Menú semanal vegano ayuno intermitente de 2700 calorías
Este menú semanal vegano de ayuno intermitente de 2700 calorías ofrece un plan de alimentación alto en proteínas y equilibrado en carbohidratos y grasas, ideal para personas activas que buscan mantener masa muscular, rendir en entrenamientos o seguir un régimen alimenticio dentro de una ventana de ayuno. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir (con macros fijos) o generar tu propio plan de comidas personalizable, con lista de la compra y recetas intercambiables. El plan de alimentación genera un menú semanal detallado y práctico que facilita el control de macros y la planificación, mientras que la versión generada se adapta a tus calorías objetivo, preferencias y alergias para mayor personalización. Perfecto para quienes practican ayuno intermitente y quieren una solución vegana estructurada sin complicaciones.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2675 kcal, 204g proteína, 188g carbohidratos netos, 96g grasa 64g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2725 kcal, 191g proteína, 147g carbohidratos netos, 122g grasa 67g fibra por día
2 1/2 porción(es) (981kcal, 60p, 24c, 63f)
1 porción(es) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
3 porción(es) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
1 envase(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
2700 kcal, 214g proteína, 185g carbohidratos netos, 99g grasa 55g fibra por día
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/3 porción(es) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
3 porción(es) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
1 envase(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
2625 kcal, 234g proteína, 119g carbohidratos netos, 116g grasa 46g fibra por día
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/3 porción(es) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
2 porción(es) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1 3/4 porción(es) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
2650 kcal, 201g proteína, 152g carbohidratos netos, 113g grasa 52g fibra por día
2 sándwich(es) (662kcal, 20p, 67c, 31f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2 porción(es) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1 3/4 porción(es) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
2750 kcal, 197g proteína, 238g carbohidratos netos, 68g grasa 97g fibra por día
2 sándwich(es) (662kcal, 20p, 67c, 31f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
3 porción(es) (1158kcal, 67p, 116c, 15f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
2675 kcal, 197g proteína, 236g carbohidratos netos, 75g grasa 66g fibra por día
12 wrap(s) de lechuga (987kcal, 77p, 78c, 26f)
1 envase(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
2 porción(es) (525kcal, 18p, 53c, 20f)
2 1/2 porción(es) (352kcal, 5p, 45c, 16f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
2675 kcal, 197g proteína, 236g carbohidratos netos, 75g grasa 66g fibra por día
12 wrap(s) de lechuga (987kcal, 77p, 78c, 26f)
1 envase(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
2 porción(es) (525kcal, 18p, 53c, 20f)
2 1/2 porción(es) (352kcal, 5p, 45c, 16f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (41 artículos)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1/2 cda (mL)
Aceite
1/3 lbs (mL)
Aderezo para ensaladas
2 1/4 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Granos de maíz congelados
6 cucharada (51g)
Habas de lima, congeladas
6 cucharada (60g)
Ajo
10 diente(s) (30g)
Kale (col rizada)
6 taza, picada (240g)
Batatas
2 2/3 batata, 12,5 cm de largo (560g)
Lechuga romana
24 hoja interior (144g)
Pimiento
3 pequeña (222g)
Cebolla
2 mediano (diá. 6.4 cm) (220g)
Apio crudo
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
Especias y hierbas
Sal
1 2/3 cdita (10g)
Pimienta negra
3/4 cdita, molido (2g)
Comino molido
5 cdita (11g)
Pimentón (paprika)
2 cdita (5g)
Otro
Aderezo ranch vegano
5 cucharada (mL)
Yogur de almendra, saborizado
4 container (600g)
Salchicha vegana
6 sausage (600g)
Mezcla para coleslaw
14 taza (1260g)
Queso vegano, en lonchas
8 rebanada(s) (161g)
Mezcla de hojas verdes
2 1/4 taza (68g)
Tomates picados
1 lata (794 g) (794g)
Legumbres y derivados
Tempeh
3 lbs (1418g)
Garbanzos, en conserva
4 lata (1792g)
Frijoles negros
2 1/4 lata(s) (988g)
Lentejas, crudas
13 1/4 cucharada (160g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
5 cucharada (mL)
Caldo de verduras
17 2/3 taza(s) (mL)
Salsa picante
4 cdita (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
4 lata (~540 g) (2104g)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
1 taza (293g)
Salsa barbacoa
12 cda (204g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1/2 taza, entera (72g)
Nueces de girasol
5 oz (147g)
Bebidas
Agua
24 1/3 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
21 cucharada grande (1/3 taza c/u) (651g)
Productos horneados
Pan
8 rebanada (256g)
Productos lácteos y huevos
Crema agria
4 1/2 cda (54g)
Aperitivos
Totopos (tortilla chips)
5 oz (142g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
2 cda (mL)
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh estilo búfalo con aderezo ranch vegano
981kcal, 60p, 24c, 63f (por comida)
5 cucharada (mL)
10 oz (284g)
5 cucharada (mL)
1 1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con aderezo ranch vegano.
2. Maíz salteado y habas de Lima
179kcal, 5p, 18c, 7f (por comida)
1/2 cda (mL)
6 cucharada (51g)
6 cucharada (60g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade el aceite a una sartén grande a fuego medio-alto.
2
Añade la chalota y cocina durante aproximadamente 1-2 minutos, hasta que esté blanda.
3
Añade las habas de Lima, el maíz y el condimento y cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que se calienten y estén tiernos, aproximadamente 3-4 minutos.
4
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
818kcal, 40p, 84c, 22f (por comida)
3 lata (1344g)
3 cdita (mL)
6 diente(s) (18g)
12 taza(s) (mL)
6 taza, picada (240g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
3. Yogur de almendra
191kcal, 5p, 15c, 11f (por comida)
1 container (150g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por comida)
6 sausage (600g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Gajos de batata
347kcal, 5p, 48c, 11f (por comida)
2 cda (mL)
2 2/3 batata, 12,5 cm de largo (560g)
2/3 cdita, molido (2g)
1 1/3 cdita (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
dinner preparación - 2 días
1. Crack slaw con tempeh
843kcal, 58p, 32c, 42f (por comida)
2 diente (6g)
4 cdita (mL)
2 cda (24g)
2 cdita (mL)
4 taza (360g)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich a la plancha vegano
662kcal, 20p, 67c, 31f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo con la mitad del aceite.\r\nColoca una rebanada de pan en la sartén y añade el queso y la otra rebanada de pan encima.\r\nDora hasta que esté ligeramente tostado, retira de la sartén y añade el aceite restante. Da la vuelta al sándwich y dora el otro lado. Repite hasta que el queso se derrita.
2. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por comida)
4 lata (~540 g) (2104g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de frijoles negros y salsa
1158kcal, 67p, 116c, 15f (por comida)
4 1/2 cda (54g)
1 cdita (2g)
1 taza (293g)
2 1/4 lata(s) (988g)
1 2/3 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un procesador de alimentos eléctrico o licuadora, combine los frijoles, el caldo, la salsa y el comino. Licúe hasta que quede bastante suave.
2
Caliente la mezcla de frijoles en una cacerola a fuego medio hasta que esté bien caliente.
3
Adorne con crema agria al servir.
2. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga con tempeh a la barbacoa
987kcal, 77p, 78c, 26f (por comida)
24 hoja interior (144g)
1 1/2 lbs (680g)
12 cda (204g)
6 taza (540g)
3 cdita (mL)
3 pequeña (222g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Fríe el tempeh 3-5 minutos por cada lado hasta que esté dorado y caliente.
2
Pasa el tempeh a un bol pequeño y añade la salsa barbacoa. Mezcla para cubrirlo.
3
Monta las hojas de lechuga con el tempeh con BBQ, la coleslaw y el pimiento. Sirve.
2. Yogur de almendra
191kcal, 5p, 15c, 11f (por comida)
1 container (150g)
dinner preparación - 2 días
1. Sopa marroquí de garbanzos
525kcal, 18p, 53c, 20f (por comida)
1 lata (448g)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (220g)
2 cdita (5g)
1 lata (794 g) (794g)
4 cdita (8g)
4 taza(s) (mL)
2 cda (mL)
2 cda (mL)
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego bajo. Añade la cebolla y el apio y cocina hasta que estén tiernos, removiendo frecuentemente, aproximadamente 10 minutos.
2
Añade comino y pimentón. Remueve y cocina 1-2 minutos hasta que las especias desprendan aroma.
3
Incorpora los garbanzos, los tomates y el caldo de verduras. Lleva a ebullición a fuego medio y tapa. Cocina a fuego lento durante unos 10 minutos.
4
Añade el zumo de limón y sal/pimienta al gusto. Añade más agua o caldo si queda demasiado espesa. Sirve.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
