7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1800-Kalorien veganer, eiweißreicher Ernährungsplan
1800Kalorien
173gProtein
108gNetto-Kohlenhydrate
62gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 1800‑Kalorien, vegane und eiweißreiche Ernährungsplan ist ideal für alle, die Muskelaufbau bzw. -erhalt und gleichzeitig Gewichts- oder Körperfettreduktion unterstützen wollen: die hohe Proteinmenge fördert Regeneration und Sättigung, die moderate Kohlenhydrat‑ und Fettverteilung liefert Energie für Training. Sie können entweder dem fertig zusammengestellten 7‑Tage‑Speiseplan mit Einkaufsliste und einfachen Rezepten folgen oder in wenigen Klicks einen individuellen Essensplan erstellen, der Kalorien, Makros und persönliche Vorlieben berücksichtigt. Der generierte, anpassbare Essensplan lässt sich nach Bedarf personalisieren – Mahlzeiten tauschen, Rezepte anpassen oder Allergien berücksichtigen – während die PDF‑Variante eine schnelle, unveränderliche Diätplan‑Vorlage bietet.
Tag 1
1825 kcal, 163g Eiweiß, 132g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Pistazien
1 Portion(en) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Apfelmus
1 Portion(en) · 57kcal, 0p, 12c, 0f
Lunch
Veganer Chili con 'Carne'
3/4 Portion(en) · 218kcal, 15p, 18c, 6f
Einfacher gemischter Blattsalat
3 1/2 Portion(en) · 237kcal, 5p, 15c, 16f
Dinner
Veggie-Burger-Patty
2 Patty · 254kcal, 20p, 22c, 6f
Linsen
1 1/3 Portion(en) · 231kcal, 16p, 34c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Tag 2
1825 kcal, 163g Eiweiß, 110g netto Kohlenhydrate, 65g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Pistazien
1 Portion(en) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Apfelmus
1 Portion(en) · 57kcal, 0p, 12c, 0f
Lunch
Veganer Chili con 'Carne'
3/4 Portion(en) · 218kcal, 15p, 18c, 6f
Einfacher gemischter Blattsalat
3 1/2 Portion(en) · 237kcal, 5p, 15c, 16f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Tag 3
1800 kcal, 190g Eiweiß, 77g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Kleiner Müsliriegel
1 Riegel(n) · 119kcal, 3p, 15c, 5f
Sojajoghurt
1 Becher · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Lunch
Vegane Crumbles
2 Tasse(n) · 292kcal, 37p, 6c, 9f
Gerösteter Brokkoli mit Nährhefe
1 1/3 Tasse(n) · 143kcal, 5p, 5c, 10f
Snacks
Sonnenblumenkerne
1 Portion(en) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Wassermelone
4 oz · 41kcal, 1p, 9c, 0f
Dinner
Gebackener Tofu
10 2/3 Unze(s) · 302kcal, 29p, 7c, 16f
Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
2 Portion(en) · 151kcal, 3p, 10c, 9f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Tag 4
1800 kcal, 190g Eiweiß, 77g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Kleiner Müsliriegel
1 Riegel(n) · 119kcal, 3p, 15c, 5f
Sojajoghurt
1 Becher · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Lunch
Vegane Crumbles
2 Tasse(n) · 292kcal, 37p, 6c, 9f
Gerösteter Brokkoli mit Nährhefe
1 1/3 Tasse(n) · 143kcal, 5p, 5c, 10f
Snacks
Sonnenblumenkerne
1 Portion(en) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Wassermelone
4 oz · 41kcal, 1p, 9c, 0f
Dinner
Gebackener Tofu
10 2/3 Unze(s) · 302kcal, 29p, 7c, 16f
Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
2 Portion(en) · 151kcal, 3p, 10c, 9f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Tag 5
1800 kcal, 166g Eiweiß, 124g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Proteinreicher Müsliriegel
1 Riegel(n) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Erdbeeren
1 Tasse(n) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Lunch
Knusprige chik'n-Tender
5 1/3 Tender(s) · 305kcal, 22p, 27c, 12f
Einfacher gemischter Blattsalat
1 1/2 Portion(en) · 102kcal, 2p, 6c, 7f
Snacks
Paprikastreifen und Hummus
3/4 Portion(en) · 128kcal, 6p, 8c, 6f
Grapefruit
1/2 Grapefruit · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Dinner
Chik'n-Nuggets
9 Nuggets · 496kcal, 27p, 46c, 20f
Selleriestangen
2 Selleriestange · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Tag 6
1800 kcal, 166g Eiweiß, 124g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Proteinreicher Müsliriegel
1 Riegel(n) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Erdbeeren
1 Tasse(n) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Lunch
Knusprige chik'n-Tender
5 1/3 Tender(s) · 305kcal, 22p, 27c, 12f
Einfacher gemischter Blattsalat
1 1/2 Portion(en) · 102kcal, 2p, 6c, 7f
Snacks
Paprikastreifen und Hummus
3/4 Portion(en) · 128kcal, 6p, 8c, 6f
Grapefruit
1/2 Grapefruit · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Dinner
Chik'n-Nuggets
9 Nuggets · 496kcal, 27p, 46c, 20f
Selleriestangen
2 Selleriestange · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Tag 7
1775 kcal, 174g Eiweiß, 110g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Proteinreicher Müsliriegel
1 Riegel(n) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Erdbeeren
1 Tasse(n) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Snacks
Paprikastreifen und Hummus
3/4 Portion(en) · 128kcal, 6p, 8c, 6f
Grapefruit
1/2 Grapefruit · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Dinner
Buffalo-Tempeh mit veganem Ranch
1 Portion(en) · 393kcal, 24p, 10c, 25f
Edamame- und Rote-Bete-Salat
1/2 Portion(en) · 86kcal, 5p, 6c, 4f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Einkaufsliste (49 Artikel)
Getränke
Wasser
31 Tasse(n)
Proteinpulver
28 Schöpfer (je ≈80 ml)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 Prise
Gemahlener kreuzkümmel
2 Prise
Chilipulver
2 Prise
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
3/4 Tasse
Vegetarische burgerkrümel
1 1/2 Packung (≈340 g)
Kidneybohnen
1/4 Dose
Tempeh
1/2 lbs
Sojasauce
1/2 lbs
Extra fester tofu
1 1/3 lbs
Hummus
3/4 Tasse
37 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
254kcal, 20p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
436kcal, 97p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Chili con 'Carne'
218kcal, 15p, 19c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8mL)
2 EL (24g)
1/4 Packung (≈340 g) (85g)
2 Prise (1g)
2 Prise (1g)
1/4 Tasse(n) (mL)
1/4 Dose (ca. 410 g) (101g)
3/4 Zehe(n) (2g)
1/4 Dose (112g)
1/2 mittel (60g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.\r\nKnoblauch sowie die gehackte Zwiebel und Paprika hinzufügen. Kochen, bis sie weich sind.\r\nKreuzkümmel, Chilipulver sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen und umrühren.\r\nKidneybohnen, Linsen, Tomaten, Gemüse-Crumble und die Gemüsebrühe hinzufügen.\r\nZum Köcheln bringen und 25 Minuten kochen lassen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
237kcal, 5p, 15c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackene Chips
122kcal, 2p, 21c, 3f (pro Mahlzeit)
12 Crips (28g)
1
Guten Appetit.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Apfelmus
57kcal, 0p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (122g)
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Crumbles
292kcal, 37p, 6c, 9f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Gerösteter Brokkoli mit Nährhefe
143kcal, 5p, 5c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor.
2
Vermische Brokkoli mit Öl und röste ihn 20–25 Minuten im Ofen.
3
Nimm ihn heraus und würze mit Nährhefeflocken sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Wassermelone
41kcal, 1p, 9c, 0f (pro Mahlzeit)
8 oz (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wassermelone in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackener Tofu
302kcal, 30p, 7c, 16f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (160mL)
4 TL (12g)
1 1/3 lbs (605g)
1 1/3 Scheiben (1" Durchm.) (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
305kcal, 22p, 28c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
496kcal, 28p, 46c, 20f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
2. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Paprikastreifen und Hummus
128kcal, 6p, 8c, 6f (pro Mahlzeit)
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (498g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit veganem Ranch
393kcal, 24p, 10c, 25f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8mL)
2 EL (30mL)
4 oz (113g)
2 EL (30mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
86kcal, 5p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (15g)
1/2 EL (8mL)
4 EL (30g)
1 Rote Bete(n) (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Stir-Fry
427kcal, 31p, 51c, 7f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (53g)
1/2 Tasse(n) (133mL)
1 1/4 EL (19mL)
1/4 lbs (106g)
1 1/2 klein (ca. 14 cm lang) (75g)
3/4 mittel (89g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis & Wasser nach Packungsanweisung zubereiten (bei Bedarf Wassermenge anpassen) und beiseite stellen.
2
Währenddessen Karotten, Paprikastreifen und einen kleinen Schuss Wasser in eine Pfanne bei mittlerer Hitze geben. Häufig umrühren, bis das Gemüse leicht dämpft und weich wird. Chik'n-Streifen hinzufügen und garen, bis sie durch sind (Packungsanweisung beachten).
3
Vollkornreis und Sojasauce in die Pfanne geben und vermengen. Ein paar Minuten erhitzen und servieren.
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