1800-Kalorien veganer, eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser 1800‑Kalorien, vegane und eiweißreiche Ernährungsplan ist ideal für alle, die Muskelaufbau bzw. -erhalt und gleichzeitig Gewichts- oder Körperfettreduktion unterstützen wollen: die hohe Proteinmenge fördert Regeneration und Sättigung, die moderate Kohlenhydrat‑ und Fettverteilung liefert Energie für Training. Sie können entweder dem fertig zusammengestellten 7‑Tage‑Speiseplan mit Einkaufsliste und einfachen Rezepten folgen oder in wenigen Klicks einen individuellen Essensplan erstellen, der Kalorien, Makros und persönliche Vorlieben berücksichtigt. Der generierte, anpassbare Essensplan lässt sich nach Bedarf personalisieren – Mahlzeiten tauschen, Rezepte anpassen oder Allergien berücksichtigen – während die PDF‑Variante eine schnelle, unveränderliche Diätplan‑Vorlage bietet.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1800 kcal, 173g Eiweiß, 108g netto Kohlenhydrate, 62g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1825 kcal, 163g Eiweiß, 132g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (218kcal, 15p, 18c, 6f)
3 1/2 Portion(en) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 2
1825 kcal, 163g Eiweiß, 110g netto Kohlenhydrate, 65g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (218kcal, 15p, 18c, 6f)
3 1/2 Portion(en) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 3
1800 kcal, 190g Eiweiß, 77g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
2 Tasse(n) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 1/3 Tasse(n) (143kcal, 5p, 5c, 10f)
10 2/3 Unze(s) (302kcal, 29p, 7c, 16f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 4
1800 kcal, 190g Eiweiß, 77g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
2 Tasse(n) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 1/3 Tasse(n) (143kcal, 5p, 5c, 10f)
10 2/3 Unze(s) (302kcal, 29p, 7c, 16f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 5
1800 kcal, 166g Eiweiß, 124g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Tasse(n) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
5 1/3 Tender(s) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
3/4 Portion(en) (128kcal, 6p, 8c, 6f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
9 Nuggets (496kcal, 27p, 46c, 20f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 6
1800 kcal, 166g Eiweiß, 124g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Tasse(n) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
5 1/3 Tender(s) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
3/4 Portion(en) (128kcal, 6p, 8c, 6f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
9 Nuggets (496kcal, 27p, 46c, 20f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 7
1775 kcal, 174g Eiweiß, 110g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Tasse(n) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
3/4 Portion(en) (128kcal, 6p, 8c, 6f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Portion(en) (393kcal, 24p, 10c, 25f)
1/2 Portion(en) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 Messlöffel pro Tag (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (49 Artikel)
Nuss- und Samenprodukte
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Walnüsse
4 EL, ohne Schale (25g)
Sonnenblumenkerne
2 oz (57g)
Sesamsamen
4 TL (12g)
Obst und Fruchtsäfte
Apfelmus
2 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (244g)
Wassermelone
8 oz (227g)
Grapefruit
1 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (498g)
Erdbeeren
3 Tasse, ganz (432g)
Andere
Veggie-burger-patty
2 Patty (142g)
Gebackene chips, beliebiger geschmack
24 Crips (56g)
Gemischte blattsalate
21 1/2 Tasse (645g)
Nährhefe
4 TL (5g)
Sojamilchjoghurt
2 Behälter (301g)
Vegane 'chik'n' nuggets
18 Nuggets (387g)
Vegetarische chik'n-tender
10 2/3 Stücke (272g)
Vegane chik'n-streifen
1/4 lbs (106g)
Veganes ranch-dressing
2 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 Prise (1g)
Chilipulver
2 Prise (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
2 Prise (1g)
Getränke
Wasser
31 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
28 Schöpfer (je ≈80 ml) (868g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
3/4 Tasse (136g)
Kidneybohnen
1/4 Dose (112g)
Vegetarische burgerkrümel
1 1/2 Packung (≈340 g) (485g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Extra fester tofu
1 1/3 lbs (605g)
Sojasauce
1/2 lbs (mL)
Hummus
3/4 Tasse (183g)
Fette und Öle
Salatdressing
1 1/3 Tasse (mL)
Öl
1 1/2 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
1/2 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Paprika
3 1/2 mittel (417g)
Knoblauch
3/4 Zehe(n) (2g)
Tomaten in dosen, geschmort
1/4 Dose (ca. 410 g) (101g)
Zwiebel
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
Brokkoli
2 2/3 Tasse, gehackt (243g)
Tomaten
1 Tasse Cherrytomaten (149g)
Frischer ingwer
1 1/3 Scheiben (1" Durchm.) (3g)
Sellerie, roh
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Ketchup
1/2 Tasse (122g)
Karotten
1 1/2 klein (ca. 14 cm lang) (75g)
Edamame, gefroren, geschält
4 EL (30g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
1 Rote Bete(n) (50g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/4 Tasse(n) (mL)
Frank's redhot sauce
2 EL (mL)
Snacks
Kleiner müsliriegel
2 Riegel (50g)
Proteinreicher müsliriegel
3 Riegel (120g)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
1/4 Tasse (53g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Apfelmus
57kcal, 0p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (122g)
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
254kcal, 20p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackene Chips
122kcal, 2p, 21c, 3f (pro Mahlzeit)
12 Crips (28g)
1
Guten Appetit.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Chili con 'Carne'
218kcal, 15p, 19c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (60g)
1/4 Dose (112g)
3/4 Zehe(n) (2g)
1/4 Dose (ca. 410 g) (101g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1/4 Tasse(n) (mL)
2 Prise (1g)
2 Prise (1g)
1/4 Packung (≈340 g) (85g)
2 EL (24g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.\r\nKnoblauch sowie die gehackte Zwiebel und Paprika hinzufügen. Kochen, bis sie weich sind.\r\nKreuzkümmel, Chilipulver sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen und umrühren.\r\nKidneybohnen, Linsen, Tomaten, Gemüse-Crumble und die Gemüsebrühe hinzufügen.\r\nZum Köcheln bringen und 25 Minuten kochen lassen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
237kcal, 5p, 15c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
436kcal, 97p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Wassermelone
41kcal, 1p, 9c, 0f (pro Mahlzeit)
8 oz (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wassermelone in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Crumbles
292kcal, 37p, 6c, 9f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Gerösteter Brokkoli mit Nährhefe
143kcal, 5p, 5c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor.
2
Vermische Brokkoli mit Öl und röste ihn 20–25 Minuten im Ofen.
3
Nimm ihn heraus und würze mit Nährhefeflocken sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackener Tofu
302kcal, 30p, 7c, 16f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Scheiben (1" Durchm.) (3g)
1 1/3 lbs (605g)
4 TL (12g)
2/3 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
496kcal, 28p, 46c, 20f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
2. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Paprikastreifen und Hummus
128kcal, 6p, 8c, 6f (pro Mahlzeit)
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (498g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
305kcal, 22p, 28c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Stir-Fry
427kcal, 31p, 51c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (ca. 14 cm lang) (75g)
3/4 mittel (89g)
1/4 lbs (106g)
1 1/4 EL (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/4 Tasse (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis & Wasser nach Packungsanweisung zubereiten (bei Bedarf Wassermenge anpassen) und beiseite stellen.
2
Währenddessen Karotten, Paprikastreifen und einen kleinen Schuss Wasser in eine Pfanne bei mittlerer Hitze geben. Häufig umrühren, bis das Gemüse leicht dämpft und weich wird. Chik'n-Streifen hinzufügen und garen, bis sie durch sind (Packungsanweisung beachten).
3
Vollkornreis und Sojasauce in die Pfanne geben und vermengen. Ein paar Minuten erhitzen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit veganem Ranch
393kcal, 24p, 10c, 25f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
4 oz (113g)
2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
86kcal, 5p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
4 EL (30g)
1/2 EL (mL)
1 Rote Bete(n) (50g)
1/2 Tasse (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.