Menú semanal vegetariano alto en proteína de 2500 calorías
Este menú semanal vegetariano de 2.500 calorías, alto en proteína (aprox. 220–230 g/día), está pensado para quienes desean ganar masa muscular o mantener niveles de energía durante entrenamientos exigentes. Como plan de alimentación ofrece un plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra que facilitan la organización del régimen alimenticio. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio menú semanal personalizable (elige recetas, intercambia comidas y ajusta calorías y macros) o descargar el plan predefinido en PDF con macros fijos listo para seguir. La versión generada es totalmente personalizable según alergias, preferencias y objetivos, ideal si buscas un plan hecho a medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2500 kcal, 226g proteína, 173g carbohidratos netos, 83g grasa 40g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2525 kcal, 227g proteína, 173g carbohidratos netos, 87g grasa 37g fibra por día
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
2 plátano(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
1 sándwich(es) (485kcal, 16p, 53c, 19f)
1/4 taza(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1/2 porción(es) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1/2 porción(es) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 2
2500 kcal, 227g proteína, 220g carbohidratos netos, 62g grasa 39g fibra por día
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
2 plátano(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
3/4 porción(es) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
2 bollo(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1/2 porción(es) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1/2 porción(es) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 3
2475 kcal, 230g proteína, 134g carbohidratos netos, 100g grasa 31g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1/2 porción(es) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
8 tender(s) (457kcal, 32p, 41c, 18f)
3 porción(es) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 4
2500 kcal, 220g proteína, 164g carbohidratos netos, 92g grasa 37g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
8 tender(s) (457kcal, 32p, 41c, 18f)
3 porción(es) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 5
2525 kcal, 223g proteína, 178g carbohidratos netos, 82g grasa 47g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 lata(s) (316kcal, 7p, 63c, 2f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 1/4 taza(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 6
2475 kcal, 223g proteína, 171g carbohidratos netos, 77g grasa 48g fibra por día
1 tostada(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 porción(es) (461kcal, 20p, 59c, 11f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 1/4 taza(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 7
2500 kcal, 233g proteína, 167g carbohidratos netos, 83g grasa 37g fibra por día
1 tostada(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 porción(es) (461kcal, 20p, 59c, 11f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 porción(es) (513kcal, 46p, 25c, 25f)
2 1/2 porción(es) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Batido de proteína
5 cucharada por día (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Lista de compras (52 artículos)
Bebidas
Agua
35 taza (mL)
Polvo de proteína
35 3/4 cucharada grande (1/3 taza c/u) (1108g)
Productos de frutos secos y semillas
Frutos secos mixtos
4 cucharada (34g)
Semillas de chía
3 cda (43g)
Leche de coco enlatada
4 cucharada (mL)
Grasas y aceites
Spray para cocinar
1 pulverización(es), aprox. 1/3 s cada una (0g)
Aceite
1 1/3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
14 3/4 cda (mL)
Aceite de oliva
1 1/2 cucharada (mL)
Legumbres y derivados
Mantequilla de maní
2 cda (32g)
Cacahuates tostados
3/4 taza (110g)
Hummus
9 cda (135g)
Lentejas, crudas
2/3 taza (128g)
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (224g)
Frutas y jugos
Banana
5 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (590g)
Aguacates
2 1/2 aguacate(s) (490g)
Peras
3 mediana (534g)
Frambuesas
2 1/2 taza (308g)
Jugo de fruta
16 fl oz (mL)
Jugo de limón
1 cdita (mL)
Productos horneados
Pan
3/4 lbs (352g)
Bollo
2 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (56g)
Tortillas de harina
2 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (144g)
Verduras y productos vegetales
Batatas
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
Ketchup
4 cda (68g)
Tomates
5 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (701g)
Zanahorias
3 mediana (183g)
Espinaca fresca
6 taza(s) (180g)
Cebolla
1 1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (140g)
Pimiento verde
1 1/2 cucharada, picada (14g)
Ajo
2 diente(s) (6g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/2 cdita, molido (1g)
Sal
5/8 cdita (4g)
Comino molido
1/4 cda (2g)
Otro
Salchicha vegana
4 sausage (400g)
Cacao en polvo
1 1/2 cda (9g)
Tenders sin carne estilo chik'n
16 piezas (408g)
Mezcla de hojas verdes
13 3/4 taza (413g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
14 slices (146g)
Yogur griego proteico, con sabor
1 container (150g)
Levadura nutricional
2 cdita (3g)
Requesón y copa de frutas
2 container (340g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
2 cdita (9g)
Leche entera
5 1/4 taza(s) (mL)
Yogur griego bajo en grasa
6 cucharada (105g)
Huevos
10 grande (500g)
Yogur griego desnatado, natural
2 cucharada (35g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Raviolis de queso congelados
6 oz (170g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1/4 frasco (680 g) (168g)
Sopa de tomate enlatada condensada
1 1/2 lata (298 g) (447g)
Caldo de verduras
2 taza(s) (mL)
Cereales y pastas
Seitan
3/4 lbs (340g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
545kcal, 121p, 5c, 3f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y plátano a la parrilla
485kcal, 16p, 53c, 19f (por comida)
1 pulverización(es), aprox. 1/3 s cada una (0g)
2 cda (32g)
1 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (118g)
2 rebanada (64g)
1
Caliente una sartén o plancha a fuego medio y úntela con spray antiadherente. Unte 1 cucharada de mantequilla de cacahuete en un lado de cada rebanada de pan. Coloque las rodajas de plátano sobre la rebanada untada con mantequilla de cacahuete, cubra con la otra rebanada y presione firmemente. Fría el sándwich hasta que esté dorado por cada lado, aproximadamente 2 minutos por lado.
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
4 sausage (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Gajos de batata
130kcal, 2p, 18c, 4f (por comida)
3/4 cda (mL)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
snack preparación - 3 días
1. Pudin de chía con aguacate y chocolate
197kcal, 15p, 7c, 9f (por comida)
3/4 cucharada grande (1/3 taza c/u) (23g)
6 cucharada (105g)
1 1/2 rebanadas (38g)
1 1/2 cda (9g)
3/4 taza(s) (mL)
3 cda (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Aplasta el aguacate en el fondo de un frasco. Añade el resto de ingredientes y mezcla bien.
2
Cubre y refrigera 1-2 horas o toda la noche.
3
Sirve y disfruta.
lunch preparación - 1 días
1. Ravioli de queso
408kcal, 17p, 56c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los ravioli según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con salsa para pasta y disfruta.
3. Panecillo
154kcal, 5p, 26c, 2f (por comida)
2 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
dinner preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
457kcal, 32p, 41c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada mixta con tomate simple
227kcal, 5p, 16c, 14f (por comida)
9 cda (mL)
1 1/2 taza de tomates cherry (224g)
9 taza (270g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
2. Huevos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo.\r\nCasca los huevos en la sartén y cocina hasta que las claras ya no estén líquidas. Sazona con sal y pimienta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap vegetal sencillo (deli)
426kcal, 27p, 43c, 14f (por comida)
2 cda (30g)
2 rebanada(s), fina/pequeña (30g)
1/2 taza (15g)
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
7 slices (73g)
1
Unta hummus sobre la tortilla. Coloca lonchas vegetales tipo deli, hojas mixtas y tomates encima. Sazona con un poco de sal/pimienta.
2
Enrolla y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
3. Palitos de zanahoria
41kcal, 1p, 6c, 0f (por comida)
3 mediana (183g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de tomate
316kcal, 7p, 63c, 2f (por comida)
1 1/2 lata (298 g) (447g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de seitán
359kcal, 27p, 16c, 18f (por comida)
6 oz (170g)
4 taza(s) (120g)
12 tomates cherry (204g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 cda (mL)
2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
3. Frambuesas
90kcal, 2p, 8c, 1f (por comida)
2 1/2 taza (308g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Lentejas cremosas con batata
461kcal, 20p, 59c, 11f (por comida)
1/4 cda (2g)
1/2 cda (mL)
4 cucharada (mL)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
2 taza(s) (60g)
2 taza(s) (mL)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
2/3 taza (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla para sopa, calienta el aceite a fuego medio y añade la cebolla picada. Saltea durante unos 5 minutos, hasta que esté dorada y blanda.
2
Agrega la batata, las lentejas, el comino y el caldo. Añade sal y pimienta al gusto. Tapa y deja hervir a fuego lento durante unos 20 minutos.
3
Cuando las lentejas y la batata estén tiernas, añade la espinaca y la leche de coco a la olla y mezcla. Deja hervir a fuego lento unos minutos más, sin tapar.
4
Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostadas de garbanzos y tomate
206kcal, 12p, 24c, 4f (por comida)
1/2 lata (224g)
8 rebanada(s), fina/pequeña (120g)
2 cucharada (35g)
2 rebanada(s) (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
En un bol mediano, machaca los garbanzos con el reverso de un tenedor hasta que empiecen a quedar cremosos.
3
Incorpora el yogur griego y añade sal y pimienta al gusto.
4
Unta la mezcla de garbanzos sobre el pan y coloca las rodajas de tomate por encima. Sirve.
2. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
dinner preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
514kcal, 46p, 25c, 25f (por comida)
1/8 cdita (1g)
3/4 cda (mL)
1/6 cdita, molido (0g)
6 oz (170g)
1 1/2 cucharada, picada (14g)
2 diente(s) (6g)
3 cucharada, picada (30g)
1 1/2 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Ensalada mixta con tomate simple
189kcal, 4p, 13c, 12f (por comida)
3 3/4 cda (mL)
10 cucharada de tomates cherry (93g)
3 3/4 taza (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.