Menú semanal vegano alto en proteína de 2600 calorías
Este menú semanal vegano alto en proteína (≈2600 kcal/día) está diseñado para quienes buscan ganar o mantener masa muscular y sostener entrenamientos intensos: un plan de alimentación rico en proteínas vegetales y con carbohidratos y grasas equilibradas para energía y recuperación. Puedes usar este plan de comidas de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar (valores diarios fijos) o generar tu propio menú semanal personalizable, intercambiando recetas y ajustando macros para crear un régimen alimenticio a medida. El menú incluye recetas fáciles y una lista de la compra completa, ideal para ahorrar tiempo y cumplir objetivos calóricos y de macronutrientes. Si buscas precisión y flexibilidad, la versión generada permite adaptar alérgenos, porciones y preferencias; si prefieres rapidez, el PDF es una solución práctica y lista para usar.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2550 kcal, 238g proteína, 184g carbohidratos netos, 77g grasa 45g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2625 kcal, 251g proteína, 200g carbohidratos netos, 71g grasa 48g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
8 wrap(s) de lechuga (658kcal, 51p, 52c, 17f)
1/4 taza (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 paquete(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
3/4 taza(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
6 onza(s) (365kcal, 45p, 20c, 11f)
2 1/2 porción(es) (318kcal, 4p, 13c, 26f)
5 1/2 cucharada (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Día 2
2500 kcal, 225g proteína, 160g carbohidratos netos, 91g grasa 37g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 taza(s) de arroz cocido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 porción(es) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
1 paquete(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
3/4 taza(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
1 1/2 porción(es) (506kcal, 23p, 9c, 42f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
5 1/2 cucharada (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Día 3
2500 kcal, 225g proteína, 160g carbohidratos netos, 91g grasa 37g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 taza(s) de arroz cocido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 porción(es) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
1 paquete(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
3/4 taza(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
1 1/2 porción(es) (506kcal, 23p, 9c, 42f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
5 1/2 cucharada (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Día 4
2550 kcal, 230g proteína, 194g carbohidratos netos, 69g grasa 57g fibra por día
1 bagel(s) (261kcal, 8p, 39c, 7f)
1 tortitas (83kcal, 9p, 3c, 3f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2 1/2 porción(es) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
3/4 porción(es) (128kcal, 6p, 8c, 6f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 porción(es) (565kcal, 22p, 68c, 16f)
1 1/2 porción(es) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
5 1/2 cucharada (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Día 5
2550 kcal, 253g proteína, 155g carbohidratos netos, 79g grasa 48g fibra por día
1 bagel(s) (261kcal, 8p, 39c, 7f)
1 tortitas (83kcal, 9p, 3c, 3f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2 1/2 porción(es) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
3/4 porción(es) (128kcal, 6p, 8c, 6f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 1/3 porción(es) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
2 1/2 porción(es) (245kcal, 10p, 18c, 8f)
5 1/2 cucharada (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Día 6
2625 kcal, 237g proteína, 209g carbohidratos netos, 71g grasa 51g fibra por día
1 1/2 bagel(s) (286kcal, 11p, 53c, 3f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 porción(es) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 3/4 taza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
2 cubo(s) de 1" (182kcal, 2p, 12c, 14f)
1 1/2 taza(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
1 1/3 porción(es) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
2 1/2 porción(es) (245kcal, 10p, 18c, 8f)
5 1/2 cucharada (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Día 7
2550 kcal, 245g proteína, 208g carbohidratos netos, 65g grasa 39g fibra por día
1 1/2 bagel(s) (286kcal, 11p, 53c, 3f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 porción(es) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 3/4 taza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
2 cubo(s) de 1" (182kcal, 2p, 12c, 14f)
1 1/2 taza(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
5 1/2 cucharada (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Batido de proteína
5 1/2 cucharada por día (600kcal, 133p, 5c, 3ff)
Lista de compras (47 artículos)
Bebidas
Agua
2 3/4 galón (mL)
Polvo de proteína
38 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (1194g)
Leche de almendra, sin azúcar
2 1/2 taza (mL)
Frutas y jugos
Pasas
4 cucharada, compacta (41g)
Naranja
5 naranja (770g)
Frambuesas
3 taza (369g)
Verduras y productos vegetales
Lechuga romana
2 2/3 cabeza (1673g)
Pimiento
2 1/2 grande (417g)
Tomates
11 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1331g)
Ajo
6 1/2 diente(s) (20g)
Patatas
2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (184g)
Pimiento jalapeño
2 pimiento(s) (28g)
Zanahorias
1 1/2 mediana (99g)
Pimiento verde
2 3/4 cucharada, picada (25g)
Cebolla
1/3 taza, picada (53g)
Brócoli congelado
1/2 paquete (142g)
Granos de maíz congelados
2/3 taza (91g)
Legumbres y derivados
Tempeh
1 1/4 lbs (567g)
Lentejas, crudas
13 1/4 cucharada (160g)
Tofu firme
29 oz (822g)
Hummus
1/2 taza (122g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
4 cda (68g)
Frank's red hot sauce
1/2 taza (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
4 lata (~540 g) (2104g)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
4 cucharada (65g)
Otro
Mezcla para coleslaw
2 taza (180g)
Condimento italiano
1 cda (12g)
Leche de soja, sin azúcar
7 3/4 taza (mL)
Aderezo ranch vegano
6 cda (mL)
Mezcla de hojas verdes
10 1/2 taza (315g)
Queso crema sin lácteos
3 cda (45g)
Hamburguesas de salchicha veganas para el desayuno
2 hamburguesa(s) (76g)
Queso vegano, en bloque
4 1" cube (113g)
Mantequilla vegana
1 1/2 cda (21g)
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
15 1/2 cda (mL)
Especias y hierbas
Sal
1/3 oz (9g)
Pimienta negra
5/8 cdita, molido (1g)
Pimentón (paprika)
1 cdita (2g)
Albahaca, seca
1 cdita, molido (1g)
Cereales y pastas
Seitan
16 2/3 oz (472g)
Arroz blanco de grano largo
1/3 taza (62g)
Pasta seca cruda
6 oz (171g)
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
6 sobre (258g)
Productos horneados
Bagel
5 bagel pequeño (7,5 cm diá.) (345g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
600kcal, 133p, 5c, 3f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con tempeh a la barbacoa
658kcal, 51p, 52c, 17f (por comida)
8 hoja interior (48g)
1/2 lbs (227g)
4 cda (68g)
2 taza (180g)
1 cdita (mL)
1 pequeña (74g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Fríe el tempeh 3-5 minutos por cada lado hasta que esté dorado y caliente.
2
Pasa el tempeh a un bol pequeño y añade la salsa barbacoa. Mezcla para cubrirlo.
3
Monta las hojas de lechuga con el tempeh con BBQ, la coleslaw y el pimiento. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Seitán simple
365kcal, 45p, 20c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Tomates salteados con ajo y hierbas
318kcal, 4p, 13c, 26f (por comida)
5/8 cdita (4g)
5/8 cda (7g)
1 1/4 pinta, tomates cherry (373g)
1 1/4 diente(s) (4g)
2 cda (mL)
1/6 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande. Añade el ajo y cocina menos de un minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade los tomates y todos los condimentos a la sartén y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se ablanden y pierdan su forma redonda firme.
3
Servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
snack preparación - 3 días
1. Avena instantánea con leche de almendra
241kcal, 7p, 33c, 8f (por comida)
1
Coloca la avena en un bol y vierte la leche por encima.
2
Calienta en el microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
lunch preparación - 2 días
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Tomates salteados con ajo y hierbas
127kcal, 1p, 5c, 10f (por comida)
1/2 cdita (3g)
1/2 cda (5g)
1 pinta, tomates cherry (298g)
1 diente(s) (3g)
1 1/2 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande. Añade el ajo y cocina menos de un minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade los tomates y todos los condimentos a la sartén y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se ablanden y pierdan su forma redonda firme.
3
Servir.
3. Arroz blanco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu buffalo con aderezo ranch vegano
506kcal, 23p, 9c, 42f (por comida)
1 1/3 lbs (595g)
6 cda (mL)
1/2 taza (mL)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch vegano.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por comida)
4 lata (~540 g) (2104g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada mixta con tomate simple
189kcal, 4p, 13c, 12f (por comida)
7 1/2 cda (mL)
1 1/4 taza de tomates cherry (186g)
7 1/2 taza (225g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel pequeño tostado con queso crema vegano
261kcal, 8p, 39c, 7f (por comida)
1
Tuesta el bagel hasta el punto deseado.\r\nUnta el queso crema.\r\nDisfruta.
2. Tortitas de salchicha vegana para el desayuno
83kcal, 9p, 3c, 3f (por comida)
2 hamburguesa(s) (76g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las tortitas según las instrucciones del paquete. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Tiras de pimiento y hummus
128kcal, 6p, 8c, 6f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Sartén suroeste de patata y lentejas
565kcal, 22p, 68c, 16f (por comida)
1 grande (164g)
4 cucharada (65g)
1/3 taza (64g)
2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (184g)
1/2 taza(s) (mL)
1 cdita (2g)
2 pimiento(s) (28g)
1 cda (mL)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Combina las lentejas y el agua en una cacerola pequeña. Cocina según las instrucciones del paquete. Escurre el agua sobrante. Reserva.
3
Unta las patatas y los pimientos por separado con el aceite y sazónalos con pimentón y un poco de sal y pimienta. Coloca las rodajas de patata en un lado de una bandeja para hornear y hornea durante 10 minutos. Tras los 10 minutos iniciales, añade los pimientos al otro lado de la misma bandeja. Continúa horneando las patatas y los pimientos durante 20 minutos adicionales hasta que estén blandos.
4
Mezcla la salsa y los pimientos cocidos con las lentejas y sazona con un poco de sal y pimienta. Cubre la mezcla de lentejas con las patatas y el jalapeño. Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
147kcal, 6p, 11c, 5f (por comida)
3/4 corazones (375g)
3/8 mediana (23g)
3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (92g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Seitán con ajo y pimienta
456kcal, 41p, 22c, 22f (por comida)
1/6 cdita (1g)
1 1/3 cda (mL)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 lbs (302g)
2 2/3 cucharada, picada (25g)
3 1/3 diente(s) (10g)
1/3 taza, picada (53g)
2 2/3 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
245kcal, 10p, 18c, 8f (por comida)
2 1/2 corazones (1250g)
1 1/4 mediana (76g)
2 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (308g)
3 3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta alfredo de tofu con brócoli
442kcal, 23p, 66c, 7f (por comida)
1 cdita, molido (1g)
4 cucharada (mL)
1/4 pizca (0g)
1 diente(s) (3g)
1/2 paquete (142g)
1/2 package (16 oz) (227g)
6 oz (171g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y el brócoli según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, coloca el tofu, el ajo, la sal y la albahaca en un procesador de alimentos o batidora.
3
Añade la leche de almendra en pequeñas cantidades hasta obtener la consistencia deseada.
4
Vierte en una sartén para calentar. No dejes que hierva, ya que se puede separar.
5
Para servir, añade la pasta con el brócoli y la salsa por encima.
6
Para sobras: para mejores resultados, guarda cada elemento (pasta, salsa, brócoli) en recipientes herméticos separados. Recalienta cuando sea necesario.
3. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Queso vegano
182kcal, 2p, 12c, 14f (por comida)
2 1" cube (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta y disfruta.
2. Frambuesas
108kcal, 2p, 10c, 1f (por comida)
3 taza (369g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel pequeño tostado con 'mantequilla'
286kcal, 11p, 53c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel hasta el punto deseado.\r\nUnta la mantequilla.\r\nDisfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Maíz
92kcal, 3p, 17c, 1f (por comida)
2/3 taza (91g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.