Plan alimentaire végan faible en glucides de 3400 calories
Ce plan alimentaire végan faible en glucides à ~3400 kcal propose un plan hebdomadaire adapté aux sportifs et à celles et ceux qui visent une prise de masse propre ou le maintien musculaire tout en limitant les glucides : son profil riche en protéines aide la récupération et la satiété. Vous pouvez suivre le plan préconçu de 7 jours (PDF prêt à l'emploi) ou générer votre propre plan de repas personnalisable — ajustez calories, macros, recettes, échanges de repas et exclusions selon vos goûts et allergies. Ce plan nutritionnel inclut une liste de courses complète et des recettes simples pour faciliter la préparation, et sert aussi de base flexible si vous souhaitez une version sur-mesure créée pour vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3350 kcal, 243g de protéines, 182g glucides nets, 149g de lipides 80g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3225 kcal, 219g de protéines, 174g glucides nets, 138g de lipides 102g de fibres par jour
1 portion(s) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
1/4 tasse(s) (216kcal, 5p, 12c, 15f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 2/3 portion(s) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
1 1/3 portion(s) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
1/4 tasse (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 1/3 portion(s) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
2 portion(s) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 2
3350 kcal, 213g de protéines, 211g glucides nets, 147g de lipides 86g de fibres par jour
1 portion(s) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
1/4 tasse(s) (216kcal, 5p, 12c, 15f)
9 1/3 tender(s) (533kcal, 38p, 48c, 21f)
1 1/3 portion(s) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
1 1/3 portion(s) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
1/4 tasse (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 1/3 portion(s) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
2 portion(s) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 3
3350 kcal, 287g de protéines, 182g glucides nets, 132g de lipides 74g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
1 1/4 tasse(s) (87kcal, 3p, 8c, 1f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 1/2 portion(s) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
1 1/2 portion(s) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/2 portion(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1/3 tasse(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 4
3350 kcal, 287g de protéines, 182g glucides nets, 132g de lipides 74g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
1 1/4 tasse(s) (87kcal, 3p, 8c, 1f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 1/2 portion(s) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
1 1/2 portion(s) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/2 portion(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1/3 tasse(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 5
3350 kcal, 243g de protéines, 171g glucides nets, 151g de lipides 81g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
1 1/4 tasse(s) (87kcal, 3p, 8c, 1f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 1/2 portion(s) (962kcal, 44p, 117c, 20f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
3/8 tasse(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1 portion(s) (393kcal, 24p, 10c, 25f)
3 tomate(s) (179kcal, 2p, 7c, 14f)
1/2 tasse(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 6
3425 kcal, 225g de protéines, 207g glucides nets, 154g de lipides 82g de fibres par jour
2 tranche(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
2 1/2 portion(s) (962kcal, 44p, 117c, 20f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
3/8 tasse(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1 portion(s) (393kcal, 24p, 10c, 25f)
3 tomate(s) (179kcal, 2p, 7c, 14f)
1/2 tasse(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 7
3400 kcal, 224g de protéines, 147g glucides nets, 187g de lipides 59g de fibres par jour
2 tranche(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
2 portion(s) (675kcal, 31p, 12c, 56f)
2 portion(s) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
3/8 tasse(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1 3/4 portion(s) (681kcal, 27p, 57c, 33f)
3/8 tasse(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 dose par jour (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Liste de courses (50 articles)
Fruits et jus de fruits
Citron
2 1/2 petit (145g)
Avocats
7 2/3 avocat(s) (1541g)
Raisins secs
3 1/3 once (60 raisins) (95g)
Jus de citron
1 1/3 fl oz (mL)
Jus de citron vert
4 1/3 c. à soupe (mL)
Orange
4 orange (616g)
Mûres
3 3/4 tasse (540g)
Légumes et produits à base de légumes
Feuilles de chou frisé (kale)
18 2/3 oz (530g)
Ail
15 1/4 gousse(s) (46g)
Blettes
2 lb (832g)
Tomates
10 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1220g)
Oignon
3 moyen (6,5 cm diam.) (340g)
Ketchup
2 1/3 c. à soupe (40g)
Carottes
5 grand (360g)
Céleri cru
2 1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (100g)
Autre
Pâtes de lentilles
2/3 livres (302g)
Pépites de chocolat
4 c. à c. (19g)
Tenders chik'n sans viande
9 1/3 morceaux (238g)
Boulettes végétaliennes surgelées
12 boulette(s) (360g)
Levure nutritionnelle
3 c. à café (4g)
Petit(s) pain(s) sub
3 petit pain(s) (255g)
Mélange pour coleslaw
6 tasse (540g)
Poudre protéinée, chocolat
4 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (140g)
Ranch végétalien
1/4 livres (mL)
Barre protéinée (20 g de protéines)
2 barre (100g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1 pot (680 g) (643g)
Sauce piquante
3 c. à café (mL)
Bouillon de légumes
1 1/4 tasse(s) (mL)
Sauce frank's redhot
9 1/4 c. à s. (mL)
Boissons
Eau
34 1/4 tasse(s) (8203mL)
Poudre de protéine
31 boules (1/3 tasse chacun) (961g)
Lait d'amande non sucré
1/3 gallon (mL)
Épices et herbes
Sel
1 1/2 c. à café (9g)
Poivre noir
1 c. à café, moulu (2g)
Poudre d'ail
1 c. à café (3g)
Cumin moulu
7/8 c. à café (2g)
Flocons de piment rouge
7/8 c. à café (2g)
Graisses et huiles
Huile
6 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
1 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
26 oz (737g)
Cacahuètes rôties
1 tasse (134g)
Haricots blancs (en conserve)
2 1/2 boîte(s) (1098g)
Lentilles crues
1/2 tasse (84g)
Tofu ferme
14 oz (397g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
4 oz (112g)
Amandes
6 1/3 oz (179g)
Noix (anglaises)
3 oz (82g)
Mélange de noix
1 tasse (151g)
Confiseries
Poudre de cacao
4 1/2 c. à café (8g)
Produits de boulangerie
Pain
4 tranche (128g)
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes de lentilles
673kcal, 44p, 81c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
460kcal, 9p, 19c, 31f (par repas)
2 petit (116g)
2 avocat(s) (402g)
2 botte (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
436kcal, 97p, 4c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
443kcal, 36p, 12c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
266kcal, 12p, 8c, 14f (par repas)
2 1/2 gousse(s) (8g)
1/4 c. à café (1g)
5/6 c. à soupe (mL)
5/6 lb (378g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
snack préparation - 2 jours
1. Graines de tournesol
241kcal, 11p, 3c, 19f (par repas)
2 2/3 oz (76g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Avocat
351kcal, 4p, 4c, 30f (par repas)
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
2. Mélange énergétique noix et amandes
216kcal, 5p, 12c, 15f (par repas)
4 c. à c. (non tassée) (12g)
4 c. à c. (19g)
2 2/3 c. à s., entière (24g)
2 2/3 c. à s., haché (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les ingrédients.
2
Conserver les restes dans un endroit frais.
lunch préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
533kcal, 38p, 48c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade tomate et avocat
313kcal, 4p, 9c, 24f (par repas)
2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (82g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
2/3 avocat(s) (134g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
4 c. à c., haché (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 2 jours
1. Sub aux boulettes véganes
702kcal, 42p, 81c, 18f (par repas)
6 boulette(s) (180g)
6 c. à s. (98g)
1 1/2 c. à café (2g)
1 1/2 petit pain(s) (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
2. Salade tomate et avocat
352kcal, 5p, 10c, 28f (par repas)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (185g)
3/4 c. à café, moulu (2g)
3/4 c. à café (5g)
3/4 c. à café (2g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 avocat(s) (302g)
3 c. à soupe (mL)
3 c. à s., haché (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
snack préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait d'amande)
315kcal, 43p, 8c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
24 tomates cerises (408g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Crack slaw au tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (par repas)
6 oz (170g)
1 1/2 gousse (5g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (18g)
1 1/2 c. à café (mL)
3 tasse (270g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
breakfast préparation - 3 jours
1. Double shake protéiné chocolat au lait d'amande
251kcal, 40p, 5c, 7f (par repas)
1 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (47g)
1 1/2 c. à café (3g)
3/4 tasse (mL)
1 1/2 tasse(s) (359mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
3. Mûres
87kcal, 3p, 8c, 1f (par repas)
3 3/4 tasse (540g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les mûres et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
962kcal, 44p, 117c, 20f (par repas)
5 gousse(s) (15g)
2 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (275g)
5 grand (360g)
2 1/2 boîte(s) (1098g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/4 tasse(s) (mL)
2 1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
115kcal, 2p, 5c, 8f (par repas)
1/2 petit (29g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 botte (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh façon buffalo avec ranch végétalien
393kcal, 24p, 10c, 25f (par repas)
4 c. à s. (mL)
1/2 livres (227g)
4 c. à s. (mL)
1 c. à soupe (mL)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du ranch végétalien.
3. Tomates rôties
179kcal, 2p, 7c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
snack préparation - 3 jours
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat
336kcal, 10p, 25c, 17f (par repas)
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
2. Barre protéinée
245kcal, 20p, 26c, 5f (par repas)
1 barre (50g)
dinner préparation - 1 jours
1. Salade lentilles & kale
681kcal, 27p, 57c, 33f (par repas)
1 3/4 gousse(s) (5g)
7/8 c. à café (2g)
1 3/4 tasse(s) (419mL)
7/8 c. à café (2g)
2 1/2 tasse, haché (105g)
1 3/4 c. à soupe (mL)
1 3/4 c. à s., émincé (12g)
1 3/4 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (84g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez l'eau à ébullition et ajoutez les lentilles. Faites cuire 20-25 minutes en vérifiant de temps en temps.
2
Pendant ce temps, dans une petite poêle, ajoutez l'huile, l'ail, les amandes, le cumin et le piment rouge. Faites sauter quelques minutes jusqu'à ce que l'ail soit parfumé et que les amandes soient grillées. Retirez et réservez.
3
Égouttez les lentilles et mettez-les dans un bol avec le kale, le mélange d'amandes et le jus de citron. Mélangez et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu buffalo avec ranch végétalien
675kcal, 31p, 12c, 56f (par repas)
14 oz (397g)
4 c. à soupe (mL)
1/3 tasse (mL)
1 c. à soupe (mL)
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec du ranch végétalien.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
319kcal, 14p, 9c, 17f (par repas)
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.