Plano alimentar vegano alto em proteína de 1800 calorias
Este plano alimentar vegano de 7 dias fornece cerca de 1.800 kcal diárias com alto teor de proteína (aprox. 170–190 g/dia), ideal para quem treina, deseja preservar massa muscular durante emagrecimento ou aumentar a ingestão proteica sem produtos de origem animal. O menu semanal e o cardápio equilibram receitas práticas, lanches e um shake proteico diário, além de incluir uma lista de compras para facilitar o preparo. Você pode usar o plano de duas maneiras: baixar o PDF pronto e seguir o cardápio tal como está, ou gerar um plano alimentar totalmente personalizável onde troca receitas, ajusta calorias e macros e considera preferências e alergias. A versão gerada é perfeita para quem quer uma dieta semanal adaptada à rotina e às metas, enquanto o PDF é uma opção rápida e prática.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1800 kcal, 173g proteína, 108g carboidratos líquidos, 62g gordura 30g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1825 kcal, 163g proteína, 132g carboidratos líquidos, 57g gordura 36g fibra por dia
3/4 porção(s) (218kcal, 15p, 18c, 6f)
3 1/2 porção(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 2
1825 kcal, 163g proteína, 110g carboidratos líquidos, 65g gordura 34g fibra por dia
3/4 porção(s) (218kcal, 15p, 18c, 6f)
3 1/2 porção(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 3
1800 kcal, 190g proteína, 77g carboidratos líquidos, 68g gordura 30g fibra por dia
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
2 xícara(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 1/3 xícara(s) (143kcal, 5p, 5c, 10f)
10 2/3 oz (302kcal, 29p, 7c, 16f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 4
1800 kcal, 190g proteína, 77g carboidratos líquidos, 68g gordura 30g fibra por dia
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
2 xícara(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 1/3 xícara(s) (143kcal, 5p, 5c, 10f)
10 2/3 oz (302kcal, 29p, 7c, 16f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 5
1800 kcal, 166g proteína, 124g carboidratos líquidos, 60g gordura 24g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
5 1/3 tender(es) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
3/4 porção(s) (128kcal, 6p, 8c, 6f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
9 nuggets (496kcal, 27p, 46c, 20f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 6
1800 kcal, 166g proteína, 124g carboidratos líquidos, 60g gordura 24g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
5 1/3 tender(es) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
3/4 porção(s) (128kcal, 6p, 8c, 6f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
9 nuggets (496kcal, 27p, 46c, 20f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 7
1775 kcal, 174g proteína, 110g carboidratos líquidos, 57g gordura 35g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/2 porção(s) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
3/4 porção(s) (128kcal, 6p, 8c, 6f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porção(s) (393kcal, 24p, 10c, 25f)
1/2 porção(s) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 dosador por dia (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (49 itens)
Outro
Chips assados, qualquer sabor
24 crips (56g)
Folhas verdes variadas
21 1/2 xícara (645g)
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer (142g)
Levedura nutricional
4 colher de chá (5g)
Iogurte de soja
2 recipiente(s) (301g)
Tenders 'chik'n' sem carne
10 2/3 pedaços (272g)
Nuggets veganos tipo frango
18 nuggets (387g)
Ranch vegano
2 colher de sopa (mL)
Tiras veganas chik'n
1/4 lbs (106g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
4 colher de sopa, sem casca (25g)
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Grãos de girassol
2 oz (57g)
Sementes de gergelim
4 colher de chá (12g)
Frutas e sucos de frutas
Purê de maçã
2 recipiente para viagem (~110 g) (244g)
Melancia
8 oz (227g)
Morangos
3 xícara, inteira (432g)
Toranja
1 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (498g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1 1/3 xícara (mL)
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
1/2 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão vermelho
1/4 lata (112g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1 1/2 embalagem (340 g) (485g)
Lentilhas, cruas
3/4 xícara (136g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Tofu extra firme
1 1/3 lbs (605g)
Molho de soja (tamari)
1/2 lbs (mL)
Homus
3/4 xícara (183g)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
Pimentão
3 1/2 médio (417g)
Tomates cozidos enlatados
1/4 lata (~410 g) (101g)
Cebola
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
Brócolis
2 2/3 xícara, picado (243g)
Tomates
1 xícara de tomates-cereja (149g)
Gengibre fresco
1 1/3 fatias (2,5 cm diâ.) (3g)
Ketchup
1/2 xícara (122g)
Aipo cru
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
Edamame, congelado, sem casca
4 colher de sopa (30g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
1 beterraba(s) (50g)
Cenouras
1 1/2 pequeno (14 cm) (75g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
1/4 xícara(s) (mL)
Molho frank's red hot
2 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Chili em pó
2 pitada (1g)
Cominho moído
2 pitada (1g)
Sal
1 pitada (1g)
Bebidas
Água
31 xícara(s) (mL)
Pó proteico
28 concha (1/3 xícara cada) (868g)
Lanches
Barra de granola pequena
2 barra (50g)
Barra de granola rica em proteínas
3 barra (120g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
1/4 xícara (53g)
snack preparo - 2 dias
1. Chips assados
122kcal, 2p, 21c, 3f (por refeição)
12 crips (28g)
1
Aproveite.
breakfast preparo - 2 dias
2. Purê de maçã
57kcal, 0p, 12c, 0f (por refeição)
1 recipiente para viagem (~110 g) (122g)
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
lunch preparo - 2 dias
1. Chili vegano com 'carne'
218kcal, 15p, 19c, 6f (por refeição)
1/4 lata (112g)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
1/2 médio (60g)
1/4 lata (~410 g) (101g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1/4 xícara(s) (mL)
2 pitada (1g)
2 pitada (1g)
1/4 embalagem (340 g) (85g)
2 colher de sopa (24g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio.\r\nAdicione o alho e a cebola e os pimentões picados. Cozinhe até amolecerem.\r\nAdicione cominho, pimenta em pó e sal e pimenta a gosto. Mexa.\r\nAcrescente os feijões, as lentilhas, os tomates, o crumble vegetal e o caldo de legumes.\r\nLeve para ferver em fogo baixo e cozinhe por 25 minutos.
2. Salada simples de folhas mistas
237kcal, 5p, 15c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
292kcal, 37p, 6c, 9f (por refeição)
4 xícara (400g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Brócolis assado com levedura nutricional
143kcal, 5p, 5c, 10f (por refeição)
4 colher de chá (5g)
4 colher de chá (mL)
2 2/3 xícara, picado (243g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Misture o brócolis com óleo e asse no forno por 20–25 minutos.
3
Retire e tempere com levedura nutricional e sal/pimenta a gosto. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola pequena
119kcal, 3p, 15c, 5f (por refeição)
1 barra (25g)
2. Iogurte de leite de soja
136kcal, 6p, 20c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (150g)
snack preparo - 2 dias
2. Melancia
41kcal, 1p, 9c, 0f (por refeição)
8 oz (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a melancia e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu assado
302kcal, 30p, 7c, 16f (por refeição)
1 1/3 fatias (2,5 cm diâ.) (3g)
1 1/3 lbs (605g)
4 colher de chá (12g)
2/3 xícara (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem aromáticas, cerca de 1-2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem cobertos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
305kcal, 22p, 28c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Tiras de pimentão e homus
128kcal, 6p, 8c, 6f (por refeição)
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (498g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
dinner preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
496kcal, 28p, 46c, 20f (por refeição)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
2. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
393kcal, 24p, 10c, 25f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
4 oz (113g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com ranch vegano.
2. Salada de edamame e beterraba
86kcal, 5p, 6c, 4f (por refeição)
4 colher de sopa (30g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 beterraba(s) (50g)
1/2 xícara (15g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salteado de Chik'n
427kcal, 31p, 51c, 7f (por refeição)
3/4 médio (89g)
1/4 lbs (106g)
1 1/2 pequeno (14 cm) (75g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
1/4 xícara (53g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o arroz e a água conforme as instruções da embalagem (ajuste a quantidade de água se necessário) e reserve.
2
Enquanto isso, coloque as cenouras, as tiras de pimentão e um pequeno jato de água em uma panela em fogo médio. Cozinhe, mexendo frequentemente, até os vegetais soltarem vapor e amaciarem levemente. Adicione as tiras de chik'n e cozinhe até que estejam bem cozidas (verifique as instruções da embalagem para mais detalhes).
3
Adicione o arroz integral e o molho de soja à panela e misture. Aqueça por alguns minutos e sirva.