Menú semanal vegano bajo en carbohidratos de 3400 calorías
Este menú semanal vegano de ~3400 calorías, bajo en carbohidratos y con énfasis en proteínas, es ideal para personas activas o deportistas veganos que buscan mantener energía, favorecer la recuperación muscular y controlar los picos glucémicos. El plan de comidas ofrece recetas sencillas y una lista de la compra completa para seguir el plan de 7 días, y se puede usar de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación totalmente personalizable (cambia recetas, intercambia comidas y ajusta macros) o descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir. Un menú semanal con este perfil nutritivo combina saciedad (grasas y fibra) y proteína vegetal para apoyar el rendimiento y la composición corporal; la versión generada permite además adaptar calorías, preferencias y restricciones para crear un régimen alimenticio que realmente se ajuste a ti.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3350 kcal, 243g proteína, 182g carbohidratos netos, 149g grasa 80g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3225 kcal, 219g proteína, 174g carbohidratos netos, 138g grasa 102g fibra por día
1 porción(es) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
1/4 taza(s) (216kcal, 5p, 12c, 15f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 2/3 porción(es) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
1 1/3 porción(es) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
2 porción(es) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 2
3350 kcal, 213g proteína, 211g carbohidratos netos, 147g grasa 86g fibra por día
1 porción(es) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
1/4 taza(s) (216kcal, 5p, 12c, 15f)
9 1/3 tender(s) (533kcal, 38p, 48c, 21f)
1 1/3 porción(es) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
1 1/3 porción(es) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
2 porción(es) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 3
3350 kcal, 287g proteína, 182g carbohidratos netos, 132g grasa 74g fibra por día
1 1/2 porción(es) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
1 1/4 taza(s) (87kcal, 3p, 8c, 1f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 1/2 porción(es) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
1 1/2 porción(es) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/2 porción(es) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1/3 taza(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 4
3350 kcal, 287g proteína, 182g carbohidratos netos, 132g grasa 74g fibra por día
1 1/2 porción(es) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
1 1/4 taza(s) (87kcal, 3p, 8c, 1f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 1/2 porción(es) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
1 1/2 porción(es) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/2 porción(es) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1/3 taza(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 5
3350 kcal, 243g proteína, 171g carbohidratos netos, 151g grasa 81g fibra por día
1 1/2 porción(es) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
1 1/4 taza(s) (87kcal, 3p, 8c, 1f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 1/2 porción(es) (962kcal, 44p, 117c, 20f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
3/8 taza(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1 porción(es) (393kcal, 24p, 10c, 25f)
3 tomate(s) (179kcal, 2p, 7c, 14f)
1/2 taza(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 6
3425 kcal, 225g proteína, 207g carbohidratos netos, 154g grasa 82g fibra por día
2 rebanada(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
2 1/2 porción(es) (962kcal, 44p, 117c, 20f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
3/8 taza(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1 porción(es) (393kcal, 24p, 10c, 25f)
3 tomate(s) (179kcal, 2p, 7c, 14f)
1/2 taza(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 7
3400 kcal, 224g proteína, 147g carbohidratos netos, 187g grasa 59g fibra por día
2 rebanada(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
2 porción(es) (675kcal, 31p, 12c, 56f)
2 porción(es) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
3/8 taza(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1 3/4 porción(es) (681kcal, 27p, 57c, 33f)
3/8 taza(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 cucharada por día (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (50 artículos)
Bebidas
Agua
34 1/4 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
31 cucharada grande (1/3 taza c/u) (961g)
Leche de almendra, sin azúcar
1/3 galón (mL)
Verduras y productos vegetales
Ajo
15 1/4 diente(s) (46g)
Berza (hojas de col)
29 1/4 oz (832g)
Kale (col rizada)
18 2/3 oz (530g)
Tomates
10 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1220g)
Cebolla
3 mediano (diá. 6.4 cm) (340g)
Ketchup
2 1/3 cda (40g)
Apio crudo
2 1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (100g)
Zanahorias
5 grande (360g)
Especias y hierbas
Sal
1 1/2 cdita (9g)
Pimienta negra
1 cdita, molido (2g)
Ajo en polvo
1 cdita (3g)
Comino molido
7/8 cdita (2g)
Copos de chile rojo
7/8 cdita (2g)
Grasas y aceites
Aceite
6 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
1 cda (mL)
Legumbres y derivados
Tempeh
26 oz (737g)
Cacahuates tostados
1 taza (134g)
Frijoles blancos, en conserva
2 1/2 lata(s) (1098g)
Tofu firme
14 oz (397g)
Lentejas, crudas
1/2 taza (84g)
Frutas y jugos
Aguacates
7 2/3 aguacate(s) (1541g)
Limón
2 1/2 pequeña (145g)
Jugo de limón
1 1/3 fl oz (mL)
Pasas
1/4 lbs (60 pasas) (95g)
Jugo de lima
4 1/3 cda (mL)
Naranja
4 naranja (616g)
Zarzamoras
3 3/4 taza (540g)
Otro
Pasta de lentejas
2/3 lbs (302g)
Chispas de chocolate
4 cucharadita (19g)
Tenders sin carne estilo chik'n
9 1/3 piezas (238g)
Mezcla para coleslaw
6 taza (540g)
Proteína en polvo, chocolate
4 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (140g)
Albóndigas veganas congeladas
12 albóndiga(s) (360g)
Levadura nutricional
3 cdita (4g)
Bollo para sub(s)
3 panecillo(s) (255g)
Aderezo ranch vegano
1/4 lbs (mL)
Barrita proteica (20 g de proteína)
2 barra (100g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1 frasco (680 g) (643g)
Salsa picante
3 cdita (mL)
Caldo de verduras
1 1/4 taza(s) (mL)
Frank's red hot sauce
9 1/4 cucharada (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
6 1/3 oz (179g)
Nueces
3 oz (82g)
Nueces de girasol
4 oz (112g)
Frutos secos mixtos
1 taza (151g)
Dulces
Cacao en polvo
4 1/2 cdita (8g)
Productos horneados
Pan
4 rebanada (128g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Col rizada (collard) con ajo
266kcal, 12p, 8c, 14f (por comida)
2 1/2 diente(s) (8g)
1/4 cdita (1g)
5/6 cda (mL)
13 1/3 oz (378g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pasta de lentejas
673kcal, 44p, 81c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
460kcal, 9p, 19c, 31f (por comida)
2 aguacate(s) (402g)
2 manojo (340g)
2 pequeña (116g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Aguacate
351kcal, 4p, 4c, 30f (por comida)
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
2. Mezcla de frutos secos: nuez y almendra
216kcal, 5p, 12c, 15f (por comida)
4 cucharadita (no compactada) (12g)
4 cucharadita (19g)
2 2/3 cucharada, entera (24g)
2 2/3 cucharada, picada (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcle los ingredientes.
2
Guarde cualquier sobrante en un lugar fresco.
snack preparación - 2 días
lunch preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
533kcal, 38p, 48c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada de tomate y aguacate
313kcal, 4p, 9c, 24f (por comida)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (82g)
2/3 aguacate(s) (134g)
1 1/3 cda (mL)
4 cucharadita, picada (20g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 2 días
1. Crack slaw con tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (por comida)
1 1/2 diente (5g)
3 cdita (mL)
1 1/2 cda (18g)
1 1/2 cdita (mL)
3 taza (270g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
breakfast preparación - 3 días
1. Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
251kcal, 40p, 5c, 7f (por comida)
1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)
1 1/2 cdita (3g)
3/4 taza (mL)
1 1/2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
2. Cacahuetes tostados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (24g)
3. Moras
87kcal, 3p, 8c, 1f (por comida)
3 3/4 taza (540g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sub de albóndigas veganas
702kcal, 42p, 81c, 18f (por comida)
6 albóndiga(s) (180g)
6 cucharada (98g)
1 1/2 cdita (2g)
1 1/2 panecillo(s) (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
352kcal, 5p, 10c, 28f (por comida)
3/4 cdita, molido (2g)
3/4 cdita (5g)
3/4 cdita (2g)
3/4 cda (mL)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (185g)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
3 cda (mL)
3 cucharada, picada (45g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
snack preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
315kcal, 43p, 8c, 12f (por comida)
1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)
1 1/2 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Cassoulet de alubias blancas
962kcal, 44p, 117c, 20f (por comida)
2 1/2 lata(s) (1098g)
5 diente(s) (15g)
2 1/2 cda (mL)
1 1/4 taza(s) (mL)
2 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (275g)
2 1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (100g)
5 grande (360g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 manojo (85g)
1/2 pequeña (29g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh estilo búfalo con aderezo ranch vegano
393kcal, 24p, 10c, 25f (por comida)
4 cucharada (mL)
1/2 lbs (227g)
4 cucharada (mL)
1 cda (mL)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con aderezo ranch vegano.
3. Tomates asados
179kcal, 2p, 7c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Mezcla de frutos secos
327kcal, 10p, 7c, 27f (por comida)
6 cucharada (50g)
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada de aguacate
336kcal, 10p, 25c, 17f (por comida)
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
2. Barrita de proteína
245kcal, 20p, 26c, 5f (por comida)
1 barra (50g)
lunch preparación - 1 días
1. Tofu buffalo con aderezo ranch vegano
675kcal, 31p, 12c, 56f (por comida)
14 oz (397g)
4 cda (mL)
1/3 taza (mL)
1 cda (mL)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch vegano.
2. Col rizada (collard) con ajo
319kcal, 14p, 9c, 17f (por comida)
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de lentejas y col rizada
681kcal, 27p, 57c, 33f (por comida)
1 3/4 diente(s) (5g)
7/8 cdita (2g)
1 3/4 taza(s) (mL)
7/8 cdita (2g)
2 1/2 taza, picada (105g)
1 3/4 cda (mL)
1 3/4 cucharada, en tiras finas (12g)
1 3/4 cda (mL)
1/2 taza (84g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleva agua a ebullición y añade las lentejas. Cocina 20-25 minutos, revisando ocasionalmente.
2
Mientras tanto, en una sartén pequeña añade aceite, ajo, almendras, comino y pimiento rojo. Saltea un par de minutos hasta que el ajo esté fragante y las almendras tostadas. Retira y reserva.
3
Escurre las lentejas y colócalas en un bol con la col rizada, la mezcla de almendras y el jugo de limón. Mezcla y sirve.