Plano alimentar vegano baixo em carboidratos de 3400 calorias
Este plano alimentar vegano de 3400 kcal é ideal para atletas, praticantes de atividade intensa e quem busca ganho de massa ou manutenção com alto gasto energético, combinando alto teor proteico e perfil baixo em carboidratos relativo ao total calórico para favorecer composição corporal e saciedade. O menu semanal traz receitas práticas, macros detalhados e uma lista de compras completa, tornando o cardápio fácil de seguir no dia a dia. Você pode gerar seu próprio plano personalizado — ajustando calorias, trocando receitas e considerando alergias — ou baixar o plano pronto em PDF (opção não personalizável). Use este dieta semanal como base para resultados ou como ponto de partida para um plano alimentar totalmente adaptado às suas metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3350 kcal, 243g proteína, 182g carboidratos líquidos, 149g gordura 80g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3225 kcal, 219g proteína, 174g carboidratos líquidos, 138g gordura 102g fibra por dia
1 porção(s) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
1/4 xícara(s) (216kcal, 5p, 12c, 15f)
1 1/3 porção(s) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
1/4 xícara (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 1/3 porção(s) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
2 porção(s) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 2
3350 kcal, 213g proteína, 211g carboidratos líquidos, 147g gordura 86g fibra por dia
1 porção(s) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
1/4 xícara(s) (216kcal, 5p, 12c, 15f)
9 1/3 tender(es) (533kcal, 38p, 48c, 21f)
1 1/3 porção(s) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
1 1/3 porção(s) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
1/4 xícara (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 1/3 porção(s) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
2 porção(s) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 3
3350 kcal, 287g proteína, 182g carboidratos líquidos, 132g gordura 74g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
1 1/4 xícara(s) (87kcal, 3p, 8c, 1f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 1/2 porção(s) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
1 1/2 porção(s) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/2 porção(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1/3 xícara(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 4
3350 kcal, 287g proteína, 182g carboidratos líquidos, 132g gordura 74g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
1 1/4 xícara(s) (87kcal, 3p, 8c, 1f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 1/2 porção(s) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
1 1/2 porção(s) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/2 porção(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1/3 xícara(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 5
3350 kcal, 243g proteína, 171g carboidratos líquidos, 151g gordura 81g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
1 1/4 xícara(s) (87kcal, 3p, 8c, 1f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 1/2 porção(s) (962kcal, 44p, 117c, 20f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
3/8 xícara(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1 porção(s) (393kcal, 24p, 10c, 25f)
3 tomate(s) (179kcal, 2p, 7c, 14f)
1/2 xícara(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 6
3425 kcal, 225g proteína, 207g carboidratos líquidos, 154g gordura 82g fibra por dia
2 fatia(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
2 1/2 porção(s) (962kcal, 44p, 117c, 20f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
3/8 xícara(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1 porção(s) (393kcal, 24p, 10c, 25f)
3 tomate(s) (179kcal, 2p, 7c, 14f)
1/2 xícara(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 7
3400 kcal, 224g proteína, 147g carboidratos líquidos, 187g gordura 59g fibra por dia
2 fatia(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
2 porção(s) (675kcal, 31p, 12c, 56f)
2 porção(s) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
3/8 xícara(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1 3/4 porção(s) (681kcal, 27p, 57c, 33f)
3/8 xícara(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 dosador por dia (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (50 itens)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 1/3 fl oz (mL)
Abacates
7 2/3 abacate(s) (1541g)
Uvas-passas
1/4 lbs (60 passas) (95g)
Limão
2 1/2 pequeno (145g)
Suco de limão
1/4 xícara (mL)
Laranja
4 laranja (616g)
Amoras
3 3/4 xícara (540g)
Outro
Gotas de chocolate
4 colher de chá (19g)
Massa de lentilha
2/3 lbs (302g)
Tenders 'chik'n' sem carne
9 1/3 pedaços (238g)
Almôndegas veganas congeladas
12 almôndega(s) (360g)
Levedura nutricional
1 colher de sopa (4g)
Pão tipo sub(s)
3 pão(ões) (255g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
6 xícara (540g)
Proteína em pó, chocolate
4 1/2 concha (1/3 xícara cada) (140g)
Ranch vegano
1/4 lbs (mL)
Barra proteica (20g de proteína)
2 barra (100g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
6 1/3 oz (179g)
Nozes
3 oz (82g)
Grãos de girassol
4 oz (112g)
Mix de nozes
1 xícara (151g)
Vegetais e produtos vegetais
Folhas de couve
18 2/3 oz (530g)
Alho
15 1/4 dente(s) (de alho) (46g)
Couve-manteiga
29 1/4 oz (832g)
Tomates
10 médio inteiro (6 cm diâ.) (1220g)
Cebola
3 médio (diâ. 6,5 cm) (340g)
Ketchup
2 1/3 colher de sopa (40g)
Cenouras
5 grande (360g)
Aipo cru
2 1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (100g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1 pote (680 g) (643g)
Molho picante
1 colher de sopa (mL)
Molho frank's red hot
9 1/4 colher de sopa (mL)
Caldo de legumes
1 1/4 xícara(s) (mL)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 colher de sopa (9g)
Pimenta-do-reino
1 colher de chá, moído (2g)
Alho em pó
1 colher de chá (3g)
Cominho moído
1 colher de chá (2g)
Flocos de pimenta vermelha
1 colher de chá (2g)
Gorduras e óleos
Óleo
6 1/2 oz (mL)
Azeite
1 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
26 oz (737g)
Amendoins torrados
1 xícara (134g)
Feijão branco enlatado
2 1/2 lata(s) (1098g)
Tofu firme
14 oz (397g)
Lentilhas, cruas
1/2 xícara (84g)
Bebidas
Água
34 1/4 xícara(s) (mL)
Pó proteico
31 concha (1/3 xícara cada) (961g)
Leite de amêndoa sem açúcar
1/3 galão (mL)
Doces
Cacau em pó
1 1/2 colher de sopa (8g)
Produtos de panificação
Pão
4 fatia (128g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Abacate
351kcal, 4p, 4c, 30f (por refeição)
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
2. Mix de nozes com nozes e amêndoas
216kcal, 5p, 12c, 15f (por refeição)
4 colher de chá (não compactada) (12g)
4 colher de chá (19g)
2 2/3 colher de sopa, inteira (24g)
2 2/3 colher de sopa, picada (19g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes. Guarde quaisquer sobras em local fresco.
dinner preparo - 2 dias
1. Massa de lentilha
673kcal, 44p, 81c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
460kcal, 9p, 19c, 31f (por refeição)
2 pequeno (116g)
2 abacate(s) (402g)
2 maço (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
snack preparo - 2 dias
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Couve com alho
266kcal, 12p, 8c, 14f (por refeição)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
1/4 colher de chá (1g)
2 1/2 colher de chá (mL)
13 1/3 oz (378g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
533kcal, 38p, 48c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada de tomate e abacate
313kcal, 4p, 9c, 24f (por refeição)
2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (82g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá (1g)
1 colher de chá (mL)
2/3 abacate(s) (134g)
4 colher de chá (mL)
4 colher de chá, picado (20g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
snack preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
315kcal, 43p, 8c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sub de almôndega vegana
702kcal, 42p, 81c, 18f (por refeição)
6 almôndega(s) (180g)
6 colher de sopa (98g)
1/2 colher de sopa (2g)
1 1/2 pão(ões) (128g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
352kcal, 5p, 10c, 28f (por refeição)
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (5g)
1/4 colher de sopa (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 abacate(s) (302g)
3 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa, picado (45g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 2 dias
1. Crack slaw com tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (por refeição)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (18g)
1/2 colher de sopa (mL)
3 xícara (270g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
251kcal, 40p, 5c, 7f (por refeição)
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
1/2 colher de sopa (3g)
3/4 xícara (mL)
1 1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
2. Amendoins torrados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (24g)
3. Amoras
87kcal, 3p, 8c, 1f (por refeição)
3 3/4 xícara (540g)
A receita foi escalada em 3.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as amoras e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
393kcal, 24p, 10c, 25f (por refeição)
4 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
4 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com ranch vegano.
3. Tomates assados
179kcal, 2p, 7c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
snack preparo - 3 dias
lunch preparo - 2 dias
1. Cassoulet de feijão branco
962kcal, 44p, 117c, 20f (por refeição)
5 dente(s) (de alho) (15g)
2 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (275g)
5 grande (360g)
2 1/2 lata(s) (1098g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/4 xícara(s) (mL)
2 1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (100g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por refeição)
1/2 pequeno (29g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 maço (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada de abacate
336kcal, 10p, 25c, 17f (por refeição)
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
2. Barra proteica
245kcal, 20p, 26c, 5f (por refeição)
1 barra (50g)
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu ao molho buffalo com ranch vegano
675kcal, 31p, 12c, 56f (por refeição)
14 oz (397g)
4 colher de sopa (mL)
1/3 xícara (mL)
1 colher de sopa (mL)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch vegano.
2. Couve com alho
319kcal, 14p, 9c, 17f (por refeição)
3 dente(s) (de alho) (9g)
2 pitada (2g)
1 colher de sopa (mL)
1 lbs (454g)
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de lentilha com couve
681kcal, 27p, 57c, 33f (por refeição)
1 3/4 dente(s) (de alho) (5g)
1 colher de chá (2g)
1 3/4 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (2g)
2 1/2 xícara, picada (105g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
1 3/4 colher de sopa, em tiras finas (12g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (84g)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve a água para ferver e adicione as lentilhas. Cozinhe por 20–25 minutos, verificando ocasionalmente.
2
Enquanto isso, em uma pequena frigideira, adicione óleo, alho, amêndoas, cominho e pimenta vermelha. Refogue por alguns minutos até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas. Retire e reserve.
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Escorra as lentilhas e coloque-as em uma tigela com a couve, a mistura de amêndoas e o suco de limão. Misture e sirva.
2. Amendoins torrados
383kcal, 15p, 8c, 31f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa (61g)