2700-Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2700‑Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Veganer, Kraftsportler oder alle, die Muskelaufbau bzw. -erhalt während eines Intervallfasten-Protokolls anstreben: die Makroverteilung setzt auf viel Protein zur Regeneration, ausreichend Kohlenhydrate für Training und eine hohe Ballaststoffzufuhr für Sättigung und Verdauung. Du kannst den Plan auf zwei Arten nutzen – als sofort verfügbares, vorgefertigtes 7‑Tage‑PDF mit kompletter Einkaufsliste und Rezepten oder als individuell generierten, anpassbaren Essensplan, den du nach Kalorien, Makros, Vorlieben und Allergien personalisierst. Ein solcher Speiseplan hilft, Trainingsergebnisse zu unterstützen und zugleich das Hungergefühl während der Fastenfenster zu kontrollieren. Wähle das PDF für eine schnelle Lösung oder erstelle deinen eigenen, flexiblen Diätplan mit Tauschoptionen und maßgeschneiderten Rezepten.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2675 kcal, 204g Eiweiß, 188g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 64g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2725 kcal, 191g Eiweiß, 147g netto Kohlenhydrate, 122g Fett, 67g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (981kcal, 60p, 24c, 63f)
1 Portion(en) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
3 Portion(en) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
1 Becher (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
2700 kcal, 214g Eiweiß, 185g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
3 Wurst(en) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/3 Portion(en) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
3 Portion(en) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
1 Becher (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
2625 kcal, 234g Eiweiß, 119g netto Kohlenhydrate, 116g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
3 Wurst(en) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/3 Portion(en) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
2 Portion(en) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1 3/4 Portion(en) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
2650 kcal, 201g Eiweiß, 152g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(es) (662kcal, 20p, 67c, 31f)
2 Dose (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2 Portion(en) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1 3/4 Portion(en) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
2750 kcal, 197g Eiweiß, 238g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 97g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(es) (662kcal, 20p, 67c, 31f)
2 Dose (494kcal, 36p, 46c, 14f)
3 Portion(en) (1158kcal, 67p, 116c, 15f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
2675 kcal, 197g Eiweiß, 236g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 66g Ballaststoffe pro Tag
12 Salat-Wrap(s) (987kcal, 77p, 78c, 26f)
1 Becher (191kcal, 5p, 15c, 11f)
2 Portion(en) (525kcal, 18p, 53c, 20f)
2 1/2 Portion(en) (352kcal, 5p, 45c, 16f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
2675 kcal, 197g Eiweiß, 236g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 66g Ballaststoffe pro Tag
12 Salat-Wrap(s) (987kcal, 77p, 78c, 26f)
1 Becher (191kcal, 5p, 15c, 11f)
2 Portion(en) (525kcal, 18p, 53c, 20f)
2 1/2 Portion(en) (352kcal, 5p, 45c, 16f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (41 Artikel)
Fette und Öle
Olivenöl
1/2 EL (mL)
Öl
1/3 lbs (mL)
Salatdressing
2 1/4 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene maiskörner
6 EL (51g)
Lima-bohnen, tiefgefroren
6 EL (60g)
Knoblauch
10 Zehe(n) (30g)
Kale-blätter
6 Tasse, gehackt (240g)
Süßkartoffeln
2 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (560g)
Paprika
3 klein (222g)
Römersalat
24 Blatt innen (144g)
Sellerie, roh
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Zwiebel
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (220g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 EL (10g)
Schwarzer pfeffer
1/4 EL, gemahlen (2g)
Gemahlener kreuzkümmel
5 TL (11g)
Paprika
2 TL (5g)
Andere
Veganes ranch-dressing
5 EL (mL)
Gesüßter mandeljoghurt (aromatisiert)
4 Behälter (600g)
Vegane wurst
6 Würstchen (600g)
Coleslaw-mischung
14 Tasse (1260g)
Veganer käse, scheiben
8 Scheibe(n) (161g)
Gemischte blattsalate
2 1/4 Tasse (68g)
Gehackte tomaten
1 Dose (ca. 795 g) (794g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
3 lbs (1418g)
Kichererbsen, konserviert
4 Dose (1792g)
Schwarze bohnen
2 1/4 Dose(n) (988g)
Linsen, roh
13 1/4 EL (160g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
5 EL (mL)
Gemüsebrühe (servierbereit)
17 2/3 Tasse(n) (mL)
Hot sauce
4 TL (mL)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
4 Dose (≈540 g) (2104g)
Salsa
1 Tasse (293g)
Barbecue‑soße
3/4 Tasse (204g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1/2 Tasse, ganz (72g)
Sonnenblumenkerne
5 oz (147g)
Getränke
Wasser
24 1/3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
21 Schöpfer (je ≈80 ml) (651g)
Backwaren
Brot
8 Scheibe (256g)
Milch- und Eierprodukte
Saure sahne
1/4 Tasse (54g)
Snacks
Tortilla-chips
5 oz (142g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
2 EL (mL)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit veganem Ranch
981kcal, 60p, 24c, 63f (pro Mahlzeit)
5 EL (mL)
10 oz (284g)
5 EL (mL)
1 1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Gebratener Mais und Limabohnen
179kcal, 5p, 18c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
6 EL (51g)
6 EL (60g)
1 Prise (1g)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Geben Sie das Öl in eine große Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze.
2
Die Schalotte hinzufügen und etwa 1–2 Minuten kochen, bis sie weich ist.
3
Die Limabohnen, den Mais und die Würze zugeben und unter gelegentlichem Rühren garen, bis alles durchgewärmt und zart ist, etwa 3–4 Minuten.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
818kcal, 40p, 84c, 22f (pro Mahlzeit)
3 Dose (1344g)
1 EL (mL)
6 Zehe(n) (18g)
12 Tasse(n) (mL)
6 Tasse, gehackt (240g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
3. Mandeljoghurt
191kcal, 5p, 15c, 11f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
804kcal, 84p, 32c, 36f (pro Mahlzeit)
6 Würstchen (600g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Süßkartoffelspalten
347kcal, 5p, 48c, 11f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (560g)
2 EL (mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/2 EL (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
843kcal, 58p, 32c, 42f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
2 Zehe (6g)
4 TL (mL)
2 EL (24g)
2 TL (mL)
4 Tasse (360g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer gegrillter Käse
662kcal, 20p, 67c, 31f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze mit der Hälfte des Öls vorheizen.\r\nEine Brotscheibe in die Pfanne legen, mit Käse belegen und die zweite Brotscheibe darauflegen.\r\nGrillen, bis sie leicht gebräunt ist – aus der Pfanne nehmen und das restliche Öl hinzufügen. Das Sandwich wenden und die andere Seite grillen. Weitergaren, bis der Käse geschmolzen ist.
2. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
494kcal, 36p, 46c, 14f (pro Mahlzeit)
4 Dose (≈540 g) (2104g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Suppe mit schwarzen Bohnen und Salsa
1158kcal, 67p, 116c, 15f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (293g)
1/4 Tasse (54g)
1 TL (2g)
2 1/4 Dose(n) (988g)
1 2/3 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer elektrischen Küchenmaschine oder einem Mixer Bohnen, Brühe, Salsa und Kreuzkümmel kombinieren. Pürieren, bis die Masse ziemlich glatt ist.\r\nDie Bohnenmischung in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie vollständig durchgewärmt ist.\r\nBeim Servieren mit Sauerrahm garnieren.\r\n
2. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Tempeh-Salat-Wrap
987kcal, 77p, 78c, 26f (pro Mahlzeit)
3 klein (222g)
24 Blatt innen (144g)
1 1/2 lbs (680g)
3/4 Tasse (204g)
6 Tasse (540g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Tempeh 3–5 Minuten pro Seite braten, bis es gebräunt und durchgewärmt ist.
2
Das Tempeh in eine kleine Schüssel geben und mit Barbecue-Sauce vermengen. Gut vermischen.
3
Die Salat-Wraps zusammenstellen: Salatblatt mit BBQ-Tempeh, Coleslaw und Paprika belegen. Servieren.
2. Mandeljoghurt
191kcal, 5p, 15c, 11f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Marokkanische Kichererbsensuppe
525kcal, 18p, 53c, 20f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
1 Dose (448g)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (220g)
2 TL (5g)
1 Dose (ca. 795 g) (794g)
4 TL (8g)
4 Tasse(n) (mL)
2 EL (mL)
2 EL (mL)
1
Erhitze Öl in einem großen Topf bei niedriger Hitze. Zwiebeln und Sellerie hinzufügen und unter häufigem Rühren etwa 10 Minuten weich dünsten.
2
Kreuzkümmel und Paprika hinzufügen. Umrühren und 1–2 Minuten kochen, bis die Gewürze duften.
3
Kichererbsen, Tomaten und Gemüsebrühe hinzugeben. Bei mittlerer Hitze zum Köcheln bringen und zudecken. Etwa 10 Minuten köcheln lassen.
4
Zitronensaft sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Bei zu dicker Konsistenz etwas mehr Wasser oder Brühe einrühren. Servieren.
2. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
