Menú semanal pescetariano de 2500 calorías
Este menú semanal pescetariano de 2500 calorías está pensado para adultos activos que buscan mantener o ganar masa muscular y mejorar la recuperación: ofrece un aporte proteico elevado (aprox. 170–198 g/día) junto con carbohidratos y grasas equilibrados. El plan de comidas incluye recetas fáciles, instrucciones de preparación y una lista de la compra completa para facilitar la semana. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF si prefieres algo listo para seguir, o generar tu propio plan de alimentación personalizable, intercambiando recetas, ajustando calorías y atendiendo alergias o preferencias. El menú semanal generado permite escalar porciones y adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos, ofreciendo así flexibilidad y personalización para un seguimiento real de tus macros.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2500 kcal, 184g proteína, 173g carbohidratos netos, 101g grasa 40g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2500 kcal, 170g proteína, 223g carbohidratos netos, 92g grasa 27g fibra por día
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
14 onza(s) de tofu (754kcal, 37p, 71c, 35f)
3/4 taza(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 barra(s) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
2500 kcal, 190g proteína, 173g carbohidratos netos, 100g grasa 35g fibra por día
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1/3 taza(s) (272kcal, 8p, 6c, 23f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 1/4 porción(es) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
2500 kcal, 184g proteína, 140g carbohidratos netos, 115g grasa 43g fibra por día
2 porción(es) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 sándwich(es) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
2 taza(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
2 bola(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 1/4 porción(es) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
2475 kcal, 188g proteína, 122g carbohidratos netos, 117g grasa 46g fibra por día
2 porción(es) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 sándwich(es) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
2 taza(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
2 bola(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
3 mitad(es) de pimiento(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
2475 kcal, 198g proteína, 151g carbohidratos netos, 98g grasa 51g fibra por día
2 porción(es) (378kcal, 26p, 4c, 28f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 porción(es) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 porción(es) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 porción(es) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
3 mitad(es) de pimiento(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
2475 kcal, 186g proteína, 219g carbohidratos netos, 76g grasa 43g fibra por día
2 porción(es) (378kcal, 26p, 4c, 28f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 porción(es) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 porción(es) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 porción(es) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
8 nuggets (441kcal, 24p, 41c, 18f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
2525 kcal, 170g proteína, 185g carbohidratos netos, 109g grasa 33g fibra por día
2 porción(es) (378kcal, 26p, 4c, 28f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 durazno(s) (198kcal, 4p, 36c, 1f)
1 porción(es) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 porción(es) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
8 nuggets (441kcal, 24p, 41c, 18f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (51 artículos)
Aperitivos
Pretzels duros salados
4 oz (113g)
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Frutas y jugos
Durazno
7 mediano (6,8 cm diá.) (1050g)
Naranja
6 1/2 naranja (994g)
Aguacates
3 1/4 aguacate(s) (653g)
Limón
1 1/4 pequeña (73g)
Fresas
2 taza, entera (288g)
Jugo de lima
4 cdita (mL)
Uvas
3 taza (276g)
Kiwi
4 fruta (276g)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego saborizado bajo en grasa
4 envase(s) (150 g c/u) (600g)
Queso en tiras
3 barra (84g)
Leche entera
7 taza(s) (mL)
Huevos
16 grande (800g)
Mantequilla
3 cdita (14g)
Kefir con sabor
3 taza (mL)
Queso cheddar
1/2 taza, rallada (57g)
Verduras y productos vegetales
Mezcla de verduras congeladas
3/4 taza (101g)
Ajo
2 diente(s) (6g)
Kale (col rizada)
3/4 lbs (333g)
Cebolla
1 pequeña (70g)
Berenjena
4 rebanada(s) de 2,5 cm (1 pulgada) (240g)
Pimiento
3 grande (492g)
Zanahorias
4 1/2 mediana (275g)
Ketchup
4 cda (68g)
Otro
Aceite de sésamo
1 cda (mL)
Salsa de chile sriracha
1 cda (15g)
Yogur griego proteico, con sabor
1 container (150g)
Salchicha vegana
4 sausage (400g)
Harina de almendra
2 cda (14g)
Pasta de lentejas
1/2 lbs (227g)
Requesón y copa de frutas
4 container (680g)
Nuggets veganos chik'n
16 nuggets (344g)
Guacamole (comercial)
4 cda (62g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de sésamo
2 cdita (6g)
Frutos secos mixtos
5 cucharada (42g)
Mantequilla de almendra
4 cucharada (63g)
Cereales y pastas
Fécula de maíz
3 cda (24g)
Legumbres y derivados
Tofu firme
14 oz (397g)
Salsa de soja
2 cda (mL)
Cacahuates tostados
3/4 taza (110g)
Dulces
Azúcar
2 cda (26g)
Bebidas
Agua
14 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
15 2/3 oz (446g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
1 lata (~540 g) (526g)
Salsa para pasta
1/2 frasco (680 g) (336g)
Productos horneados
Pan
7 rebanada (224g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
4 lata (688g)
Especias y hierbas
Sal
1 1/4 cucharadita (4g)
Pimienta negra
4 pizca (0g)
Grasas y aceites
Aceite
10 cdita (mL)
snack preparación - 2 días
breakfast preparación - 2 días
1. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
lunch preparación - 1 días
1. Tofu con naranja y sésamo
754kcal, 37p, 71c, 35f (por comida)
1 cda (mL)
2 cdita (6g)
3 cda (24g)
14 oz (397g)
1 cda (15g)
2 cda (26g)
2 cda (mL)
1/2 fruta (7.3 cm diá.) (70g)
2 diente(s) (6g)
1
Prepara la salsa de naranja. En un tazón pequeño bate el ajo, el jugo de naranja, el azúcar, la salsa de soja y la sriracha. Reserva.
2
En un tazón grande mezcla los cubos de tofu con la maicena y las semillas de sésamo.
3
Calienta aceite de sésamo en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe hasta que esté crujiente, 5-8 minutos.
4
Vierte la salsa de naranja y cocina hasta que espese y esté caliente, 1-2 minutos.
5
Sirve.
2. Verduras mixtas
73kcal, 3p, 10c, 1f (por comida)
3/4 taza (101g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
3. Barrita de granola alta en proteínas
408kcal, 20p, 24c, 24f (por comida)
2 barra (80g)
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
4 sausage (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
288kcal, 6p, 12c, 19f (por comida)
1 1/4 aguacate(s) (251g)
1 1/4 manojo (213g)
1 1/4 pequeña (73g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por comida)
1 lata (~540 g) (526g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
370kcal, 28p, 25c, 14f (por comida)
1/4 pequeña (18g)
4 rebanada (128g)
1 lata (172g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cdita (mL)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevo dentro de una berenjena
241kcal, 13p, 1c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta la berenjena con aceite y colócala en una sartén a fuego medio, cocinando unos 4 minutos por cada lado hasta que esté blanda y ligeramente dorada.
2
Retira la berenjena de la sartén y cuando esté lo suficientemente fría para tocar, corta un pequeño hueco en el centro y aparta el círculo que has cortado.
3
Coloca la berenjena de nuevo en la sartén y casca un huevo en el hueco central. Cocina 4 minutos, luego da la vuelta y cocina otros 2-3 minutos.
4
Añade sal y pimienta al gusto y sirve con el círculo de berenjena que habías apartado.
snack preparación - 2 días
1. Bolitas proteicas de almendra
270kcal, 13p, 4c, 21f (por comida)
2 cda (12g)
2 cda (14g)
4 cucharada (63g)
1
Mezcla todos los ingredientes hasta que estén bien integrados.
2
Forma bolas.
3
Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico.
dinner preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por comida)
3/4 pequeña (53g)
3 grande (492g)
3 pizca (0g)
3 pizca (1g)
3 cdita (mL)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
3 lata (516g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
breakfast preparación - 3 días
1. Kale y huevos
378kcal, 26p, 4c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rompe los huevos en un bol pequeño y bátelos.
2
Sazona los huevos con sal y desgarra las hojas verdes, mezclándolas con los huevos (para unos "huevos verdes" más suaves, pon la mezcla en una batidora y licúa hasta que quede homogénea).
3
Calienta el aceite de tu elección en una sartén a fuego medio.
4
Añade la mezcla de huevo y cocina hasta la consistencia que prefieras.
5
Servir.
2. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta de lentejas
505kcal, 33p, 61c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por comida)
3 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Verter en un vaso y beber.
3. Palitos de zanahoria
41kcal, 1p, 6c, 0f (por comida)
4 1/2 mediana (275g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
441kcal, 24p, 41c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por comida)
4 fruta (276g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
3. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
4 container (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tacos de queso y guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso (1/4 de taza por taco) en la sartén formando un círculo.
3
Deja que el queso se fría durante aproximadamente un minuto. Los bordes deben quedar crujientes y el centro aún burbujeante y blando. Con una espátula, traslada el queso a un plato.
4
Trabajando rápido, coloca el guacamole en el centro y dobla el queso antes de que se endurezca para formar la forma de taco.
5
Sirve.