2500-Kalorien vegetarischer eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser 2500‑Kalorien, vegetarische und eiweißreiche Ernährungsplan eignet sich besonders für Krafttraining, Muskelaufbau und aktive Erholung: die hohe Proteinzufuhr unterstützt Muskelerhalt und Regeneration, während moderat gesetzte Kohlenhydrate Energie liefern und Ballaststoffe für Sättigung sorgen. Du kannst entweder dem fertigen 7‑Tage-Speiseplan als PDF folgen oder in wenigen Klicks deinen eigenen Essensplan generieren – der personalisierte Ernährungsplan lässt sich an Kalorien, Makros, Vorlieben und Lebensmittelallergien anpassen. So erhältst du einen praktischen Einkaufsliste, einfache Rezepte und einen Diätplan, der sich flexibel an deine Ziele anpasst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2500 kcal, 226g Eiweiß, 173g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2525 kcal, 227g Eiweiß, 173g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (485kcal, 16p, 53c, 19f)
1/4 Tasse(n) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1/2 Portion(en) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 2
2500 kcal, 227g Eiweiß, 220g netto Kohlenhydrate, 62g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
2 Brötchen (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1/2 Portion(en) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 3
2475 kcal, 230g Eiweiß, 134g netto Kohlenhydrate, 100g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1/2 Portion(en) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
8 Tender(s) (457kcal, 32p, 41c, 18f)
3 Portion(en) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 4
2500 kcal, 220g Eiweiß, 164g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
8 Tender(s) (457kcal, 32p, 41c, 18f)
3 Portion(en) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 5
2525 kcal, 223g Eiweiß, 178g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Dose (316kcal, 7p, 63c, 2f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 1/4 Tasse (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1 1/2 Tasse(n) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 6
2475 kcal, 223g Eiweiß, 171g netto Kohlenhydrate, 77g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
2 Ei(er) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 Portion(en) (461kcal, 20p, 59c, 11f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 1/4 Tasse (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1 1/2 Tasse(n) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 7
2500 kcal, 233g Eiweiß, 167g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
2 Ei(er) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 Portion(en) (461kcal, 20p, 59c, 11f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 Portion(en) (513kcal, 46p, 25c, 25f)
2 1/2 Portion(en) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Proteinshake
5 Messlöffel pro Tag (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Einkaufsliste (52 Artikel)
Nuss- und Samenprodukte
Gemischte nüsse
4 EL (34g)
Chiasamen
3 EL (43g)
Kokosmilch (dose)
4 EL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Banane
5 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (590g)
Avocados
2 1/2 Avocado(s) (490g)
Birnen
3 mittel (534g)
Himbeeren
2 1/2 Tasse (308g)
Zitronensaft
1 TL (mL)
Fruchtsaft
16 fl oz (mL)
Fette und Öle
Kochspray
1 Sprühstoß/-stöße, jeweils ca. 1/3 Sek. (0g)
Öl
1 1/3 oz (mL)
Salatdressing
1 Tasse (mL)
Olivenöl
1 1/2 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Erdnussbutter
2 EL (32g)
Geröstete erdnüsse
3/4 Tasse (110g)
Hummus
1/2 Tasse (135g)
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose (224g)
Linsen, roh
2/3 Tasse (128g)
Backwaren
Brot
3/4 lbs (352g)
Brötchen
2 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (56g)
Weizentortillas
2 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (144g)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
5 1/4 Tasse(n) (mL)
Griechischer joghurt (fettarm, natur)
6 EL (105g)
Butter
2 TL (9g)
Ei(er)
10 groß (500g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
2 EL (35g)
Getränke
Proteinpulver
35 3/4 Schöpfer (je ≈80 ml) (1108g)
Wasser
2 Gallon (mL)
Andere
Kakaopulver
1 1/2 EL (9g)
Vegane wurst
4 Würstchen (400g)
Vegetarische chik'n-tender
16 Stücke (408g)
Gemischte blattsalate
13 3/4 Tasse (413g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
14 Scheiben (146g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
1 Behälter (150g)
Nährhefe
2 TL (3g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
2 Becher (340g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Süßkartoffeln
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
Ketchup
4 EL (68g)
Tomaten
5 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (701g)
Karotten
3 mittel (183g)
Frischer spinat
6 Tasse(n) (180g)
Zwiebel
1 1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (140g)
Knoblauch
2 Zehe(n) (6g)
Grüne paprika
1 1/2 EL, gehackt (14g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/2 TL, gemahlen (1g)
Salz
1/2 TL (4g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/4 EL (2g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Tiefgekühlte käseravioli
6 oz (170g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1/4 Glas (ca. 680 g) (168g)
Konzentrierte dosen‑tomatensuppe
1 1/2 Dose (ca. 300 g) (447g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
2 Tasse(n) (mL)
Getreide und Teigwaren
Seitan
3/4 lbs (340g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Erdnussbutter-Bananen-Sandwich
485kcal, 16p, 53c, 19f (pro Mahlzeit)
1 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (118g)
1 Sprühstoß/-stöße, jeweils ca. 1/3 Sek. (0g)
2 EL (32g)
2 Scheibe (64g)
1
Eine Pfanne oder Grillplatte bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Kochspray bestreichen. Jeweils 1 Esslöffel Erdnussbutter auf eine Seite jeder Brotscheibe streichen. Bananenscheiben auf die erdnussbutter-bestrichene Seite einer Scheibe legen, mit der anderen Scheibe belegen und fest zusammendrücken. Sandwich von jeder Seite goldbraun braten, etwa 2 Minuten pro Seite.\r\n
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Schoko-Avocado-Chia-Pudding
197kcal, 15p, 7c, 9f (pro Mahlzeit)
3/4 Schöpfer (je ≈80 ml) (23g)
6 EL (105g)
1 1/2 Scheiben (38g)
1 1/2 EL (9g)
3/4 Tasse(n) (mL)
3 EL (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Avocado am Boden eines Glases zerdrücken. Alle anderen Zutaten hinzufügen und gut vermischen.
2
Abdecken und 1–2 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank kühlen.
3
Servieren und genießen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
545kcal, 121p, 5c, 3f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
4 Würstchen (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Süßkartoffelspalten
130kcal, 2p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
3/4 EL (mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Käse-Ravioli
408kcal, 17p, 56c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Ravioli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Pastasauce servieren und genießen.
3. Brötchen
154kcal, 5p, 26c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (56g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
457kcal, 32p, 41c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
227kcal, 5p, 16c, 14f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (mL)
1 1/2 Tasse Cherrytomaten (224g)
9 Tasse (270g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher pflanzenbasierter Delikatessen-Wrap
426kcal, 27p, 43c, 14f (pro Mahlzeit)
2 EL (30g)
2 Scheibe(n), dünn/klein (30g)
1/2 Tasse (15g)
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
7 Scheiben (73g)
1
Hummus auf der Tortilla verstreichen. Tortilla mit pflanzenbasierten Delikatessen-Scheiben, gemischtem Grünzeug und Tomaten belegen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Einwickeln und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
2. Einfache Spiegeleier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.
2
Eier in die Pfanne aufschlagen und braten, bis das Eiweiß nicht mehr flüssig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
3. Karottensticks
41kcal, 1p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
3 mittel (183g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tomatensuppe
316kcal, 7p, 63c, 2f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose (ca. 300 g) (447g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan-Salat
359kcal, 27p, 16c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
12 Kirschtomaten (204g)
6 oz (170g)
4 Tasse(n) (120g)
2 EL (mL)
2 TL (3g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
3. Himbeeren
90kcal, 2p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Tasse (308g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen- & Tomaten-Toasts
206kcal, 12p, 24c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (224g)
8 Scheibe(n), dünn/klein (120g)
2 EL (35g)
2 Scheibe(n) (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten, falls gewünscht.\r\nKichererbsen in einer mittelgroßen Schüssel mit der Rückseite einer Gabel zerdrücken, bis sie anfangen, cremig zu werden.\r\nGriechischen Joghurt unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.\r\nDie Kichererbsenmischung auf das Brot streichen und mit Tomatenscheiben belegen. Servieren.
2. Einfache Rühreier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cremige Linsen mit Süßkartoffel
461kcal, 20p, 59c, 11f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
1/4 EL (2g)
1/2 EL (mL)
4 EL (mL)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
2 Tasse(n) (60g)
2 Tasse(n) (mL)
2/3 Tasse (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Suppentopf Öl bei mittlerer Hitze erhitzen und die gewürfelte Zwiebel hinzufügen. Etwa 5 Minuten anbraten, bis sie gebräunt und weich ist.
2
Süßkartoffel, Linsen, Kreuzkümmel und Brühe hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Abdecken und etwa 20 Minuten köcheln lassen.
3
Sobald die Linsen und die Süßkartoffel weich sind, Spinat und Kokosmilch in den Topf geben und umrühren. Noch ein paar Minuten unbedeckt köcheln lassen.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
514kcal, 46p, 25c, 25f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
2 Zehe(n) (6g)
3/4 Prise (1g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 EL, gehackt (14g)
3 EL, gehackt (30g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
189kcal, 4p, 13c, 12f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
10 EL Cherrytomaten (93g)
3 3/4 Tasse (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.