Plano alimentar vegetariano alto em proteína de 2500 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 2500 kcal e alto em proteína é ideal para quem busca ganho de massa magra, recuperação pós-treino ou manutenção energética sem carne. O cardápio semanal prioriza fontes vegetais ricas em proteína (≈220–230 g/dia) e oferece equilíbrio entre carboidratos, gorduras e fibras para sustentar treinos intensos. Você pode usar o menú/dieta semanal pronto em PDF, com lista de compras e receitas fáceis, ou gerar um plano alimentar personalizável — trocando receitas, ajustando calorias/macros e adaptando porções e alergias conforme sua rotina. Seja como um guia fixo ou como um cardápio flexível, este plano facilita compras, preparo e acompanhamento dos seus objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2500 kcal, 226g proteína, 173g carboidratos líquidos, 83g gordura 40g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2525 kcal, 227g proteína, 173g carboidratos líquidos, 87g gordura 37g fibra por dia
1 sanduíche(s) (485kcal, 16p, 53c, 19f)
1/4 xícara(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1/2 porção(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1/2 porção(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 2
2500 kcal, 227g proteína, 220g carboidratos líquidos, 62g gordura 39g fibra por dia
3/4 porção(s) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
2 pão(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1/2 porção(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1/2 porção(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 3
2475 kcal, 230g proteína, 134g carboidratos líquidos, 100g gordura 31g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1/2 porção(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
8 tender(es) (457kcal, 32p, 41c, 18f)
3 porção(s) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 4
2500 kcal, 220g proteína, 164g carboidratos líquidos, 92g gordura 37g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
8 tender(es) (457kcal, 32p, 41c, 18f)
3 porção(s) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 5
2525 kcal, 223g proteína, 178g carboidratos líquidos, 82g gordura 47g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 lata(s) (316kcal, 7p, 63c, 2f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 1/4 xícara(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1 1/2 xícara(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 6
2475 kcal, 223g proteína, 171g carboidratos líquidos, 77g gordura 48g fibra por dia
1 torrada(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 porção(s) (461kcal, 20p, 59c, 11f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 1/4 xícara(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1 1/2 xícara(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 7
2500 kcal, 233g proteína, 167g carboidratos líquidos, 83g gordura 37g fibra por dia
1 torrada(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 porção(s) (461kcal, 20p, 59c, 11f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 porção(s) (513kcal, 46p, 25c, 25f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Shake de proteína
5 dosador por dia (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Lista de compras (52 itens)
Frutas e sucos de frutas
Banana
5 médio (18 a 20 cm de comprimento) (590g)
Abacates
2 1/2 abacate(s) (490g)
Pêras
3 médio (534g)
Framboesas
2 1/2 xícara (308g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Suco de fruta
16 fl oz (mL)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
2 colher de chá (9g)
Leite integral
5 1/4 xícara(s) (mL)
Iogurte grego com baixo teor de gordura
6 colher de sopa (105g)
Ovos
10 grande (500g)
Iogurte grego desnatado natural
2 colher de sopa (35g)
Produtos de panificação
Pão
3/4 lbs (352g)
Pão
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
Tortillas de farinha
2 tortilha (≈25 cm diâ.) (144g)
Vegetais e produtos vegetais
Batata-doce
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
Tomates
5 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (701g)
Ketchup
4 colher de sopa (68g)
Cenouras
3 médio (183g)
Espinafre fresco
6 xícara(s) (180g)
Cebola
1 1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (140g)
Pimentão verde
1 1/2 colher de sopa, picada (14g)
Alho
2 dente(s) (de alho) (6g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/3 oz (mL)
Spray de cozinha
1 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada (0g)
Molho para salada
1 xícara (mL)
Azeite
1 1/2 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/2 colher de chá, moído (1g)
Sal
1/2 colher de chá (4g)
Cominho moído
1/4 colher de sopa (2g)
Outro
Salsicha vegana
4 salsicha (400g)
Cacau em pó
1 1/2 colher de sopa (9g)
Folhas verdes variadas
13 3/4 xícara (413g)
Fatias tipo deli à base de plantas
14 fatias (146g)
Tenders 'chik'n' sem carne
16 pedaços (408g)
Levedura nutricional
2 colher de chá (3g)
Iogurte grego proteico aromatizado
1 recipiente (150g)
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente (340g)
Bebidas
Pó proteico
35 3/4 concha (1/3 xícara cada) (1108g)
Água
35 xícara (mL)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de chia
3 colher de sopa (43g)
Mix de nozes
4 colher de sopa (34g)
Leite de coco enlatado
4 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
2 colher de sopa (32g)
Amendoins torrados
3/4 xícara (110g)
Homus
1/2 xícara (135g)
Lentilhas, cruas
2/3 xícara (128g)
Grão-de-bico enlatado
1/2 lata (224g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Ravioli de queijo congelado
6 oz (170g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1/4 pote (680 g) (168g)
Sopa de tomate condensada enlatada
1 1/2 lata (298 g) (447g)
Caldo de legumes
2 xícara(s) (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
3/4 lbs (340g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
4 salsicha (400g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Gomos de batata-doce
130kcal, 2p, 18c, 4f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
3/4 colher de sopa (mL)
2 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
snack preparo - 3 dias
1. Pudim de chia com abacate e chocolate
197kcal, 15p, 7c, 9f (por refeição)
3/4 concha (1/3 xícara cada) (23g)
6 colher de sopa (105g)
1 1/2 fatias (38g)
1 1/2 colher de sopa (9g)
3/4 xícara(s) (mL)
3 colher de sopa (43g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Amasse o abacate no fundo de um pote. Adicione todos os outros ingredientes e misture bem.\r\nCubra e leve à geladeira por 1-2 horas ou durante a noite.\r\nSirva e aproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche grelhado de manteiga de amendoim e banana
485kcal, 16p, 53c, 19f (por refeição)
1 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada (0g)
2 colher de sopa (32g)
1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (118g)
2 fatia (64g)
1
Aqueça uma frigideira ou chapa em fogo médio e unte com spray de cozinha. Espalhe 1 colher de sopa de manteiga de amendoim em um lado de cada fatia de pão. Coloque as fatias de banana sobre o lado com manteiga de amendoim de uma fatia, cubra com a outra fatia e pressione firmemente. Frite o sanduíche até dourar em cada lado, cerca de 2 minutos por lado.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
545kcal, 121p, 5c, 3f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Ravióli de queijo
408kcal, 17p, 56c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o ravióli conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com molho de macarrão e aproveite.
3. Pão de jantar
154kcal, 5p, 26c, 2f (por refeição)
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap vegano simples
426kcal, 27p, 43c, 14f (por refeição)
2 colher de sopa (30g)
2 fatia(s), fina/pequena (30g)
1/2 xícara (15g)
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
7 fatias (73g)
1
Espalhe homus sobre a tortilla. Cubra a tortilla com fatias deli à base de plantas, folhas verdes e tomates. Tempere com um pouco de sal/pimenta.
2
Enrole e sirva.
2. Amendoins torrados
230kcal, 9p, 5c, 18f (por refeição)
4 colher de sopa (37g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
457kcal, 32p, 41c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
227kcal, 5p, 16c, 14f (por refeição)
1/2 xícara (mL)
1 1/2 xícara de tomates-cereja (224g)
9 xícara (270g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
2. Ovos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
3. Palitos de cenoura
41kcal, 1p, 6c, 0f (por refeição)
3 médio (183g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
6 oz (170g)
4 xícara(s) (120g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (3g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
3. Framboesas
90kcal, 2p, 8c, 1f (por refeição)
2 1/2 xícara (308g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de tomate
316kcal, 7p, 63c, 2f (por refeição)
1 1/2 lata (298 g) (447g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
snack preparo - 2 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Lentilhas cremosas com batata‑doce
461kcal, 20p, 59c, 11f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
1/4 colher de sopa (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (mL)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
2 xícara(s) (60g)
2 xícara(s) (mL)
2/3 xícara (128g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela para sopas, aqueça o óleo em fogo médio e adicione a cebola picada. Refogue por cerca de 5 minutos, até dourar e ficar macia.
2
Adicione a batata‑doce, as lentilhas, o cominho e o caldo. Tempere com sal e pimenta a gosto. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 20 minutos.
3
Quando as lentilhas e a batata‑doce estiverem macias, acrescente o espinafre e o leite de coco à panela e mexa. Deixe cozinhar mais alguns minutos, sem tampar.
4
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torradas com grão-de-bico e tomate
206kcal, 12p, 24c, 4f (por refeição)
1/2 lata (224g)
8 fatia(s), fina/pequena (120g)
2 colher de sopa (35g)
2 fatia(s) (64g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar.
2
Em uma tigela média, amasse os grão-de-bico com as costas de um garfo até começarem a ficar cremosos.
3
Misture o iogurte grego e adicione sal e pimenta a gosto.
4
Espalhe a mistura de grão-de-bico sobre o pão e cubra com fatias de tomate. Sirva.
2. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
514kcal, 46p, 25c, 25f (por refeição)
3/4 pitada (1g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada, moído (0g)
6 oz (170g)
1 1/2 colher de sopa, picada (14g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
3 colher de sopa, picada (30g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
189kcal, 4p, 13c, 12f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
10 colher de sopa de tomates-cereja (93g)
3 3/4 xícara (113g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.