Menú semanal vegano bajo en carbohidratos de 1600 calorías
Este menú semanal vegano bajo en carbohidratos de 1600 calorías está diseñado para quienes buscan perder peso, controlar la glucemia o mantener masa muscular con una dieta vegetal rica en proteínas y fibra (aprox. 117 g proteína / 87 g carbohidratos netos / 68 g grasa y 42 g fibra en la versión PDF). Puedes usar este plan de comidas de dos maneras: seguir el plan predefinido de 7 días y descargar el PDF listo para usar, o generar tu propio plan de alimentación totalmente personalizable que ajusta calorías, macros y recetas según tus gustos, intolerancias y objetivos. Un régimen alimenticio así ayuda a reducir picos de insulina y aumenta la saciedad gracias a fuentes proteicas vegetales (tempeh, lentejas, suplementos) y verduras bajas en carbohidratos. El menú semanal incluye lista de la compra y recetas fáciles de preparar; la versión generada permite intercambiar platos, aleatorizar comidas y personalizar por completo para adaptarse a tu estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1600 kcal, 117g proteína, 87g carbohidratos netos, 68g grasa 42g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1600 kcal, 147g proteína, 75g carbohidratos netos, 67g grasa 30g fibra por día
1 1/2 salchicha(s) (541kcal, 44p, 23c, 29f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1625 kcal, 138g proteína, 87g carbohidratos netos, 63g grasa 39g fibra por día
1 porción(es) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1575 kcal, 108g proteína, 89g carbohidratos netos, 68g grasa 43g fibra por día
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 3/4 taza(s) (126kcal, 3p, 12c, 1f)
2 taza(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 cuadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 porción(es) (169kcal, 7p, 21c, 3f)
1 1/2 taza(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1575 kcal, 111g proteína, 96g carbohidratos netos, 66g grasa 42g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 3/4 taza(s) (126kcal, 3p, 12c, 1f)
2 taza(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 cuadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 porción(es) (169kcal, 7p, 21c, 3f)
1 1/2 taza(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1600 kcal, 105g proteína, 89g carbohidratos netos, 73g grasa 42g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 tender(s) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
1 1/4 taza(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 cuadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 porción(es) (328kcal, 16p, 30c, 8f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/6 taza(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1625 kcal, 112g proteína, 91g carbohidratos netos, 68g grasa 53g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 tender(s) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
1 1/4 taza(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1/2 porción(es) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
3/4 porción(es) (44kcal, 1p, 7c, 0f)
1 porción(es) (328kcal, 16p, 30c, 8f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/6 taza(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1550 kcal, 102g proteína, 80g carbohidratos netos, 73g grasa 43g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1/2 porción(es) (206kcal, 6p, 19c, 8f)
1 taza(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
1/4 taza(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1/2 porción(es) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
3/4 porción(es) (44kcal, 1p, 7c, 0f)
1/2 porción(es) (207kcal, 10p, 23c, 3f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (50 artículos)
Bebidas
Agua
16 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (450g)
Leche de almendra, sin azúcar
3/4 taza(s) (mL)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
1 pequeña (64g)
Tomates
30 tomates cherry (510g)
Guisantes de vaina comestible
3 taza, entera (189g)
Ajo
3 1/3 diente(s) (10g)
Calabacín
3 mediana (588g)
Kale (col rizada)
2/3 lbs (295g)
Ketchup
1 cda (17g)
Cilantro fresco
2 cda, picado (6g)
Espinaca fresca
2 oz (57g)
Cebolla morada
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
Batatas
1/6 batata, 12,5 cm de largo (35g)
Concentrado de tomate
1/3 cda (5g)
Otro
Salchicha vegana
1 1/2 sausage (150g)
Coliflor congelada
1 taza (128g)
Mezcla para coleslaw
2 taza (180g)
Yogur de soja
1 envase(s) (150g)
Leche de soja, sin azúcar
5 taza (mL)
Tenders sin carne estilo chik'n
4 piezas (102g)
Cacao en polvo
1 cda (6g)
Queso vegano rallado
1 cucharada (7g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/4 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
5 cda (mL)
Legumbres y derivados
Tempeh
1 lbs (454g)
Lentejas, crudas
1/3 taza (64g)
Cacahuates tostados
1 taza (158g)
Frijoles negros
1 1/2 lata(s) (640g)
Especias y hierbas
Sal
1/8 cdita (1g)
Condimento chipotle
1/2 cdita (1g)
Comino molido
1/4 cdita (1g)
Productos de frutos secos y semillas
Pistachos, pelados
3/4 taza (92g)
Nueces de girasol
2 oz (55g)
Frutos secos mixtos
1/3 taza (45g)
Semillas de chía
2 cda (28g)
Nueces
4 cucharada, sin cáscara (25g)
Frutas y jugos
Clementinas
4 fruta (296g)
Frambuesas
6 taza (738g)
Uvas
1 1/2 taza (138g)
Aguacates
3/4 aguacate(s) (151g)
Jugo de limón
1/6 cda (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa picante
1 cdita (mL)
Salsa para pasta
1 1/2 taza (390g)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
1 cucharada (16g)
Dulces
Chocolate oscuro 70-85%
6 cuadrado(s) (60g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Productos horneados
Pan
2 rebanada (64g)
Tortillas de harina
1/2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (25g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Salchichas veganas y puré de coliflor
541kcal, 44p, 23c, 29f (por comida)
3/4 pequeña (53g)
1 1/2 sausage (150g)
3/4 cda (mL)
1 taza (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad del aceite. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas veganas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade el aceite restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Lentejas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 3 días
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Guisantes sugar snap
41kcal, 3p, 5c, 0f (por comida)
3 taza, entera (189g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona con sal si lo deseas y sirve crudos.
lunch preparación - 1 días
1. Crack slaw con tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por comida)
1 diente (3g)
2 cdita (mL)
1 cda (12g)
1 cdita (mL)
2 taza (180g)
4 oz (113g)
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
dinner preparación - 2 días
1. Zoodles marinara
169kcal, 7p, 21c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Espiraliza el calabacín.
2
Rocía una sartén con spray antiadherente, añade los zoodles y cocina a fuego bajo durante unos 5 minutos o hasta que se calienten.
3
(opcional) Pasa los zoodles a una toalla y seca el exceso de agua.
4
Devuelve los zoodles a la sartén, añade la salsa de tomate y cocina hasta que la salsa esté caliente.
5
Sirve.
2. Cacahuetes tostados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (24g)
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por comida)
2 lata (~540 g) (1052g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada sencilla de col rizada
110kcal, 2p, 9c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
3. Frambuesas
126kcal, 3p, 12c, 1f (por comida)
3 1/2 taza (431g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
snack preparación - 3 días
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
114kcal, 8p, 10c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
3. Frambuesas
90kcal, 2p, 8c, 1f (por comida)
2 1/2 taza (308g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Frijoles guisados con chipotle y verduras
328kcal, 16p, 30c, 8f (por comida)
1 cda (mL)
1/4 taza(s) (mL)
2 cda, picado (6g)
2 oz (57g)
1/2 cdita (1g)
1 lata(s) (439g)
3 oz (85g)
2 diente(s) (6g)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
1
Calienta aceite en una cacerola a fuego medio. Agrega solo la mitad de la cebolla y solo la mitad del ajo. Cocina 3-5 minutos hasta que se ablanden.
2
Añade la col rizada y cocina 1-2 minutos hasta que se marchite.
3
Añade los frijoles, el agua, solo la mitad del condimento chipotle y un poco de sal y pimienta. Lleva a fuego lento y cocina hasta que el líquido se reduzca, 5-7 minutos.
4
En un tazón mediano, combina las espinacas, el cilantro, el ajo restante, la cebolla restante y un poco de sal y pimienta. Mezcla.
5
Sirve los frijoles guisados junto a la mezcla de espinacas. Sirve.
2. Mezcla de frutos secos
145kcal, 5p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (22g)
snack preparación - 2 días
1. Pudin vegano de chía con aguacate y chocolate
172kcal, 11p, 4c, 10f (por comida)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
3/4 taza(s) (mL)
2 cda (28g)
1 cda (6g)
1 rebanadas (25g)
1
Aplasta el aguacate en el fondo de un frasco. Añade el resto de ingredientes y mezcla bien.
2
Cubre y refrigera 1-2 horas o toda la noche.
3
Sirve y disfruta.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
lunch preparación - 1 días
1. Quesadillas veganas de frijoles negros
206kcal, 6p, 19c, 9f (por comida)
1/8 lata(s) (55g)
1/8 aguacate(s) (25g)
1 cucharada (7g)
1 cucharada (16g)
1/2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (25g)
1/4 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combina los frijoles, el queso y la mitad de la salsa en un bol mediano.\r\nDistribuye el relleno de manera uniforme en la mitad de cada tortilla. Dobla las tortillas por la mitad, presionando suavemente para aplanarlas.\r\nCalienta la mitad del aceite en una sartén grande antiadherente a fuego medio. Añade las quesadillas y cocina, dándoles la vuelta una vez y añadiendo la otra mitad del aceite, hasta que estén doradas por ambos lados, de 2 a 4 minutos en total.\r\nTransfiérelas a una tabla de cortar y cúbrelas con papel de aluminio para mantener el calor.\r\nSirve las quesadillas con aguacate y la salsa restante.
3. Ensalada sencilla de col rizada
55kcal, 1p, 5c, 3f (por comida)
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Estofado de frijoles negros y batata
207kcal, 10p, 23c, 3f (por comida)
1/3 diente(s) (1g)
1/6 pequeña (12g)
1/6 batata, 12,5 cm de largo (35g)
1/3 cda (5g)
1/6 cda (mL)
4 cucharada, picada (10g)
1/6 cda (mL)
1/4 cdita (1g)
1/2 taza(s) (mL)
1/3 lata(s) (146g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C). Coloca la batata cortada en cubos en una bandeja de horno y cocina durante 30-40 minutos hasta que esté blanda.
2
Mientras tanto, prepara las verduras. Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio. Añade el ajo y la cebolla y cocina hasta que se ablanden, 15 minutos.
3
Añade el comino y una pizca generosa de sal/pimienta a la olla y mezcla. Calienta hasta que desprenda aroma, aproximadamente un minuto.
4
Añade la pasta de tomate, el agua y los frijoles negros y remueve. Cocina a fuego lento durante 15 minutos.
5
Una vez que las batatas estén blandas, agrégalas a la olla junto con la col rizada y el jugo de limón. Remueve y sirve.