Plano alimentar vegano para jejum intermitente de 2700 calorias
Este plano alimentar vegano para jejum intermitente de ~2700 kcal por dia foi pensado para pessoas ativas que buscam manter ou aumentar a massa muscular sem ingredientes de origem animal. O cardápio semanal oferece alto teor proteico, boa quantidade de fibras e uma distribuição equilibrada de macronutrientes, ideal para sustentar treinos regulares e otimizar a janela de jejum; o menu semanal inclui receitas práticas e uma lista de compras completa para facilitar sua rotina. Você pode usar o plano de duas maneiras: baixar o PDF pronto e seguir o menú fixo, ou gerar um plano alimentar personalizável — a versão gerada permite trocar refeições, ajustar calorias e macros, considerar alergias e preferências, oferecendo maior customização e acompanhamento.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2675 kcal, 204g proteína, 188g carboidratos líquidos, 96g gordura 64g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2725 kcal, 191g proteína, 147g carboidratos líquidos, 122g gordura 67g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (981kcal, 60p, 24c, 63f)
1 porção(s) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
3 porção(s) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
1 pote(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
2700 kcal, 214g proteína, 185g carboidratos líquidos, 99g gordura 55g fibra por dia
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/3 porção(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
3 porção(s) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
1 pote(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
2625 kcal, 234g proteína, 119g carboidratos líquidos, 116g gordura 46g fibra por dia
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/3 porção(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
2 porção(s) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1 3/4 porção(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
2650 kcal, 201g proteína, 152g carboidratos líquidos, 113g gordura 52g fibra por dia
2 sanduíche(s) (662kcal, 20p, 67c, 31f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2 porção(s) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1 3/4 porção(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
2750 kcal, 197g proteína, 238g carboidratos líquidos, 68g gordura 97g fibra por dia
2 sanduíche(s) (662kcal, 20p, 67c, 31f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
3 porção(s) (1158kcal, 67p, 116c, 15f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
2675 kcal, 197g proteína, 236g carboidratos líquidos, 75g gordura 66g fibra por dia
12 wrap(s) de alface (987kcal, 77p, 78c, 26f)
1 pote(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
2 porção(s) (525kcal, 18p, 53c, 20f)
2 1/2 porção(s) (352kcal, 5p, 45c, 16f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
2675 kcal, 197g proteína, 236g carboidratos líquidos, 75g gordura 66g fibra por dia
12 wrap(s) de alface (987kcal, 77p, 78c, 26f)
1 pote(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
2 porção(s) (525kcal, 18p, 53c, 20f)
2 1/2 porção(s) (352kcal, 5p, 45c, 16f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (41 itens)
Gorduras e óleos
Azeite
1/2 colher de sopa (mL)
Óleo
1/3 lbs (mL)
Molho para salada
2 1/4 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Grãos de milho congelados
6 colher de sopa (51g)
Feijão-lima congelado
6 colher de sopa (60g)
Alho
10 dente(s) (de alho) (30g)
Folhas de couve
6 xícara, picada (240g)
Batata-doce
2 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (560g)
Pimentão
3 pequeno (222g)
Alface romana
24 folha interna (144g)
Aipo cru
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
Cebola
2 médio (diâ. 6,5 cm) (220g)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 colher de sopa (10g)
Pimenta-do-reino
1/4 colher de sopa, moído (2g)
Cominho moído
5 colher de chá (11g)
Páprica
2 colher de chá (5g)
Outro
Ranch vegano
5 colher de sopa (mL)
Iogurte de amêndoa, aromatizado
4 recipiente (600g)
Salsicha vegana
6 salsicha (600g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
14 xícara (1260g)
Queijo vegano, fatiado
8 fatia(s) (161g)
Folhas verdes variadas
2 1/4 xícara (68g)
Tomates em cubos
1 lata (795 g) (794g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
3 lbs (1418g)
Grão-de-bico enlatado
4 lata (1792g)
Feijão preto
2 1/4 lata(s) (988g)
Lentilhas, cruas
13 1/4 colher de sopa (160g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
5 colher de sopa (mL)
Caldo de legumes
17 2/3 xícara(s) (mL)
Molho picante
4 colher de chá (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
4 lata (~540 g) (2104g)
Salsa
1 xícara (293g)
Molho barbecue
3/4 xícara (204g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1/2 xícara, inteira (72g)
Grãos de girassol
5 oz (147g)
Bebidas
Água
24 1/3 xícara(s) (mL)
Pó proteico
21 concha (1/3 xícara cada) (651g)
Produtos de panificação
Pão
8 fatia (256g)
Produtos lácteos e ovos
Creme azedo (sour cream)
1/4 xícara (54g)
Lanches
Chips de tortilla
5 oz (142g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
2 colher de sopa (mL)
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
981kcal, 60p, 24c, 63f (por refeição)
5 colher de sopa (mL)
10 oz (284g)
5 colher de sopa (mL)
1 1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com ranch vegano.
2. Milho e feijão-lima salteados
179kcal, 5p, 18c, 7f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (51g)
6 colher de sopa (60g)
1 pitada (1g)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o óleo a uma frigideira grande em fogo médio-alto.
2
Adicione a chalota e cozinhe por cerca de 1–2 minutos, até ficar macia.
3
Acrescente os feijões-lima, o milho e o tempero e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até aquecer e ficar macio, cerca de 3–4 minutos.
4
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
818kcal, 40p, 84c, 22f (por refeição)
3 lata (1344g)
1 colher de sopa (mL)
6 dente(s) (de alho) (18g)
12 xícara(s) (mL)
6 xícara, picada (240g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
3. Iogurte de amêndoa
191kcal, 5p, 15c, 11f (por refeição)
1 recipiente (150g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por refeição)
6 salsicha (600g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Gomos de batata-doce
347kcal, 5p, 48c, 11f (por refeição)
2 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (560g)
2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/2 colher de sopa (8g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
dinner preparo - 2 dias
1. Crack slaw com tempeh
843kcal, 58p, 32c, 42f (por refeição)
2 dente (de alho) (6g)
4 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (24g)
2 colher de chá (mL)
4 xícara (360g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo vegano grelhado
662kcal, 20p, 67c, 31f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça a frigideira em fogo médio-baixo com metade do óleo.\r\nColoque uma fatia de pão na frigideira e cubra com o queijo e a outra fatia de pão.\r\nGrelhe até dourar levemente - retire da frigideira e adicione o óleo restante. Vire o sanduíche e grelhe o outro lado. Continue até o queijo derreter.
2. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por refeição)
4 lata (~540 g) (2104g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de feijão-preto com salsa
1158kcal, 67p, 116c, 15f (por refeição)
1/4 xícara (54g)
1 colher de chá (2g)
1 xícara (293g)
2 1/4 lata(s) (988g)
1 2/3 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um processador elétrico de alimentos ou liquidificador,Combine os feijões, o caldo, a salsa e o cominho. Bata até obter uma textura relativamente lisa.
2
Aqueça a mistura de feijão em uma panela em fogo médio até aquecer completamente.
3
Cubra com creme azedo ao servir.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de alface com tempeh e barbecue
987kcal, 77p, 78c, 26f (por refeição)
3 pequeno (222g)
24 folha interna (144g)
1 1/2 lbs (680g)
3/4 xícara (204g)
6 xícara (540g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o tempeh por 3-5 minutos de cada lado até dourar e aquecer por completo.\r\nColoque o tempeh em uma tigela pequena e adicione o molho barbecue. Misture para envolver.\r\nMonte os wraps de alface colocando o tempeh com barbecue, o coleslaw e o pimentão sobre as folhas de alface. Sirva.
2. Iogurte de amêndoa
191kcal, 5p, 15c, 11f (por refeição)
1 recipiente (150g)
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa marroquina de grão-de-bico
525kcal, 18p, 53c, 20f (por refeição)
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
1 lata (448g)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (220g)
2 colher de chá (5g)
1 lata (795 g) (794g)
4 colher de chá (8g)
4 xícara(s) (mL)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo baixo. Adicione as cebolas e o aipo e cozinhe até amolecerem, mexendo frequentemente, cerca de 10 minutos.\r\nAdicione o cominho e a páprica. Mexa e cozinhe por cerca de 1-2 minutos, até que os temperos fiquem perfumados.\r\nAdicione o grão-de-bico, os tomates e o caldo de legumes. Leve para ferver em fogo médio e tampe. Cozinhe por cerca de 10 minutos.\r\nAdicione o suco de limão e sal/pimenta a gosto. Acrescente mais água ou caldo se estiver muito espessa. Sirva.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
1/4 colher de chá (1g)
3 1/3 xícara(s) (mL)
13 1/3 colher de sopa (160g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
