Plano alimentar vegano baixo em carboidratos de 1600 calorias
Este plano alimentar vegano, baixo em carboidratos e com 1600 calorias por dia, é ideal para quem busca perda de peso, melhor controle glicêmico ou mudança na composição corporal — combina redução moderada de carboidratos com aporte proteico suficiente para preservar massa magra. O cardápio semanal de 7 dias traz receitas práticas, lista de compras e macros balanceados, tornando a dieta semanal vegetal mais simples e saciante. Você pode usar o plano de duas maneiras: baixar o PDF pronto (macros e refeições fixos) ou gerar seu próprio plano alimentar online. A versão gerada é totalmente personalizável — ajuste calorias e macros, troque refeições, atenda restrições e preferências e receba um menu semanal adaptado às suas metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1600 kcal, 117g proteína, 87g carboidratos líquidos, 68g gordura 42g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1600 kcal, 147g proteína, 75g carboidratos líquidos, 67g gordura 30g fibra por dia
1 1/2 salsicha(s) (541kcal, 44p, 23c, 29f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1625 kcal, 138g proteína, 87g carboidratos líquidos, 63g gordura 39g fibra por dia
1 porção(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1575 kcal, 108g proteína, 89g carboidratos líquidos, 68g gordura 43g fibra por dia
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 3/4 xícara(s) (126kcal, 3p, 12c, 1f)
2 xícara(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 quadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 porção(s) (169kcal, 7p, 21c, 3f)
1 1/2 xícara(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1575 kcal, 111g proteína, 96g carboidratos líquidos, 66g gordura 42g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 3/4 xícara(s) (126kcal, 3p, 12c, 1f)
2 xícara(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 quadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 porção(s) (169kcal, 7p, 21c, 3f)
1 1/2 xícara(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1600 kcal, 105g proteína, 89g carboidratos líquidos, 73g gordura 42g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 tender(es) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
1 1/4 xícara(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 quadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 porção(s) (328kcal, 16p, 30c, 8f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/6 xícara(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1625 kcal, 112g proteína, 91g carboidratos líquidos, 68g gordura 53g fibra por dia
2 tender(es) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
1 1/4 xícara(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1/2 porção(s) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
3/4 porção(s) (44kcal, 1p, 7c, 0f)
1 porção(s) (328kcal, 16p, 30c, 8f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/6 xícara(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1550 kcal, 102g proteína, 80g carboidratos líquidos, 73g gordura 43g fibra por dia
1/2 porção(s) (206kcal, 6p, 19c, 8f)
1 xícara(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1/2 porção(s) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
3/4 porção(s) (44kcal, 1p, 7c, 0f)
1/2 porção(s) (207kcal, 10p, 23c, 3f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (50 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
30 tomatinhos (510g)
Ervilhas tortas
3 xícara, inteira (189g)
Cebola
1 pequeno (64g)
Alho
3 1/3 dente(s) (de alho) (10g)
Folhas de couve
2/3 lbs (295g)
Abobrinha
3 médio (588g)
Coentro fresco
2 colher de sopa, picado (6g)
Espinafre fresco
2 oz (57g)
Cebola roxa
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
Ketchup
1 colher de sopa (17g)
Batata-doce
1/6 batata-doce, 13 cm de comprimento (35g)
Polpa de tomate
1 colher de chá (5g)
Produtos de nozes e sementes
Pistaches sem casca
3/4 xícara (92g)
Grãos de girassol
2 oz (55g)
Mix de nozes
1/3 xícara (45g)
Sementes de chia
2 colher de sopa (28g)
Nozes
4 colher de sopa, sem casca (25g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/4 oz (mL)
Molho para salada
5 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1 lbs (454g)
Lentilhas, cruas
1/3 xícara (64g)
Amendoins torrados
1 xícara (158g)
Feijão preto
1 1/2 lata(s) (640g)
Especiarias e ervas
Sal
3/4 pitada (1g)
Tempero chipotle
4 pitada (1g)
Cominho moído
2 pitada (1g)
Bebidas
Água
16 xícara(s) (mL)
Pó proteico
14 1/2 concha (1/3 xícara cada) (450g)
Leite de amêndoa sem açúcar
3/4 xícara(s) (mL)
Frutas e sucos de frutas
Clementinas
4 fruta (296g)
Framboesas
6 xícara (738g)
Uvas
1 1/2 xícara (138g)
Abacates
3/4 abacate(s) (151g)
Suco de limão
1/2 colher de chá (mL)
Outro
Salsicha vegana
1 1/2 salsicha (150g)
Couve-flor congelada
1 xícara (128g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
2 xícara (180g)
Iogurte de soja
1 recipiente(s) (150g)
Leite de soja, sem açúcar
5 xícara(s) (mL)
Tenders 'chik'n' sem carne
4 pedaços (102g)
Cacau em pó
1 colher de sopa (6g)
Queijo vegano ralado
1 colher de sopa (7g)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
1 colher de chá (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Molho para macarrão
1 1/2 xícara (390g)
Salsa
1 colher de sopa (16g)
Doces
Chocolate amargo 70-85%
6 quadrado(s) (60g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Produtos de panificação
Pão
2 fatia (64g)
Tortillas de farinha
1/2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (25g)
breakfast preparo - 3 dias
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Ervilhas-torta
41kcal, 3p, 5c, 0f (por refeição)
3 xícara, inteira (189g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere com sal se desejar e sirva cruas.
lunch preparo - 1 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
541kcal, 44p, 23c, 29f (por refeição)
3/4 pequeno (53g)
1 1/2 salsicha (150g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 xícara (128g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Crack slaw com tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (12g)
1 colher de chá (mL)
2 xícara (180g)
4 oz (113g)
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
2. Iogurte de leite de soja
136kcal, 6p, 20c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (150g)
snack preparo - 3 dias
1. Chocolate amargo
120kcal, 2p, 7c, 9f (por refeição)
6 quadrado(s) (60g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por refeição)
2 lata (~540 g) (1052g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada simples de couve
110kcal, 2p, 9c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
3. Framboesas
126kcal, 3p, 12c, 1f (por refeição)
3 1/2 xícara (431g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Zoodles marinara
169kcal, 7p, 21c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espiralize a abobrinha.
2
Borrife uma frigideira com spray antiaderente, adicione os zoodles e cozinhe em fogo baixo por cerca de 5 minutos ou até aquecer.
3
(opcional) Transfira os zoodles para um papel toalha e pressione para remover o excesso de água.
4
Retorne os zoodles à frigideira, adicione o molho de tomate e cozinhe até o molho aquecer.
5
Sirva.
2. Amendoins torrados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (24g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Feijões estufados com chipotle e folhas
328kcal, 16p, 30c, 8f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
1/4 xícara(s) (mL)
2 colher de sopa, picado (6g)
2 oz (57g)
4 pitada (1g)
1 lata(s) (439g)
3 oz (85g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
1
Aqueça o óleo em uma panela média em fogo médio. Adicione apenas metade da cebola e apenas metade do alho. Cozinhe por 3-5 minutos até amolecer.
2
Adicione a couve e cozinhe por 1-2 minutos até murchar.
3
Adicione feijões, água, apenas metade do tempero chipotle e um pouco de sal e pimenta. Leve a ferver e cozinhe até o líquido reduzir, 5-7 minutos.
4
Em uma tigela média, adicione o espinafre, coentro, o alho restante, a cebola restante e um pouco de sal e pimenta. Misture.
5
Sirva os feijões estufados ao lado da mistura de espinafre. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
114kcal, 8p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Amendoins torrados
230kcal, 9p, 5c, 18f (por refeição)
4 colher de sopa (37g)
3. Framboesas
90kcal, 2p, 8c, 1f (por refeição)
2 1/2 xícara (308g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Pudim vegano de chia com abacate e chocolate
172kcal, 11p, 4c, 10f (por refeição)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
3/4 xícara(s) (mL)
2 colher de sopa (28g)
1 colher de sopa (6g)
1 fatias (25g)
1
Amasse o abacate no fundo de um pote. Adicione todos os outros ingredientes e misture bem.\r\nCubra e leve à geladeira por 1-2 horas ou durante a noite.\r\nSirva e aproveite.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
lunch preparo - 1 dias
1. Quesadillas veganas de feijão preto
206kcal, 6p, 19c, 9f (por refeição)
1/8 lata(s) (55g)
1/8 abacate(s) (25g)
1 colher de sopa (7g)
1 colher de sopa (16g)
1/2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (25g)
1/4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine feijões, queijo e metade da salsa em uma tigela média.\r\nDistribua o recheio uniformemente em metade de cada tortilla. Dobre as tortillas ao meio, pressionando levemente para achatá-las.\r\nAqueça metade do óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio. Adicione as quesadillas e cozinhe, virando uma vez e adicionando a outra metade do óleo, até dourarem dos dois lados, 2 a 4 minutos no total.\r\nTransfira para uma tábua de cortar e cubra com papel-alumínio para manter aquecido.\r\nSirva as quesadillas com abacate e o restante da salsa.
3. Salada simples de couve
55kcal, 1p, 5c, 3f (por refeição)
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Ensopado de feijão preto e batata-doce
207kcal, 10p, 23c, 3f (por refeição)
1/3 dente(s) (de alho) (1g)
1/6 pequeno (12g)
1/6 batata-doce, 13 cm de comprimento (35g)
1 colher de chá (5g)
1/2 colher de chá (mL)
4 colher de sopa, picada (10g)
1/2 colher de chá (mL)
2 pitada (1g)
1/2 xícara(s) (mL)
1/3 lata(s) (146g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350 °F (180 °C). Coloque a batata-doce em cubos em uma assadeira e asse por 30-40 minutos até ficar macia.\r\nEnquanto isso, prepare os legumes. Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione o alho e a cebola e cozinhe até amolecerem, cerca de 15 minutos. \r\nAdicione o cominho e uma boa pitada de sal/pimenta à panela e misture. Aqueça até ficar perfumado, cerca de um minuto.\r\nAdicione a pasta de tomate, a água e o feijão preto e mexa. Cozinhe em fogo brando por 15 minutos.\r\nQuando as batatas-doces estiverem macias, adicione-as à panela junto com a couve e o suco de limão. Mexa e sirva.