8p, 10c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
3. Ensalada de edamame y remolacha
171kcal, 9p, 12c, 7f (por comida)
1/2 taza (59g)
1 cda (mL)
2 remolacha(s) (100g)
1 taza (30g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por comida)
2 lata (~540 g) (1052g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich a la plancha de queso con tomates secos y espinacas
273kcal, 14p, 19c, 14f (por comida)
1 rebanada(s) (28g)
1/2 cdita (mL)
1/8 taza(s) (4g)
1/2 oz (14g)
1/2 cda (8g)
1 rebanada (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unte aceite de oliva por el exterior de cada rebanada de pan.
2
En una rebanada, unte el pesto, luego coloque una loncha de queso, encima los tomates y las espinacas. Coloque la segunda loncha de queso encima y cierre el sándwich.
3
Cocine los sándwiches en una sartén a fuego medio, unos 2-4 minutos por cada lado. Sirva caliente.
2. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
368kcal, 20p, 34c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de quinoa, frijoles negros y hummus
467kcal, 20p, 46c, 13f (por comida)
3/4 taza (180g)
1/2 taza(s) (mL)
4 cucharada (43g)
1 cda, picado (3g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cda (mL)
2 cda (30g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la quinoa en el agua según las instrucciones del paquete. Esponja con un tenedor y reserva.
2
En un bol pequeño, mezcla el hummus y el jugo de lima. Añade agua gradualmente hasta adelgazar la mezcla hasta obtener una consistencia de aderezo.
3
En otro bol, combina la quinoa, los frijoles negros y sal y pimienta al gusto.
4
Añade aguacate picado y cilantro, y luego rocía con el aderezo de hummus y lima. Sirve.