7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
2700-Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan
2675Kalorien
204gProtein
188gNetto-Kohlenhydrate
96gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 2700‑Kalorien vegane Intervallfasten‑Ernährungsplan ist ideal für sportlich aktive Personen, die beim Intervallfasten genügend Energie und eine hohe Proteinaufnahme für Muskelerhalt oder -aufbau benötigen; die Kombination aus Protein und Ballaststoffen fördert Sättigung und stabile Leistungsfähigkeit. Als Essensplan liefert er einen durchdachten 7‑Tage‑Speiseplan mit kompletter Einkaufsliste und einfachen Rezepten, die sich gut in Training und Alltag integrieren lassen. Sie können den Diätplan auf zwei Wegen nutzen: Entweder Sie erstellen Ihren eigenen, vollständig anpassbaren Ernährungsplan (Kalorien, Makros und Rezepte tauschen) oder Sie folgen dem vorgefertigten PDF‑Plan für eine sofortige, unveränderliche Woche. Die generierbare Version lässt sich personalisieren – ideal bei Allergien, Vorlieben oder spezifischen Trainingszielen – während das PDF schnelle Struktur und sofortige Umsetzung bietet.
Tag 1
2725 kcal, 191g Eiweiß, 147g netto Kohlenhydrate, 122g Fett, 67g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Buffalo-Tempeh mit veganem Ranch
2 1/2 Portion(en) · 981kcal, 60p, 24c, 63f
Gebratener Mais und Limabohnen
1 Portion(en) · 179kcal, 5p, 18c, 7f
Dinner
Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
3 Portion(en) · 818kcal, 40p, 84c, 22f
Geröstete Mandeln
1/4 Tasse(n) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Mandeljoghurt
1 Becher · 191kcal, 5p, 15c, 11f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 2
2700 kcal, 214g Eiweiß, 185g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Vegane Wurst
3 Wurst(en) · 804kcal, 84p, 32c, 36f
Süßkartoffelspalten
1 1/3 Portion(en) · 347kcal, 5p, 48c, 11f
Dinner
Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
3 Portion(en) · 818kcal, 40p, 84c, 22f
Geröstete Mandeln
1/4 Tasse(n) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Mandeljoghurt
1 Becher · 191kcal, 5p, 15c, 11f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 3
2625 kcal, 234g Eiweiß, 119g netto Kohlenhydrate, 116g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Vegane Wurst
3 Wurst(en) · 804kcal, 84p, 32c, 36f
Süßkartoffelspalten
1 1/3 Portion(en) · 347kcal, 5p, 48c, 11f
Dinner
Crack Slaw mit Tempeh
2 Portion(en) · 843kcal, 58p, 32c, 42f
Sonnenblumenkerne
1 3/4 Portion(en) · 316kcal, 15p, 4c, 25f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 4
2650 kcal, 201g Eiweiß, 152g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Veganer gegrillter Käse
2 Sandwich(es) · 662kcal, 20p, 67c, 31f
Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
2 Dose · 494kcal, 36p, 46c, 14f
Dinner
Crack Slaw mit Tempeh
2 Portion(en) · 843kcal, 58p, 32c, 42f
Sonnenblumenkerne
1 3/4 Portion(en) · 316kcal, 15p, 4c, 25f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 5
2750 kcal, 197g Eiweiß, 238g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 97g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Veganer gegrillter Käse
2 Sandwich(es) · 662kcal, 20p, 67c, 31f
Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
2 Dose · 494kcal, 36p, 46c, 14f
Dinner
Suppe mit schwarzen Bohnen und Salsa
3 Portion(en) · 1158kcal, 67p, 116c, 15f
Einfacher gemischter Blattsalat
1 1/2 Portion(en) · 102kcal, 2p, 6c, 7f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 6
2675 kcal, 197g Eiweiß, 236g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 66g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
BBQ-Tempeh-Salat-Wrap
12 Salat-Wrap(s) · 987kcal, 77p, 78c, 26f
Mandeljoghurt
1 Becher · 191kcal, 5p, 15c, 11f
Dinner
Marokkanische Kichererbsensuppe
2 Portion(en) · 525kcal, 18p, 53c, 20f
Linsen
1 2/3 Portion(en) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Tortilla-Chips
2 1/2 Portion(en) · 352kcal, 5p, 45c, 16f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 7
2675 kcal, 197g Eiweiß, 236g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 66g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
BBQ-Tempeh-Salat-Wrap
12 Salat-Wrap(s) · 987kcal, 77p, 78c, 26f
Mandeljoghurt
1 Becher · 191kcal, 5p, 15c, 11f
Dinner
Marokkanische Kichererbsensuppe
2 Portion(en) · 525kcal, 18p, 53c, 20f
Linsen
1 2/3 Portion(en) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Tortilla-Chips
2 1/2 Portion(en) · 352kcal, 5p, 45c, 16f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Einkaufsliste (41 Artikel)
Getränke
Proteinpulver
21 Schöpfer (je ≈80 ml)
Wasser
24 1/3 Tasse(n)
Fette und Öle
Öl
1/3 lbs
Olivenöl
1/2 EL
Salatdressing
2 1/4 EL
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
5 EL
Gemüsebrühe (servierbereit)
17 2/3 Tasse(n)
Hot sauce
4 TL
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
4 Dose (≈540 g)
Salsa
1 Tasse
Barbecue‑soße
3/4 Tasse
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
3 lbs
Kichererbsen, konserviert
4 Dose(n)
Schwarze bohnen
2 1/4 Dose(n)
Linsen, roh
13 1/4 EL
26 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit veganem Ranch
981kcal, 60p, 24c, 63f (pro Mahlzeit)
1 1/4 EL (19mL)
5 EL (75mL)
10 oz (284g)
5 EL (75mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Gebratener Mais und Limabohnen
179kcal, 5p, 18c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
6 EL (60g)
6 EL (51g)
1/2 EL (8mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Geben Sie das Öl in eine große Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze.
2
Die Schalotte hinzufügen und etwa 1–2 Minuten kochen, bis sie weich ist.
3
Die Limabohnen, den Mais und die Würze zugeben und unter gelegentlichem Rühren garen, bis alles durchgewärmt und zart ist, etwa 3–4 Minuten.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
818kcal, 40p, 84c, 22f (pro Mahlzeit)
12 Tasse(n) (mL)
1 EL (15mL)
6 Zehe(n) (18g)
3 Dose(n) (1344g)
6 Tasse, gehackt (240g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
3. Mandeljoghurt
191kcal, 5p, 15c, 11f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
804kcal, 84p, 32c, 36f (pro Mahlzeit)
6 Würstchen (600g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Süßkartoffelspalten
347kcal, 5p, 48c, 11f (pro Mahlzeit)
2 EL (30mL)
1/2 EL (8g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
2 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (560g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
843kcal, 58p, 32c, 42f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (360g)
2 TL (10mL)
2 EL (24g)
4 TL (20mL)
1/2 lbs (227g)
2 Zehe (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer gegrillter Käse
662kcal, 20p, 67c, 31f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze mit der Hälfte des Öls vorheizen.\r\nEine Brotscheibe in die Pfanne legen, mit Käse belegen und die zweite Brotscheibe darauflegen.\r\nGrillen, bis sie leicht gebräunt ist – aus der Pfanne nehmen und das restliche Öl hinzufügen. Das Sandwich wenden und die andere Seite grillen. Weitergaren, bis der Käse geschmolzen ist.
2. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
494kcal, 36p, 46c, 14f (pro Mahlzeit)
4 Dose (≈540 g) (2104g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Suppe mit schwarzen Bohnen und Salsa
1158kcal, 67p, 116c, 15f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Tasse(n) (mL)
2 1/4 Dose(n) (988g)
1 TL (2g)
1/4 Tasse (54g)
1 Tasse (293g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer elektrischen Küchenmaschine oder einem Mixer Bohnen, Brühe, Salsa und Kreuzkümmel kombinieren. Pürieren, bis die Masse ziemlich glatt ist.\r\nDie Bohnenmischung in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie vollständig durchgewärmt ist.\r\nBeim Servieren mit Sauerrahm garnieren.\r\n
2. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Marokkanische Kichererbsensuppe
525kcal, 18p, 53c, 20f (pro Mahlzeit)
2 EL (30mL)
2 EL (30mL)
4 Tasse(n) (mL)
4 TL (8g)
1 Dose (ca. 795 g) (794g)
2 TL (5g)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (220g)
1 Dose(n) (448g)
1
Erhitze Öl in einem großen Topf bei niedriger Hitze. Zwiebeln und Sellerie hinzufügen und unter häufigem Rühren etwa 10 Minuten weich dünsten.
2
Kreuzkümmel und Paprika hinzufügen. Umrühren und 1–2 Minuten kochen, bis die Gewürze duften.
3
Kichererbsen, Tomaten und Gemüsebrühe hinzugeben. Bei mittlerer Hitze zum Köcheln bringen und zudecken. Etwa 10 Minuten köcheln lassen.
4
Zitronensaft sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Bei zu dicker Konsistenz etwas mehr Wasser oder Brühe einrühren. Servieren.
2. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Tempeh-Salat-Wrap
987kcal, 77p, 78c, 26f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
6 Tasse (540g)
3/4 Tasse (204g)
24 Blatt innen (144g)
1 1/2 lbs (680g)
3 klein (222g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Tempeh 3–5 Minuten pro Seite braten, bis es gebräunt und durchgewärmt ist.
2
Das Tempeh in eine kleine Schüssel geben und mit Barbecue-Sauce vermengen. Gut vermischen.
3
Die Salat-Wraps zusammenstellen: Salatblatt mit BBQ-Tempeh, Coleslaw und Paprika belegen. Servieren.
2. Mandeljoghurt
191kcal, 5p, 15c, 11f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
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