Plano alimentar vegano alto em proteína de 2600 calorias
Este plano alimentar vegano alto em proteína de 2600 calorias é um menú semanal de 7 dias pensado para quem busca ganho de massa muscular, recuperação pós‑treino ou simplesmente manter um consumo elevado de proteína em uma dieta baseada em plantas. Com distribuição de macros rica em proteína, fibras e fontes vegetais variadas, o cardápio ajuda na síntese muscular, na saciedade e na manutenção de energia ao longo do dia. Você pode usar este plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (ajustando calorias, trocando receitas, considerando alergias e preferências) ou baixar o plano pronto em PDF com refeições e macros fixos. A versão gerada oferece customização completa — lista de compras automática, receitas fáceis de seguir e a possibilidade de adaptar a dieta semanal ao seu objetivo e rotina.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2550 kcal, 238g proteína, 184g carboidratos líquidos, 77g gordura 45g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2625 kcal, 251g proteína, 200g carboidratos líquidos, 71g gordura 48g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
8 wrap(s) de alface (658kcal, 51p, 52c, 17f)
1/4 xícara (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 pacote(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
3/4 xícara(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
6 oz (365kcal, 45p, 20c, 11f)
2 1/2 porção(s) (318kcal, 4p, 13c, 26f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 2
2500 kcal, 225g proteína, 160g carboidratos líquidos, 91g gordura 37g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 porção(s) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
1 pacote(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
3/4 xícara(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
1 1/2 porção(s) (506kcal, 23p, 9c, 42f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 3
2500 kcal, 225g proteína, 160g carboidratos líquidos, 91g gordura 37g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 porção(s) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
1 pacote(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
3/4 xícara(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
1 1/2 porção(s) (506kcal, 23p, 9c, 42f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 4
2550 kcal, 230g proteína, 194g carboidratos líquidos, 69g gordura 57g fibra por dia
1 bagel(s) (261kcal, 8p, 39c, 7f)
1 bolinhos (83kcal, 9p, 3c, 3f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
3/4 porção(s) (128kcal, 6p, 8c, 6f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 porção(s) (565kcal, 22p, 68c, 16f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 5
2550 kcal, 253g proteína, 155g carboidratos líquidos, 79g gordura 48g fibra por dia
1 bagel(s) (261kcal, 8p, 39c, 7f)
1 bolinhos (83kcal, 9p, 3c, 3f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
3/4 porção(s) (128kcal, 6p, 8c, 6f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 1/3 porção(s) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
2 1/2 porção(s) (245kcal, 10p, 18c, 8f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 6
2625 kcal, 237g proteína, 209g carboidratos líquidos, 71g gordura 51g fibra por dia
1 1/2 bagel(s) (286kcal, 11p, 53c, 3f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 porção(s) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 3/4 xícara(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
2 cubo de 1" (182kcal, 2p, 12c, 14f)
1 1/2 xícara(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
1 1/3 porção(s) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
2 1/2 porção(s) (245kcal, 10p, 18c, 8f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 7
2550 kcal, 245g proteína, 208g carboidratos líquidos, 65g gordura 39g fibra por dia
1 1/2 bagel(s) (286kcal, 11p, 53c, 3f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 porção(s) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 3/4 xícara(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
2 cubo de 1" (182kcal, 2p, 12c, 14f)
1 1/2 xícara(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Shake de proteína
5 1/2 dosador por dia (600kcal, 133p, 5c, 3ff)
Lista de compras (47 itens)
Bebidas
Água
2 3/4 galão (mL)
Pó proteico
38 1/2 concha (1/3 xícara cada) (1194g)
Leite de amêndoa sem açúcar
2 1/2 xícara (mL)
Frutas e sucos de frutas
Uvas-passas
4 colher de sopa, compacta (41g)
Laranja
5 laranja (770g)
Framboesas
3 xícara (369g)
Vegetais e produtos vegetais
Pimentão
2 1/2 grande (417g)
Alface romana
2 2/3 cabeça (1673g)
Tomates
11 médio inteiro (6 cm diâ.) (1331g)
Alho
6 1/2 dente(s) (de alho) (20g)
Batatas
2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (184g)
Pimenta jalapeño
2 pimenta(s) (28g)
Cenouras
1 1/2 médio (99g)
Pimentão verde
2 3/4 colher de sopa, picada (25g)
Cebola
1/3 xícara, picada (53g)
Brócolis congelado
1/2 embalagem (142g)
Grãos de milho congelados
2/3 xícara (91g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1 1/4 lbs (567g)
Lentilhas, cruas
13 1/4 colher de sopa (160g)
Tofu firme
29 oz (822g)
Homus
1/2 xícara (122g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
4 colher de sopa (68g)
Molho frank's red hot
1/2 xícara (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
4 lata (~540 g) (2104g)
Salsa
4 colher de sopa (65g)
Outro
Mix para salada de repolho (coleslaw)
2 xícara (180g)
Tempero italiano
1 colher de sopa (12g)
Leite de soja, sem açúcar
7 3/4 xícara(s) (mL)
Ranch vegano
6 colher de sopa (mL)
Folhas verdes variadas
10 1/2 xícara (315g)
Cream cheese sem laticínios
3 colher de sopa (45g)
Hambúrgueres veganos para café da manhã
2 hambúrgueres (76g)
Queijo vegano em bloco
4 cubo de 2,5 cm (113g)
Manteiga vegana
1 1/2 colher de sopa (21g)
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Azeite
3 oz (mL)
Molho para salada
1 xícara (mL)
Especiarias e ervas
Sal
1/3 oz (9g)
Pimenta-do-reino
5 pitada, moído (1g)
Páprica
1 colher de chá (2g)
Manjericão, seco
1 colher de chá, moído (1g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
16 2/3 oz (472g)
Arroz branco de grão longo
1/3 xícara (62g)
Massa seca crua
6 oz (171g)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
6 sachê (258g)
Produtos de panificação
Bagel
5 bagel pequeno (≈7,5 cm di) (345g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
600kcal, 133p, 5c, 3f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com tempeh e barbecue
658kcal, 51p, 52c, 17f (por refeição)
1 pequeno (74g)
8 folha interna (48g)
1/2 lbs (227g)
4 colher de sopa (68g)
2 xícara (180g)
1 colher de chá (mL)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o tempeh por 3-5 minutos de cada lado até dourar e aquecer por completo.\r\nColoque o tempeh em uma tigela pequena e adicione o molho barbecue. Misture para envolver.\r\nMonte os wraps de alface colocando o tempeh com barbecue, o coleslaw e o pimentão sobre as folhas de alface. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan simples
365kcal, 45p, 20c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Tomates salteados com alho e ervas
318kcal, 4p, 13c, 26f (por refeição)
5 pitada (4g)
2 colher de chá (7g)
1 1/4 pint, tomatinhos (373g)
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
2 colher de sopa (mL)
1 1/4 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho e cozinhe por menos de um minuto, até ficar perfumado.
2
Adicione os tomates e todos os temperos à panela e cozinhe em fogo baixo por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e perderem a forma firme e arredondada.
3
Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
snack preparo - 3 dias
1. Aveia instantânea com leite de amêndoa
241kcal, 7p, 33c, 8f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje o leite por cima.
2
Aqueça no micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Tomates salteados com alho e ervas
127kcal, 1p, 5c, 10f (por refeição)
4 pitada (3g)
1/2 colher de sopa (5g)
1 pint, tomatinhos (298g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho e cozinhe por menos de um minuto, até ficar perfumado.
2
Adicione os tomates e todos os temperos à panela e cozinhe em fogo baixo por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e perderem a forma firme e arredondada.
3
Sirva.
3. Arroz branco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu ao molho buffalo com ranch vegano
506kcal, 23p, 9c, 42f (por refeição)
1 1/3 lbs (595g)
6 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch vegano.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por refeição)
4 lata (~540 g) (2104g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
189kcal, 4p, 13c, 12f (por refeição)
1/2 xícara (mL)
1 1/4 xícara de tomates-cereja (186g)
7 1/2 xícara (225g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel pequeno tostado com cream cheese vegano
261kcal, 8p, 39c, 7f (por refeição)
1
Toste o bagel no ponto desejado.\r\nEspalhe o cream cheese.\r\nAproveite.
2. Bolinhos de salsicha veganos para o café da manhã
83kcal, 9p, 3c, 3f (por refeição)
2 hambúrgueres (76g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os bolinhos conforme as instruções da embalagem. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Tiras de pimentão e homus
128kcal, 6p, 8c, 6f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Frigideira estilo Sudoeste com batata e lentilha
565kcal, 22p, 68c, 16f (por refeição)
2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (184g)
1 grande (164g)
2 pimenta(s) (28g)
4 colher de sopa (65g)
1/3 xícara (64g)
1/2 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (2g)
1 colher de sopa (mL)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Combine as lentilhas e a água em uma panela pequena. Cozinhe conforme as instruções da embalagem. Escorra qualquer água restante. Reserve.
3
Cubra as batatas e os pimentões separadamente com o óleo e tempere com páprica e sal e pimenta a gosto. Coloque as fatias de batata de um lado de uma assadeira e asse por 10 minutos. Após os 10 minutos iniciais, acrescente os pimentões ao outro lado da mesma assadeira. Continue assando as batatas e os pimentões por mais 20 minutos até que estejam macios.
4
Misture a salsa e os pimentões cozidos com as lentilhas e tempere com sal e pimenta a gosto. Cubra a mistura de lentilhas com as batatas e a jalapeño. Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
147kcal, 6p, 11c, 5f (por refeição)
3/4 corações (375g)
3/8 médio (23g)
3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (92g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan com alho e pimenta
456kcal, 41p, 22c, 22f (por refeição)
1 1/3 pitada (1g)
4 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
2/3 lbs (302g)
2 2/3 colher de sopa, picada (25g)
3 1/3 dente(s) (de alho) (10g)
1/3 xícara, picada (53g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Salada simples com tomates e cenouras
245kcal, 10p, 18c, 8f (por refeição)
2 1/2 corações (1250g)
1 1/4 médio (76g)
2 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (308g)
1/4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Massa ao molho Alfredo de tofu com brócolis
442kcal, 23p, 66c, 7f (por refeição)
1 colher de chá, moído (1g)
4 colher de sopa (mL)
1/4 pitada (0g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/2 embalagem (142g)
1/2 pacote (≈450 g) (227g)
6 oz (171g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e o brócolis conforme as instruções das embalagens.
2
Enquanto isso, coloque o tofu, o alho, o sal e o manjericão em um processador ou liquidificador.
3
Adicione o leite de amêndoas aos poucos até obter a consistência desejada.
4
Despeje em uma panela para aquecer. Não deixe ferver, pois pode talhar.
5
Na hora de servir, coloque a massa com o brócolis e o molho por cima.
6
Para sobras: para melhores resultados, mantenha cada elemento (massa, molho, brócolis) em recipientes herméticos separados. Reaqueça conforme necessário.
2. Leite de soja
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
3 1/2 xícara(s) (mL)
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Queijo vegano
182kcal, 2p, 12c, 14f (por refeição)
2 cubo de 2,5 cm (57g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie e aproveite.
2. Framboesas
108kcal, 2p, 10c, 1f (por refeição)
3 xícara (369g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel pequeno tostado com 'manteiga'
286kcal, 11p, 53c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o bagel no ponto desejado.\r\nEspalhe a manteiga.\r\nAproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Milho
92kcal, 3p, 17c, 1f (por refeição)
2/3 xícara (91g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.