1100 Kalorien vegetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser vegetarische Ernährungsplan mit ≈1100 kcal/Tag ist ideal fürs Intervallfasten und Gewichtsmanagement: er ist proteinreich (≈90–106 g Protein/Tag), moderat bei Kohlenhydraten und reich an Ballaststoffen, was Sättigung und Muskelerhalt unterstützt. Sie können den Essensplan sofort als fertigen 7‑Tage‑PDF nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Speiseplan generieren, bei dem Rezepte, Mahlzeiten und Makros personalisiert werden können. Der Plan liefert einfache Rezepte, eine vollständige Einkaufsliste und praktische Zubereitungshinweise – praktisch für Meal‑Prep und Wochenplanung. Wenn Sie individuelle Ziele, Allergien oder Geschmacksvorlieben haben, lohnt sich besonders die generierte, personalisierte Variante, die als flexibler Diätplan genau auf Ihre Kalorien‑ und Makroziele abgestimmt werden kann.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1100 kcal, 96g Eiweiß, 87g netto Kohlenhydrate, 34g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1150 kcal, 93g Eiweiß, 119g netto Kohlenhydrate, 27g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(es) (243kcal, 8p, 27c, 10f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 Unze Tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
1 Tasse Vollkornreis, gekocht (229kcal, 5p, 46c, 2f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1100 kcal, 92g Eiweiß, 101g netto Kohlenhydrate, 29g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1/2 Tasse gekochter Reis (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 Unze Tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
1 Tasse Vollkornreis, gekocht (229kcal, 5p, 46c, 2f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1075 kcal, 95g Eiweiß, 61g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1 Dose (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 Tender(s) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
1 Portion(en) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1125 kcal, 106g Eiweiß, 82g netto Kohlenhydrate, 31g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 Dose (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1125 kcal, 101g Eiweiß, 87g netto Kohlenhydrate, 31g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(es) (273kcal, 14p, 19c, 14f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1075 kcal, 89g Eiweiß, 71g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(es) (273kcal, 14p, 19c, 14f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1125 kcal, 93g Eiweiß, 88g netto Kohlenhydrate, 33g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (467kcal, 20p, 46c, 13f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (46 Artikel)
Getränke
Wasser
19 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Andere
Hüttenkäse & fruchtbecher
1 Becher (170g)
Nährhefe
1/2 EL (2g)
Vegane wurst
1/2 Würstchen (50g)
Italienische gewürzmischung
2 Prise (1g)
Vegetarische chik'n-tender
2 Stücke (51g)
Gemischte blattsalate
7 Tasse (210g)
Veggie-burger-patty
4 Patty (284g)
Vegane 'chik'n' nuggets
13 1/3 Nuggets (287g)
Obst und Fruchtsäfte
Banane
1 1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (177g)
Zitronensaft
1/2 EL (mL)
Avocados
1/4 Avocado(s) (50g)
Limettensaft
1/2 EL (mL)
Fette und Öle
Kochspray
1/2 Sprühstoß/-stöße, jeweils ca. 1/3 Sek. (0g)
Öl
1 TL (mL)
Balsamico-vinaigrette
1 EL (mL)
Olivenöl
1 TL (mL)
Salatdressing
6 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Erdnussbutter
1 2/3 oz (48g)
Sojasauce
1 TL (mL)
Tempeh
4 oz (113g)
Linsen, roh
2/3 Tasse (128g)
Schwarze bohnen
3/4 Tasse (180g)
Hummus
2 EL (30g)
Backwaren
Brot
3 Scheibe (96g)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
2/3 Tasse (127g)
Langkorn-weißreis
2 3/4 EL (31g)
Quinoa, ungekocht
4 EL (43g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
4 Prise, gemahlen (1g)
Salz
1/4 EL (4g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kartoffeln
1/2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (46g)
Brokkoli
1/2 Tasse, gehackt (46g)
Karotten
1/2 mittel (31g)
Ketchup
4 EL (65g)
Edamame, gefroren, geschält
1/2 Tasse (59g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
2 Rote Bete(n) (100g)
Frischer spinat
1/4 Tasse(n) (8g)
Sonnengetrocknete tomaten
1 oz (28g)
Tomaten
1 Tasse Cherrytomaten (149g)
Frischer koriander
1 EL, gehackt (3g)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
2 1/2 Tasse(n) (mL)
Provolone
2 Scheibe(n) (56g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Pesto
1 EL (16g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
1/2 Tasse, ohne Schale (50g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Erdnussbutter-Bananen-Sandwich
243kcal, 8p, 27c, 10f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
1/2 Sprühstoß/-stöße, jeweils ca. 1/3 Sek. (0g)
1 EL (16g)
1 Scheibe (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne oder Grillplatte bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Kochspray bestreichen. Jeweils 1 Esslöffel Erdnussbutter auf eine Seite jeder Brotscheibe streichen. Bananenscheiben auf die erdnussbutter-bestrichene Seite einer Scheibe legen, mit der anderen Scheibe belegen und fest zusammendrücken. Sandwich von jeder Seite goldbraun braten, etwa 2 Minuten pro Seite.\r\n
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Becher (170g)
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
217kcal, 16p, 7c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (2g)
1 TL (mL)
1/2 EL (mL)
2 EL (32g)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Vollkornreis
229kcal, 5p, 46c, 2f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (127g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1 1/3 Tasse(n) (mL)
4 Prise (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
240kcal, 16p, 16c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (46g)
1/2 Würstchen (50g)
2 Prise (1g)
1 TL (mL)
1/2 Tasse, gehackt (46g)
1/2 mittel (31g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
3. Weißer Reis
109kcal, 2p, 24c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
114kcal, 8p, 10c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
3. Edamame- und Rote-Bete-Salat
171kcal, 9p, 12c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
1 EL (mL)
2 Rote Bete(n) (100g)
1 Tasse (30g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
247kcal, 18p, 23c, 7f (pro Mahlzeit)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
254kcal, 20p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrillter Käse mit getrockneten Tomaten & Spinat
273kcal, 14p, 19c, 14f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe(n) (28g)
1/2 TL (mL)
1/8 Tasse(n) (4g)
1/2 oz (14g)
1/2 EL (8g)
1 Scheibe (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl auf die Außenseiten jeder Brotscheibe verteilen.\r\nAuf einer Scheibe Pesto verstreichen, dann eine Käsescheibe darauflegen, gefolgt von getrockneten Tomaten und Spinat. Die zweite Käsescheibe darauflegen und das Sandwich schließen.\r\nDie Sandwiches in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 2–4 Minuten pro Seite braten. Warm servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
368kcal, 20p, 34c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Quinoa-Schwarzbohnen-Hummus-Salat
467kcal, 20p, 46c, 13f (pro Mahlzeit)
1/4 Avocado(s) (50g)
3/4 Tasse (180g)
1/2 Tasse(n) (mL)
4 EL (43g)
1 EL, gehackt (3g)
1/2 EL (mL)
2 EL (30g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Quinoa im Wasser nach Packungsanweisung kochen. Mit einer Gabel auflockern und beiseitestellen.
2
In einer kleinen Schüssel Hummus und Limettensaft verrühren. Nach und nach etwas Wasser hinzugeben, bis eine dressingartige Konsistenz erreicht ist.
3
In einer separaten Schüssel Quinoa, schwarze Bohnen sowie Salz und Pfeffer vermengen.
4
Mit gehackter Avocado und Koriander toppen und das Hummus-Limetten-Dressing darüberträufeln. Servieren.