Menú semanal vegano de 1100 calorías
Este menú semanal vegano de 1100 calorías está pensado para quienes buscan un plan de alimentación hipocalórico y rico en proteína —ideal para perder peso o mantener masa muscular durante un déficit—, con recetas sencillas, buena fibra y un equilibrio de macronutrientes. Puedes usar este plan de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF (1100 kcal/día con macros fijados) o generar tu propio plan de comidas personalizable, intercambiando recetas, ajustando ingredientes por alergias o adaptando calorías y objetivos. Un régimen alimenticio con este perfil ayuda a controlar el apetito, favorece la saciedad y aporta proteína suficiente para la recuperación; además la lista de la compra facilita la organización semanal. Si buscas mayor flexibilidad, la versión generada permite personalización completa para adaptar el menú semanal a tus gustos y metas.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1100 kcal, 97g proteína, 71g carbohidratos netos, 36g grasa 23g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1050 kcal, 90g proteína, 41g carbohidratos netos, 54g grasa 13g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 onza(s) (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1/2 porción(es) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
1/2 porción(es) (196kcal, 12p, 5c, 13f)
1/2 porción(es) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1100 kcal, 94g proteína, 55g carbohidratos netos, 50g grasa 15g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 onza(s) (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1/2 porción(es) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
2 onza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2/3 porción(es) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1125 kcal, 99g proteína, 70g carbohidratos netos, 39g grasa 29g fibra por día
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
3/4 porción(es) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
2 onza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2/3 porción(es) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1050 kcal, 91g proteína, 69g carbohidratos netos, 35g grasa 28g fibra por día
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
3/4 porción(es) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
1/2 porción(es) (219kcal, 12p, 22c, 6f)
1/2 porción(es) (38kcal, 1p, 3c, 2f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1050 kcal, 100g proteína, 94g carbohidratos netos, 20g grasa 27g fibra por día
1 tortitas (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 tortitas (83kcal, 9p, 3c, 3f)
2 porción(es) (403kcal, 19p, 49c, 8f)
1 taza(s) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1/2 taza de arroz integral cocido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1050 kcal, 100g proteína, 94g carbohidratos netos, 20g grasa 27g fibra por día
1 tortitas (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 tortitas (83kcal, 9p, 3c, 3f)
2 porción(es) (403kcal, 19p, 49c, 8f)
1 taza(s) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1/2 taza de arroz integral cocido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1150 kcal, 108g proteína, 75g carbohidratos netos, 35g grasa 23g fibra por día
1 tortitas (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 tortitas (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 porción(es) (94kcal, 3p, 17c, 1f)
1 porción(es) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (45 artículos)
Bebidas
Agua
16 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Vinagreta balsámica
1/2 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
3 3/4 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Patatas
16 oz (461g)
Edamame, congelado, sin vaina
4 cucharada (30g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
1 remolacha(s) (50g)
Kale (col rizada)
6 oz (168g)
Ajo
5 1/4 diente(s) (16g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (98g)
Tomates
2 cucharada de tomates cherry (19g)
Espinaca fresca
2 taza(s) (60g)
Apio crudo
1 tallo grande (28-30,5 cm de largo) (64g)
Zanahorias
1 grande (72g)
Coles de bruselas
1 1/2 taza, rallada (75g)
Granos de maíz congelados
2/3 taza (91g)
Legumbres y derivados
Tofu firme
13 3/4 oz (390g)
Tempeh
6 oz (170g)
Lentejas, crudas
1/3 taza (64g)
Frijoles blancos, en conserva
1 1/4 lata(s) (549g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
2 taza (200g)
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (224g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Otro
Aderezo ranch vegano
1 cucharada (mL)
Mezcla de hojas verdes
4 1/4 taza (128g)
Hamburguesa vegetal
4 hamburguesa (284g)
Condimento italiano
1 cda (11g)
Hamburguesas de salchicha veganas para el desayuno
3 hamburguesa(s) (114g)
Mantequilla vegana
1/4 cda (4g)
Salchicha vegana
1 sausage (100g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
1 cucharada (mL)
Caldo de verduras
6 taza(s) (mL)
Salsa picante
3 cdita (mL)
Especias y hierbas
Sal
2 1/4 g (2g)
Tomillo fresco
1/8 cdita (0g)
Pimentón (paprika)
3/4 cdita (2g)
Pimienta negra
1/2 g (1g)
Copos de chile rojo
1/2 cdita (1g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
1 oz (28g)
Almendras
2 cucharada, entera (18g)
Frutas y jugos
Nectarina
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
Aguacates
3/4 aguacate(s) (151g)
Limón
3/4 pequeña (44g)
Cereales y pastas
Arroz integral
1/3 taza (63g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Papas fritas al horno
97kcal, 2p, 12c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh estilo búfalo con aderezo ranch vegano
196kcal, 12p, 5c, 13f (por comida)
1 cucharada (mL)
2 oz (57g)
1 cucharada (mL)
1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con aderezo ranch vegano.
2. Ensalada de edamame y remolacha
86kcal, 5p, 6c, 4f (por comida)
4 cucharada (30g)
1/2 cda (mL)
1 remolacha(s) (50g)
1/2 taza (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por comida)
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Lentejas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por comida)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
173kcal, 4p, 7c, 12f (por comida)
3/4 aguacate(s) (151g)
3/4 manojo (128g)
3/4 pequeña (44g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Goulash de frijoles y tofu
219kcal, 12p, 22c, 6f (por comida)
1 3/4 oz (50g)
1/8 cdita (0g)
3/4 cdita (2g)
1/4 cda (mL)
1/4 diente (1g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1/4 lata(s) (110g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
38kcal, 1p, 3c, 2f (por comida)
3/4 cda (mL)
2 cucharada de tomates cherry (19g)
3/4 taza (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Vegan crumbles
146kcal, 19p, 3c, 4f (por comida)
2 taza (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por comida)
1/3 taza (63g)
1/4 cdita, molido (1g)
2/3 taza(s) (mL)
1/4 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa toscana de frijoles blancos
403kcal, 19p, 49c, 8f (por comida)
4 diente(s) (12g)
1 pequeña (70g)
2 taza(s) (60g)
4 taza(s) (mL)
1/2 cdita (1g)
1 cda (11g)
1 lata(s) (439g)
1 tallo grande (28-30,5 cm de largo) (64g)
1 grande (72g)
1 cda (mL)
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio. Añade la cebolla y el ajo y fríe durante unos 5 minutos hasta que se ablanden. Agrega las zanahorias y el apio y cocina otros 8-10 minutos, removiendo de vez en cuando.\r\nAñade el caldo, los frijoles blancos, el condimento italiano, los copos de chile rojo y sal/pimienta al gusto, y lleva a hervir a fuego lento. Reduce el fuego a bajo y deja hervir a fuego lento, tapado, durante 15 minutos.\r\nIncorpora las espinacas y cocina hasta que se marchiten, unos 2 minutos.\r\nSirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Bubble & Squeak inglés vegano
97kcal, 2p, 14c, 2f (por comida)
3 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (276g)
3 cdita (mL)
1 1/2 taza, rallada (75g)
1 1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade las patatas a una olla, cúbrelas con agua y hierve 10-15 minutos hasta que estén tiernas al pincharlas con un tenedor. Escurre y machaca las patatas con un tenedor. Sazona con sal y pimienta.
2
En un bol grande, mezcla el puré de patatas y las coles de Bruselas. Sazona generosamente con sal y pimienta.
3
Forma tortitas (usa el número de tortitas indicado en los detalles de la receta).
4
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Presiona las tortitas en el aceite y deja sin mover hasta que se doren por un lado, unos 2-3 minutos. Da la vuelta y cocina el otro lado.
5
Sirve con salsa picante.
2. Tortitas de salchicha vegana para el desayuno
83kcal, 9p, 3c, 3f (por comida)
3 hamburguesa(s) (114g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las tortitas según las instrucciones del paquete. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
1 sausage (100g)
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Maíz con 'mantequilla' vegano
94kcal, 3p, 17c, 1f (por comida)
2/3 taza (91g)
1/4 cda (4g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el maíz según las indicaciones del paquete.\r\nCubre con mantequilla y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
273kcal, 13p, 28c, 7f (por comida)
1/2 lata (224g)
1/2 cdita (mL)
1 diente(s) (3g)
2 taza(s) (mL)
1 taza, picada (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
