Menú semanal vegano alto en proteína de 1800 calorías
Este menú semanal vegano de 1800 calorías y alto en proteína está pensado para quienes quieren mantener o aumentar masa muscular, mejorar la recuperación y controlar el apetito con fuentes vegetales ricas en proteína y fibra. Como plan de alimentación ofrece recetas fáciles, lista de la compra y un perfil nutricional orientado a alta proteína y moderados carbohidratos, beneficioso para el rendimiento, la recomposición corporal o la pérdida de grasa preservando músculo. Puedes utilizarlo de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio plan de comidas personalizable; la versión generada te permite intercambiar recetas, ajustar calorías y macros, gestionar alergias y adaptar porciones según tus objetivos y preferencias. Es un régimen alimenticio práctico para quienes buscan un plan de comidas semanal organizado y flexible que facilite cocinar y controlar macros durante la semana.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1800 kcal, 173g proteína, 108g carbohidratos netos, 62g grasa 30g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1825 kcal, 163g proteína, 132g carbohidratos netos, 57g grasa 36g fibra por día
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 porción(es) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
3/4 porción(es) (218kcal, 15p, 18c, 6f)
3 1/2 porción(es) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 2
1825 kcal, 163g proteína, 110g carbohidratos netos, 65g grasa 34g fibra por día
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 porción(es) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
3/4 porción(es) (218kcal, 15p, 18c, 6f)
3 1/2 porción(es) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 3
1800 kcal, 190g proteína, 77g carbohidratos netos, 68g grasa 30g fibra por día
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
2 taza(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 1/3 taza(s) (143kcal, 5p, 5c, 10f)
10 2/3 onza(s) (302kcal, 29p, 7c, 16f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 4
1800 kcal, 190g proteína, 77g carbohidratos netos, 68g grasa 30g fibra por día
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
2 taza(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 1/3 taza(s) (143kcal, 5p, 5c, 10f)
10 2/3 onza(s) (302kcal, 29p, 7c, 16f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 5
1800 kcal, 166g proteína, 124g carbohidratos netos, 60g grasa 24g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
5 1/3 tender(s) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
3/4 porción(es) (128kcal, 6p, 8c, 6f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
9 nuggets (496kcal, 27p, 46c, 20f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 6
1800 kcal, 166g proteína, 124g carbohidratos netos, 60g grasa 24g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
5 1/3 tender(s) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
3/4 porción(es) (128kcal, 6p, 8c, 6f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
9 nuggets (496kcal, 27p, 46c, 20f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 7
1775 kcal, 174g proteína, 110g carbohidratos netos, 57g grasa 35g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/2 porción(es) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
3/4 porción(es) (128kcal, 6p, 8c, 6f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porción(es) (393kcal, 24p, 10c, 25f)
1/2 porción(es) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 cucharada por día (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (49 artículos)
Otro
Chips horneados, cualquier sabor
24 crips (56g)
Mezcla de hojas verdes
21 1/2 taza (645g)
Hamburguesa vegetal
2 hamburguesa (142g)
Levadura nutricional
1 1/3 cda (5g)
Yogur de soja
2 envase(s) (301g)
Tenders sin carne estilo chik'n
10 2/3 piezas (272g)
Nuggets veganos chik'n
18 nuggets (387g)
Aderezo ranch vegano
2 cucharada (mL)
Tiras veganas 'chik'n'
1/4 lbs (106g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
4 cucharada, sin cáscara (25g)
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Nueces de girasol
2 oz (57g)
Semillas de sésamo
1 1/3 cda (12g)
Frutas y jugos
Puré de manzana
2 envase para llevar (~113 g) (244g)
Sandía
8 oz (227g)
Fresas
3 taza, entera (432g)
Pomelo
1 1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (498g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
21 cda (mL)
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Vinagreta balsámica
1/2 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Pimiento
3 1/2 mediana (417g)
Ajo
3/4 diente(s) (2g)
Tomates guisados en conserva
1/4 lata (~411 g) (101g)
Cebolla
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
Brócoli
2 2/3 taza, picado (243g)
Tomates
1 taza de tomates cherry (149g)
Jengibre fresco
1 1/3 rodajas (2,5 cm diá.) (3g)
Ketchup
7 cda (122g)
Apio crudo
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
Edamame, congelado, sin vaina
4 cucharada (30g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
1 remolacha(s) (50g)
Zanahorias
1 1/2 pequeño (14 cm de largo) (75g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
1/4 taza(s) (mL)
Frank's red hot sauce
2 cucharada (mL)
Especias y hierbas
Polvo de chile
1/4 cdita (1g)
Comino molido
1/4 cdita (1g)
Sal
1/6 cdita (1g)
Legumbres y derivados
Migajas de hamburguesa vegetariana
1 1/2 paquete (340 g) (485g)
Lentejas, crudas
3/4 taza (136g)
Frijoles kidney (judías rojas)
1/4 lata (112g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Tofu extra firme
1 1/3 lbs (605g)
Salsa de soja
1/2 lbs (mL)
Hummus
3/4 taza (183g)
Bebidas
Agua
31 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
28 cucharada grande (1/3 taza c/u) (868g)
Aperitivos
Barrita de granola pequeña
2 barra (50g)
Barra de granola alta en proteínas
3 barra (120g)
Cereales y pastas
Arroz integral
1/4 taza (53g)
snack preparación - 2 días
1. Chips horneados
122kcal, 2p, 21c, 3f (por comida)
12 crips (28g)
1
Disfruta.
breakfast preparación - 2 días
2. Compota de manzana
57kcal, 0p, 12c, 0f (por comida)
1 envase para llevar (~113 g) (122g)
1
Un envase para llevar de 4 oz de compota de manzana = aproximadamente media taza de compota de manzana
lunch preparación - 2 días
1. Chili vegano con 'carne'
218kcal, 15p, 19c, 6f (por comida)
1/2 mediana (60g)
3/4 diente(s) (2g)
1/4 lata (~411 g) (101g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1/4 taza(s) (mL)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita (1g)
1/4 paquete (340 g) (85g)
2 cucharada (24g)
1/4 lata (112g)
1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una cacerola grande a fuego medio.\r\nAgrega el ajo y la cebolla y pimientos picados. Cocina hasta que estén suaves.\r\nAñade el comino, el chile en polvo y sal y pimienta al gusto. Remueve.\r\nIncorpora los frijoles rojos, las lentejas, los tomates, el crumble vegetal y el caldo de verduras.\r\nLleva a hervir a fuego lento y cocina durante 25 minutos.
2. Ensalada mixta simple
237kcal, 5p, 15c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Hamburguesa vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Vegan crumbles
292kcal, 37p, 6c, 9f (por comida)
4 taza (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Brócoli asado con levadura nutricional
143kcal, 5p, 5c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425F (220C).
2
Mezcla el brócoli con aceite y ásalo en el horno durante 20-25 minutos.
3
Retira y sazona con levadura nutricional y sal/pimienta al gusto. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola pequeña
119kcal, 3p, 15c, 5f (por comida)
1 barra (25g)
snack preparación - 2 días
2. Sandía
41kcal, 1p, 9c, 0f (por comida)
8 oz (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la sandía en rodajas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu al horno
302kcal, 30p, 7c, 16f (por comida)
1 1/3 lbs (605g)
1 1/3 rodajas (2,5 cm diá.) (3g)
1 1/3 cda (12g)
2/3 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Extiende el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Da la vuelta a los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
lunch preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
305kcal, 22p, 28c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Tiras de pimiento y hummus
128kcal, 6p, 8c, 6f (por comida)
2. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (498g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
dinner preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
496kcal, 28p, 46c, 20f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
2. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh estilo búfalo con aderezo ranch vegano
393kcal, 24p, 10c, 25f (por comida)
2 cucharada (mL)
4 oz (113g)
2 cucharada (mL)
1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con aderezo ranch vegano.
2. Ensalada de edamame y remolacha
86kcal, 5p, 6c, 4f (por comida)
4 cucharada (30g)
1/2 cda (mL)
1 remolacha(s) (50g)
1/2 taza (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salteado de Chik'n
427kcal, 31p, 51c, 7f (por comida)
3/4 mediana (89g)
1/4 lbs (106g)
1 1/2 pequeño (14 cm de largo) (75g)
1 1/4 cda (mL)
1/2 taza(s) (mL)
1/4 taza (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el arroz y el agua según las instrucciones del paquete (ajusta la cantidad de agua si es necesario) y reserva.
2
Mientras tanto, añade las zanahorias, las tiras de pimiento y un chorrito pequeño de agua a una sartén a fuego medio. Cocina, removiendo con frecuencia, hasta que las verduras se cocinen al vapor ligeramente y se ablanden. Añade las tiras de Chik'n y cocina hasta que estén bien hechas (consulta las instrucciones del paquete para más detalles).
3
Añade el arroz integral y la salsa de soja a la sartén y mezcla. Calienta un par de minutos y sirve.