1100-Kalorien veganer Ernährungsplan
Dieser vegane 1100‑Kalorien‑Ernährungsplan eignet sich besonders für gezielte Gewichtsreduktion bei gleichzeitiger Erhaltung der Muskelmasse dank hohem Eiweißanteil und ausgewogener Makroverteilung. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: Folge dem fertigen 7‑Tage‑PDF mit Rezepten und kompletter Einkaufsliste oder generiere in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan/Diätplan, bei dem du Kalorien, Makros, Rezepte und Zutaten personalisieren sowie Mahlzeiten tauschen kannst. Ein solcher Ernährungsplan erleichtert Portionskontrolle, unterstützt Proteinversorgung und vereinfacht Meal‑Prep und Einkauf. Entscheide dich für die schnelle PDF‑Variante oder für den individuelleren, personalisierbaren Ernährungsplan – beide liefern klare Nährwertangaben und praktische Rezepte.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1100 kcal, 97g Eiweiß, 71g netto Kohlenhydrate, 36g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1050 kcal, 90g Eiweiß, 41g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 Portion(en) (196kcal, 12p, 5c, 13f)
1/2 Portion(en) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1100 kcal, 94g Eiweiß, 55g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2/3 Portion(en) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1125 kcal, 99g Eiweiß, 70g netto Kohlenhydrate, 39g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
3/4 Portion(en) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2/3 Portion(en) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1050 kcal, 91g Eiweiß, 69g netto Kohlenhydrate, 35g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
3/4 Portion(en) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
1/2 Portion(en) (219kcal, 12p, 22c, 6f)
1/2 Portion(en) (38kcal, 1p, 3c, 2f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1050 kcal, 100g Eiweiß, 94g netto Kohlenhydrate, 20g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Patties (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 Bratlinge (83kcal, 9p, 3c, 3f)
2 Portion(en) (403kcal, 19p, 49c, 8f)
1 Tasse(n) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1050 kcal, 100g Eiweiß, 94g netto Kohlenhydrate, 20g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Patties (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 Bratlinge (83kcal, 9p, 3c, 3f)
2 Portion(en) (403kcal, 19p, 49c, 8f)
1 Tasse(n) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1150 kcal, 108g Eiweiß, 75g netto Kohlenhydrate, 35g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 Patties (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 Bratlinge (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 Portion(en) (94kcal, 3p, 17c, 1f)
1 Portion(en) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (45 Artikel)
Getränke
Wasser
16 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Andere
Veganes ranch-dressing
1 EL (mL)
Gemischte blattsalate
4 1/4 Tasse (128g)
Veggie-burger-patty
4 Patty (284g)
Vegane frühstücksbratlinge
3 Frikadellen (114g)
Italienische gewürzmischung
1 EL (11g)
Vegane butter
1/4 EL (4g)
Vegane wurst
1 Würstchen (100g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
6 oz (170g)
Fester tofu
13 3/4 oz (390g)
Linsen, roh
1/3 Tasse (64g)
Weiße bohnen (konserviert)
1 1/4 Dose(n) (549g)
Vegetarische burgerkrümel
2 Tasse (200g)
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose (224g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
1 EL (mL)
Hot sauce
1 EL (mL)
Gemüsebrühe (servierbereit)
6 Tasse(n) (mL)
Fette und Öle
Öl
2 1/2 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
1/2 EL (mL)
Salatdressing
1/4 Tasse (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Edamame, gefroren, geschält
4 EL (30g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
1 Rote Bete(n) (50g)
Kartoffeln
16 oz (461g)
Kale-blätter
6 oz (168g)
Knoblauch
5 1/4 Zehe(n) (16g)
Zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (98g)
Tomaten
2 EL Cherrytomaten (19g)
Rosenkohl
1 1/2 Tasse, gerieben (75g)
Frischer spinat
2 Tasse(n) (60g)
Sellerie, roh
1 Stiel, groß (28–30 cm) (64g)
Karotten
1 groß (72g)
Gefrorene maiskörner
2/3 Tasse (91g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
Gewürze und Kräuter
Salz
2 1/4 g (2g)
Thymian, frisch
1 Prise (0g)
Paprika
1/4 EL (2g)
Schwarzer pfeffer
1/2 g (1g)
Chiliflocken
4 Prise (1g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitrone
3/4 klein (44g)
Avocados
3/4 Avocado(s) (151g)
Nektarine
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1 oz (28g)
Mandeln
2 EL, ganz (18g)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
1/3 Tasse (63g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit veganem Ranch
196kcal, 12p, 5c, 13f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
2 oz (57g)
1 EL (mL)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
86kcal, 5p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
4 EL (30g)
1/2 EL (mL)
1 Rote Bete(n) (50g)
1/2 Tasse (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Tofu
257kcal, 13p, 4c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Gebackene Pommes
97kcal, 2p, 12c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
148kcal, 12p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Linsen
116kcal, 8p, 17c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
254kcal, 20p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
173kcal, 4p, 7c, 12f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (44g)
3/4 Avocado(s) (151g)
3/4 Bund (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Nektarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
219kcal, 12p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
1 3/4 oz (50g)
1/4 Zehe (1g)
1 Prise (0g)
1/4 EL (2g)
1/4 EL (mL)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1/4 Dose(n) (110g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
38kcal, 1p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Vegane Bubble & Squeak
97kcal, 2p, 14c, 2f (pro Mahlzeit)
3 klein (Durchm. 1,75–2,25") (276g)
1 EL (mL)
1 1/2 Tasse, gerieben (75g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kartoffeln in einen Topf geben, mit Wasser bedecken und 10–15 Minuten kochen, bis sie mit einer Gabel gar sind. Abgießen und die Kartoffeln mit einer Gabel zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2
In einer großen Schüssel Kartoffelpüree und Rosenkohl vermengen. Reichlich mit Salz und Pfeffer würzen.
3
Zu Patties formen (Anzahl der Patties siehe Rezeptdetails).
4
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Patties in das Öl drücken und ungestört braten, bis eine Seite gebräunt ist, etwa 2–3 Minuten. Wenden und die andere Seite braten.
5
Mit scharfer Sauce servieren.
2. Vegane Frühstücks-Bratlinge
83kcal, 9p, 3c, 3f (pro Mahlzeit)
3 Frikadellen (114g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bratlinge nach Packungsanweisung zubereiten. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Crumbles
146kcal, 19p, 3c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Vollkornreis
115kcal, 2p, 23c, 1f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (63g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2/3 Tasse(n) (mL)
2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toskanische weiße Bohnensuppe
403kcal, 19p, 49c, 8f (pro Mahlzeit)
4 Zehe(n) (12g)
1 klein (70g)
2 Tasse(n) (60g)
4 Tasse(n) (mL)
4 Prise (1g)
1 EL (11g)
1 Dose(n) (439g)
1 Stiel, groß (28–30 cm) (64g)
1 groß (72g)
1 EL (mL)
1
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 5 Minuten anbraten, bis sie weich sind. Karotten und Sellerie hinzufügen und weitere 8–10 Minuten unter gelegentlichem Rühren garen.
2
Brühe, weiße Bohnen, italienische Gewürze, zerstoßene Chiliflocken sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack in den Topf geben und zum Köcheln bringen. Hitze reduzieren und zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen.
3
Spinat einrühren und 1–2 Minuten kochen, bis er welk ist.
4
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Würstchen (100g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Mais mit veganer Butter
94kcal, 3p, 17c, 1f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (91g)
1/4 EL (4g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mais nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit veganer Butter toppen und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
273kcal, 13p, 28c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (224g)
1/2 TL (mL)
1 Zehe(n) (3g)
2 Tasse(n) (mL)
1 Tasse, gehackt (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
