Plano alimentar pescetariano de 2500 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 2500 calorias oferece um cardápio semanal rico em proteínas, com macros equilibrados (≈180–200 g de proteína, ≈170 g de carboidratos líquidos, ≈100 g de gordura e 40–50 g de fibra), ideal para quem busca manutenção ou ganho de massa magra, recuperação pós-treino e maior saciedade. O cardápio inclui receitas fáceis, lista de compras completa e opções à base de peixe, laticínios e proteínas vegetais, tornando a dieta semanal flexível e sustentável. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar um plano alimentar personalizável para trocar refeições, ajustar calorias e considerar alergias, ou baixar o PDF pronto de 7 dias sem personalização. A versão gerada permite personalização total — perfeita para adaptar o menu às suas preferências e metas — enquanto o PDF é a opção prática para começar imediatamente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2500 kcal, 184g proteína, 173g carboidratos líquidos, 101g gordura 40g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2500 kcal, 170g proteína, 223g carboidratos líquidos, 92g gordura 27g fibra por dia
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
14 onça(s) de tofu (754kcal, 37p, 71c, 35f)
3/4 xícara(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 barra(s) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2500 kcal, 190g proteína, 173g carboidratos líquidos, 100g gordura 35g fibra por dia
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1/3 xícara(s) (272kcal, 8p, 6c, 23f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 1/4 porção(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
2500 kcal, 184g proteína, 140g carboidratos líquidos, 115g gordura 43g fibra por dia
1 sanduíche(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
2 xícara(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
2 bola(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 1/4 porção(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
2475 kcal, 188g proteína, 122g carboidratos líquidos, 117g gordura 46g fibra por dia
1 sanduíche(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
2 xícara(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
2 bola(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2475 kcal, 198g proteína, 151g carboidratos líquidos, 98g gordura 51g fibra por dia
2 porção(s) (378kcal, 26p, 4c, 28f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 porção(s) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
1 1/2 xícara(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 porção(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 porção(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2475 kcal, 186g proteína, 219g carboidratos líquidos, 76g gordura 43g fibra por dia
2 porção(s) (378kcal, 26p, 4c, 28f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 porção(s) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
1 1/2 xícara(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 porção(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 porção(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
8 nuggets (441kcal, 24p, 41c, 18f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2525 kcal, 170g proteína, 185g carboidratos líquidos, 109g gordura 33g fibra por dia
2 porção(s) (378kcal, 26p, 4c, 28f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 pêssego(s) (198kcal, 4p, 36c, 1f)
1 porção(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 porção(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
8 nuggets (441kcal, 24p, 41c, 18f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (51 itens)
Lanches
Pretzels duros salgados
4 oz (113g)
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Frutas e sucos de frutas
Pêssego
7 médio (≈7 cm diâ.) (1050g)
Laranja
6 1/2 laranja (994g)
Limão
1 1/4 pequeno (73g)
Abacates
3 1/4 abacate(s) (653g)
Morangos
2 xícara, inteira (288g)
Suco de limão
4 colher de chá (mL)
Uvas
3 xícara (276g)
Kiwi
4 fruta (276g)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
4 recipiente(s) (149 g cada) (600g)
Queijo palito
3 vara (84g)
Leite integral
7 xícara(s) (mL)
Ovos
16 grande (800g)
Manteiga
1 colher de sopa (14g)
Kefir aromatizado
3 xícara (mL)
Queijo cheddar
1/2 xícara, ralado (57g)
Vegetais e produtos vegetais
Mistura de vegetais congelados
3/4 xícara (101g)
Alho
2 dente(s) (de alho) (6g)
Folhas de couve
3/4 lbs (333g)
Cebola
1 pequeno (70g)
Berinjela
4 fatia(s) de 2,5 cm (240g)
Pimentão
3 grande (492g)
Cenouras
4 1/2 médio (275g)
Ketchup
4 colher de sopa (68g)
Outro
Óleo de gergelim
1 colher de sopa (mL)
Molho de pimenta sriracha
1 colher de sopa (15g)
Iogurte grego proteico aromatizado
1 recipiente (150g)
Salsicha vegana
4 salsicha (400g)
Farinha de amêndoa
2 colher de sopa (14g)
Massa de lentilha
1/2 lbs (227g)
Queijo cottage e copo de frutas
4 recipiente (680g)
Nuggets veganos tipo frango
16 nuggets (344g)
Guacamole, industrializado
4 colher de sopa (62g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de gergelim
2 colher de chá (6g)
Mix de nozes
5 colher de sopa (42g)
Manteiga de amêndoa
4 colher de sopa (63g)
Grãos cerealíferos e massas
Amido de milho
3 colher de sopa (24g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
14 oz (397g)
Molho de soja (tamari)
2 colher de sopa (mL)
Amendoins torrados
3/4 xícara (110g)
Doces
Açúcar
2 colher de sopa (26g)
Bebidas
Água
14 xícara(s) (mL)
Pó proteico
15 2/3 oz (446g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
1 lata (~540 g) (526g)
Molho para macarrão
1/2 pote (680 g) (336g)
Produtos de panificação
Pão
7 fatia (224g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
4 lata (688g)
Especiarias e ervas
Sal
1 1/4 colher de chá (4g)
Pimenta-do-reino
4 pitada (0g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 xícara (mL)
snack preparo - 2 dias
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu laranja com gergelim
754kcal, 37p, 71c, 35f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (6g)
3 colher de sopa (24g)
14 oz (397g)
1 colher de sopa (15g)
2 colher de sopa (26g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 fruta (7.3 cm diâ.) (70g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1
Faça o molho de laranja. Em uma tigela pequena, bata juntos o alho, suco de laranja, açúcar, molho de soja e sriracha. Reserve.
2
Em uma tigela grande, misture o tofu em cubos com o amido de milho e as sementes de gergelim.
3
Aqueça óleo de gergelim em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite até ficar crocante, 5-8 minutos.
4
Despeje o molho de laranja e cozinhe até engrossar e aquecer, 1-2 minutos.
5
Sirva.
2. Legumes mistos
73kcal, 3p, 10c, 1f (por refeição)
3/4 xícara (101g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Barra de granola rica em proteínas
408kcal, 20p, 24c, 24f (por refeição)
2 barra (80g)
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
4 salsicha (400g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
288kcal, 6p, 12c, 19f (por refeição)
1 1/4 pequeno (73g)
1 1/4 abacate(s) (251g)
1 1/4 maço (213g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por refeição)
1 lata (~540 g) (526g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
370kcal, 28p, 25c, 14f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
4 fatia (128g)
1 lata (172g)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de chá (mL)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovo na berinjela
241kcal, 13p, 1c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte a berinjela com óleo e coloque em uma frigideira em fogo médio, cozinhando por cerca de 4 minutos de cada lado até ficar macia e levemente dourada.
2
Retire a berinjela da frigideira e, quando estiver fria o suficiente para manusear, faça um pequeno buraco no centro e reserve o disco cortado.
3
Coloque a berinjela de volta na frigideira e quebre um ovo no centro do buraco. Cozinhe por 4 minutos, vire e cozinhe por mais 2-3 minutos.
4
Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva com o disco de berinjela reservado.
snack preparo - 2 dias
1. Bolinhas proteicas de amêndoa
270kcal, 13p, 4c, 21f (por refeição)
2 colher de sopa (12g)
2 colher de sopa (14g)
4 colher de sopa (63g)
1
Misture todos os ingredientes até ficarem bem incorporados.
2
Modele em bolinhas.
3
Guarde as sobras em um recipiente hermético na geladeira.
dinner preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por refeição)
3/4 pequeno (53g)
3 grande (492g)
3 pitada (0g)
3 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 abacate(s) (302g)
3 lata (516g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Couve e ovos
378kcal, 26p, 4c, 28f (por refeição)
2 pitada (1g)
1 xícara, picada (40g)
4 grande (200g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Quebre os ovos em uma tigela pequena e bata.
2
Tempere os ovos com sal e rasgue as folhas verdes, misturando-as com os ovos (para ovos bem verdes, coloque a mistura no liquidificador e bata até ficar homogêneo).
3
Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira em fogo médio.
4
Adicione a mistura de ovos e cozinhe até a consistência desejada.
5
Sirva.
2. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Massa de lentilha
505kcal, 33p, 61c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por refeição)
3 xícara (mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Despeje em um copo e beba.
3. Palitos de cenoura
41kcal, 1p, 6c, 0f (por refeição)
4 1/2 médio (275g)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
441kcal, 24p, 41c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por refeição)
4 fruta (276g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
3. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
4 recipiente (680g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tacos de queijo e guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo (1/4 de xícara por taco) na frigideira formando um círculo.
3
Deixe o queijo fritar por cerca de um minuto. As bordas devem ficar crocantes, mas o centro ainda borbulhante e macio. Usando uma espátula, transfira o queijo para um prato.
4
Trabalhando rápido, coloque o guacamole no centro e dobre o queijo sobre ele para formar uma concha de taco antes que o queijo endureça.
5
Sirva.